Diyet lifini artırmak için bazı kurallar nelerdir?
Bu kılavuz, diyetinizdeki lifi artırmanıza yardımcı olacak temel bilgiler sağlar. Lif, sağlığınız için önemli bir diyet maddesidir. Lif içeren gıdaların çoğu aynı zamanda birçok sağlık yararı sunan iyi vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarıdır. Kayıtlı bir diyetisyen, kişisel bir eylem planı geliştirmenize yardımcı olmak için derinlemesine beslenme eğitimi sağlayabilir.
lif nedir?
Lif, meyve, sebze ve tahıllar gibi bitkisel gıdaların vücudumuzun sindiremediği veya parçalayamadığı yapısal kısmıdır. İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez.
- Çözünür lif: sakızlı bir jel oluşturmak için suda çözünür. Mideden bağırsağa gıda geçişini yavaşlatabilir. Örnekler kuru fasulye, yulaf, arpa, muz, patates ve elma ve armutun yumuşak kısımlarını içerir.
- Çözünmez elyaf: suda çözünmediği için genellikle “kaba yem” olarak anılır. Bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olmak için daha yumuşak, daha hacimli dışkı üretmeye yardımcı olan suyu tutar. Örnekler arasında tam kepek, tam tahıl ürünleri, fındık, mısır, havuç, üzüm, çilek ve elma ve armut kabukları bulunur.
Fiber başka ne yapar?
Araştırmalar, lif açısından zengin bir diyetin aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkili olduğunu göstermiştir:
- Kolesterolü düşürür: Çözünür lifin, safraya (kolesterolden oluşan) bağlanarak ve onu vücuttan alarak kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir. Bu, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Kan şekeri seviyelerini daha iyi düzenler: Yüksek lifli bir yemek, yiyeceklerin bağırsaklara sindirilmesini yavaşlatır ve bu da kan şekerlerinin hızla yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir.
- Ağırlık kontrolü: Yüksek lifli bir diyet, öğünler arasında aşırı yemeyi ve açlığı önleyen daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.
- Bağırsak kanserini önleyebilir: Çözünmeyen lif, bağırsak yolunda hareket eden yiyeceklerin hacmini ve hızını arttırır, bu da zararlı maddelerin birikme süresini azaltır.
- Kabızlık: Kabızlık, diyetinizdeki lifi veya kaba yemi artırarak genellikle rahatlayabilir. Lif, daha yumuşak, daha hacimli dışkılar üretmek için suyu kolona çekerek bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. Bu eylem, daha iyi düzenliliği teşvik etmeye yardımcı olur.
Ne kadar lif yemeliyim?
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günde yaklaşık 25-35 gram toplam lif, 10-15 gram çözünür lif veya 1.000 kalori başına 14 g lif tüketilmesini önerir. Bu, günde 6 ons tahıl (tam tahıllardan 3 veya daha fazla ons), 2½ fincan sebze ve 2 fincan meyve (2.000 kalori/gün modeline göre) seçerek gerçekleştirilebilir. Ancak yaşlandıkça lif gereksinimleri azalır. 70 yaş üstü kadınlar için günde 21 gram erkekler için 30 gram toplam lif önerilir.
Not: Yüksek lifli bir diyet yemek, bazı ilaçların emilimini ve etkinliğini etkileyebilir. Hangi ilaçları dikkatli kullanmanız ve ne zaman almanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuşun. Lif ayrıca belirli besinlere bağlanır ve onları vücuttan dışarı taşır. Bunu önlemek için günde önerilen 20-35 gram lifi hedefleyin. Yüksek lifli bir diyet yerken, her gün en az sekiz bardak sıvı içtiğinizden emin olun.
Diyetinizdeki diyet lifini artırmak için ipuçları:
- Diyetinize yavaş yavaş lif ekleyin. Aynı anda çok fazla lif kramp, şişkinlik ve kabızlığa neden olabilir.
- Diyetinize lif eklerken, kabızlığı önlemek için yeterli sıvı (günde en az 64 ons veya 8 bardak) içtiğinizden emin olun.
- içeren ürünleri seçin. tam tahıl ilk bileşen olarak listelenmiştir, zenginleştirilmiş un değildir. Tam buğday unu tam tahıldır, buğday unu değildir.
- Dilim başına 2-4 gram diyet lifi içeren tam tahıllı ekmek seçin.
- Porsiyon başına en az 5 gram diyet lifi içeren tahılları seçin.
- Meyve suyu yerine çiğ meyve ve sebzeleri seçin ve kabuklarını yiyin.
- Tam karabuğday, kepekli kuskus, kinoa, bulgur, buğday tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu, mercimekli makarna ve edamame makarnası gibi alternatif lif seçeneklerini deneyin.
- Patlamış mısır tam bir tahıldır. Daha sağlıklı bir atıştırmalık seçimi için tereyağı olmadan az yağlı olarak servis edin.
- Çorbalara, tahıl gevreklerine, fırınlanmış ürünlere, spagetti sosuna, kıymaya ve güveçlere kepek serpin. Kepek ayrıca portakal suyuyla iyi karışır.
- Ana yemeklerde, salatalarda veya pilav veya makarna gibi garnitürlerde kuru bezelye, fasulye ve bakliyat kullanın.
- Yoğurt, tahıl, pirinç ve keklere kuru meyve ekleyin.
- Kahverengi pirinç ve tam tahıllı makarnaları deneyin.
lif takviyeleri
Diyetinizden yeterince lif alamıyorsanız, lif takviyeleri bir seçenek olabilir. Lif takviyeleri hem kabızlığı hem de ishali normalleştirmek için kullanılabilir. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışın. Fiber etiketlerini dikkatlice okuyun.
- Takviyenizle en az 8 ons sıvı için. Yeterli sıvı olmadan bazı lif takviyeleri almak lifin şişmesine ve boğulma ve kabızlığa neden olabilir.
- Dikkate alınması gereken bazı lif takviyeleri Benefiber® (buğday dekstrin), Metamucil® (psilyum), Konsyl® (psilyum), Citrucel® (metilselüloz), Fiberco® (selülozdan türetilen SmartFiber) ve FiberChoice® (inülin). Psyllium kabuğu ve guar zamkı çözünür liflerdir.
- Bir yemek günlüğü tutmayı ve tipik bir günde ne kadar lif yediğinizi takip etmeyi düşünün.
- Yüksek lif hedefinize ulaşmak için bu broşürdeki lif içeriği tablosunu kullanın veya gıdaların diyet lifi içeriği hakkında ek bilgi için www.NAL.usda.gov/fnic adresine bakın.
Ortak Gıdaların Lif İçeriği
ekmekler
-
Simit-tam buğday
- Hizmet boyutu: 3 1/2 inç
- Toplam Lif (gram): 3
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Açık beyaz/buğday
- Hizmet boyutu: 2 dilim
- Toplam Lif (gram): 1
- Çözünür Lif (gram): iz
-
pide-tam buğday
- Hizmet boyutu: 7 inç
- Toplam Lif (gram): 4
- Çözünür Lif (gram): 1
-
balkabağı
- Hizmet boyutu: 1 dilim
- Toplam Lif (gram): 3
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Tam buğday
- Hizmet boyutu: 1 dilim
- Toplam Lif (gram): 2
- Çözünür Lif (gram): iz
-
Çavdar
- Hizmet boyutu: 1 dilim
- Toplam Lif (gram): 2
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Çift lif
- Hizmet boyutu: 1 dilim
- Toplam Lif (gram): 5
- Çözünür Lif (gram): 2
Hububat
-
kepek gevreği
- Hizmet boyutu: 3/4 bardak
- Toplam Lif (gram): 5
- Çözünür Lif (gram): iz
-
Cheerios™
- Hizmet boyutu: 1 1/4 bardak
- Toplam Lif (gram): 4
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Yulaf ezmesi
- Hizmet boyutu: 1 su bardağı pişmiş
- Toplam Lif (gram): 4
- Çözünür Lif (gram): 2
-
Fiber Bir™
- Hizmet boyutu: 1/2 bardak
- Toplam Lif (gram): 14
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Tüm kepek®
- Hizmet boyutu: 2/3 bardak
- Toplam Lif (gram): 13
- Çözünür Lif (gram): 1
-
kaşi® Kalp Kalbe®
- Hizmet boyutu: 3/4 bardak
- Toplam Lif (gram): 5
- Çözünür Lif (gram): 1
Taneler
-
Arpa
- Hizmet boyutu: 1/2 su bardağı pişmiş
- Toplam Lif (gram): 4
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Esmer pirinç
- Hizmet boyutu: 1/2 bardak
- Toplam Lif (gram): 2
- Çözünür Lif (gram): iz
-
makarna-tam buğday
- Hizmet boyutu: 1/2 su bardağı pişmiş
- Toplam Lif (gram): 3
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Kinoa
- Hizmet boyutu: 1/2 su bardağı pişmiş
- Toplam Lif (gram): 2
- Çözünür Lif (gram): 1
-
mercimekli makarna
- Hizmet boyutu: 1/2 su bardağı pişmiş
- Toplam Lif (gram): 6
- Çözünür Lif (gram): 2
-
edamame makarna
- Hizmet boyutu: 1/2 su bardağı pişmiş
- Toplam Lif (gram): 6
- Çözünür Lif (gram): 3
Baklagiller ve nişastalı sebzeler
-
nohut
- Hizmet boyutu: 1/2 bardak
- Toplam Lif (gram): 4
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Fasulye
- Hizmet boyutu: 1/2 bardak
- Toplam Lif (gram): 6
- Çözünür Lif (gram): 3
-
mercimek
- Hizmet boyutu: 1/2 bardak
- Toplam Lif (gram): 5
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Patates (kabuğuyla birlikte)
- Hizmet boyutu: 1 orta
- Toplam Lif (gram): 3
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Patates, tatlı
- Hizmet boyutu: 1/2 su bardağı pişmiş
- Toplam Lif (gram): 4
- Çözünür Lif (gram): 2
-
Kabak (kış)
- Hizmet boyutu: 1/2 bardak
- Toplam Lif (gram): 3
- Çözünür Lif (gram): 2
-
Yeşil bezelye, pişmiş
- Hizmet boyutu: 1/2 bardak
- Toplam Lif (gram): 4
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Lima fasulyesi
- Hizmet boyutu: 1/2 bardak
- Toplam Lif (gram): 7
- Çözünür Lif (gram): 3
-
Mısır, pişmiş
- Hizmet boyutu: 1/2 bardak
- Toplam Lif (gram): 2
- Çözünür Lif (gram): iz
Kuruyemiş ve Tohumlar
-
Badem
- Hizmet boyutu: 1/4 fincan
- Toplam Lif (gram): 3
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Yer fıstığı
- Hizmet boyutu: 1/4 fincan
- Toplam Lif (gram): 3
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Ay çekirdeği
- Hizmet boyutu: 1/4 fincan
- Toplam Lif (gram): 3
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Ceviz
- Hizmet boyutu: 1/4 fincan
- Toplam Lif (gram): 2
- Çözünür Lif (gram): iz
-
Keten tohumu (öğütülmüş)
- Hizmet boyutu: 1/8 fincan veya 2 yemek kaşığı
- Toplam Lif (gram): 4
- Çözünür Lif (gram): 2
-
Chia çekirdekleri
- Hizmet boyutu: 1/8 fincan veya 2 yemek kaşığı
- Toplam Lif (gram): 10
- Çözünür Lif (gram): 7
-
Kenevir tohumu
- Hizmet boyutu: 1/8 fincan veya 2 yemek kaşığı
- Toplam Lif (gram): 2
- Çözünür Lif (gram): 1
Meyveler
-
cilt ile elma
- Hizmet boyutu: 1 orta
- Toplam Lif (gram): 3
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Muz
- Hizmet boyutu: 1 orta
- Toplam Lif (gram): 2
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Yaban mersini
- Hizmet boyutu: 1 fincan
- Toplam Lif (gram): 2
- Çözünür Lif (gram): iz
-
Greyfurt
- Hizmet boyutu: 1/2 bardak
- Toplam Lif (gram): 1
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Portakal
- Hizmet boyutu: 1 orta
- Toplam Lif (gram): 3
- Çözünür Lif (gram): 2
-
Armut kabuğu
- Hizmet boyutu: 1 orta
- Toplam Lif (gram): 4
- Çözünür Lif (gram): 2
-
kuru erik
- Hizmet boyutu: 3
- Toplam Lif (gram): 2
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Çilekler
- Hizmet boyutu: 1 fincan
- Toplam Lif (gram): 4
- Çözünür Lif (gram): 1
Sebzeler, nişastasız
-
Brokoli
- Hizmet boyutu: 1/2 bardak
- Toplam Lif (gram): 3
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Brüksel lahanası
- Hizmet boyutu: 1/2 bardak
- Toplam Lif (gram): 4
- Çözünür Lif (gram): 2
-
Lahana (yeşil)
- Hizmet boyutu: 1 bardak, taze
- Toplam Lif (gram): 2
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Havuçlar
- Hizmet boyutu: 1/2 bardak, pişmiş
- Toplam Lif (gram): 2
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Karnabahar
- Hizmet boyutu: 1/2 bardak, pişmiş
- Toplam Lif (gram): 1
- Çözünür Lif (gram): iz
-
Yeşil fasulyeler
- Hizmet boyutu: 1/2 bardak
- Toplam Lif (gram): 2
- Çözünür Lif (gram): 1
-
kara lahana
- Hizmet boyutu: 1/2 bardak
- Toplam Lif (gram): 3
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Ispanak
- Hizmet boyutu: 1/2 bardak
- Toplam Lif (gram): 2
- Çözünür Lif (gram): 1
-
Kabak (kabak)
- Hizmet boyutu: 1/2 bardak
- Toplam Lif (gram): 1
- Çözünür Lif (gram): 1
Gıda etiketi nasıl okunur
Gıda etiketleri, ABD hükümetinin Ulusal Etiketleme ve Eğitim Yasası (NLEA) tarafından standartlaştırılmıştır. Sağlıklı bir yaşam tarzı için en iyi seçimi yapabilmeniz için çoğu gıdada beslenme etiketleri ve içerik listesi gereklidir. Aşağıdaki gıda etiketini inceleyin. Bu üründeki toplam lif miktarını belirleyin veya kayıtlı diyetisyeninizden veya sağlık uzmanınızdan gıda etiketlerini nasıl okuyacağınızı ve bilgileri kişisel ihtiyaçlarınıza nasıl uygulayacağınızı göstermesini isteyin. Bir ürünün “yüksek lif” olarak etiketlenebilmesi için porsiyon başına 5 gram veya daha fazla diyet lifi içermesi gerekir.
Discussion about this post