İster hamilelikten önce aktif bir koşucu olun, ister ara sıra koşu yapmaktan hoşlanan biri olun – ya da arada herhangi bir şey – koşmanın hamilelik sırasında güvenle devam edebileceğiniz bir şey olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Ya da koşmanın, ilk kez beklerken başlayabileceğiniz bir şey olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.
Çoğunlukla, cevap kocaman bir evet. Hamilelik sırasında egzersiz yapmak sizi güçlü ve canlı tutar ve sağlıklı bir hamilelik sürdürmenize yardımcı olur. Koşmak yüksek yoğunluklu bir egzersiz olsa da, çoğu durumda yapmaya devam edebileceğiniz bir şeydir.
Bununla birlikte, çok titiz, yüksek etkili bir antrenman olabileceğinden, dikkatli olmanız ve yol boyunca olası değişiklikler yapmanız gerekecek bir şey.
Hamileyken Koşmak Güvenli mi?
Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji (ACOG), hamileliğiniz iyi ilerlediği ve sağlıklı olduğunuz sürece çoğu egzersiz türüne devam etmenin güvenli olduğunu belirtiyor.
En çok hangi tür egzersizlerin önerildiği size bağlıdır ve seçeneklerinizi doktorunuz veya ebenizle görüşmelisiniz.
ACOG’a göre, hamile kadınlar için en güvenli egzersizler, tempolu yürüyüş, bahçe işleri, yüzme, sabit bisiklet, yoga veya Pilates (hamilelik için modifikasyonlarla) gibi orta yoğunlukta aerobik egzersizlerdir.
ACOG, özellikle koşmaya gelince, deneyimli koşucuların doktorlarından veya ebelerinden izin alarak devam edebilmeleri gerektiğini söylüyor.
ACOG, “Deneyimli bir koşucu, koşucu veya raket sporu oyuncusuysanız, hamilelik sırasında bu aktiviteleri yapmaya devam edebilirsiniz” diye açıklıyor. “Bu faaliyetleri doğum uzmanınız veya sağlık ekibinizin diğer üyeleriyle tartışın.”
Daha önce koşmaya başlamadıysanız ancak hamilelik sırasında başlamak istiyorsanız, bu kesinlikle sağlık ekibinizle görüşmeniz gereken bir şeydir. Ancak, özellikle hafif ila orta dereceli koşu yapmayı planlıyorsanız, olasılığı tamamen dışlamayın.
Mama Bear Fizik Tedavi’nin kurucusu PT, DPT, CSCS’den Dr. Helene Darmanin’in açıkladığı gibi, hamilelik sırasında bir koşu veya koşu rutini başlatmak sizi ayağa kaldıracak ve harekete geçirecek bir şeyse, faydaları risklerden daha ağır basabilir.
Darmanin, “Bazı uzmanlar hamileyken yeni bir egzersiz türüne başlamamanızı söyleyecektir (bu nedenle yalnızca zaten koşuyorsanız koşun),” diyor Darmanin, “Ancak kanıtlar gösteriyor ki hamileyken egzersiz yapmamak, egzersiz yapmaktan çok daha tehlikelidir. yeni bir tür egzersize başlamaktır, bu yüzden zevk alacağınız ve buna bağlı kalacağınız bir şekilde egzersiz yapın.”
Hamilelikte Egzersizin Faydaları
ACOG’un açıkladığı gibi, hamileyken egzersiz yapmanın sayısız faydası vardır ve sağlıklı bir hamileliği sürdürmek, doğum ve doğuma hazırlanmak için mükemmel bir yoldur. Örneğin, hamilelik sırasında egzersiz yapın:
- Hamileliğe bağlı sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir
- Bağırsaklarınızı hareket ettirmeye ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olabilir
- Diyabet, preeklampsi ve sezaryen doğum riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir
- Sağlıklı bir hamilelik ağırlığının korunmasına yardımcı olabilir
- Enerji seviyenizi artırmanıza ve kalp ve akciğer kapasitenizi korumanıza yardımcı olabilir
Hamilelikte Ne Zaman Koşmamalısınız?
Güçlü bir egzersiz rutinine bağlı kalmanızı engelleyebilecek veya hamilelik sırasında çok fazla egzersiz yapma yeteneğinizi engelleyebilecek belirli sağlık koşulları vardır.
Koşmak yüksek etkili bir aktivite olabileceğinden, hamilelik sırasında bu koşullardan herhangi biri sizin için mevcutsa, yeniden ölçeklendirmeniz veya ortadan kaldırmanız gerekebilecek bir şeydir. Yine, açıklama için sağlık uzmanınızla görüşün.
ACOG’a göre, egzersizi yasaklayan komplikasyonlar şunları içerir:
- Kalp ve akciğer hastalıkları
- servikal serklaj
- Özellikle erken doğum riski altındaysanız, çoğul gebelik (ikizler, üçüzler veya daha fazlası)
- Plasenta previa
- Erken doğum belirtileri
-
Preeklampsi veya yüksek tansiyon
- şiddetli anemi
Hamileyken Koşmanın Riskleri
ACOG, hamilelik sırasında egzersizi yasaklayan risk faktörlerinin yokluğunda, egzersizin sizi düşük, düşük doğum ağırlığı veya erken doğum riskinde artırmadığını garanti eder.
Bununla birlikte, hamilelik vücudunuza, kaslarınıza, eklemlerinize, kalbinize ve akciğerlerinize çok fazla yük bindirir. Ani ve sarsıntılı hareketler kasları ve eklemleri tahriş edebileceğinden, doğum öncesi egzersiz sırasında yaralanmalar daha kolay olabilir.
Hamilelik sırasında ağırlık merkeziniz de değişir, bu nedenle dengeden çıkmak ve düşmek daha kolay olabilir. Ayrıca hamilelik sırasında ekstra sıvı ve kaloriye ihtiyacınız vardır ve çok yorucu olan herhangi bir egzersiz baş dönmesine, nefes darlığına veya mide bulantısına neden olabilir.
Özellikle koşmak kaslara fazladan yük bindirebilir. Aeroflow Göğüs Pompaları’nda doğum sonrası rehabilitasyon uzmanı ve tıbbi danışman olan PT, DPT, Samantha Spencer, ancak yavaşlamanın daha rahat hissetmenize yardımcı olacağını açıklıyor.
Spencer, “Hamilelik tek başına pelvik ve abdominal yapılarınıza önemli miktarda ağırlık yükler ve koşmak pelvik tabanınıza olan etkiyi vücut ağırlığınızın 2,5 katı oranında artırır” diyor. “Vücudunuzu dinleyin” ifadesi pelvik yapılarınızı korumak için çok önemlidir; basınç, ağırlık veya ağrıyı dinleyin. Vücudunuzun ipuçlarını dikkate alın ve gerekirse yavaşlayın.”
Koşmayı Nasıl Daha Güvenli ve Daha Rahat Hale Getirirsiniz?
Genel olarak, hamilelik sırasında koşarken veya koşarken dikkatli olmaya çalışın. Hamilelerin daha kolay ısınabileceğini ve ekstra su ve kalori gerektirebileceğini unutmayın. Bu nedenle, hava koşullarına uygun giysilerle (katmanlar yardımcı olabilir!) ve ayrıca bir miktar suyu el altında bulundurarak buna göre plan yapın. Gün boyunca düzenli olarak yemek yediğinizden ve koşu sonrası atıştırmalıklarınız olduğundan emin olun.
Hamileliğiniz ilerledikçe ve karnınız büyüdükçe, koşmak daha hantal olabilir ve eklemlerinizi ve kaslarınızı zorlayabilir. Spencer, karın destek cihazlarının yardımcı olabileceğini söylüyor.
“İkinci ve üçüncü üç aylık dönemler ilerledikçe, koşarken büyüyen karnınızı desteklemeye yardımcı olacak bir göbek bandı bulabilirsiniz” diye tavsiyede bulunuyor. Göğüsleriniz hamilelik sırasında büyüyüp ağırlaşacağından destekleyici bir sutyen giymek de yardımcı olacaktır.
Darmanin, hamilelik hormonlarının bağlarınızı gevşeterek sizi pelvik sırt ağrısı ve koşarken burkulan ayak bilekleri için daha fazla risk altına sokabileceğini söylüyor. Bu nedenle, koşmadan önce eklemleri stabilize etmeye yardımcı olmak için biraz güç ve denge eğitimi önerir.
Darmanin, “Koşmaya çıkmadan önce beş dakika kadar kısa bir süre olabilir” diye açıklıyor. Bu amaçla en sevdiği ısınma egzersizlerinden bazıları şunlardır:
-
Tek bacak topuk yükselir: Tek ayak üzerinde durun ve bir desteği tutarken topuğunuzu yukarı ve aşağı kaldırın
-
İçme kuşu/tek bacaklı kaldırma: Gövdeyi kalçalardan öne doğru eğin ve bir bacağınızı, vücudunuz “T” şeklinde olacak şekilde kaldırın.
-
Çömelme veya ayakta durma
Hamilelik sırasında egzersiz yapmak veya koşmak söz konusu olduğunda, önemli olan ne yapıp ne yapmamak değil, bunu dikkatli ve dikkatli yapmaktır.
Zaten hevesli bir koşucuysanız, bundan vazgeçmenize gerek yok. Ancak vücudunuzu ve doktorunuzu veya ebenizi dinlediğinizden emin olmalısınız. Hamilelik sırasında geri çekilmeniz gerekse bile, sorun olmadığını unutmayın. Tam çalışan programınıza zamanında geri döneceksiniz.
Discussion about this post