Meditasyon, dikkatinizi ve farkındalığınızı geliştirmenize yardımcı olan bir dizi zihinsel tekniktir. Meditasyon genellikle sakin, odaklanmış ve rahat bir zihinsel durum yaratmak için nefesinize veya belirli bir ifadeye, nesneye veya fikre konsantre olmayı içerir.
Meditasyon, zengin bir kültürel tarihe sahip eski bir uygulamadır. Doğu tıbbında ve geleneklerinde binlerce yıldır kullanılmaktadır. Neredeyse her büyük din -Hıristiyanlık, Budizm, Hinduizm ve Yahudilik- dini uygulamalarına bir tür meditasyon ekler.
Bugün birçok insan meditasyonu dini olmayan, manevi olmayan amaçlar için kullanıyor: stresi yönetmeye yardımcı olmak, günlük odaklarını ve farkındalıklarını artırmak, ruh hallerini iyileştirmek ve zihinsel netlik kazanmak.
Meditasyon pratiğine başlamak, zihinsel sağlığınızı geliştirmenin harika bir yoludur. Ayrıca, özel ekipman, üyelik veya eğitim gerektirmeden ücretsizdir.
Nasıl Meditasyon Yapılır: Temel Bilgiler
Dikkat dağıtıcı olmayan sessiz bir yer bulun: Telefonunuzu, televizyonunuzu ve diğer elektronik cihazlarınızı kapatın. Arka planda müzik veya ses olmasını istiyorsanız, yağmur veya okyanus sesleri gibi sakinleştirici ve tekrarlayan bir şey seçin.
Rahat bir pozisyon bulun: Çoğu meditasyon oturma pozisyonunda gerçekleşir. Anahtar, birkaç dakika boyunca rahatça tutabileceğiniz bir pozisyon bulmaktır. Bu, yerde bağdaş kurup oturmak, bir sandalyede oturmak veya kalçalarınızı kaldıran bir battaniye, yastık veya minderle yerde oturmak olabilir.
Bir rutin oluşturun: Meditasyonun faydalarından yararlanmak için bir rutin oluşturmanız gerekir. Bunu bir alışkanlık haline getirin. Bir program belirleyin ve her gün aynı saatte, örneğin yatmadan önce veya uyanır uyanmaz en az beş dakika meditasyon yapmaya çalışın.
Yavaş başlayın: Yeni başlayanlar, beş ila 10 dakikadan fazla meditasyon yapmayı zorlayıcı bulabilirler. Başlamak için beş ila 10 dakikalık bir zaman sınırı belirleyin. Seansın uzunluğu düzenli meditasyon yapmaktan daha az önemlidir. Meditasyon bir tür zihinsel egzersizdir. Bir alıştırma geliştirirken daha uzun seanslar için dayanıklılık geliştirirsiniz.
Türler
Meditasyon yapan çoğu insan iki teknikten birini kullanır: farkındalık meditasyonu veya odaklanmış meditasyon.
Odaklanmış veya Konsantre, Meditasyon
Odaklanmış meditasyon basitçe şudur: Beş duyunuzdan birini belirli bir duyuma veya nesneye odaklama uygulamasıdır. Bir çan veya gong dinlemeyi, bir muma bakmayı, nefesinize odaklanmayı veya mala boncuklarını veya tespihleri saymayı içerebilir. Zihniniz dolaştığında, seçtiğiniz nesneye, sese veya duyuma odaklanmak için onu geri getirirsiniz.
Diğer meditasyon biçimleri gibi, odaklanmış meditasyon kavramı da basittir, ancak uygulama zor olabilir. Uygulamanızı yavaş yavaş oluşturmak, odaklanma yeteneğiniz arttıkça meditasyon seanslarınızı kademeli olarak uzatmak iyi bir fikirdir.
Farkındalık meditasyonu
Farkındalık meditasyonu, düşüncelerinizin, duygularınızın ve duyumlarınızın yargılamadan veya dikkat dağıtmadan farkında olmayı içerir. Nefesiniz veya bazen bir nesne veya ses, bir çapa görevi görür.
Farkındalık meditasyonu sırasında, zihninizin veya düşüncelerinizin ne zaman dolaşmaya başladığını fark ederek, zihninizi nefes alma ve nefes verme sürecine odaklarsınız. Zihninizin dolaşması kaçınılmaz ve doğaldır. Zihninizi dolaşırken ve yargılamadan ortaya çıkan düşünce ve duyguları gözlemleyin, sadece not edin ve sonra dikkatinizi nazikçe nefesinize geri çekin.
Araştırmacılar, yüksek düzeyde stres, kaygı veya depresyondan muzdarip insanlar için farkındalık meditasyonunu belirli terapilere dahil ettiler. En çok bilinen iki tanesi:
-
Farkındalığa dayalı stres azaltma (MBSR): MBSR, stresi azaltmak için farkındalık meditasyonu ve yoga içerir. 1970’lerde Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen MBSR, genellikle sekiz haftalık bir kursla öğretilir. Uygulamanın amacı, sakin, rahat bir durum yaratmak ve stres zamanlarında mevcut, farkında ve sakin kalarak duygusal tepkiselliği azaltma yeteneğini geliştirmektir.
-
Farkındalık temelli bilişsel terapi (MBCT): MBCT, farkındalık MBSR’sini bilişsel terapi olarak bilinen bir tür psikoterapi ile birleştirir. Amaç, şimdiki an farkındalığı yaratmak ve özellikle depresyon ya da kaygıdan muzdarip bireyleri, aşırı ruminasyondan (tekrarlayan düşüncelere sahip olmak) ve olumsuz düşünce kalıplarından özgürleştirmeye yardımcı olmaktır.
Diğer Bazı Meditasyon Türleri
Aşkın meditasyon: Aşkın meditasyon, bir kelime, ses veya cümle gibi bir mantrayı tekrarlamayı içerir. Mantra, konsantre olmanıza veya zihinsel enerjinizi harcamanıza gerek kalmadan odaklanmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olur.
Yoga: Yoga hem bir egzersiz hem de bir meditasyon şeklidir. Nefesinize, dengenize ve vücut hizanıza odaklanırken bir dizi pozda ilerlemeyi içerir.
Vücut taraması: Bu basit ve hızlı meditasyon şekli, yeni başlayanlar için harika. Vücut taraması sırasında, gözlerinizi kapatır ve her seferinde vücudun bir bölümüne odaklanırsınız, tipik olarak ayak parmaklarından başlar ve vücudu yavaşça başınıza doğru hareket ettirirsiniz. Her vücut parçası için herhangi bir duyum veya gerilimi not edin. Bazen uygulayıcılar kasılır ve ardından sırayla her bir vücut parçasını gevşetir.
Rehberli meditasyon: Bu meditasyon şekli, rahatlatıcı yerleri ve durumları resmetmek için zihinsel görüntüleri kullanır. Bir rehber veya öğretmen, sizi her bir zihinsel görüntünün manzaralarını, kokularını, tatlarını ve seslerini hayal etmeye teşvik ederek bu süreçte size yol gösterebilir.
Faydalar
Birçok insan meditasyonu kendi içinde ödüllendirici bulur – yoğun bir günün başında veya sonunda zihni sakinleştirmenin ve yeniden odaklamanın bir yolu.
Ancak araştırmalar, düzenli bir meditasyon uygulamasının duygusal ve fiziksel faydalarının o anda deneyimlenenlerin çok ötesine geçebileceğini öne sürüyor.
Zihinsel ve Duygusal
Düzenli meditasyonun duygusal ve zihinsel faydalarından bazıları şunları içerebilir:
- Kendinizi anlama ve çevrenizdekilerle ilişki kurma yeteneğinizi geliştiren gelişmiş öz farkındalık
- Artan yaratıcılık
- Daha fazla sabır ve duygusal esneklik
- Gelişmiş dikkat süresi
- Geliştirilmiş bellek
- Stres tepkisi ile ilişkili stres hormonlarının ve inflamatuar kimyasalların zararlı seviyelerinde azalma
- Depresyonu hafifletmeye ve depresyon nükslerini önlemeye yardımcı olmak
- Azaltılmış kaygı
Fiziksel
Meditasyonun faydaları sadece zihinsel değil, aynı zamanda fizikseldir. Zihin ve zihinsel stres, fiziksel sağlığınızı ve refahınızı da etkiler. Bu nedenle, çalışmaların düzenli bir meditasyon uygulamasının şunları yapabileceğini bulması gerçekten şaşırtıcı değil:
- Orta derecede düşük kan basıncı
- Strese bağlı bir bağırsak bozukluğu olan irritabl bağırsak sendromunun semptomlarını azaltın
- Kronik ağrıyı azaltmaya yardımcı olun
- Beynin korku ve diğer olumsuz duygularla ilgili alanlarındaki aktivasyonu azaltın
- Uykuyu iyileştirin ve uykusuzlukla mücadele edin
Daha Fazla Çalışmaya İhtiyaç Var
Meditasyonun bilişsel, duygusal ve sağlık yararlarının çoğunun hafif olduğunu ve bazılarının yalnızca nispeten küçük çalışmalarda gözlemlendiğini belirtmek önemlidir. Araştırmacılar, bu faydaların kabul edilmeden önce daha büyük çalışmalarda doğrulandığını görmek istiyor. Bu nedenle meditasyon, depresyon, anksiyete ve yüksek tansiyon gibi mevcut tıbbi tedavilerin mükemmel bir tamamlayıcısı olabilir, ancak tıbbi tedavilerin yerini alamaz.
Nadiren meditasyon, aktif akıl hastalığı olan kişilerde anksiyete ve depresyon gibi semptomları kötüleştirebilir. Akıl hastalığınız varsa, meditasyon pratiğine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Meditasyon, ruh halinizi iyileştirmek, stresle mücadele etmek ve genel refahınızı iyileştirmek için hiçbir ekipmana veya özel bir yere ihtiyaç duymadan ücretsiz bir yöntemdir. Meditasyon yapmanın tek bir doğru yolu yoktur. Size uygun olan yöntemi ve zamanlamayı seçin.
Unutmayın, meditasyon bir görevi tamamlamak veya günlük başarılar listesine bir onay işareti koymakla ilgili değildir. Ancak süreçle ilgili. Her gün biraz da olsa kısa süreliğine kendinle baş başa kalmak, rahatlamak ve huzuru bulmakla ilgilidir.
Discussion about this post