Hamilelikte Farkındalığın Faydaları

Kabul edelim. Hamilelik stresli olabilir, özellikle de zihninizin “ya olursa” sorularına ve senaryolarına gitmesine izin verirseniz. Stres aynı zamanda yükümlülükler ve çatışmalar açısından da çirkin yüzünü gösterebilir. Bakması gereken başka çocuklara sahip olmak, zorlu bir kariyer ve hamilelikle uğraşmak ya da zorlu aile dinamiklerinde gezinmek, kendinizi bunalmış ve stresli hissetmenize neden olabilir. Gece haberleri ve sosyal medya yayınlarınız bile zihinsel rezervlerinizi zorlayabilir.

Bu nedenle, birçok insan karşılaştıkları zorluklarla başa çıkmanın bir yolu olarak hamilelikleri sırasında dikkatli olmaya yöneliyor. Aslında, düşüncelerinizi kontrol altına alma ve onları yönetmeye yönelik bu doğal yaklaşımın, hamilelik de dahil olmak üzere birçok farklı durumda stres düzeylerini azaltmada faydalı olduğu kanıtlanmıştır.

Dahası, birçok mindfulness uygulaması, hamilelerin sadece doğum ve doğum sırasında ne beklemeleri gerektiğini değil, aynı zamanda doğum süreciyle savaşmamaları için nefeslerine nasıl odaklanacaklarını ve bedenlerini nasıl gevşeteceklerini öğrendikleri doğum eğitim sınıflarının temeli haline geldi. İşte hem nasıl fayda sağlayacağınız hem de nasıl uygulamaya koyabileceğiniz dahil olmak üzere hamilelikte farkındalığı kullanma hakkında bilmeniz gerekenler.

Farkındalık Nedir?

Farkındalık kavramı şu anda sıcak ve yeni bir konu gibi görünse de, uygulama yeni olmaktan başka bir şey değil. Aslında, farkındalık binlerce yıldır var olmuştur. İnsanlar bunu çeşitli kapasitelerde uygulamışlardır. Ancak son zamanlarda, uygulama stresin üstesinden gelmenin veya zorlu durumlarla yüzleşmenin en iyi yollarından biri olarak lanse edildi.

Genel olarak, dikkat, dikkatinizi bedeninize veya çevrenize bir amaç ve odakla verirken zihninizi ve düşüncelerinizi sakinleştirmenin basit bir eylemidir. Meditasyona benzese de, farkındalık biraz daha basit ve gayri resmidir.

Çoğu zaman, farkındalık, nefesinizin farkında olmak, dikkatinizi bir şeye odaklamak veya sadece yavaşlamak ve düşünce ve eylemlerinizle daha bilinçli olmak gibi basit eylemlerle gerçekleştirilebilir.

Muskingum Valley Sağlık Merkezlerinde davranış sağlığı müdürü ve Changing Minds, LLC’nin sahibi olan LISW-S, LCSW, TTS’den Kristin Rinehart, “Farkındalık, kendinize bakmak için bir fırsattır” diyor. “Hastalarıma, kendinize dikkat ederek kendinize iyi baktığınızı hatırlatırım. [unborn] çocuk.”

Aslında, farkındalık hayatınızın geri kalanında faydalı olacaktır çünkü insanlar hamileliklerinin yanı sıra birçok zorlukla da karşılaşacaklar ve zorluklar öğrenmek ve büyümek için fırsatlardır, diyor Rinehart.

Hamilelikte Farkındalığın Faydaları

Dikkat, stresi azaltmanın düşük maliyetli, risksiz bir yolu olduğundan, kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır; ve sonuçlar şaşırtıcı derecede olumluydu. Örneğin, farkındalık uygulamak, odaklanmanın artmasına, stresin azalmasına, daha net bir zihne ve daha iyi uykuya yol açabilir.

Aslında, küçük bir pilot çalışma, Dikkatli Annelik adlı bir farkındalık programına katılan hamile kadınların endişeli duygularda azalma bildirdiğini buldu. Ayrıca daha az stres, düşmanlık ve utanç bildirdiler.

Farkındalık programına katılan grup, geçmişte duygudurum sorunları için terapi veya danışmanlık aramıştı ve katıldıkları farkındalık programı, hamileliğin dönüştürücü sürecinde benzer zorluklardan kaçınmalarına yardımcı oldu.

Bu arada, hamilelikte farkındalığın kullanılmasıyla ilgili başka bir çalışmada da benzer sonuçlar bulundu. Depresif belirtilerde azalma bildirmenin yanı sıra, katılımcılar genel olarak daha az stres ve kaygı bildirdiler. Ayrıca, programın faydaları doğum sonrası döneme kadar devam etti.

Başka bir çalışma, özellikle hamilelik kaygısına baktı ve yüksek düzeyde hamilelik kaygısı bildiren katılımcıları içeriyordu. Çalışmaya katılanlardan bazıları altı haftalık bir farkındalık dersi alırken, diğerleri bir hamilelik kitabı okudu.

Sınıftaki insanlar acıyla nasıl çalışılacağını, olumsuz duygularla nasıl başa çıkacaklarını ve zor sosyal durumlarda nasıl idare edileceklerini öğrendiler. Ve sadece hamilelik kitabı okuyan kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, farkındalık katılımcıları genel olarak kaygıda daha büyük düşüşler gördüler.

Rinehart, “Hastalarıma, geçmiş veya gelecek size rehberlik etmeden durup ‘sadece’ olmanın sorun olmadığını öğretiyorum” diyor. “Farkındalık, sizinle ilgilenme fırsatıdır – bir seferde sadece iki dakika olsa bile.”

Farkındalık Neden Önemlidir?

Cambridge, Ohio’daki Güneydoğu Ohio Tıp Merkezi’nde bir OB/GYN olan MD Paul Wright, insanlar hamile olduklarında bilinmeyenden çok fazla korku duyduklarını söylüyor. Örneğin, hiç bebekleri olmadıysa ne bekleyeceklerini bilemezler.

Doğumun ne kadar acı verici olacağını veya sürecin nasıl olabileceğini bilmiyorlar. Dr. Wright, genellikle bir dizi farkındalık tekniği kullanan doğum eğitimi dersleri alarak bu korkuların bir kısmının azaltılabileceğini söylüyor.

“COVID-19 sırasında birçok doğum kursu iptal edildi ve gerçekten bir fark görebiliyordunuz. [during labor and delivery]” diyor. “Bu gerçek stres seviyelerini çok etkiledi.”

Ayrıca hamilelik sırasında bedende ve zihinde çok şey oluyor. Rinehart, “Ya eğer” düşünceleri endişeye yol açar ve stres tepkimizi artırır, diyor. Araştırmalar, çok fazla stresin hamileliğiniz üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini ve hatta bebeğinizin gelişimini bile etkileyebileceğini göstermiştir. Ancak farkındalık, bu stres tepkisinin bir kısmını dengelemeye yardımcı olabilir.

Rinehart, “Anneler, farkındalık uygulamalarını kullanarak, bedenleriyle ‘sadece’ olabilir, o ana odaklanarak bebekleriyle olan bağı kucaklayabilir, rahatlayabilir ve doğumun güzelliğine (nefes alma, sakinleştirme ve hazırlık) odaklanabilirler” diyor. “Farkındalık onların şimdiki zamanda huzur bulmasını sağlar,”

Aslında, farkındalık ağrı algınızı azaltmak için kullanılabilir ve doğum ve doğum sürecinde size yardımcı olmak için kullandığınız bir araç olabilir. Hatta bebeğinizde bir sorun olduğu veya doğumunuz sırasında felaketle sonuçlanacak bir şey olacağına dair gereksiz endişeleri hafifletmeye bile yardımcı olabilir.

Dr. Wright, “Benimle çalışan sakinlere her zaman işimin %90’ının hamile kadınlara her şeyin yolunda olduğunu bildirmek olduğunu söylerim” diyor. “Bazı insanlar için, stres seviyelerini azaltmak için ihtiyaç duydukları tek şey bu güvencedir, ancak diğerleri için biraz daha fazla yardıma ihtiyaçları vardır.”

Farkındalık Nasıl Uygulanır?

Dikkati kullanmak söz konusu olduğunda, öğrenmesi oldukça basit bir kavramdır. Ama biraz pratik alacak. Yavaşlamak ve biraz rahatlamak için her gün birkaç dakika ayırmaya çalışın.

Bunu yapmanın bir yolu, rahat bir yürüyüşe çıkmak ve havadaki kokulara, kaldırımda veya patikadaki ayaklarınızın sesine ve havanın teninizde nasıl hissettirdiğine odaklanmaktır. Belirli şeylere odaklandığınız tüm bu kasıtlı eylemler, farkındalığı uygulamaya koymak gibi bir şeydir.

Bu odaklanmış düşünceler, sahip olabileceğiniz tüm olumsuz veya dikkat dağıtıcı düşüncelerden kurtulmanıza da yardımcı olur. Ek olarak, farkındalığı birleştirmek, düşüncelerinizi ve nefesinizi yavaşlatmanın bir yoludur, böylece üzerinde kontrolünüz olmayan şeyler hakkında daha az kafa yorma olasılığınız azalır.

Rinehart, “Hamile olduğum zamanı hatırlıyorum” diyor. “Aklım her zaman düşünüyordu – ya doğumla baş edemezsem; ya ne yapacağımı bilmiyorsam; ya doğal olarak gelmezse; ya bebeğimde bir sorun olursa; ya ben? Yeterince iyi değilim; ya doğum sonrası depresyonum varsa ve ya emziremiyorsam? Farkındalık, hamile bir annenin bu düşünceleri yönetmesine ve o andaki duyguları ve fiziksel tepkileri yönetmesine yardımcı olabilir.”

Tabii ki, dikkatlilik sizin için çalışmıyorsa veya günde beş ila 10 dakika oturacak sabrınız yoksa, stresi azaltmanın başka yolları da var. Örneğin, bir kitap, dergi okuyabilir veya destekleyici bir arkadaşınızla konuşabilirsiniz. Farkındalık son derece yararlıdır, ancak stresi azaltmanın tek yolu bu değildir.

Dr. Wright, “İyi beslenmenin, egzersiz yapmanın ve rahatlamanın yanı sıra hastalarıma TV’yi kapatmalarını, sosyal medyadan uzak durmalarını ve stres düzeylerini azaltmak istiyorlarsa telefonlarını sessize almalarını söylüyorum” diyor. “Bu dikkat dağıtıcı şeyler gereksiz bir stres düzeyine yol açabilir ve bunları ortadan kaldırmak oldukça basittir.”

Farkındalık, günlük stresi yönetmenin son derece kolay ve risksiz bir yolu olabilir. Bazı farkındalık tekniklerini kendi başınıza deneyebilir veya bölgenizde farkındalık temelli bir hamilelik sınıfı arayabilirsiniz. Bazı doğum dersleri bile size farkındalık tekniklerini öğretecektir.

Hamileliğinizde önemli stres seviyeleri ile mücadele ediyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun. Size yalnızca yaşadığınız stresle başa çıkmanın sağlıklı yollarını önermekle kalmaz, aynı zamanda ele alınması gereken başka bir şey olup olmadığını görmek için sizi değerlendirebilirler.