Yaşlılar İçin Kalça Güçlendirme Egzersizleri

Kalça eklemi, bacaklar için ana güç ve stabilite kaynağıdır ve vücudun hareketini desteklemeye ve ayakta durma dengesini korumaya yardımcı olur. Kalça kasları yaralanma, hareketsizlik veya yaşlanma nedeniyle zayıfladığında, kalça ekleminin yanı sıra diz, sakrum ve lomber omurganın çevresindeki eklemler kolayca yaralanabilir ve ağrıya, zayıflığa ve hareketliliğin azalmasına neden olabilir.

Kalça Güçlendirme Egzersizlerinin Faydaları

Kalça, üç farklı düzlemde hareket eden, bacağın ileri ve geri, yana ve vücut boyunca hareket etmesine ve içten ve dıştan dönmesine izin veren çok yönlü bir eklemdir. Kalça ayrıca, ayakta dururken ve yürürken vücudun dengesini korumasına yardımcı olmak için stabilite sağlar ve kalça kasları, kuadrisepsler, hamstringler ve kalça fleksörleri dahil olmak üzere bacakların güçlü, kuvvet üreten kasları tarafından kontrol edilir.

Zayıf kalça kasları, ayakta durmak, yürümek, merdiven inip çıkmak, çömelmek veya eğilmek gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirmenizi zorlaştırabilir. Düşme riskini azaltmak, artrit ve diğer eklem rahatsızlıklarıyla ilişkili ağrı ve sertliği azaltmak ve günlük görevleri sınırlama olmaksızın yerine getirmek için yeterli güç ve hareketliliği korumak için yaşlıların kalça eklemlerini desteklemek için kalçalarını güçlendirmeleri önemlidir.

Güvenli Egzersiz Nasıl Yapılır?

Kalça güçlendirme egzersizleri evde güvenli ve kolay bir şekilde yapılabilir. Ayakta durmak sizin için zorsa veya dengeniz zayıfsa, ayakta durma aktivitelerine geçmeden önce kalça kaslarınızı geliştirmek için otururken ve uzanırken yapılan egzersizlerle başlamak en iyisidir.

Dengenizi kaybetmemek için destek için korkuluk, masa veya sandalye gibi sabit bir şeyin yanında ayakta durma egzersizleri yaptığınızdan emin olun.

Oturmuş Yürüyüş

Bu egzersiz, özellikle yürürken ve merdiven çıkarken bacakları ilerletmek için önemli olan bacağı yukarı kaldırmaktan sorumlu olan kalça fleksör kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Kalça fleksörlerindeki zayıflık, adımlarınızın uzunluğunu kısaltarak yürüme hızınızı yavaşlatarak yürümede zorluğa neden olabilir. Yürürken bacakları kaldırırken artan zorluk, ayak boşluğunuzu da azaltır, ayağın sürüklenme riskini artırır, bu da tökezlemelere ve düşmelere neden olabilir.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için:

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sağlam bir sandalyeye oturun
• Bir bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi göğsünüze yaklaştırın
• Bir saniye basılı tutun, ardından indirin
• Diğer bacakta tekrarlayın
• Her iki bacak arasında geçiş yapın, her iki tarafta 10 tekrar yapın
• Dinlenin, ardından her bacak için toplam üç set 10 tekrar yapın.

Köprüler

Bu egzersiz, kalçayı uzatan güçlü, kuvvet üreten kaslar olan kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Yürürken, merdiven çıkarken adım atarken ve otururken ayağa kalkarken bacağın yerden itilmesi için yeterli kalça ekstansiyon kuvveti gereklidir. Kalçalar ayrıca bacakların dengeye yardımcı olması için güç ve stabilite sağlar.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için:

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olarak sırt üstü yatın
• Kalçalarınızı yukarı kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın. Sırtınızı düz tutun ve sırtınızı bükmeyin
• Üstte üç saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı aşağı indirin.
• 10 tekrar için tekrarlayın
• Dinlenin, ardından toplam üç set 10 tekrar için tekrarlayın

istiridye kabukları

Bu egzersiz, kalça kaslarını, özellikle de kalçaların yanlarında bulunan ve pelvis için destek ve stabilite sağlamaya ve ayakta durma dengesini iyileştirmeye yardımcı olan gluteus medius kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için:

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın ve uyluklarınızın etrafına dizlerinizin üzerine yerleştirilmiş bir direnç bandı ile
• Ayaklarınızı düz tutun, dizlerinizi banda karşı yana doğru itin
• Üç saniye tutun, ardından dizlerinizi tekrar bir araya getirin.
• 10 tekrar için tekrarlayın
• Dinlenin, ardından toplam üç set 10 tekrar için tekrarlayın

Değişiklik: Artan Zorluk

Bu alıştırmayı bir adım öteye taşımak istiyorsanız, şu adımları izleyin:

• Dizleriniz bükülü ve dizleriniz ve ayak bilekleriniz dizlerinizin üzerine yerleştirilmiş bir direnç bandıyla dizilmiş halde yan yatın
• Ayak bileklerinizi bir arada tutun ve dizinizi tavana doğru kaldırın. Vücudunuzun veya kalçalarınızın geriye doğru yuvarlanmasına izin vermeyin
• Üç saniye tutun, ardından dizlerinizi tekrar bir araya getirin.
• 10 tekrar için tekrarlayın, ardından taraf değiştirin
• Dinlenin, ardından her iki tarafta toplam üç set 10 tekrar için tekrarlayın.

Ayakta Kalça Uzatma

Bu egzersiz kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için:

• Tutmak için bir duvarın, masanın, tezgahın veya sandalyenin önünde durun.
• Bacağınızı düz tutarak, bir bacağınızı doğrudan arkanıza doğru tekmeleyin. Dizinizi bükmeyin veya sırtınızın kavis yapmasına izin vermeyin
• Bir saniye bekleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün
• Diğer bacakta tekrarlayın
• Her iki bacak arasında geçiş yapın, her iki tarafta 10 tekrar yapın
• Dinlenin, ardından her bacak için toplam üç set 10 tekrar yapın.

Ayakta Kalça Kaçırma

Bu egzersiz kalçaların yanlarındaki gluteus medius kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için:

• Tutmak için bir duvarın, masanın, tezgahın veya sandalyenin önünde durun.
• Bacağınızı düz tutarak bir bacağınızı yana doğru tekmeleyin. Vücudunuzu iki yana eğilmeden dik tutun
• Bir saniye bekleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün
• Diğer bacakta tekrarlayın
• Her iki bacak arasında geçiş yapın, her iki tarafta 10 tekrar yapın
• Dinlenin, ardından her bacak için toplam üç set 10 tekrar yapın.

Ayakta Oturmak

Bu egzersiz kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için:

• Sert bir yüzeye sahip bir sandalyeye oturun (yumuşak bir sandalye veya kanepe kullanmak ayağa kalkmayı zorlaştıracaktır)
• Burnunuz ayak parmaklarınızla aynı hizada olacak şekilde vücudunuzu öne doğru eğin
• Kendinizi sandalyeden yukarı itmek için bacaklarınızı kullanın. Sandalye yüzeyinden yukarı itmenize yardımcı olması için ellerinizi kullanmamaya çalışın.
• Dik dururken kalçalarınızı tamamen uzatmak için kalça kaslarınızı üstte sıkın
• Bir saniye bekleyin, ardından kalçanızı geriye doğru itin ve kendinizi yere düşmeden yavaşça sandalyeye geri indirin.
• 10 tekrar için tekrarlayın
• Dinlenin, ardından toplam üç set 10 tekrar için tekrarlayın

Değişiklik: Artan Zorluk

Bu alıştırmaya biraz daha meydan okumak için şunları deneyin:

• Bir sandalyenin önünde durun
• Kendinizi yavaşça sandalyeye doğru indirmek için kalçalarınızı geriye doğru itin. Arkaya yaslandığınızdan emin olun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine izin vermeyin.
• Tamamen oturmadan, kalçanızla sandalyeye hafifçe vurun, sonra tekrar ayağa kalkın.
• 10 tekrar için tekrarlayın
• Dinlenin, ardından toplam üç set 10 tekrar için tekrarlayın

Kalça güçlendirme, aktif bir yaşam tarzını emekliliğe kadar sürdürmek için önemlidir. Kalçalarınızı egzersizlerle güçlü tutmak, ayakta durmak, yürümek, merdiven inip çıkmak, çömelmek veya eğilmek gibi günlük aktiviteleri kolaylıkla gerçekleştirmenize, ağrı ve tutukluğu azaltmanıza ve düşme riskini azaltmanıza olanak tanır. Bu egzersizleri yapmakta zorlanıyorsanız veya herhangi bir fayda görmüyorsanız, fizik tedaviye sevk almak için sağlık uzmanınızla görüşün.