Düşünceleri derinleştirmek: Onları nasıl durdurabilirim?

Çoğu insan zaman zaman, özellikle de kendilerini endişeli veya üzgün hissettiklerinde, derin düşüncelere kapılır. Bir kişi yaklaşan bir tıbbi randevu veya sınavla ilgili korkuları üzerine düşünebilirken, mezuniyete yaklaşan bir öğrenci final sınavlarında başarısız olabileceği konusunda uzun uzun düşünebilir.

Düşünceleri derinleştirmenin bazı potansiyel tetikleyicileri şunlardır:

• Başarısız bir ilişki gibi belirli bir stres etkeni
• yakın zamanda yaşanan travmatik bir olay
• mükemmelliyetcilik
• kendine güvensiz
• final sınavları veya büyük bir performans gibi yaklaşan stresli bir olay
• iğne korkusu olan birinin kan testi yaptırması gibi bir korku veya fobiyle karşı karşıya olmak
• Tıbbi test sonuçları veya kredi onayı gibi potansiyel olarak yaşamı değiştirecek bir olay hakkında bilgi bekleniyor

Sürekli derin düşüncelere dalmak, özellikle de kişi başka psikolojik belirtilerle karşılaştığında, bir akıl sağlığı sorununa işaret edebilir.

Pek çok zihinsel sağlık durumu, uzun uzun düşünmeye neden olabilir, ancak uzun uzun düşünmek, önceden var olan bazı rahatsızlıkların semptomlarını da yoğunlaştırabilir. Bu sağlık koşulları şunları içerir:

• Depresyon: Depresyonu olan bir kişi, çok olumsuz veya kendini engelleyen düşünceler üzerinde uzun uzun düşünebilir. Örneğin, değersiz olduklarına, yeterince iyi olmadıklarına ya da başarısızlığa mahkum olduklarına dair bir inanca takıntılı olabilirler.
• Kaygı: Kaygısı olan kişiler, ailelerinin başına kötü bir şey geleceği düşüncesi gibi belirli korkular üzerinde uzun uzun düşünebilirler. Ya da daha genel olarak derin düşüncelere dalıp yanlış gidebilecek şeyler için sürekli olarak zihinlerini tarayabilirler.
• Obsesif kompulsif bozukluk (OKB): OKB’si olan kişiler, ters gidebilecek şeyler hakkındaki müdahaleci düşünceler nedeniyle bunalmış hissedebilirler. Bu düşünceleri hafifletmek için kapı kilitlerini kontrol etmek, temizlik yapmak veya sayım yapmak gibi ritüellerle meşgul olabilirler.
• Fobiler: Fobileri olan kişiler, özellikle fobilerinin kaynağıyla karşılaştıklarında korkuları üzerine düşünebilirler. Örneğin örümcek fobisi olan bir kişi, bir örümcekle aynı odadayken korkusundan başka bir şey düşünemeyebilir.
• Şizofreni: Şizofreni hastaları alışılmadık düşünceler veya korkular üzerine uzun uzun düşünebilir veya rahatsız edici sesler ve halüsinasyonlar yüzünden dikkatlerinin dağıldığını hissedebilirler. 2014 yılında yapılan bir araştırma, şizofreni hastalarının, bu hastalıkla ilişkili sosyal damgalanma üzerine kafa yoran kişilerin, depresyona karşı daha savunmasız olabileceğini buldu.

Uzun uzun düşünmek, diğer zihinsel sağlık durumlarının da bir işareti olabilir. Örneğin, karşılıklı bağımlılıkla mücadele eden bir kişi, terk edilme korkusu üzerine uzun uzun düşünebilirken, yeme bozukluğu olan bir kişi, diyet ve egzersiz rejimi hakkında düşünmekten kendini alamayabilir.

Çok sayıda strateji, uzun uzun düşünmeyi bırakmanıza yardımcı olabilir. Depresyon, anksiyete veya diğer zihinsel sağlık tanıları olan kişiler, bir tanesinin işe yaraması için birkaç stratejiyi denemeleri gerektiğini görebilirler.

Etkili stratejileri takip etmek yararlı olabilir, böylece derin düşüncelere dalmak bunaltıcı geldiğinde, daha önce işe yaramış olan yöntemlerin bir listesine başvurmak mümkün olur.

İnsanlar aşağıdaki ipuçlarını yararlı bulabilir:

• Uzun süreli düşünmeyi tetikleyen tetikleyicilerden kaçının: Bazı insanlar belirli faktörlerin uzun süreli düşünmeyi tetiklediğini fark eder. Yaşam kalitelerini düşürmeden mümkünse, bu tetikleyicilere erişimi sınırlamak isteyebilirler. Örneğin, bir kişi eğer haberler kendisini depresyona sokuyorsa medya diyetine girmeyi deneyebilir veya bu yayınlar kendisini çekici hissetmemesine neden oluyorsa moda dergilerini okumayı bırakabilir.
• Doğada zaman geçirin: 2014 yılında yapılan bir araştırma, 90 dakikalık bir doğa yürüyüşüne çıkan kişilerin, yürüyüşten sonra kentsel alanda yürüyenlere kıyasla daha az derin düşünme belirtileri bildirdiklerini ortaya çıkardı.
• Egzersiz: Çok sayıda çalışma, egzersizin özellikle zaman içinde zihinsel sağlığı iyileştirebileceğini bulmuştur. Bununla birlikte, 2018 yılında yapılan bir araştırma, tek bir egzersiz seansının bile, akıl sağlığı tanısı alan yatan hastalarda uzun süreli düşünme semptomlarını azaltabildiğini bildirdi. İnsanlar, egzersizi dışarıdaki zamanla eşleştirmenin onlara en iyi sonuçları verdiğini görebilir.
• Dikkat dağıtma: Dikkat dağıtan bir şeyle derin düşüncelere dalma döngülerini bozmak. İlginç ve karmaşık bir şey hakkında düşünmek yardımcı olabilir; karmaşık bulmacalar gibi eğlenceli, zorlayıcı aktiviteler de rahatlama sağlayabilir.
• Sorgulama: İnsanlar, ruminant düşüncelerin yararlı olmayabileceğini ya da gerçeğe dayanmayabileceğini düşünerek sorgulamaya çalışabilirler. Mükemmeliyetçiler kendilerine mükemmeliyetçiliğin ulaşılamaz olduğunu hatırlatmalıdır. Başkalarının ne düşündüğüyle ilgilenme eğiliminde olanlar, başkalarının kendi algılanan eksiklikleri ve korkularıyla daha çok ilgilendiğini düşünmelidir.
• Benlik saygısını artırın: Bazı insanlar, sevdikleri bir spor ya da önemli bir akademik başarı gibi kendileri için çok önemli olan bir konuda başarısız olduklarında, uzun uzun düşünürler. İlgi alanlarını genişleterek ve yeni öz saygı kaynakları oluşturarak, kişi tek bir yenilginin bile daha az zor hissetmesini sağlayabilir.
• Meditasyon: Meditasyon, özellikle farkındalık meditasyonu, kişinin düşünceleri ve duyguları arasındaki bağlantıyı daha iyi anlamasına yardımcı olabilir. Zamanla meditasyon insanlara görünüşte otomatik düşünceler üzerinde daha fazla kontrol sunabilir ve uzun uzun düşünmekten kaçınmayı kolaylaştırabilir.

Alternatif olarak terapi, kişinin düşünceleri üzerinde kontrolü yeniden kazanmasına, derin düşüncelere dalma belirtilerini tespit etmesine ve daha sağlıklı düşünce süreçlerini seçmesine yardımcı olabilir.

Ruminasyon odaklı bilişsel davranışçı terapi (RFCBT) gibi bazı zihinsel sağlık terapisi biçimleri, kişinin düşünceleri üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmasına yardımcı olmak için özellikle ruminasyon düşüncesini hedefler.

Geleneksel bilişsel davranışçı terapi düşüncelerin içeriğini değiştirmeye odaklanırken, RFCBT bunun yerine düşünme sürecini değiştirmeye çalışır.

Ara sıra derin düşüncelere dalmak, mutlaka ciddi bir zihinsel sağlık sorununa işaret etmez. Egzersiz veya dikkat dağıtma gibi stratejiler kullanarak düşüncelerini kontrol altına alabilen kişilerin tıbbi bakıma ihtiyacı olmayabilir.

Ancak, uzun uzun düşünmek bir zihinsel sağlık sorununa işaret edebileceğinden, bunu ciddiye almak önemlidir.

Aşağıdaki durumlarda bir doktora veya ruh sağlığı uzmanına gidin:

• Derin düşüncelere dalmak, odaklanmayı, çalışmayı veya mutlu hissetmeyi zorlaştıran günlük bir olaydır
• Ruminasyon üzerinde kontrol sahibi olmanın tek yolu karmaşık ritüellere katılmaktır
• Teşhis edilmiş bir akıl sağlığı durumunun semptomları kötüleşir
• ruminasyon düşünceleri intihar veya kendine zarar verme düşüncelerini içerir

Akıl hastalığı kalıcı ve bunaltıcı olabilir, ancak tedavi edilebilir. Bir sağlık uzmanına ilaç tedavisi, terapi ve potansiyel olarak faydalı yaşam tarzı değişiklikleri hakkında danışabilirsiniz.

Ruminasyon düşüncesi bir süreklilik içinde mevcuttur.

Bazı insanlar için derin düşüncelere dalmak geçici ve hoş olmayan bir deneyimken, diğerleri için bu onların zihinlerinin kontrolden çıkmış gibi hissetmesine neden olabilir ve bu da depresyon veya anksiyete belirtilerine yol açabilir.

Derin düşüncelere dalmak, kişiyi kötü olduğuna ya da kronik utanç ya da suçluluk hissetmesi gerektiğine ikna edebilir.

Bu yanlış, zararlı düşüncelere kulak asmamak önemli.

Tedavi ve basit yaşam tarzı değişiklikleri, uzun uzun düşünmeyi ve bunun neden olduğu psikolojik semptomları durdurmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, uzun uzun düşünen düşünceler ve buna bağlı semptom veya durumlar yönetilemez hale gelirse bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına başvurmanız gerekir.