4 Dirsek Hareket Açıklığı Egzersizleri

Dirsek ağrınız veya dirseğinizde, bileğinizde veya omzunuzda bir yaralanma varsa, kolunuzu normal olarak ağrısız kullanma yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olması için fizik tedaviden (PT) faydalanabilirsiniz. Fiziksel terapistiniz, önceki işlev seviyenize geri dönmenize yardımcı olacak bir bakım planı geliştirmek için sizinle birlikte çalışacaktır.

Dirsek rehabilitasyonunuz sırasında elektrik stimülasyonu ve ultrason gibi terapötik yöntemler kullanılabilse de, egzersiz fizik tedavi programınızın temel dayanağı olmalıdır. Terapistiniz, kolunuzun normal kullanımına geri dönebilmeniz için dirsek hareket açıklığınızı (ROM) ve gücünüzü geliştirmek için muhtemelen bir ev egzersiz programı geliştirecektir.

Dirsek hareket açıklığı egzersizleri, PT programınızın bir bileşeni olabilir. Yapması kolaydır ve bileğinizi, elinizi, dirseğinizi ve omzunuzu tekrar normal şekilde hareket ettirmenize yardımcı olabilir. Bir dirsek yaralanması için tipik bir PT egzersiz programı, önce ROM kazanmayı ve ardından bu yeni ROM’da güç oluşturmayı içerir.

Dirsek hareket açıklığı egzersizleri yapmanızı gerektirebilecek durumlar şunları içerebilir:

Tenisci dirseği
Golfçü dirseği
Dirsek kırığı
Omuz ağrısı veya yaralanması
Omuz askısı takıyorsanız egzersiz programının bir parçası olarak

İşte, dirsek hareket açıklığınızı geliştirmek için fizyoterapistinizin size reçete edebileceği adım adım bir egzersiz programı. Egzersizler, dirsek rehabilitasyon programının bir parçası olarak günlük olarak yapılabilir. Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin özel durumunuz için güvenli olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınıza danışın.

Dirsek ROM egzersizleri, günde iki ila üç kez veya fizyoterapistiniz veya sağlık uzmanınızın önerdiği sıklıkta yapılabilir. Dirsek ROM egzersizlerinin her birini gerçekleştirirken hafif bir esneme hissetmelisiniz; Bununla birlikte, herhangi bir egzersiz ağrıda artışa neden olursa, sağlık uzmanınıza danışmalısınız.

Bükme: Dirsek Fleksiyonu

Fiziksel terapist adamın dirseği bükmesine yardım ediyor — kali9 / Getty Images

Dirsek fleksiyonu, dirseğinizi bükme yeteneğinizi ifade eder. Dirsek fleksiyon ROM’unuzu geliştirmek için:

Kolunuz yanınızda olacak şekilde durun.
Dirseğinizi mümkün olduğu kadar aktif bir şekilde bükün, ardından diğer elinizle önkolunuzu veya bileğinizi kavrayın ve hafifçe aşırı basınç ekleyin.
Dirseğinizin bükülmüş pozisyonunu beş ila 10 saniye tutun ve ardından dirseğinizi düzelterek gerginliği serbest bırakın.
Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Düzleştirin: Dirsek Uzatma

Dirseğinizi tamamen düzeltme yeteneğinizi geliştirmek için dirsek uzatma ROM egzersizleri üzerinde çalışmalısınız. Bunu yapmak için:

Dirseğiniz bir masaya dayayarak bir sandalyeye oturun. Rahatınız için üst kolunuzu bir yastık veya katlanmış bir havlu üzerine koymak isteyebilirsiniz.
Dirseğinizi sonuna kadar düzeltin ve ardından gerginliğe aşırı basınç eklemek için ön kolunuza veya bileğinize baskı uygulayın.
Dirseğinizi aşırı basınçla mümkün olduğunca düzeltin ve esnemeyi beş ila 10 saniye arasında tutun.
Uzatmayı bırakın ve dirseğinizin biraz bükülmesine izin verin.
Egzersizi 10 tekrar için tekrarlayın.

Ayrıca 2 ila 3 kiloluk bir ağırlığı tutarak dirsek uzantınıza biraz esneme ekleyebilirsiniz.

Ters Çevir: Önkol Supinasyonu

Elinizi yukarı bakacak şekilde bileğinizi çevirme yeteneğine supinasyon denir ve bu hareket hem dirseğinizde hem de bilek ekleminizde gerçekleşir. Elinizi supinasyon yeteneğinizi geliştirmek için önkol supinasyon ROM egzersizini yapın.

Egzersizi yapmak için:

Kolunuz yanınızda ve dirseğiniz yaklaşık 90 derece bükülü olarak ayakta durun veya oturun.
Dirseğinizi yanınızda tutun ve bileğinizi çevirin ve avucunuz yukarı bakacak şekilde elinizi uzatın.
Uzatmaya aşırı basınç eklemek için karşı elinizi kullanın ve supinasyondaki kolunuzun ön kolunun altına ulaşın. Bileğinizi kavrayın ve elinizi daha fazla supinasyona çevirerek hafifçe aşırı basınç ekleyin. Bir gerginlik hissedildiğinde, pozisyonu beş ila 10 saniye tutun.
10 tekrar için dirsek supinasyon ROM’unu tekrarlayın.

Önkol ve Dirsek Pronasyonu

Önkol pronasyonu, avucunuz yere bakacak şekilde elinizi çevirme yeteneğinizi ifade eder. Bu hareket, bir fincan kahve koymak veya piyano çalmak gibi görevlerin yerine getirilmesinde son derece önemlidir.

Önkol pronasyon ROM uzatmasını gerçekleştirmek için:

Dirseğinizi 90 derece bükerek ve yanınıza sıkıştırarak ayakta durun veya oturun.
Elinizi ve bileğinizi mümkün olduğunca çevirin, ardından diğer elinizi ön kolunuzun üstünden uzatın.
Bileğinizi tutun ve kolunuzu pronasyon pozisyonuna çevirin.
Pozisyonu aşırı basınçla beş ila 10 saniye tutun ve ardından esnemeyi bırakın.
Pronasyon ROM uzatmasını 10 kez tekrarlayın.

ilerleme

Bu egzersizlerle dirsek ROM’unuzu iyileştirdikten sonra, fizyoterapistiniz güçlendirme egzersizleri reçete edebilir. Bunlar bir havlu, DigiFlex veya terapi macunu ile el kavrama egzersizlerini içerebilir.

Ayrıca bir dambıl ile ön kol güçlendirme üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz ve dirseğinizin ve kolunuzun etrafındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olmak için pazı ve triseps güçlendirmesi gerekebilir.

Dirsek ağrısı, temel fonksiyonel görevleri yerine getirme yeteneğinizi sınırlayabilir. Fizyoterapistinizle yakın bir şekilde çalışarak ve doğru dirsek ROM egzersizlerini doğru zamanda yaparak, hızlı ve güvenli bir şekilde normal, aktif yaşam tarzınıza geri döneceğinizden emin olabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Tenisçi dirseği için fizik tedavi egzersizlerini ne sıklıkla yapmalısınız?

Önkol supinasyonu ve dirsek ekstansiyonu gibi tenisçi dirseğine yönelik çoğu egzersiz, haftada beş ila yedi kez, günde bir kez 30 tekrar için yapılmalıdır. Bilek egzersizleri günde dört defaya kadar tekrarlanabilir. Yaralanmanıza bağlı olarak, egzersizlere altı ila 12 hafta devam etmelisiniz.

Daha fazla bilgi edin:

Tenisçi Dirseği için Fizik Tedaviden Ne Beklenmeli?

Dirseğinizin hareket aralığını ne etkiler?

Dirseğinizi ne kadar uzağa hareket ettirebileceğiniz veya esnetebileceğiniz (hareket açıklığı), yanmış ciltte gerilme, kas kısalığı, gergin tendonlar veya bağlar, kemik kırıkları, omurga ve sinir bozuklukları, artrit veya nöromüsküler hastalıklar gibi tıbbi durumlarla sınırlanabilir. serebral palsi.

Daha fazla bilgi edin:

Normal Hareket Aralığı Nedir?