Yaşlılar için Kalça Esnemeleri

Germe, her yaşta fiziksel sağlıkta önemli bir rol oynar. Yaşlılar için germe, hareket açıklığını korurken kalçalardaki sertliği azaltmak için özellikle önemlidir. Yaşlı yetişkinler arasında yaygın olan kalça ağrısını azaltmak için de önemlidir. Tutarlı bir esneme rejimi, hareketliliği ve dengeyi geliştirerek düşme ve buna bağlı yaralanma riskini önlemeye yardımcı olabilir.

Esnemenin Faydaları

Daha yaşlı yetişkinler genellikle sınırlı hareketlilik yaşarlar. Yaşlı yetişkinlerde esneklik üzerine yapılan bir araştırma, 55 ila 85 yaş arasındaki kişilerde kalça ve omuz eklemindeki hareketliliğin her on yılda altı derece azaldığını gösterdi.Çalışma ayrıca 70 yaşından sonra esneklikte önemli bir düşüşün olduğunu gösterdi.

Germe, esnekliği artırmaya yardımcı olabilir ve araştırmalar, 10 ila 30 saniye arasında germenin hareket aralığını iyileştirebileceğini buldu.Bunun nedeni, esnemenin, kasları kısaltabilen ve eklemleri çekerek daha az hareketli hale getiren kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olmasıdır. Ek araştırmalar, yaşlı yetişkinler için en etkili egzersiz rejimlerinin esnemeyi içerdiğini göstermektedir.

Yoganın yaşlı yetişkinlerde ortak işlevselliği iyileştirdiği, bu da onların yürüme ve günlük işleri kolaylıkla gerçekleştirme yeteneklerini geliştirdiği gösterilmiştir.Yoga, farklı vücut tiplerine ve yeteneklerine uyacak şekilde kolayca uyarlanabildiğinden, germek için harika bir yoldur. Genellikle ekipman gerektiren güçlendirme egzersizleriyle karşılaştırıldığında, yoga erişilebilirdir ve evde sadece bir yoga matı ile yapılabilir.

Düşük Hareket

Düşük bir hamle, kuadrisepti gerebilir ve kalça fleksörlerini açabilir, bu da kalça gerginliğini azaltabilir ve kalça eklemindeki hareket aralığını artırabilir.

Alçak bir hamle yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:

• Eller ve dizler yerde olacak şekilde masa pozisyonunda başlayın
• Sağ bacağınızı öne getirin, sağ ayağınızı yere düz koyun ve sağ dizinizi sağ ayak bileğinizin üzerine hizalayın.
• Arka ayağın üst kısmını yere bastırın
• Omurganızı düzeltin ve göğsünüzü kaldırın, ardından ellerinizi yanınızda yere koyun.
• En az 10 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın

Keskin veya keskin bir ağrı veya karıncalanma hissederseniz durun.

değişiklik

Bir sandalye bu esnemeyi kolaylaştırabilir. Hamstringin altındaki ön bacağı desteklemek için sandalyenin koltuğunu kullanın. Ek destek için kolunuzu veya elinizi sandalyeye dayayabilirsiniz.

Dizden Göğüse

Bu esneme, kalçalara bağlı olan psoas kasını gevşetmeye yardımcı olur.

Adımlar şunları içerir:

• Sırt üstü yatın ve bir dizinizi göğsünüze çekin
• Kollarınızı dizinizin etrafına sarın
• Burada kalın veya bir bükülme için dizinizi vücudunuzun üzerinden geçirin
• En az 10 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın

değişiklik

Dizinizi göğsünüze kadar getirmek yerine dizinizi bükün ve ayağınızı yere düz bir şekilde koyun.

kobra streç

Bu, kalça bölgesindeki hareketliliği artırmak ve gerginliği azaltmak için kalça fleksörlerinin önünü gevşeten nazik bir esnemedir.

Bu uzatmayı gerçekleştirmek için:

• Yere veya yatağınıza karnınızın üzerine yatın
• İki elinizi omuzlarınızın altına getirin ve hafifçe yukarı doğru bastırın
• Kalçalarınızda bir gerginlik hissedene kadar yukarı bastırın
• Burada kal ve en az 10 saniye nefes al
• Gerektiği kadar tekrarlayın

değişiklik

Kalçalarınızın altına küçük bir rulo havlu koyun ve alnınızı yatağın üzerine koyun. Bu, bel ve psoas kasını nazikçe açacak ve kalçalarda daha fazla hareketliliği teşvik edecektir.

Şekil Dört Streç

Bu esneme, diğer fiziksel aktiviteleri daha erişilebilir hale getirmeye yardımcı olabilecek hareket aralığını iyileştirmek için dış kalçayı çalıştırır.

Bu uzatmanın adımları şunları içerir:

• Yere veya yatağınıza sırt üstü yatın
• Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağı yere düz koyun
• Sol bacağınızı kaldırın ve sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin
• Sol dizinizi vücuttan uzağa doğru bastırmak için sol bacağınızı yavaşça devreye sokun
• Ellerinizi sağ hamstringinizin altına geçirin
• Sağ ayağı yerden kaldırın
• On bölüm boyunca tutun ve nefes alın, ardından geçiş yapın

değişiklik

Sağ dizinizi göğsünüze kadar getirmeyin. Sadece sağ ayağınızı yerde düz bırakın

Kalça germe, yaşlandıkça fiziksel olarak aktif kalmanıza yardımcı olmada hayati bir rol oynar. Düzenli bir germe rejimi ağrıyı azaltabilir, hareketliliği iyileştirebilir, yaralanma riskini azaltabilir ve genel yaşam kalitesini yükseltebilir. Kalça germe ile ilgileniyorsanız ancak bu egzersizleri doğru veya ağrısız olarak yapmakta zorlanıyorsanız, bu germelerin sizin için uygun olup olmadığı ve kalça rahatsızlığınızı hafifletmek için fizik tedaviye ihtiyacınız olup olmadığı konusunda sağlık uzmanınızla görüşün.