Yüksek kolesterol, uzun zamandır Amerika Birleşik Devletleri’nde önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı için bir risk faktörü olarak kabul ediliyor.KazanmakNeyse ki, düzenli egzersiz kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyet ve sigarayı bırakma ile birlikte, bir egzersiz programına başlamak toplam kolesterolünüzü önemli ölçüde düşürmenize yardımcı olabilir. Durumunuzu kontrol altına almak için ilaç almaktan kaçınmanıza bile yardımcı olabilir.
Aerobik Egzersiz veya Güçlendirme Antrenmanı Daha Etkili mi?
Hem aerobik egzersiz hem de kuvvet antrenmanı egzersizlerinin kardiyovasküler sağlık üzerinde faydaları bulunurken, araştırmalar bir kombinasyonun ideal olduğunu göstermektedir. BMC Halk Sağlığında 2012’de yapılan bir araştırma, her iki tür egzersize de katılmanın, kilo kaybı, yağ kaybı ve kardiyorespiratuar zindelik için tek başına kardiyo veya direnç egzersizlerinden daha fazla fayda sağladığını buldu.KazanmakKazanmak
Ne kadar ve ne sıklıkla egzersiz yaptığınız da önemlidir. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite hedeflemelisiniz; veya her ikisinin bir kombinasyonu, tercihen haftaya yayılır.KazanmakHaftada en az 300 dakika (beş saat) aktif olarak daha fazla fayda elde edeceksiniz. Haftada en az iki gün orta ila yüksek yoğunluklu kas güçlendirici aktivite ekleyin.
Bununla birlikte, herhangi bir fiziksel aktivite, asansör yerine merdivenleri kullanmak veya bloğun etrafında yürümek bile olsa, hiç yoktan iyidir. Ayrıca, bir seferde uzun süre egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, bunu gün boyunca 10 veya 15 dakikalık daha kısa seanslara bölebilir ve yine de benzer faydalar elde edebilirsiniz.
Kolesterolü Düşürmek İçin En İyi Egzersizler
Dışarıda pek çok egzersiz programı var ve yürüyüşten koşuya ve yogaya kadar değişen çoğu egzersiz rutini, trigliseritleri düşürme ve HDL’yi yükseltme söz konusu olduğunda olumlu bir etkiye sahip gibi görünüyor. Bazı harika seçenekler şunları içerir:
-
Yürümek, koşmak veya koşmak: Hangisini seçeceğiniz dayanıklılığınıza ve eklem sağlığınıza bağlı olacaktır, ancak hepsi faydalıdır. 2013 yılında yapılan bir araştırma, on binlerce koşucuyu eşit sayıda yürüyüşçüyle karşılaştırdı ve önemli olanın egzersiz miktarının türü değil, egzersiz miktarı olduğu sonucuna vardı. Egzersiz yaparken aynı düzeyde enerji harcayan insanlar, ister yürüdüler, ister koşsunlar, benzer faydalar yaşadılar. Araştırmacılar, hızlı bir tempoda 4,3 mil yürümenin, üç mil koşmakla aynı miktarda enerji kullanacağını belirlediler.KazanmakKazanmak
-
Bisiklete binme: Bisiklete binme, koşuyla yaklaşık aynı enerjiyi harcar, ancak eklemlerinizde daha kolaydır. Eklem ağrısı yaşıyorsanız, koşmak yerine bisiklet sürmeyi seçmek en iyisi olabilir. Bilim adamları, Amerikan Kalp Derneği Dergisi’nde, işe bisikletle gidenlerin, yapmayanlara göre yüksek kolesterol geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu bildirdiler.KazanmakKazanmak
-
Yüzme ve su egzersizleri: Yüzme, suda yürüme ve su oyunlarına katılma gibi su egzersizleri de kolesterol profilinizde diğer aerobik egzersizlerle benzer sonuçlar verebilir ve eklemleriniz için de iyidir.KazanmakKazanmak
-
Ağırlık kaldırma: Ağırlık kaldırmak veya başka direnç egzersizleri yapmak – örneğin direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınızı kullanmak – tek başına ve özellikle aerobik egzersizi de içeren bir egzersiz programının parçası olarak faydalıdır.KazanmakKazanmak
-
Yoga: Yoga genellikle düşük yoğunluklu bir egzersiz olsa da, yapılan araştırmalar kalp hastalığı riskini azaltabileceğini ve kolesterol seviyelerini olumlu yönde etkileyebileceğini göstermiştir. 2014’te yapılan büyük bir inceleme, düzenli olarak yoga yapanların, egzersiz yapmayanlara göre LDL kolesterol, HDL kolesterol ve kan basıncında önemli iyileşme gösterdiğini buldu.KazanmakKazanmak
Başlarken
Hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız ve/veya aşırı kiloluysanız, haftada yaklaşık 1.000 kalorilik bir kalori enerji harcamasına kadar kademeli olarak çalışan bir egzersiz programı oluşturmanıza yardımcı olması için sağlık uzmanınızla iletişime geçmelisiniz.
Egzersizinizin yoğunluğu, aerobik dayanıklılığınız artana kadar düşük veya orta seviyede olmalıdır. Egzersize 10 ila 15 dakikalık aralıklarla başlayın ve zamanla 30 dakikaya kadar artırın. Miktarı ve yoğunluğu zamanla kademeli olarak artırın.
Discussion about this post