Çocuklarınızın dengeli beslenmelerini sağlamak, büyümelerinin ve gelişmelerinin önemli bir parçasıdır. Temel bir diyet bileşeni proteindir ve çocuğunuzun yeterince alıp almadığını merak ediyor olabilirsiniz.
İlk olarak, protein eksikliğinin ABD’de son derece nadir olduğunu bilin. Ebeveynlerin çoğunun, çocuklarının günlük önerilen protein alımını karşılaması konusunda endişelenmesine gerek yoktur. Amerikalıların protein alımının 2018 yılındaki bir analizi, tüm yaş gruplarının tahmini günlük gereksinimlerini (EAR) karşıladığını veya aştığını buldu.
Proteinin vücutta oynadığı tüm önemli roller düşünüldüğünde bu iyi bir haber. Çocuğunuzun diyetine çeşitli yüksek kaliteli protein kaynakları eklemek (özellikle yemek yemeyi seçen biriyseniz), vücudunun enerji, büyüme ve güçlü bir bağışıklık sistemi için ihtiyaç duyduğu şeye sahip olmasını sağlamaya yardımcı olacaktır.
Proteinin Gücü
Protein, vücuttaki kritik işlevleri nedeniyle diyetin önemli bir parçasıdır. Çoğu insan kasların proteinden oluştuğunun farkındadır. Daha az bilinen bir gerçek ise, amino asitler olarak bilinen protein yapı taşlarının vücuttaki hemen hemen her hücreyi oluşturmasıdır.
Proteinler ayrıca vücuttaki diğer moleküllerin taşınmasında da kullanılır. Özel proteinler, hastalıklarla savaşan antikorlar olarak hareket eder ve birçok farklı biyolojik işlevde haberci olarak hizmet eder.
Besinsel olarak konuşursak, protein önemlidir çünkü karbonhidrattan daha yavaş sindirilir, bu nedenle karışık bir yemek yediğinizde (hem protein hem de karbonhidratla) kan şekeri tepkisini dengelemeye yardımcı olabilir ve yemekten sonra daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Çocukların Protein İhtiyaçları
Protein gereksinimleri çocuğun yaşına ve kilosuna bağlıdır. ABD Tarım Bakanlığı (USDA) ve Sağlık ve İnsan Hizmetleri (HHS), 2020’de Amerikalılar için güncellenmiş Diyet Kılavuzlarını yayınladı ve bu kılavuzda çocuklar için aşağıdaki günlük protein alımlarını önerdiler.
Çocuklar 14 yaşına gelene kadar hem erkek hem de kız çocukları için protein önerileri aynıdır. Daha sonraki gençlik yıllarında (14-19), protein tavsiyeleri, erkeklerin daha fazla kas kütlesi kazandıkları ve kızlardan daha ağır oldukları varsayımıyla biraz artar. USDA ve HHS’nin beslenme yönergeleri harika bir başlangıç noktasıdır, ancak yeterli alım ve beslenme ihtiyaçları her zaman ayrı ayrı değerlendirilmelidir.
Yaş | Günlük Protein Önerisi | Gıda Eşdeğeri |
---|---|---|
2-3 yıl | 13 gram | 2 ons |
4-8 yıl | 19 gram | 4 ons |
9-13 yıl | 34 gram | 5 ons |
14-18 yaş arası kızlar | 46 gram | 5 ons |
14-18 yaş arası erkekler | 52 gram | 6.5 ons |
Proteinden Zengin Gıdalar
Proteinleri oluşturan amino asitler iki kategoriye ayrılabilir:
-
Esansiyel amino asitler vücut tarafından üretilmez ve beslenme yoluyla sağlanmalıdır.
-
Esansiyel olmayan amino asitler vücutta yapılabilir
Hayvansal proteinler büyüme ve gelişme için ihtiyaç duyulan temel amino asitlerin çoğunu sağlarken, dengeli bir bitki bazlı diyet de bol miktarda kaliteli protein sağlayabilir. Vejetaryen veya vegan olan çocukların, tahıllar, güçlendirilmiş bitki bazlı sütler, soya peyniri, fasulye ve bezelye dahil, aralarından seçim yapabilecekleri birçok protein kaynağı vardır.
Çocuğunuzun diyeti günlük olarak yumurta, yağsız et ve/veya balık ve süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerini içeriyorsa, muhtemelen protein ihtiyaçlarını düzenli olarak karşılıyor demektir. Soya, fasulye, mercimek, bezelye, kabuklu yemişler, tohumlar ve amaranth ve kinoa gibi tam tahıllar da vejetaryen protein kaynakları olarak kullanılabilecek yüksek kaliteli proteinlerdir. Çocuğunuz günlük protein ihtiyacını hayvansal kaynaklardan, bitki kaynaklarından veya ikisinin karışımından karşılayabilir.
Protein açısından zengin bir gıdanın bir onsu genellikle yaklaşık 7 gram protein sağlar. Bir ons eşittir:
- 1 inç küp peynir
- 1 ons et, kümes hayvanları veya balık
- 1 büyük yumurta
- 1/4 fincan tofu
- 1/2 su bardağı haşlanmış fasulye veya mercimek
Aşağıdaki çizelge, her bir besinin bir porsiyonunun ne kadar protein sağladığını ve bunun çocuğunuzun günlük protein gereksinimiyle nasıl karşılaştırıldığını göstermektedir.
Porsiyon boyutlarının ihtiyaçlara dayalı olmadığını unutmayın; bu, aşağıdaki tablonun 4-8 yaşındaki bir çocuğun bir oturuşta 3 ons tavuk veya 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi yemesi gerektiğini belirtmediği anlamına gelir. Aksine, bu gıdaların ne kadar protein sunduğuna dair bir fikir vermek için sadece referans miktarlardır.
Belirli koşullar için birkaç istisna dışında, çocuğunuzun her gün tam olarak kaç gram protein yediğini takip etmeye gerek olmadığını da belirtmek önemlidir. Bunun yerine protein içeriği yüksek besinlerle tanışın ve bunları çocuğunuza gün boyunca karbonhidrat ve yağ içeren besinlerle birlikte vermeyi unutmayın.
Yüksek Proteinli Gıda Kaynakları | ||||
---|---|---|---|---|
Gıda | hizmet | Protein (gram) | 4-8 yaş | 9-13 yaş |
Tavuk, et veya balık | 3 ons | 21 | %111 | %62 |
Mercimek veya fasulye, pişmiş | 1/2 bardak | 9 | %47 | %27 |
Süt veya soya sütü | 1 fincan | 8 | %42 | %24 |
soya peyniri | 1/4 fincan | 7 | %37 | %21 |
Peynir | 1 ons/dilim | 7 | %37 | %21 |
Humus | 1/3 bardak | 7 | %37 | %21 |
Fıstık ezmesi | 2 yemek kaşığı | 7 | %37 | %21 |
Yumurtalar | 1 büyük | 6 | %32 | %18 |
Fındık | 1/4 fincan | 6 | %32 | %18 |
Tam tahıllı ekmek | 2 dilim | 6 | %32 | %18 |
yoğurt | 1 (6 ons) kap | 5 | %26 | %15 |
Kinoa, pişmiş | 1/3 bardak | 3 | %16 | %9 |
Pirinç veya makarna, pişmiş | 1/3 bardak | 3 | %16 | %9 |
Gördüğünüz gibi, bir fıstık ezmesi ve jöleli sandviç, 4-8 yaşındaki bir çocuğun günlük ihtiyacı olan proteinin yarısından fazlası olan 13 gram protein sağlayabilir. 4 yaşındaki çocuğunuzun bir sandviçin yarısını yemesi daha olasıysa, protein miktarını yarıya (6,5 gram) bölün.
Gün boyunca birkaç yüksek proteinli gıda (porsiyon başına 6 ila 10 gram protein) sunmak, çocuğunuzun bu gıdaları öğünlere ve atıştırmalıklara dahil etmek ve günlük protein ihtiyaçlarını karşılamak için birçok fırsatı olacağı anlamına gelir.
Dengeli Beslenmede Protein
Çocukların enerji alımının sadece %10 ila %30’unun proteinden gelmesi gerektiğini, geri kalanının ise karbonhidrat ve yağlardan geldiğini unutmayın. Hafta boyunca çeşitli yiyecekler sunmak, çeşitli besinleri içeren bir diyeti teşvik etmeye yardımcı olur. Çocuklarınız için sağlıklı bir diyet, kas ve kemik gelişimi için önemli olan kalsiyum ve demir açısından yüksek gıdaları da içermelidir.
Unutmayın, çocuğunuzun besin alımı tek bir gün değil, bir veya iki hafta boyunca değerlendirilmelidir. Saymaya veya takip etmeye gerek yok. Bunun yerine, çocuğunuzu daha fazla çeşitliliğe maruz bırakırken yemekle güvene dayalı bir ilişki kurmaya odaklanın.
İş çocukları beslemeye geldiğinde, yiyecekleri ne olursa olsun, yemeklerini bitirmeye zorlanmadan ne kadar yemek istediklerine karar vermelerine izin verin. Çocuklar aslında kendi kendilerini düzenlemede oldukça iyidirler ve bazı öğünlerde daha az, diğerlerinde daha fazla yiyebilirler. Tıpkı yetişkinlerde olduğu gibi, bir çocuğun iştahının ve tercihlerinin dalgalanması normaldir ve yetişkinler, bir çocuğun vücudunun ipuçlarını dinleme ve onlara saygı duyma yeteneğini korumaya ne kadar çok yardımcı olursa, o kadar iyi olur.
İyi protein kaynakları olan çok çeşitli yiyeceklerle, bu besin genellikle dengeli bir diyette endişe kaynağı değildir.
Discussion about this post