Menstrüasyonla birlikte hormonlar yükselip alçaldıkça, bazı insanlar önceki günlerde veya haftalarda baş ağrısı, karında şişkinlik, göğüslerde hassasiyet, iştahta değişiklikler, yorgunluk, depresyon ve anksiyete gibi bir grup fiziksel ve duygusal semptom olan adet öncesi sendromu (PMS) yaşarlar. onların adet dönemi.
![Yatağının yanında yorgun kadın](https://www.verywellhealth.com/thmb/7WIddsMB9fEMf-Sm_ZL4oVMVbL8=/2121x1414/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-492696268-584e097f3df78c491ecbb227.jpg)
Doğal Çözümler
PMS’niz varsa, yaşam tarzı değişiklikleri yaparak semptomlarınızı iyileştirebilirsiniz. PMS semptomlarını hafifletmek için genellikle birkaç doğal yaklaşım kullanılır. Bunlar, belirli yiyecekleri yeme veya bunlardan kaçınma ve egzersiz yapma gibi stratejileri içerebilir. İşte daha yaygın olarak kullanılan ilaçlardan bazıları.
Kalsiyum
PMS semptomlarını hafifletmek için çeşitli takviyeler önerilmiştir, ancak terapötik bir fayda gösteren tek şey kalsiyumdur.
Örneğin, Archives of Internal Medicine’de yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar, PMS’si olan 1057 kadından ve PMS’si olmayan 1968 kadından alınan 10 yıllık bir veriyi analiz ettiler. Gıda kaynaklarından yüksek miktarda kalsiyum alan kişilerin PMS geçirme riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu bulmuşlardır.
Günde yaklaşık dört porsiyon (yaklaşık 1200 mg kalsiyuma eşdeğer) yağsız veya az yağlı süt, kuvvetlendirilmiş portakal suyu veya yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri daha düşük risk ile ilişkilendirildi.
Kalsiyum içeriği yüksek gıdalar şunları içerir:
- Süt Ürünleri
- Susam taneleri
- Badem
- Lifli yeşil sebzeler
Çalışma ayrıca, günde yaklaşık 400 IU’ya tekabül eden yüksek D vitamini (kalsiyum emilimini ve metabolizmasını düzenleyen bir vitamin) alımına sahip olan katılımcıların daha düşük PMS riskine sahip olduğunu buldu.
BMC Kadın Sağlığı’nda yayınlanan daha sonraki bir çalışma, kandaki D vitamini (25-hidroksivitamin D) düzeylerini değerlendirdi ve D vitamini düzeylerinin genel olarak PMS riski ile ilgisi olmadığını, ancak düşük seviyelerin, örneğin belirli menstrüel semptomların riski ile ilişkili olduğunu buldu. meme hassasiyeti, ishal veya kabızlık, yorgunluk ve depresyon.
Diyet
PMS’yi yönetmek için en yaygın diyet önerileri, şeker alımını sınırlamak ve diyetinizde yeterince karmaşık karbonhidrat almaktır. Bazı insanlar, şişkinliği, su tutulmasını ve göğüs şişmesi ve hassasiyetini azaltmaya yardımcı olabilecek azaltılmış sodyum alımından yararlanabilir.
Kafein kısıtlaması, sinirlilik ve uykusuzluk gibi kafein ve PMS semptomları arasındaki ilişki nedeniyle bazı insanlar için faydalı olabilir.
Egzersiz yapmak
Düzenli bir egzersiz rutinine bağlı kalmak, PMS semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Hızlı yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi düzenli aerobik egzersiz, endorfin, dopamin ve serotonin (ruh halini artırabilen kimyasal haberciler) salgılar ve enerji ve uyku üzerinde olumlu faydalar sağlar.KazanmakKazanmak
Stres Yönetimi
Nefes egzersizleri, meditasyon ve yoga, stresi azaltmanın ve rahatlamayı teşvik etmenin doğal yollarıdır. Pek çok insan, adet görmeden önceki haftalarda daha iddialı ve ihtiyaçlarına uyum sağlamış hisseder. Bu, kişisel olarak rahatlamak, duyguları ifade etmek ve ihtiyaçlarınıza ve sizi besleyen şeylere öncelik vermek için zaman vererek yapıcı bir şekilde kullanılabilir.
Agnus Castus (Hayıt Ağacı Meyvesi)
Chaste tree berry (Vitex agnus-castus) berry genellikle adet öncesi sendromuna yardımcı olmak için bitkisel bir takviye olarak önerilmektedir.
Phytomedicine’de yayınlanan bir çalışma, agnus castus’un (üç farklı dozda) kullanımını ve PMS’li 162 kadında plaseboya kıyasla incelemiştir. Üç aylık süreden sonra, bitkiden günde 20 mg alan katılımcılar, plasebo veya bitkinin 8 mg veya 30 mg dozlarını alanlara kıyasla semptomları iyileştirdi.
Planta Medica’da yayınlanan 2013 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar, dişi üreme koşulları için hayıt ağacının kullanımına ilişkin daha önce yayınlanmış çalışmaları gözden geçirdiler. Altı çalışmadan beşinin agnus castus takviyelerinin plasebodan daha etkili olduğunu buldular.
Bu bitki yan etkilere neden olabilir ve bazı insanlar için uygun olmayabilir, bu nedenle agnus castus almayı düşünüyorsanız, önce sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir.
Bütünleştirici Yaklaşımlar
Akupunktur, masaj terapisi ve aromaterapi (uçucu yağlar kullanılarak) bazen PMS semptomlarını azaltmak için önerilmektedir. Bu yaklaşımların etkileri doğrulanmamıştır, ancak bazı insanlar onları faydalı bulmaktadır ve doğru şekilde yapılırsa güvenlidirler.
Sonuç olarak
PMS’niz varsa, semptomlarınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz bazı yaşam tarzı değişiklikleri olabilir. Semptom modelinizi bilmek, onları yönetebilmek için önemli bir başlangıçtır. Baş ağrısı, sinirlilik, depresyon veya anksiyete gibi semptomları beklediğiniz zamanlarda kendinize biraz daha fazla dinlenme ve öz bakım vererek başlayabilirsiniz. Sizin için doğru olan yaklaşımı seçmenize yardımcı olabilecek bakım sağlayıcınızla konuşun.
Discussion about this post