Dizlerinizdeki artrit ile uğraşıyorsanız, yürüyüş yapmak aklınızdaki son şey olabilir, ancak aslında oldukça faydalıdır. Her gün aktif kalmak, eklemlerinizdeki ağrıyı yönetmenin anahtarlarından biridir. Artritli yürümenin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek ve kendi egzersiz programınızı başlatmaya ilişkin ipuçları için aşağıdaki bilgileri okuyun.
Yürümek Dizlere Nasıl Yardımcı Olur?
Basit yürüme eylemi, artritik eklemleriniz üzerinde, çoğu ağrınızı azaltmaya yardımcı olabilecek çok çeşitli faydalara sahip olabilir. Bunun da ötesinde, her gün kalkıp hareket etmek, hareketsizliğe bağlı eklem sertliği ve ağrıyla mücadele edebilir. Aşağıdaki bölümler, yürüyüşe çıkmanın artritli bir dizinde sağlayabileceği belirli faydaları detaylandırmaktadır.
Sağlıklı Kıkırdak
Artritin ayırt edici nedenlerinden biri, kıkırdağınızın aşınması veya incelmesidir. Bu doku eklemi “yastırır” ve dizinize uygulanan kuvvetleri emmeye yardımcı olur. Bu doku yıprandıkça çömelme, merdiven çıkma ve ayakta durma gibi normal aktiviteler oldukça ağrılı hale gelebilir.
Neyse ki yürümek, bu semptomlarla savaşmaya yardımcı olabilir ve kıkırdağınızı olumlu yönde etkileyebilir. Bir çalışma, egzersiz için yürüyen bireylerin, kıkırdak dokusunu koruyan bir kimyasal olan interlökin (IL)-10 adı verilen bir maddenin seviyelerinin arttığını buldu.
Aynı çalışma aynı zamanda, yürüyen artritli kişilerin, kanda bulunan ve kıkırdak yıkımının bir belirteci olduğu düşünülen bir protein olan kıkırdak oligomerik matris proteininin (COMP) daha düşük seviyelerine sahip olduğunu buldu.Kazanmak
Ayrıca diz kıkırdağımızın çoğu damarsızdır (yani kan akışı olmaz). Bunun yerine, bu doku beslenmesini, biz hareket ettikçe dizine giren ve çıkan eklem sıvısı adı verilen bir maddeden alır. Yürüyüş, kıkırdağı “ezerek” veya sıkıştırarak ve bölgeye yeni eklem sıvısı getirerek dizdeki besinleri ve oksijeni artırmaya yardımcı olur.Kazanmak
Ağırlık kontrolü
Düzenli bir yürüyüş programının bir başka büyük faydası da kilonuz üzerindeki etkisidir. 30 dakikalık hızlı bir yürüyüşe çıkmak 200 kaloriye kadar yakabilir.KazanmakZamanla, bu kalori harcaması (sağlıklı bir diyetle birlikte) anlamlı kilo kaybına dönüşebilir.
Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak her zaman iyi bir fikirdir, ancak özellikle osteoartriti olan kişiler için önemlidir. Bunun nedeni, her fazla kilonun, günlük aktiviteleriniz sırasında dizlerinize uygulanan fazladan strese dönüşmesidir.
Ek olarak, aşırı yağ depoları, vücutta iltihaplanmaya neden olan bir kimyasalın salgılanmasını da tetikleyebilir. Kilonuzu azaltarak, aşırı inflamasyonun gelişmesini önleyebilir ve artrit alevlenme olasılığını azaltabilirsiniz.Kazanmak
Güçlü Kaslar
Tek başına yürümek bacaklarınızda kas kütlesi oluşturmazken, aerobik antrenmanınızı bir kuvvet antrenmanı rutini ile birleştirmek, artrit semptomlarınız üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir. Aslında, yakın zamanda yapılan bir inceleme, hem kardiyo egzersizi hem de düzenli kuvvet antrenmanı yapan osteoartritli bireylerin, aktif olmayan kişilere göre daha iyi ağrı seviyeleri ve daha iyi günlük işlev gördüklerini gösterdi.Kazanmak
Bu faydalar, daha güçlü kasların artritik eklemlerinizi daha iyi destekleyebilmesi ve bölgeye uygulanan baskıları azaltabilmesi nedeniyle ortaya çıkar. Artrit semptomlarınızı kuvvet antrenmanı ile doğru bir şekilde ele almak için diz ekleminin önündeki ve arkasındaki kuadriseps ve hamstring kaslarını hedef alan egzersizlere odaklanmayı deneyin.
Başlamadan önce
Yeni bir yürüyüş programına başlamadan önce, egzersiz rejiminizi ve yaşadığınız herhangi bir semptomu sağlık uzmanınızla görüşmeniz iyi bir fikirdir. Özel durumunuzda tavsiye edilmeyen bir faaliyette bulunmadığınızdan emin olmak için sağlık uzmanınızı bilgilendirmek önemlidir.
Ayrıca semptomlarınızın nispeten hafif olduğu bir zamanda yürüyüş rutininize başlamak da iyi bir fikirdir. Osteoartritli hastalar genellikle sabahları en serttir ve eklemlerini hareket ettirerek “ısındıktan” sonra kendilerini daha iyi hissederler. Bu durumda, eklemlerinizin daha gevşek ve daha az ağrılı olduğu günün ilerleyen saatlerine kadar yürümek için beklemek isteyebilirsiniz.
Romatoid Artrit (RA) ve Yürüyüş
Semptomların aralıklı olarak arttığı ve azaldığı hastalığın sistemik bir formu olan romatoid artritli (RA) bireyler de yürüdüklerinde dikkatli olmalıdır. Bir alevlenme yaşıyorsanız, eklemlerinizin dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermek önemlidir. Bu nedenle alevlenme sırasında yürüyüş programına başlanması önerilmez. Bununla birlikte, iltihaplanma ve ağrı bir kez azaldıktan sonra, egzersize başlamak genellikle güvenlidir.Kazanmak
Yürüyüş Öncesi Hazırlık
Yürüyüşe başlamadan hemen önce, hareketinizi kısıtlamayan rahat, bol giysiler giyin. Rahat ve egzersiz yaparken size biraz destek sağlamak için tasarlanmış bir çift ayakkabı giydiğinizden emin olun. Ayrıca, iyi bir şekilde nemlendirmek için yürürken yanınızda bir şişe su taşımak da iyi bir fikirdir.
Dizlerinizi harekete uygun şekilde hazırlamak için yürüyüşten 20 dakika öncesine kadar artritik eklemlerinize sıcak bir paket uygulamak isteyebilirsiniz. Isı, bölgeye kan akışını sağlayabilir ve yaşadığınız sertliği gevşetmeye yardımcı olabilir. Bu, hem osteoartrit hem de RA’lı insanlar için geçerlidir, ancak RA alevlenmesi sırasında dikkatli olunmalıdır, çünkü ısı aslında eklemdeki iltihabı artırabilir.
Yürüyüşe çıkmadan hemen önce, varsa, sabit bir bisiklette (çok az direnç eklenmiş veya hiç direnç olmadan) 5 ila 10 dakika pedal çevirmeyi de deneyebilirsiniz. Bu ısınma tarzı ayrıca dizdeki kan akışını artırmaya ve eklemdeki herhangi bir yürüyüş öncesi sertliği gevşetmeye yardımcı olabilir.
Yürüyüş için İpuçları
Aşağıda listelenen ipuçları, hem acemi egzersiz yapanların hem de deneyimli yürüyüşçülerin kardiyo rejimlerinden en iyi şekilde yararlanmalarına yardımcı olabilir.
- Her hafta en az üç ila beş kez yürümeye çalışın, ancak bu iyi gidiyorsa aktiviteyi günlük olarak gerçekleştirebilirsiniz.
- Daha düşük bir yoğunlukta yürümeye başlayın. Daha rahat hale geldikçe, hızınızı artırmaya çalışın, böylece kızarırsınız, nabzınız artar, ancak yine de konuşabilirsiniz.
- Başlangıçta yürüyebildiğiniz kadar yürüyün, ancak kademeli olarak bir seferde en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
- Nispeten düz ve düz olan yürüyüş parkurlarıyla başlayın. Bu kolaylaştıkça, rotanızı tepeler ve virajlar ekleyerek değiştirin.
- Koşu parkuru gibi yumuşak bir yüzey betondan daha iyi olabilir. Ertesi gün dizlerde oluşan ağrı, egzersizde süreyi kısaltmak gibi bir ayar yapılması gerektiğini gösterir.
Ne Sıklıkta Yürümelisiniz?
Başlamak için, her gün yürüme hedefiyle yürüyüş seanslarınızı haftada en az üç kez planlayın.
Yürüyüş Sonrası
Yürüyüşünüzü takiben, daha yavaş ve rahat bir tempoda yürüyerek 5 ila 10 dakika serinlemek iyi bir fikirdir. Bu, egzersizi bitirirken kalp atış hızınızı normal seviyelerine düşürmenize yardımcı olabilir. Bacak kaslarını (özellikle kuadriseps, hamstringler ve baldırlar) germek de yürüyüş sonrası herhangi bir ağrının gelişmesini engelleyebilir.
Bu bittiğinde, susuz kalmadığınızdan emin olmak için daha sonra su içmeyi unutmayın. Diz artritiniz varsa, oturup dinlendikten sonra yürüyüş sonrası biraz ağrı hissedebilirsiniz. Bununla mücadele etmek için, 20 dakikaya kadar dizlerinizin üzerine buz paketleri koymayı deneyin. Bu, egzersizden sonra gelişen herhangi bir iltihabı önlemeye yardımcı olabilir ve tüm egzersiz sürecini daha rahat hale getirebilir.
Yukarıda belirtildiği gibi, diz artriti yaşıyorsanız yapabileceğiniz en faydalı şeylerden biri yürümektir. Ancak, egzersiz yapmaya yeni başladıysanız başlamak zor olabilir. Yürümek için bir arkadaşınızla veya egzersiz partneriyle eşleştirmek, yeni rejiminize başlarken motive olmanıza yardımcı olabilir.
İlerlemenizi takip etmek de faydalı olabilir. Yürüdüğünüz dakikaları veya her seansta attığınız adımları takip etmeye çalışın. Gelişiminizi haftadan haftaya izlemek, odaklanmanızı ve sorumlu olmanızı sağlayabilir. Hala mücadele ediyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşmak iyi bir fikirdir. Sizi bireysel ihtiyaçlarınız için daha özel bir plan oluşturabilecek bir fizyoterapistle eşleştirebilirler.
Discussion about this post