Keten nedir?
Sağlık bilincine sahip çoğu kişi için nispeten yeni bir terim olan keten, beklenenden çok daha uzun bir geçmişe sahiptir. Arkeologlar keten tüketimini MÖ 9.000’e kadar tarihlendirir. MÖ 650’de Hipokrat, karın ağrılarının tedavisinde ketenin değeri hakkında yazdı. Ve 8. yüzyılda, ortaçağ Kralı Charlemagne, ketenin sağlık açısından önemine o kadar inanmıştı ki, deneklerinin onu düzenli olarak tüketmesini gerektiren yasalar çıkardı.
Bu mavi çiçekli mahsulün oldukça çok yönlü olduğu kanıtlanmıştır. Keten, keten ve kaliteli kağıtların yapımında, lamba yağı olarak ve çeşitli gıda ürünleri ve takviyelerinde bir bileşen olarak kullanılır. Diyette keten kullanımı, kanser, artrit, diyabet ve menopoz gibi birçok sağlık durumunda daha fazla umut vaat ediyor. Daha da umut verici olan, ketenin kalp hastalığına karşı mücadeleye yardımcı olma rolüdür.
Kalp Hastalıklarıyla Mücadelede Ketenin Potansiyel Faydaları
Keten tohumu kalorisinin yaklaşık %42’si toplam yağdan gelir. Bu toplam yağ, farklı yağ asitlerinin bir karışımından oluşur: %73 çoklu doymamış yağ, %18 tekli doymamış yağ ve sadece %9 doymuş yağ. Bunu kalp sağlığı için bu kadar faydalı kılan şey, ketende bulunan çoklu doymamış yağın çoğunluğunun alfa-linolenik asit (ALA) formunda olmasıdır. ALA esansiyel bir yağ asididir (insan vücudunun bu yağı başkalarından üretemeyeceği ve onu yiyeceklerden alması gerektiği anlamına gelir) ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asitle savaşan kalp hastalıklarının öncüsüdür. DHA). Keten tohumu, Kuzey Amerika diyetindeki en zengin ALA kaynağıdır ve kalp hastalıklarıyla mücadelede birçok potansiyel faydası vardır:
- Kan trigliserit değerlerini düşürür.
- İyi kolesterol, HDL üzerinde nötr etki.
- Kan basıncını düşürür.
- Arteriyel astar içinde trombosit agregasyonunu (pıhtı oluşumu) azaltır.
- Enflamatuar yanıtı azaltır.
- İnmeye karşı koruma sağlayabilir.
Esansiyel yağ asitleri için en iyi bitki kaynağı olmasının yanı sıra, keten tohumu aynı zamanda mükemmel bir çözünür (viskoz) ve çözünmez lifler, lignanlar (belirli kanserlere karşı korumaya yardımcı olduğu bulunan bir fitoöstrojen), yüksek kaliteli protein ve potasyum kaynağıdır. Keten tohumundaki çözünür lif bileşeni nedeniyle, çeşitli araştırmacılar ketenin hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterol değerlerini orta derecede azaltabildiğini ortaya koymuştur.
Diyetinize Keten Nasıl Dahil Edilir?
Keten tohumları çoğu kooperatif pazarında, toplu gıda mağazalarında ve doğal sağlıklı gıda mağazalarında veya doğrudan bir üretici aracılığıyla bulunabilir. Aşağıda, bugün pazarlarda bulunan ana keten formları bulunmaktadır.
Bütün veya öğütülmüş keten
Yemeklere kattığı ceviz aromasıyla bilinen bu kırmızımsı-kahverengi veya altın sarısı tohumlar hemen hemen her yiyeceğe eklenebilir. Ev yapımı pişmiş iyi bir tarife bütün veya öğütülmüş keten ekleyin; yoğurt, tahıl gevrekleri, çorbalar veya salatalar üzerine serpin; karışımlara ekleyin veya sallamalara atın. Tohumun dış kabuğunun sindirimi çok zor olduğundan, en büyük besinsel faydayı elde etmek için genellikle bütün keten tohumunu öğütmeniz veya öğütmeniz önerilir. Bu, kahve öğütücünüz, blenderiniz veya mutfak robotunuzla kahve telvesi kıvamına gelene kadar yapılabilir veya öğütülmüş veya öğütülmüş halde satın alınabilir.
Pişirirken, 3’e 1 oranında yağ yerine öğütülmüş veya öğütülmüş keten tohumu kullanılabilir. Örneğin, ½ fincan tereyağı veya margarin, 1-½ fincan keten ile değiştirilebilir. Keten kahverengi içeren unlu mamüllerin daha çabuk pişeceğini unutmayın, bu nedenle pişirme sürelerini ayarlamak isteyebilirsiniz. Sadece biraz keten eklemek istiyor ama bir tarifteki yağı değiştirmek istemiyor musunuz? Diğer malzemeleri değiştirmeden 2 yemek kaşığı kadar öğütülmüş veya öğütülmüş keten tohumu kullanın veya ek gevreklik için maya veya hızlı ekmeklerin üzerine biraz keten serpin.
Bütün keten oda sıcaklığında bir yıla kadar saklanabilir. Keten önemli miktarda yağ içerdiğinden, öğütülmüş form hızla bozulabilir. Öğütülmüş veya öğütülmüş keteni buzdolabında 3 aya kadar saklayın veya ihtiyaç duyduğunuz kadar öğütün. Ön öğütülmüş veya öğütülmüş keten satın almanın bir yararı, birçok üreticinin onu antioksidanlarla tedavi ederek raf ömrünü uzatmasıdır.
Keten tohumu yağı
Keten tohumu yağı harika bir ALA formudur, ancak yağ formunda lif, lignanlar ve proteinin ek faydasından yoksundur. ALA’nın yararları için, az miktarda (1-2 çay kaşığı) keten tohumu yağı marine sosu, smoothie ve sallama veya salata sosu olarak ekleyin. Keten tohumu yağı bazen bulmak zordur, ancak doğrudan bir üreticiden veya bazı sağlıklı gıda mağazalarının buzdolabı bölümünden sipariş edilerek satın alınabilir. Keten tohumu yağı çok çabuk ekşir; buzdolabında en fazla 6-8 hafta saklayın. Buzdolabına koymazsanız raf ömrü daha da kısalır.
Diğer keten türleri
Aşağıda keten içeren bazı gıda ürünlerinin küçük bir listesi bulunmaktadır.
- Tahıllar, yemeye hazır ve pişmiş
- ekmekler
- kraker
- Enerji Barları
- Muffin, ekmek, gözleme ve waffle karışımları
- Dondurulmuş waffle
- Omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar (tavuklar keten unuyla beslenir)
- Cips, iz karışımları ve müsli gibi atıştırmalık ürünler
Keten bir bileşen olup olmadığını belirlemek için gıda etiketi paketlerini dikkatlice okuyun. Çoğu ürün size paketin hemen önünde söyleyecektir, ancak içerik listesini de kontrol edin.
Haplar ve takviyeler
Neredeyse bir besinin hastalıklarla savaşma potansiyeline sahip olduğu bulunur bulunmaz, aynı hastalıklarla mücadele yararlarını öne çıkaran sentetik bir takviye hemen yaratılır. Hikaye keten için farklı değil. Halihazırda hap şeklinde satılan, biri öğütülmüş keten, diğeri keten yağı içeren iki çeşit keten vardır. Yağ bazlı, keten yağı ile aynı dezavantajlara sahiptir – diyet lifi, lignanlar ve proteinden yoksundur ve kısa bir raf ömrüne sahiptir. Öğütülmüş keten türleri, öğütülmüş keten ile aynı faydalara sahiptir, ancak birkaç çay kaşığı öğütülmüş ketenin sağlayacağı faydanın aynısını elde etmek için her gün birkaç kapsül (bazen 8 veya daha fazla) tüketmeniz gerekir. Bu bir sürü hap!
Hap almanın bir başka dezavantajı, araştırmanın henüz emekleme aşamasında olmasıdır. Araştırmacılar, gerçek keten tohumunda sağlık yararları ile sonuçlanan başka bileşenler olduğunu bundan yıllar sonra bulabilirler. Bu besin, hapın işlenmesi sırasında kaybolabilir. Ek olarak, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) henüz takviyeler üzerinde düzenleyici kontrole sahip değildir, bu da onların üretimi üzerinde gerçek bir gözetim olmadığı anlamına gelir. İhtiyatlı yaklaşım, daha fazla araştırma yapılana kadar beklemek olacaktır.
Ne Kadar Keten Yemeliyim?
Şu anda maksimum kalp koruması için tüketilecek altın standart porsiyon boyutu yoktur, ancak gitgide daha fazla araştırma ketenin kardiyovasküler faydasını ortaya çıkardıkça, özel diyet önerileri oluşturulabilir. Öğütülmüş veya öğütülmüş keten tohumu alımı, seçtiğiniz herhangi bir yiyeceğe eklenen günde yaklaşık 2-3 yemek kaşığıdır. Keten içeren gıda ürünlerini bir araya getirmek de kalp sağlığına faydalarından yararlanmanın harika bir yoludur.
Hangi formu seçerseniz seçin, diyetinize keten eklemeden önce doktorunuza ve/veya kayıtlı diyetisyeninize başvurmanız her zaman en iyisidir. Şu anda almakta olduğunuz reçeteli ilaçların yerine keten kullanmayın.
Ketenin sunduğu cevizli lezzetin ve dokunun tadını çıkarın! Bu çok yönlü yemeğin sunduğu şeylerden damak zevkiniz ve kalbinizin faydalanmasına izin verin.
Keten tohumu
Keten tohumu (keten), Kuzey Amerika diyetindeki en zengin ALA ve lignan kaynağıdır ve mükemmel bir lif, yüksek kaliteli protein ve potasyum kaynağıdır.
Liganlar, kalp hastalığı ve kanser gibi belirli hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu gösterilen fitoöstrojenler ve antioksidanlardır. Keten tohumu, diğer bitkisel gıdalardan 75 ila 800 kat daha fazla lignan içerir.
Günlük diyetime keten tohumunu nasıl ekleyebilirim?
Keten tohumu hemen hemen her yiyeceğe eklenebilir. Pek çok yemekte iyi giden cevizli bir tada sahiptir. Tohumlar kırmızımsı kahverengi veya altın sarısı renktedir. Tohumun dış kabuğunun sindirimi çok zordur, bu nedenle ondan en fazla besin almak için tüm keten tohumunu öğütmeli veya öğütmelisiniz. Tohumları bir kahve değirmeni, blender veya mutfak robotunda öğütebilir veya mağazadan öğütülmüş veya öğütülmüş keten tohumu satın alabilirsiniz.
- Ev yapımı hamur işlerinde yağ yerine keten tohumu kullanın. 1½ su bardağı öğütülmüş keten tohumunu ½ su bardağı tereyağı veya margarinle değiştirin. *Dikkat: Keten tohumu kullanmak, unlu mamüllerin daha çabuk kızarmasına neden olabilir*.
- Pişirirken yumurta yerine keten tohumu kullanın. Bir yumurtayı 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ve 3 yemek kaşığı su ile değiştirin.
- Yoğurt, mısır gevreği, çorba veya salata üzerine öğütülmüş keten tohumu serpin.
- Shake ve smoothie’lere öğütülmüş keten tohumu ekleyin.
Ne kadar keten tohumu yemeliyim?
Günde 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu yemek sağlıklı bir günlük miktar olarak kabul edilir.
keten tohumu saklamak
Keten tohumu yağda yüksek olduğu için, öğütülmüş form çabuk bozulabilir veya bozulabilir. Öğütülmüş veya öğütülmüş keten tohumunu buzdolabında (35 º–38 º F) 3 aya kadar saklayabilirsiniz. Bütün keten tohumu oda sıcaklığında bir yıla kadar saklanabilir.
Chia çekirdekleri
Chia tohumları başka bir ALA kaynağıdır. Ayrıca iyi bir lif, protein, kalsiyum, magnezyum ve fosfor kaynağıdır. Yüzlerce yıldır bu küçük tohum Aztekler tarafından ana enerji kaynağı olarak kullanıldı. Bu işlenmemiş, ceviz tadındaki tohum, bir jel haline getirilebilir ve gıdalara eklenebilir ve ayrıca tam tahılların yerine kullanılabilir.
Chia tohumlarını günlük diyetime nasıl ekleyebilirim?
Keten tohumunun aksine, Chia tohumlarının vücudunuzun besinleri emmesi için öğütülmesine gerek yoktur. Diyetinize Chia tohumları eklemenin bazı kolay yolları şunlardır:
- Chia tohumlarını yoğurt, mısır gevreği veya salata üzerine serpin.
- Shake veya smoothie’lere Chia tohumları ekleyin.
- En sevdiğiniz hızlı ekmek hamuruna Chia tohumları ekleyin.
- Ev yapımı keklerde veya kreplerde beslenmeyi artırmak için, tarifte belirtilen unun dörtte biri için Chia tozu kullanın. Chia tozunu mağazalardan satın alabilir veya çekirdeklerini bir kahve değirmeni ile öğüterek kendiniz yapabilirsiniz.
- Chia tohumları kendi ağırlığının 10 katı kadar suyu emebilir. Böylece, pudingleri, sosları, meyve dilimlerini veya dip sosları koyulaştırmak için jel haline de getirilebilirler. 2 bardak suya üçte bir bardak Chia tohumunu ekleyerek Chia jeli yapabilirsiniz. Topaklanmayı önlemek için 3 ila 5 dakika iyice karıştırın. Chia Tohumlarını kapalı bir kavanoza buzdolabına koyun.
- Vegan pişirme için bir yumurtayı ¼ fincan Chia jeli ile değiştirin.
Ne kadar Chia yemeliyim?
Günde 1-2 yemek kaşığı Chia tohumu yemek sağlıklı bir günlük miktar olarak kabul edilir.
Her gün keten tohumu ve Chia tohumu yemeye karar verirseniz, sağlıklı günlük miktarlara ulaşana kadar onları yavaş yavaş diyetinize eklemek en iyisidir. Her iki tohum da lif bakımından yüksektir ve çok hızlı yemek mide rahatsızlığına neden olabilir.
Diğer bitki bazlı Omega-3 yağ asitleri kaynakları
Ceviz, soya gıdaları, kabak çekirdeği ve kanola (kolza tohumu) yağı ek Omega-3 yağ kaynaklarıdır. Bu gıdalar keten ve Chia tohumlarından daha düşük konsantrasyonda ALA içerir, ancak yine de genel ALA alımınızı artırmaya yardımcı olabilirler. Ek olarak, bu gıdalar, kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olan hastalıklarla savaşan vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve diyet lifi içerir.
Ek kaynaklar
Keten tohumları hakkında daha fazla bilgi için aşağıdakilerden herhangi biriyle iletişime geçin:
-
Amerikan Diyetisyenler Derneği*
-
Kanada Keten Konseyi*
-
Amerika Birleşik Devletleri Keten Enstitüsü*
Beslenme Programı Önleyici Kardiyoloji ve Rehabilitasyon
*Bu bağlantı ile yeni bir tarayıcı penceresi açılacaktır.
*Diğer web sitelerine bağlantıların dahil edilmesi, web sitelerindeki materyallerin onaylandığı veya operatörleriyle herhangi bir ilişki olduğu anlamına gelmez.
Discussion about this post