FODMAP, fermente edilebilir oligo-, di-, monosakkaritler ve poliollerin kısaltmasıdır. Bunlar, birçok yaygın gıdada bulunan kısa zincirli karbonhidratların bir koleksiyonudur.
FODMAP teorisi, FODMAP’lerde yüksek gıdaları yemenin ince ve kalın bağırsakta artan sıvı ve gaz seviyesine neden olduğunu belirtir. Bu, karın ağrısı, gaz ve şişkinlik gibi semptomlara neden olur. Ayrıca ishal ve kabızlığa neden olur.
Araştırmalar, bu gıdaların semptomlar üzerinde kümülatif bir etkisi olduğunu gösteriyor. Başka bir deyişle, aynı anda daha fazla FODMAP gıdası yemek artacaktır. Bu, bir seferde yalnızca bir yüksek FODMAP gıdası yerseniz yaşamayacağınız semptomlarla sonuçlanır.
Buna karşılık, düşük FODMAP diyeti uygulayarak bu semptomlardan daha azını yaşayacağınıza inanılır.
Yaygın yüksek ve düşük FODMAP gıdalarının listesi aşağıda verilmiştir. Bu listeler, Monash Üniversitesi’nin en güncel araştırmalarına dayanmaktadır ve zamanla değişebilir. Ek olarak, diyetinizin semptomlarınızı nasıl etkilediğini belirlerken dikkate alınması gereken gıdalara karşı kendi bireysel hassasiyetleriniz olabilir.
Yüksek FODMAP Yemek Listesi
Aşağıdaki yiyeceklerin FODMAP’lerde yüksek olduğu tespit edilmiştir:
Meyveler
- Elmalar
- kayısı
- Böğürtlenler
- Kirazlar
- Greyfurt
- Mango
- nektarin
- Şeftaliler
- Armutlar
- Erik ve kuru erik
- nar
- Karpuz
- Konserve meyve, kuru meyve veya meyve suyundan yüksek konsantrasyonda fruktoz
Taneler
- Arpa
- kuskus
- farro
- Çavdar
- İrmik
- Buğday
Laktoz İçeren Gıdalar
Bu gıdalar bir FODMAP olan laktoz içerir:
- Yağlı süt
- Krem
- muhallebi
- Dondurma
- Margarin
-
Süt (inek, keçi, koyun)
- Süzme peynir ve ricotta dahil yumuşak peynir
-
Yoğurt (normal ve Yunan)
Süt ikameleri
- Yulaf sütü (1/8 porsiyon düşük FODMAP olarak kabul edilse de)
- Soya sütü (ABD)
Baklagiller
- kuru fasulye
- Börülce
- tereyağlı fasulye
- Nohut
- mercimek
- Fasulye
- Lima fasulyesi
- soya fasulyesi
- Bölünmüş bezelye
tatlandırıcılar
- Sabır otu
- fruktoz
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Bal
- izomalt
- maltitol
- mannitol
- Şeker kamışı
- sorbitol
- ksilitol
sebzeler
- enginar
- Kuşkonmaz
- Pancar
- Brüksel lahanası
- Karnabahar
- Kereviz
- Sarımsak
- Pırasa
- Mantarlar
- Bamya
- Soğanlar
- bezelye
- Taze soğan (beyaz kısımlar)
- Arpacık
- Kartaneleri
- Şeker ek bezelye
Düşük FODMAP Yemek Listesi
Aşağıdaki yiyeceklerin FODMAP’lerde daha düşük olduğu tespit edilmiştir:
Meyveler
-
Avokado (bütünün 1/8 sınırı)
- Muz
- Yabanmersini
- Kavun
- üzüm
- Tatlı ve sulu kavun
- kivi
- Limon
- Kireç
- mandalina
- Zeytin
- Portakal
- Papaya
- muz
- Ananas
- Ahududu
- Ravent
- çilek
- Tangelo
tatlandırıcılar
-
-ol ile bitmeyen yapay tatlandırıcılar
- esmer şeker
- glikoz
- Akçaağaç şurubu
- Toz şeker
-
Şeker (sakaroz)
Süt Ürünleri ve Alternatifleri
- Badem sütü
- Hindistan cevizi sütü (sınırlı 1/2 su bardağı)
- Kenevir sütü
- Pirinç sütü
- Tereyağı
- Brie, camembert, mozzarella peyniri, Parmesan peyniri gibi bazı peynirler
- Laktozsuz süt, dondurma ve yoğurt gibi laktoz içermeyen ürünler
sebzeler
- Roka (roka marul)
- Bambu sürgünleri
- dolmalık biber
- Brokoli
- Çin lahanası
- Havuçlar
- Kereviz kökü
- Kara lahana
- Ortak lahana
-
Mısır (yarım koçan)
- Patlıcan
- Hindiba
- Rezene
- Yeşil fasulyeler
- kara lahana
- Marul
- Maydanoz
- yaban havucu
- Patates
- Radicchio
- Taze soğan (yalnızca yeşil kısımlar)
- ıspanak bebeğim
- Squash
- Tatlı patates
- İsviçre pazı
- Domates
- Turp
- Su kestanesi
- Kabak
Taneler
- solmayan çiçek
- Esmer pirinç
- Bulgur buğdayı (1/4 su bardağı ile sınırlayın)
- Yulaf
- Glutensiz ürünler
- Kinoa
- Spelled ürünler
Fındık
-
Badem (sınır 10)
- Brezilya fındığı
-
Fındık (limit 10)
- Macadamia fıstığı
- Yer fıstığı
- cevizli
- Çam fıstığı
- Ceviz
tohumlar
- kimyon
- chia
- Kabak
- Susam
- Ayçiçeği
Protein Kaynakları
- Biftek
- Tavuk
- Yumurtalar
- Balık
- Kuzu
- Domuz eti
- kabuklu deniz ürünleri
- Tofu ve tempe
- hindi
Diyetisyenle Çalışın
Düşük FODMAP diyeti ile ilgileniyorsanız, uzmanlar kalifiye bir diyet uzmanıyla çalışmanızı tavsiye eder.
Kendi diyetinizi oluşturmanın riskleri vardır. Kişisel tercihinize göre belirli öğeleri seçmek cazip gelebilir, ancak bu, düşük FODMAP diyetini kesinlikle takip etmediğiniz için semptomların devam etmesine neden olabilir.
Eğitimli bir diyetisyenle çalışmak, yeterli ve dengeli beslenmenizi sağlamanıza da yardımcı olacaktır. Bu, yeterince diyet lifi yemeyi içerir.
Herhangi bir yeni tedavi veya diyet yaklaşımında olduğu gibi, planlarınızı da doktorunuzla tartışmak her zaman en iyisidir.
Özet
Yüksek FODMAP gıdalar, ince ve kalın bağırsakta daha yüksek gaz ve sıvı seviyelerine neden olur. Sonuç olarak, karın ağrısı, şişkinlik, gaz, ishal ve kabızlık yaşayabilirsiniz.
Düşük FODMAP diyeti uygularsanız, bu sorunların çoğundan kaçınabilirsiniz. Gastrointestinal semptomları önlerken besleyici yemek yemeyi öğrenmek için eğitimli bir diyetisyenle çalışmak önemlidir.
Sıkça Sorulan Sorular
-
Düşük FODMAP dostu pizza versiyonu var mı?
Evet. Mozzarella peynirli glütensiz pizza, düşük FODMAP seçeneği olabilir. Sos için, sarımsak ve soğan içermeyen bir domates tabanına yapıştırın.
Daha fazla bilgi edin:
Glutensiz Beslenmenin İpuçları
-
FODMAPS neden kötü?
Bazı insanlar için FODMAP’ler iyi sindirilmez. Şişkinliğe neden olurlar ve gaz üreten bakteriler tarafından hızla fermente edilirler. Sonuç, devam eden gastrointestinal problemlerdir.
Daha fazla bilgi edin:
Yiyecekler Nasıl Sindirilir
-
Düşük FODMAP diyeti sizin için iyi mi?
Değişir. İrritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim sorunlarından muzdarip olanlar için düşük FODMAP diyeti semptomları önemli ölçüde azaltabilir ve yaşam kalitesini iyileştirebilir. Bununla birlikte, bu sorunlarınız yoksa, diyet sizi gereksiz yere, herhangi bir fayda sağlamadan artan yetersiz beslenme riskine sokabilir.
Daha fazla bilgi edin:
İrritabl Bağırsak Sendromunun Tedavisi
Discussion about this post