Anksiyete ve depresyon tedavisinde yaşam tarzı değişiklikleri

Yaşam tarzı değişiklikleri, depresyon ve anksiyete tedavisinde basit ama güçlü araçlardır ve tedaviye entegre bir yaklaşımın önemli bir bileşenidir. Bazı durumlarda, yaşam tarzı değişiklikleri tek başına depresyon veya kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir, bu nedenle yaşam tarzınızı hemen değiştirmeye başlamalısınız. Ancak orta ila şiddetli depresyon veya anksiyete yaşıyorsanız, hemen profesyonel yardım almalısınız. Ve yaşam tarzınızı değiştirdikten sonra birkaç ay içinde hafif depresyon belirtilerinden bir rahatlama görmüyorsanız, profesyonel yardım almanız gerekir.

Depresyon ve anksiyete tedavisine yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişiklikleri aşağıdaki değişiklikleri içerir.

Fiziksel egzersiz

Egzersiz başlamak için en önemli eylemdir. Çok sayıda çalışma, egzersizin ruh halini yükseltmede ve depresyon semptomlarını azaltmada etkili olduğunu bulmuştur. Anksiyeteye gelince, birçok araştırma, artan fiziksel aktivite, özellikle yoga, tai chi ve qigong gibi dikkatli hareketler ile anksiyete semptomlarında bir iyileşme bulmuştur.

Egzersiz, vücudu, beyinde bulunan ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olan kimyasallar (nörotransmitterler) olan serotonin ve endorfin üretmesi için uyarır. Ancak bu, egzersizin depresyon üzerindeki olumlu etkilerini sadece kısmen açıklıyor.

• Bir egzersiz programına katılmak size şu konularda yardımcı olabilir:
• benlik saygısını artırmak
• Kendine güveni artır
• Bir güç duygusu yaratın
• Sosyal bağlantıları ve ilişkileri geliştirin

Bütün bunların depresif veya endişeli bir birey üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Diyet

Beyin, vücudun metabolik olarak en aktif kısımlarından biridir ve çalışması için düzenli bir besin akışına ihtiyaç duyar. Kötü bir diyet, nörotransmitter üretmek için gerekli besinleri sağlamaz ve anksiyete veya depresyon semptomlarını tetikleyebilir.

Sağlıklı diyetle beslen. Taze, bütün yiyecekler yemelisiniz; bolca su iç; yeterli kalsiyum al; ve mevcut diyet kurallarına uymak için trans yağları düşük tutun.

Bağırsaklarına iyi bak. İki veya daha fazla canlı probiyotik (örneğin lactobacillus ve bifidobacerium) ile ek probiyotikler almak ve yoğurt ve miso gibi fermente gıdalar yemek, sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemeye yardımcı olur.

Şekerli içecekleri azaltın. Şekerli çay ve soda depresyona katkıda bulunabilir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, her gün dört veya daha fazla bardak veya kutu soda içen kişilerin, gazoz içmeyenlere göre depresyona girme olasılığının %30 daha fazla olduğunu buldu. Aynı çalışma, her gün şekersiz kahve içenlerin (düzenli veya kafeinsiz) kahve içmeyenlere göre daha az depresyon bildirdiğini bildirdi.

Kafeinsiz içmeyi deneyin. Diğer çalışmalar, uzun süreli kafein kullanımının kaygı ile bağlantılı olduğunu gösterdiğinden, kafeinsiz kahve bazı insanlar için en iyi seçim olabilir. Düzenli bir kafein içicisiyseniz, kademeli olarak azaltmak en iyi şekilde tolere edilecektir.

Alkol

Depresyonda olan kişilerin alkol kullanımıyla ilgili sorunları daha fazladır. Alkol içmek, bireylerin depresyonlarının acısını hafifletmeye çalışarak “kendi kendine ilaç vermenin” bir yolu olabilir.

Depresyondan muzdarip insanlar alkol almayı bırakmalıdır. Depresyonun temelinde alkol kötüye kullanımı yatıyorsa, doğrudan ele alınması çok önemlidir.

Uyumak

Kötü uykunun ruh hali üzerinde güçlü bir etkisi vardır, çünkü kısmen ruh halini desteklemek için gereken nörotransmitterler uyku ile yenilenir. Bu nedenle, dengeli bir beyni korumak ve depresyon ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olmak için onarıcı uykuya ihtiyacımız var.

Her gece yeterli uyku almayan kişilerin, gece boyunca uyuyanlardan daha fazla depresyon geliştirme olasılığı daha yüksektir. Buna ek olarak, araştırmalar, uykusuz kişilerin nötr görüntüleri “olumsuz” olarak sınıflandırmaya çok daha güçlü bir eğilime sahip olduğunu, böylece günlük eşyaların bile daha tehditkar görünebileceğini ve kaygıya katkıda bulunabileceğini gösteriyor.

İhtiyacınız olan kaliteli uyku miktarını önceliğiniz haline getirin.

Düşünceler ve duygular

Olumsuz tutumlar ve çaresizlik ve umutsuzluk duyguları, vücudun hormon dengesini bozabilir ve mutluluk veya sakinlik duyguları için gerekli beyin kimyasallarını tüketebilir ve bağışıklık sistemi ve vücudumuzun diğer kısımları üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir.

Meditasyon veya pozitif düşünme gibi belirli zihinsel eğitim türleri, dünyaya ilişkin algılarımızı etkileyebilir ve bizi daha sakin, daha esnek ve daha mutlu hissettirebilir. Diğer araştırmacılar, depresyon ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek affetme, minnettarlık ve nezaket gibi birçok başka yararlı tutum belirlediler. Bu tutumlar uygulama ile geliştirilebilir.

Duygusal tepkinizi değiştirin

Duygularımızın kim olduğumuzun bir parçası olduğuna ve değiştirilemeyeceğine inanma eğilimindeyiz. Araştırmalar bunun doğru olmadığını göstermiştir. Duygular şu şekilde değiştirilebilir:

• Durumu değiştirmek (örneğin, yorucu bir işten ayrılmak)
• Dikkatimizi başka yöne kaydırmak (örneğin trafik yerine günün güzelliğini fark etmek)
• Bakış açımızı yeniden çerçevelemek (örneğin, “benden hoşlanmadığını” düşünmek yerine “o kişi stres altında” düşünmek)

Stres azaltma

Çok fazla stres, depresyon ve kaygıyı şiddetlendirir. Stresin olumsuz etkisini en aza indirmeye yardımcı olacak öğrenme stratejileri, stres faktörleri karşısında bile bir kontrol ve sakinlik duygusu getirebilir.

Stresi yenmenin üç yolu

• Sizin için neyin stres yarattığını belirleyin ve bu stres faktörlerini azaltmak için hayatınızda değişiklikler yapıp yapamayacağınıza bakın.
• Stres faktörlerine karşı tepkinizi azaltmaya yardımcı olacak gevşeme tekniklerini öğrenin ve kasıtlı, yardımcı tepkiler geliştirin.
• Kaçınılması mümkün olmayan yaşam stresleriyle en iyi şekilde başa çıkabilmeniz için dayanıklılığı geliştirin.

Sosyal Destek

Güçlü ilişkiler ve sosyal destek ağları izolasyonu ve yalnızlığı azaltır. Bunlar depresyon için 2 ana risk faktörüdür. Kaygı bazen diğer insanlardan kaçınmamıza ve izole olmamıza neden olabilirken, arkadaşlarımıza ve ailemize ulaşmak, destek sunarak ve tehditlere ilişkin gerçekçi değerlendirmeler yapmamıza yardımcı olarak aslında kaygıyla başa çıkmamıza yardımcı olabilir. İşte diğer insanlarla bağlantıda kalmak için bazı ipuçları:

• Arkadaşlarınız ve ailenizle düzenli iletişim halinde olun.
• Bir sınıfa veya gruba katılmayı düşünün.
• Gönüllülükten sosyal destek alın (ve başkalarına yardım etmenin memnuniyetini hissedin!)
• Bir evcil hayvanla bağ kurun. Fiziksel olarak sevdiğimiz birinin (iki ya da dört ayaklı) yakın olması bizi sakinleştirir ve stresi azaltır.

bir amacın olsun

Kapsamlı araştırmalar, güçlü bir amaç duygusuna sahip kişilerin hayatın iniş çıkışlarıyla daha iyi başa çıkabildiğini bulmuştur. Amaç, engellere karşı psikolojik bir tampon sağlayabilir; bu nedenle, güçlü bir amaç duygusuna sahip bir kişi, zor bir gün yaşarken bile hayattan memnun kalır. Araştırmacılara göre, bu tür uzun vadeli dayanıklılık, zamanla daha az endişe ve daha fazla mutluluğa yol açabilir.

Maneviyat ayrıca insanların zorluklarla başa çıkmasına ve yaşamaya devam etmesine yardımcı olur. Güçlü bir ruhsal bakış açısına sahip olmak, hayatın zor koşullarında anlam bulmanıza yardımcı olabilir.

• Her gün değerlerinizi yansıtmak için zaman ayırın ve bu değerlere göre bilinçli olarak hareket edin.
• Kişisel yeteneklerinizi diğer insanlara fayda sağlamak için kullanın (örneğin, benzersiz mizah anlayışınızla yeğeninizi güldürün).
• Neyin hoş ve sağlıklı bir duygu yarattığına dikkat edin.