Yatak İstirahatinde Nasıl Sağlıklı Kalınır?

Hamilelik sırasında yatak istirahati, hayatın yoğunluğu içinde dizlerinize kadar indiğinizde rüya gibi görünse de, bu doktorların emirlerinin gerçekliği birçok hamile kadın için oldukça tatsız olabilir. Belirgin can sıkıntısı faktörünün ötesinde, birçok kadın uzun süreli yatak istirahati hareketsizliğinin aşırı kilo almalarına veya kaslarını kaybetmelerine neden olacağından endişe ediyor.

Yüzüstü pozisyonda aylar geçirmek sağlık sorunlarına yol açsa da, aşırı kilo alımına veya uzuvlarınızın jöleye dönüştüğü hissine yol açması gerekmez. İşte yatak istirahatindeyken sağlıklı kalmanın yedi yolu.

Sağlıklı Beslenme Alışkanlıklarını Sürdürmek

Kalori İhtiyaçlarınızı Anlayın

Günlük kalori gereksinimlerinizi belirlemek hamileyken zaten zor bir iştir ve yatak istirahati bu hesaplamayı daha da zorlaştırabilir.

“Durum ve beslenme değişikliklerini ve hareketin artık sınırlı olduğu gerçeğini hesaba katmalıyız. Ancak çoğu kadın için kalorilerde sadece hafif bir azalmaya ihtiyaç vardır – unutmayın, hala bir bebek büyütüyorsunuz!” —Ryann Kipping, RDN, CLEC.

Sizin durumunuzda pratikse, günlük kalori için bir hedef aralık belirlemenize yardımcı olabilecek bir diyetisyeni ziyaret edin. Veya her gün ne kadar yemeniz gerektiğini anlamak için boyunuzu, kilonuzu ve aktivite seviyenizi hesaplayan bir kalori hesaplayıcıyı kullanın. Bir kalori hedefi belirledikten sonra, günlük kalori alımınızı yolunda tutmak için bir yemek takip uygulaması kullanmayı deneyin.

Kolay Aletleri ve “Dökme” Tariflerini Kullanın

Doktorunuzun talimatına bağlı olarak, her gün sınırlı bir süre ayakta kalmanız için onayınız olabilir. Muhtemelen onu ayrıntılı bir akşam yemeği hazırlayarak harcamak istemezsiniz.

Neyse ki, Crock Pot ve Instant Pot gibi kullanışlı cihazlar, özellikle bunları sözde “dökme” yemekleri yapmak için kullanırsanız, hazırlık süresini kısaltabilir. Bu tarifler kulağa tam olarak benziyor: çeşitli malzemeleri bir pişirme aletine atmak ve makinenin işi yapmasına izin vermek.

Hamilelik ve doğum sonrası beslenme konusunda uzmanlaşmış RDN’den diyetisyen Yaffi Lvova, “Dökme yemekler yatak istirahati veya değiştirilmiş yatak istirahati için ideal” diyor. “Pinterest’te her türden çöp tarifi var ve her zaman yeni ve basit bir şey denemek için iyi şansım oldu.”

Fasulye, yağsız et, tofu veya kepekli tahıllar gibi sağlıklı bir temele sahip çöp tarifleri arayın. Ve unutmayın, bir yemeğin sizin için lezzetli ve iyi olması için muhteşem görünmesi gerekmez. Hamileliğinizin bu noktasında amaç, kendinize ve ailenize sağlıklı, ev yapımı yemekler sunmaktır. Insta-layık bekleyebilir.

Artıklarınızı Sevin

Lvova, “Artık kalanları lezzetli ve tatmin edici bir şekilde kullanmak, ayaklarınızdaki zamanı azaltmanın harika bir yoludur” diyor. Basit bir Crock Pot yemeği veya dökümü tarifine karar verdikten sonra, hafta boyunca sağlıklı öğünleri uzatmak için neden ikiye katlamıyorsunuz? Tek bir gıdada tükenmişliği en aza indirmek için, ekstralarınızı farklı şekillerde yeniden kullanarak yaratıcı olabilirsiniz.

Lvova, “Artık somonu biraz humus, ıspanak ve tortilla veya lavaşla somon sosuna çevirin” diyor. “Artık hindi mi? Kes ve lezzetli bir sosla önceden paketlenmiş salataya ekle.”

Ekstra etler veya sebzeler ayrıca pizza, tacos veya güveç için önceden hazırlanmış bir temel görevi görebilir.

Bakkal Teslimat Hizmetini Deneyin

Yatak istirahati hayatı bir çığlıkla durdurduğunda, herkesin yardıma koşabilecek ailesi ve arkadaşları yoktur. Bu durumda, yerel fast food teslimatınızı hızlı aramaya koymak cazip gelebilir.

Ancak bugünlerde eve teslim yiyecekler için mide bulandırıcı sosisli pizza veya sodyum dolu Çin yemeklerinden çok daha sağlıklı seçenekler var. Birçok bakkal zinciri artık düşük bir ücret karşılığında teslimat sunuyor.

Yatak istirahatindeyken bu hizmetlerden birine kaydolmayı düşünün. Bu sayede bir listeye bağlı kalarak kapınıza gelen yiyeceklerin sağlıklı olmasını sağlayabilirsiniz.

Akıl sağlığı

Sağlıklı Yardım İsteyin

Aileniz ve arkadaşlarınız yardım teklif ettiğinde, size en çok yardımcı olacak şeyi gerçekten yapmak isterler. Bu nedenle, isteklerinizi netleştirmekten korkmayın.

Bir aile üyesi yemek getirmeyi teklif ettiğinde, sağlıklı bir şeyi takdir edeceğinizi bildirin. Bir arkadaşınız market alışverişinizi yapmaya gönüllüyse, ona meyveler, sebzeler, kalp dostu yağlar, kepekli tahıllar ve deniz ürünleri gibi sizin için iyi olan öğelerin bir listesini verin.

Yatak istirahati bıkkınlık anksiyete veya depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarına neden oluyor veya şiddetlendiriyorsa – ki bu aşırı veya yetersiz yemek yeme gibi sorunları körükleyebilir – birine nasıl hissettiğinizi söyleyin. Kipping, “Kontrolünüzü kaybettiğinizi hissederseniz, yardım için birisine, ideal olarak bir sağlık uzmanına veya uzmana ulaşın” diyor.

Zihninizi meşgul tutun

Yiyecek hazırlamak ve tüketmek boş zamanı doldurur, bu nedenle yemek yemek, yapacak bir şey yapmak için çok kolay olabilir. Açlığın gerçek fiziksel ipuçlarının farkında olmak, yatak istirahatinde akılsızca yemek yemeyi önlemenin anahtarıdır.

Lvova, “Acıktınız mı yoksa canınız mı sıkıldı diye kendinize sormanız önemlidir” diyor. Bir atıştırmalığa ulaşmadan önce, tokluk seviyenizi değerlendirmek için vücudunuzu ve beyninizi kontrol etmek için dikkatli bir dakika ayırın.

Yemek yeme arzusunun arkasındaki asıl suçlu can sıkıntısı gibi göründüğünde, zihninizi başka bir yere yönlendirerek odağınızı değiştirin.

Lvova, “İyi bir kitap okumak veya konsantrasyon gerektiren, zihni ve elleri meşgul eden yeni bir hobiye başlamak yardımcı olabilir” diyor. “Örme, tığ işi, dikiş veya oya, yatak istirahati sırasında can sıkıntısını gidermeye yardımcı olmak için harika olabilir. Yazmak veya resim yapmakla ilgileniyorsanız, şimdi denemenin tam zamanı!”

Fiziksel sağlık

Bazı (Doktor Onaylı) Hafif Esnemeler Yapın

Yatak istirahati açıkçası yeni bir fitness rejimi başlatmanın zamanı değil, ancak yatak istirahati sırasında bazı hafif aktivitelere genellikle izin verildiğini (ve hatta faydalı olduğunu) öğrenmek sizi şaşırtabilir. En hafif aktiviteleri bile yapmadan önce doktorunuzdan yeşil ışık almanız gerekecek olsa da, muhtemelen kas kaybını önlemek için yapabileceğiniz bazı germe hareketleri vardır.

Karın kaslarınızı aşırı zorlamaktan kaçınmanız gerekebileceğinden, diğer kas gruplarına odaklanan germeler ve egzersizler genellikle en iyi seçeneğinizdir.

“Farklı vücut kısımlarını nasıl kullanacağınızı öğrenin. Bacaklarınızı, dörtlü kaslarınızı, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı düşünün” diyor Tony Carvajal, Sertifikalı CrossFit Eğitmeni ve RSP Nutrition sporcusu. “Yatakta yatarken, 5-10 saniye kadar elinizden geldiğince sıkın ve gevşetin. Bunu büyük kas grubu başına 10-15 kez yapmak istersiniz. Bu, beyninize bu kasları çalıştırmasını ve onları meşgul etmesini hatırlatacaktır. Yatak istirahati ve iyileşme sırasında kasların korunmasına yardımcı olacaktır.”

Denenecek diğer hafif egzersizler arasında omuz ve boyun ruloları, ayak bileği veya bilek çemberleri veya sırtüstü bükülmeler bulunur. Aktivitenin fiziksel faydalarına ek olarak, her gün egzersiz için bir zaman ayırmak, yatak istirahati sırasında eksik olan bir rutin hissi sağlamaya yardımcı olabilir.

Yatak istirahatinde olmak bazen zor ve sinir bozucu olabilir. Hayatınızın en güzel ama zorlu dönemlerinden birini neredeyse bitirdiniz ve yeni aile üyenizle tanışmaya hazırsınız. Bu ipuçlarını takip ederseniz ve hamileliğin bu son aşamasında dikkatli olursanız, herhangi bir sorun yaşamadan atlatacağınızdan emin olabilirsiniz.