Sağlıklı kalmanın en iyi yollarından biri, bağışıklık sisteminizi güçlendirecek bir dizi yiyecek seçmektir. Meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız protein gibi sağlıklı, antioksidan bakımından zengin besinler yemek, enfeksiyon ve hastalıkları önlemeye yardımcı olmak için iyi bağışıklık sistemi sağlığını korumanın önemli bir parçasıdır.
Hiçbir yiyecek optimal bağışıklık sistemi işlevi için gümüş kurşun olmasa da, bunlar bağışıklık sistemlerimiz üzerindeki potansiyel olumlu etkileri için incelenmiştir.
Sarımsak
Sarımsağın potansiyel antibakteriyel ve antiviral özellikleri üzerine yapılan klinik çalışmaların çoğu, konsantre özler kullanır. Bununla birlikte, tarihsel olarak, sarımsak karanfilleri, sağlıkla ilgili çeşitli nedenlerle yiyeceklerde kullanılmıştır.Sarımsaktan hoşlanıyorsanız, onu yemeklerinize dahil etmek zarar vermez ve özlerden görülen bazı sağlık yararlarının mutfak kullanımlarına da dönüşmesi mümkündür.
Çocuklara uygun servis fikri: Tavuklu şehriye çorbasına bolca sarımsak koyun. Salatalık, domates ve beyaz peynirle yapılan Yunan usulü salataya biraz kıyılmış sarımsak koyun.
Mantarlar
Mantarlar soğuk algınlığı, grip ve diğer enfeksiyonlardan korunmada güçlü bir silah olabilir. Taze mantarlar, kurutulmuş mantarlar ve özler üzerinde yapılan araştırmalar, shiitake, maitake ve reishi gibi mantarların antiviral, antibakteriyel ve anti-tümör etkileri olduğunu göstermiştir.
Çocuklara uygun hale getirin: Biraz shiitake mantarı dilimleyin ve onları tavada kızartmaya veya omlete ekleyin, sote mantarları taco veya burrito dolgusu olarak kullanın veya miso çorbasına karıştırın.
Parlak Renkli Sebzeler
Beta-karoten gibi karotenoidler, bağışıklık sistemi işlevine yardımcı olan önemli antioksidanlardır.Karotenoidler parlak sarı, turuncu ve kırmızı meyve ve sebzelerde bulunur, ancak çoğunlukla yeşil olan meyve ve sebzelerde de bulunabilirler.
Çeşitli karotenoid türlerinin vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmek için birlikte çalıştığı düşünüldüğünden, farklı renklerde çeşitli meyve ve sebzeler elde etmek önemlidir.
Çocuklara uygun hale getirin: Makarnaya közlenmiş kırmızı biber ekleyin, humusa daldırmak için çok renkli biberler sunun, tarçınlı kış kabağını kızartın ve zencefil.
Fındık
Bu protein dolu vitamin ve mineral santralleri, E vitamini, omega 3 yağ asitleri ve çinko gibi antioksidanlar açısından zengindir.
Araştırmalar, kuruyemiş yemek ile daha düşük kronik hastalık riski gibi sağlık yararları arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
Çocuklara uygun atıştırmalık fikri: Antioksidan açısından zengin bir atıştırmalık için tam buğday ekmeği veya kereviz veya bir elma üzerine tamamen doğal saf fıstık ezmesi sürün.
çilek
Meyveler, C vitamini ve biyoflavonoidler, meyve ve sebzelerde bulunan fitokimyasallar bakımından zengin olup, antioksidan olarak çalışabilir ve hücrelerin zarar görmesini önler.
Bir bardak çilek, 100 mg kadar C vitamini içerir ki bu da neredeyse bir bardak portakal suyu kadardır. Yaban mersini gibi koyu renkli meyveler, biyoflavonoidlerde özellikle yüksektir. Optimal bir bağışıklık sistemi güçlendirme etkisi için, bir kase karışık çilek yiyin veya sadece bir tür yemek yerine hangi meyveleri seçtiğinizi günden güne değiştirin.
Balık
Omega 3 yağ asitleri ve diğer sağlıklı yağlar, beyaz kan hücrelerinin aktivitesini artırmaya yardımcı olur. Birkaç farklı omega 3 türü vardır. Yağlı balıklar dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) içerir.
Bazı kabuklu yemişler ve bitkisel yağlar, yalnızca gıdalardan elde edilebilen alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Vücut ALA’yı EPA ve DHA’ya dönüştürebilir, ancak bunları diyetinizde tüketmek daha etkilidir.
Omega 3’ler ayrıca vücuttaki bağışıklığı düzenleyen ve vücudun aşırı tepki vermekten enfeksiyonlara kadar olan hasarlardan korunmasına yardımcı olan bileşiklerin üretiminde de önemli bir rol oynayabilir.
Hamile kadınlar ve küçük çocuklar, kral uskumru, kiremit balığı, köpek balığı ve kılıç balığı gibi yüksek cıva içeren balıklardan kaçınmalıdır. Balıklardaki cıva hakkında ABD Çevre Koruma Ajansı ve ABD Gıda ve İlaç İdaresi bilgi formuna bakın.
Omega 3 yağ asitleri DHA ve EPA’yı almanın en iyi yolu ton balığı, somon ve uskumru gibi yağlı balıkları yemektir. Bu omega 3’leri ayrıca kril yağı kapsülleri veya yosun takviyeleri (vegan bir kaynaktır) yoluyla da alabilirsiniz. Omega 3 yağ asidi ALA’nın diğer kaynakları: Keten tohumu, keten yağı, chia tohumu, kenevir tohumu ve ceviz.
Çocuklara uygun servis fikri: Somon salatası sandviçlerine konserve yabani somon yapın veya makarna sosuna hamsi veya sardalye ekleyin. Antioksidan bakımından zengin bir meyveli smoothie’ye birkaç kaşık keten yağı ekleyin, chia tohumlu puding yapın veya üzerine taze çilek, granola ve bir tutam ceviz serpilmiş bir yoğurt parfe yapın.
Çikolata
İşte her yerdeki çikolata severler için bazı mutlu haberler: Bazı araştırmalar, kakao ve kakao özlerinin bağışıklık sisteminin çeşitli yönlerini olumlu yönde etkileyebileceğini ve güçlü bir antioksidan görevi görebileceğini gösteriyor. Şekeri ve yağı minimumda tuttuğunuz sürece şekersiz kakao ve kakao tozu bağışıklık sistemi sağlığında rol oynayabilir.
Kakao üzerine yapılan çalışmalar genellikle özler üzerinde yapılır, ancak sıklıkla kullanılan özüt miktarını ilgili bir kakao miktarına göre tahmin ederler. Son araştırmalar aynı zamanda bir bütün olarak kakaoyu ve hatta bitter çikolatayı inceledi.
Araştırmalar, düzenli kakao/özüt tüketiminin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini, iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabileceğini ve diyabetli kişilerde muhtemelen kan damarı hasarını tersine çevirebileceğini göstermiştir.
Çocuklara uygun hale getirin: Yemek pişirirken yulaf ezmesine kakao tozu ve muz püresi ekleyin veya avokado-kakaolu puding yapın. Biber tozu gibi baharatlarla karıştırılmış tuzlu yemeklerde kakaoyu deneyin. Veya klasik: Kakao tozu, süt ve biraz şekerle yapılmış bir fincan sıcak çikolata alın.
yoğurt
Yoğurt seçerken en çok zevk aldığınız tarza yönelin. Canlı ve aktif kültürleri kullanan bir çeşit seçmek önemlidir. Sade yoğurdu tercih edip meyve, baharat ve biraz da en sevdiğiniz tatlandırıcıyı eklerseniz, aynı zamanda kalsiyum yüklü daha düşük şekerli bir atıştırmalık elde etmiş olursunuz.
Araştırmalar, yoğurtta bulunan laktobasil gibi canlı kültürlerin bağırsak sistemini gastrointestinal hastalıklara karşı koruyabildiğini ve enfeksiyon ve hatta kanser gibi bağışıklıkla ilgili hastalıklara karşı direnci artırabildiğini göstermiştir.
Yoğurttaki Lactobacillus acidophilus gibi faydalı canlı kültürler, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonları önlemeye veya sürelerini kısaltmaya yardımcı olabilir.
Çocuklara uygun servis fikri: Bağışıklık sistemini güçlendiren güçlü bir atıştırma için çilekli bir kaseye biraz sade yoğurt koyun ve üzerine bal gezdirin. Bir smoothie’ye sade yoğurt ekleyin, ekşi krema yerine sade yoğurt kullanın veya üzerine taze çilek, granola ve fındık serpilmiş bir yoğurt parfe yapın.
Trabzon hurması
İyi bir zamanlama sergileyen bu lezzetli meyveler, soğuk algınlığı ve grip mevsiminde ortaya çıkıyor. Trabzon hurması, bağışıklık sistemi fonksiyonu için önemli olan A ve C vitaminleri bakımından yüksektir.
Sadece bir orta hurma, bağışıklık hücrelerinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynadığı gösterilen, önerilen günlük A vitamini miktarının yaklaşık yarısına sahiptir.
-
A vitamininin diğer harika kaynakları şunlardır: Kabaklar, tatlı patatesler, bal kabağı, ıspanak
-
Diğer harika C vitamini kaynakları şunlardır: Çilek, papaya, kivi, kavun, portakal
Çocuklara uygun servis fikri: Çocuklar iyi bir sunumu sever. Biraz hurma, çilek ve kivi veya diğer meyveleri kesin ve eğlenceli, hoş bir görüntüyle bir tabağa yerleştirin.
Kümes Hayvanları ve Yağsız Etler
Yağsız et ve kümes hayvanları gibi protein içeriği yüksek gıdalar, enfeksiyonla savaşan beyaz kan hücrelerinin ve T hücrelerinin üretimini artıran bir mineral olan çinko bakımından yüksektir. Diğer büyük çinko kaynakları istiridye, fındık, güçlendirilmiş tahıl ve fasulyedir.
Çocuklara uygun servis fikri: Doyurucu bir bağışıklık sistemi güçlendirici antioksidan dozu için biraz tavuklu sebze çorbası veya sebzeli çorbayı kaynatın.
Discussion about this post