Modern gelişmeler hayatımızı kolaylaştırıyor, ancak çoğumuzun daha yerleşik bir yaşam tarzını benimsemesine yol açtı. Daha az hareket etmek ve daha fazla oturmak bir dizi sağlık durumuyla bağlantılıdır ve obezite salgınının başlıca nedeni olduğuna inanılmaktadır.
2010 yılında yayınlanan bir araştırma, hareketsiz kalmanın ve günde dört saatten fazla oturmanın kardiyovasküler hastalık (belki de sigara içmekten daha fazla), diyabet ve bir dizi obezite ile ilgili diğer durumlar için riskinizi büyük ölçüde artırdığını buldu.KazanmakKazanmak
Hareketsiz bir yaşam tarzını düzeltmek ilk başta biraz bilinçli çaba gerektirir, ancak fiziksel olarak daha aktif olmanın değeri, getirdiği sayısız fayda için buna değer.
İster bütün gün bir masada sıkışıp kalmış olun, ister sadece motive olmak ve egzersiz yapmak için mücadele ediyor olun, işte size hareket etmenize yardımcı olacak 11 fikir.
![Güneşli bir günde bahçede el arabası iten adam](https://www.verywellhealth.com/thmb/-eFN1KQAUzMq-X4n75hnM9oGOxk=/2121x1414/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/man-gardening-GettyImages-605763603-57bf552b3df78cc16e4d4a8f.jpg)
Daha fazla yürü
Çok sayıda araştırma, günlük 30 dakikalık bir yürüyüşün sağlığa faydalarını ortaya koydu.
26 yıllık takibi sırasında, Nurses’ Health Study, hızlı yürüyen veya her gün en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapan kişilerin ani kardiyak ölüm riskinin daha düşük olduğunu buldu.KazanmakKazanmak
2015 yılında yayınlanan bir araştırma, iş günü boyunca beş dakikalık üç yürüyüş kadar kısa süreli oturmanın bacaklardaki periferik arterlere verdiği zararı tersine çevirebilir.KazanmakKazanmak
Ofiste olsanız bile daha fazla yürümeye başlamak kolaydır. Bir konferans masasının etrafında oturmak yerine yürüyüş toplantıları önerin. Ayrıca, köpeğinizi daha uzun süre yürümek gibi işten önce veya sonra aktivite eklemeyi deneyebilirsiniz.
Yürüyüş yapmak için başka fırsatlar arayın. Örneğin, yakınlarda oturuyorsanız, çocuklarınızı okula veya okuldan eve ya da en azından otobüs durağına kadar yürüyün. Ayrıca akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkabilir ve bunu bir aile etkinliği haline getirebilirsiniz.
Ailenizin programı akşam yemeğini birlikte paylaşmanıza izin vermese bile, herkes eve geldiğinde mahallede bir gezintiye çıkmayı deneyin. Sadece hepiniz hareket etmekle kalmayacak, aynı zamanda birlikte kaliteli zaman geçireceksiniz.
Merdivenleri kullan
2017’de yayınlanan bir araştırma, şiddetli bir fiziksel aktivite olarak kabul edilen merdiven çıkmanın, koşuya göre dakikada daha fazla kalori yaktığını buldu.
Mümkün olduğunda merdivenleri çıkmak, sağlıklı bir kiloyu korumanın yanı sıra güçlü kemikler, eklemler ve kaslar oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.KazanmakKazanmak
Otoparkta Yürümek
Bunu güvenli bir şekilde yapabildiğiniz sürece, arabanızı park yerinin uzak ucuna veya gideceğiniz yerden aşağı caddeye park etmek, gününüze ekstra adımlar eklemenin kolay bir yoludur.
Asansör yerine merdivenleri kullanmakla aynı şekilde, eğer yapabiliyorsanız, zamanınız varsa ve fiziksel olarak biraz daha uzağa yürüyebiliyorsanız, ek aktivitenin faydalarından yararlanacaksınız.
Ayrıca, otoparkta veya ofisinizden bir blok ötede yürümek, size dışarıda güneşin tadını çıkarmak veya mevsim değişikliğinin tadını çıkarmak için bir an verir, bu da zihinsel sağlığınız için harika olabilir.
Arabanızı Boşaltın
Modern çağda nasıl seyahat ettiğimiz, aşırı kilo ve obezite oranları ile ilişkilidir. Etrafta dolaşmanın daha pasif yollarıyla karşılaştırıldığında, yürüme veya bisiklete binme gibi aktif modlar, birçok sağlık yararına ve obeziteyi önleme konusunda daha büyük potansiyele sahiptir.
Toplu taşıma bile işe kendi arabanızla gitmekle karşılaştırıldığında daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkili görünüyor. Bir metro platformunda durmak veya bir otobüs durağına yürümek, ön kapınızdan garajınıza gitmekten daha fazla adım gerektirir.
Ancak, bir şehirde yaşıyorsanız, bir şehir parkına veya yaşadığınız yerden birkaç blok öteye park etmek zorundaysanız, kendi arabanızı alsanız bile bu eklenen basamaklara binebilirsiniz.
İşte
Fiziksel olarak zorlu bir işiniz varsa, iş gününüze aktivite eklemeniz gerekmeyebilir. Bütün gün masa başında oturanlar için daha fazla hareket dahil etmek önemli bir yaşam tarzı değişikliği olabilir.
Ayağa kalk
İşiniz uzun süre oturmanızı gerektiriyorsa, en az 20 dakikada bir ayağa kalkmaya özen gösterin. Özellikle bir projeye dahil olmaya ve zaman kaybetmeye alıştıysanız, takviminizi veya telefonunuzu kullanarak bir hatırlatıcı ayarlamanız gerekebilir.
İş akışınızı kesintiye uğratmaktan endişe ediyorsanız, hızlı bir şekilde ayakta durmak veya esneme molası vermek için görevinizi durdurmanız gerekmez. Ayakta kolayca arama yapabilir veya yazdırılan dosyaları inceleyebilirsiniz.
Biraz su almak için masanızdan kısa molalar vermeyi deneyin veya bir e-posta göndermek yerine bir meslektaşınızla masasında görüşün.
İş İstasyonunuzu Değiştirin
Ayakta duran bir masa, bir koşu bandı masası veya bir fitness topu koltuğu (bu, çekirdeğinizi meşgul ettiğiniz “aktif oturmayı” teşvik eder) almayı da düşünebilirsiniz.
Çeşitli yüksekliklere ayarlanabilen bir iş istasyonunuz varsa, günlük bilgisayar işlerinizin bir kısmını ayakta bile yapabilirsiniz.
Ayakta duran iş istasyonları duruşunuzu iyileştirebilir, sırt ağrınızı azaltabilir ve düzgün bir şekilde düzenlendiğinde daha ergonomik bir uyum sağlayabilir. Bazı şirketler, iş istasyonunuzu değerlendirebilecek ve kurulumunuza yardımcı olabilecek çalışma alanı-ergonomi uzmanları istihdam eder.
Evde
Uzun bir çalışma gününden sonra kaza yapmak istiyorsanız, hareket etmeye devam edin ve eve döndükten sonra aktif olmaya devam etmek için kendinizi motive etmeye çalışın.
Ev İşlerinizi Yapın
Yemekten sonra sofradan kanepeye geçmek yerine mutfağınızı temizleyin. Bulaşıkları yıkamak ve tezgahı silmek gibi görevlerin gün içinde ayakta yapılan aktiviteler olarak sayıldığını unutmak kolaydır.
Çöpü çıkarmak, yerleri süpürmek ve elektrikli süpürgeyi süpürmek gibi diğer işler fiziksel olarak daha aktiftir.
Bir bonus, hafta boyunca ev işlerini halletmenizdir, bu da izin günlerinizi daha eğlenceli aktiviteler için serbest bırakır.
Diğer Yemek Sonrası Aktivite
Akşam yemeğinden sonra aktivite planlamak sadece kondisyonunuzu artırmakla kalmaz, kan şekeri seviyenizi en uygun aralıkta tutmanıza yardımcı olur ve insülin direnci geliştirme riskinizi azaltır.
Dışarıda yemek yiyorsanız ve temizlik yapmak zorunda kalmasanız bile, hareket etme fırsatını kaçırmanız gerektiği anlamına gelmez. Kısa bir yürüyüş yaparak yemek arkadaşlarınızla yemek sohbetine devam etmeyi önerin.
Ticari Araları Kullanın
En sevdiğiniz televizyon programını izlemek veya evde ailenizle bir film gecesi geçirmek, uzun süreli bir hareketsiz aktivite olmak zorunda değildir.
Reklam aralarını hareket etme şansı olarak kullanabilirsiniz. Patlamış mısır kasesini yeniden doldurmanız mı gerekiyor? Filmi duraklatın ve siz atıştırmalıkları yenilerken herkese esneme şansı verin.
Hatta bir oyun bile yapabilirsiniz. Bir reklam molası sırasında en çok şınav veya mekiği kimin yapabileceğini görün. Veya halâ halletmeniz gereken işleriniz varsa, çoklu görev yapın. Çamaşırları katlamak, film izlerken kolayca yapabileceğiniz bir fiziksel aktivitedir.
İster televizyon, ister bilgisayar, tablet veya telefon olsun, her türlü ekran süresini kasıtlı olarak bölmek, her gün hareketsiz geçirdiğiniz süreyi azaltmaya yardımcı olacaktır.
Aktif Hobiler Geliştirin
Sizi hareket ettiren eğlenceli eğlenceler bulmak, hayatınıza aktivite katmanın harika bir yoludur.
Koşuya git
Koşuya çıkma düşüncesi sizi korkutuyorsa, koşmanın faydalarından yararlanmak için maraton koşmanız gerekmediğini unutmayın.
2014 yılında yapılan bir araştırma, yavaş (saatte 6 milden daha az), her gün 5-10 dakikalık bir koşu için bile tüm nedenlerden, özellikle de kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini önemli ölçüde azalttığını buldu.KazanmakKazanmak
Koşmak için de birkaç seçenek var. Deneyin ve hangisini tercih edeceğinizi bulun. En çok patikalarda veya mahallenizde koşmayı seviyor olabilirsiniz veya belki de kapalı bir parkurda veya koşu bandında koşmayı daha çok seveceksiniz.
Koşmak, isterseniz sosyal bir olay da olabilir. Birçok kişi tek başına koşmayı tercih ederken, siz de bir koşu grubuna katılabilirsiniz.
Bahçe kurmak
Herhangi bir bahçıvan, her tür bahçıvanlık faaliyetinde ne kadar fiziksel çaba harcandığını size söyleyecektir. Bahçıvanlık sadece zihinsel ve ruhsal olarak uyarıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda birçok insan onu aktif kalmanın eğlenceli bir yolu olarak görür.
Amerikan Kalp Derneği, genel bahçıvanlığın orta yoğunlukta fiziksel aktivite kategorisine girdiğini düşünmektedir.
Yeriniz varsa kendi arka bahçenizde bir bahçe yapmaya başlayabilirsiniz, ancak yoksa ellerinizi kirletmenin başka yolları da vardır.
Kendinize ait bir bahçeniz yoksa, yerel bir topluluk bahçesinde yardım etmek için gönüllü olun. Birçok şehir, okul bölgesi ve doğa merkezi, ekim ve bakım için yeşil parmaklı gönüllülere güveniyor.
Bir Fitness Takipçisi Deneyin
Adımsayar, gün boyunca aktivitenizi ölçmenize yardımcı olabilecek adımlarınızı izlemenin harika bir yoludur.
Gerçekten ne kadar aktif olduğunuzu bilmek, sizi aşırı hareketsiz bir yaşam tarzına yönelen kalıplar veya alışkanlıklar konusunda uyarabilir. Daha fazla hareket etme fırsatları bularak çok fazla oturmanın etkileriyle mücadele etmek için harekete geçebilirsiniz.
Gelişmiş kondisyon izleyicileri, kaç adım attığınızı söylemekten daha fazlasını yapar; bunları, aldığınız kalorileri ve aldığınız kalorileri, günlük aktivite seviyenizi takip etmek ve hedefler belirlemek için kullanabilirsiniz. Hatta bazıları kalp atış hızınızı ve uykunuzu takip eder.
Giyilebilir bir fitness takipçisi tercihiniz veya bütçeniz dahilinde olmasa bile, birçok akıllı telefon uygulaması benzer işlevler sağlar. Birçok seçenek ücretsizdir ve etkinliğinizi pasif olarak izleyebilir, bu nedenle etkinliğinizi kaydetmeyi hatırlamak zorunda kalmazsınız.
Sıkça Sorulan Sorular
-
Hareketsiz bir yaşam tarzının kısa vadeli sonuçları nelerdir?
Gün içinde hareketsiz kalmak, depresyon veya kaygı duygularını artırabilir. Ayrıca vücudun diyetteki yağları ve şekerleri işleme şeklini de etkileyebilir ve yeterince kalori yakmazsanız biraz kilo almanıza neden olabilir.
-
ABD’li yetişkinlerin yüzde kaçı yerleşik bir yaşam tarzı yaşıyor?
Bir CDC raporuna göre, tüm ABD eyalet ve bölgelerinde yetişkinlerin %15’inden fazlası fiziksel olarak hareketsizdi. Hareketsizlik, son bir ay içinde egzersiz yapmak veya bahçe işleri için yürümek de dahil olmak üzere herhangi bir fiziksel aktiviteye katılmamak olarak tanımlandı.
Discussion about this post