genel bakış
Yağ bir besindir ve vücudun normal işleyişi için gereklidir. Ama aynı zamanda işlenmiş yiyecekler, süper boyutlu fast food, dondurulmuş yiyecekler, kızarmış yiyecekler, sosisli sandviçler ve hamburgerler ve her türlü atıştırmalık ve tatlı yoluyla da çok fazla yenir. Bu diyeti düşük düzeyde fiziksel aktivite ile birleştirirseniz, kalp hastalığı, diyabet ve obezite gelişimi için özel olarak hazırlanmış bir yaşam tarzınız olur.
Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Kardiyoloji Koleji Yaşam Tarzı Yönetim Yönergeleri (2013) insanları sağlıklı beslenmeye ve:
- Doymuş yağları azaltın (Toplam kalorinin %5 ila %6’sını geçmeyecek şekilde azaltın)
- Trans yağları azaltın
Bu yağları öğrenmek, kalp ve kan damarı hastalıklarını azaltma hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Doymuş yağlar çoğunlukla et, süt, peynir, tereyağı ve krema gibi hayvansal ürünlerde ve tropikal yağlarda bulunur.
Oda sıcaklığında katı veya mumludurlar.
Amerikan Kalp Derneği, kalorinin yalnızca %5 ila %6’sını doymuş yağdan alan bir diyet önermektedir. Büyük olasılıkla bu, şu anda diyetinizde olandan daha azdır. Aşağıda, doymuş yağ oranı yüksek bazı yiyecekler listelenmiştir.
- Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, dana eti ve kümes hayvanlarının derisi
- Sosisli sandviç, domuz pastırması ve yüksek yağlı öğle yemeği etleri (salam ve bologna gibi)
- Yüksek yağlı süt ürünleri (tam yağlı süt, %2 süt, %4 süzme peynir gibi)
- Tereyağı ve domuz yağı
- Hayvansal yağdan yapılan soslar ve soslar
- Çoğu kızarmış yiyecekler ve hızlı yiyecekler
- pastırma yağı
- Tropikal yağlar – hurma, hurma çekirdeği ve hindistancevizi
- Domuz yağı, tereyağı veya tropikal yağlarla yapılan tatlılar ve tatlılar
Diyetinizdeki doymuş yağı azaltmak için aşağıdaki değişiklikleri yapın:
Onun yerine … | Seçmek … |
---|---|
Tereyağı | Trans yağsız tüp margarin |
normal peynir | Az yağlı veya yağsız peynir |
Kremalı veya yarım buçuk | Yağsız krema veya yağsız yarım buçuk |
Tam veya %2 süt | %1 veya yağsız (yağsız) süt |
Normal krem peynir | Az yağlı veya yağsız krem peynir |
normal dondurma | Yağsız veya az yağlı dondurulmuş yoğurt veya şerbet |
%2-4 süt yağlı süzme peynir | %1 veya yağsız süzme peynir |
Alfredo, kremalı soslar | Marinara, primavera veya hafif zeytinyağı bazlı soslar |
normal mayonez | Hafif veya yağsız mayonez |
Birinci sınıf sığır eti | Sığır eti seçin veya seçin |
kaburgalar | Bonfile |
Derili tavuk | Derisiz tavuk |
Bütün yumurta | Yumurta akı veya yumurta ikameleri |
Seçtiğiniz gıdaların çoğu, porsiyon başına 2 gramdan (g) fazla doymuş yağ içermemelidir. Günlük kalori alımınızın %5, %6 veya %7’sinden fazlası doymuş yağlardan gelmemelidir. Kalori seviyenize bağlı olarak günlük doymuş yağ limitiniz değişecektir.
Günlük Kalori | Günlük Doymuş Yağ Limiti (g) |
---|---|
1200 | 8 |
1.400 | 9 |
1.600 | 10-11 |
1800 | 11-12 |
2.000 | 12-13 |
2.200 | 13-15 |
2.400 | 15-16 |
Trans yağ asitleri, sıvı bir yağın hidrojenasyon adı verilen bir işlemle katı yağa dönüştürülmesiyle oluşur. Birçok üretici, raf ömrünü artırmaya yardımcı olduğu ve doku ve tutarlılığı geliştirmeye yardımcı olduğu için bileşenlerinde hidrojene yağlar kullanır.
Şu anda her gün tüketilecek güvenli trans yağ seviyeleri yok, bu nedenle günlük alımınızı mümkün olduğunca düşük tutmaya çalışın.
- Kısmen hidrojene yağlar içeren yiyeceklerden kaçının (kurabiyeler, krakerler, kızarmış atıştırmalıklar, unlu mamuller gibi işlenmiş yiyeceklerin çoğu gibi). Etikette “trans yağ içermez” ibaresi olsa bile, bir miktar trans yağ içereceklerdir. Bir gıda etiketinde listelenen içerikler ağırlık sırasına göre verildiğinden, içerik listesinin başında kısmen hidrojene yağlar içeren gıdalar, listenin altında kısmen hidrojene yağlar içerenlere göre daha fazla trans yağ içerir. Bu nedenle porsiyon büyüklüğüne dikkat edin.
- En saf haliyle trans yağın bir örneği olan kısaltmayı kullanmaktan kaçının. Bazı yağlar artık trans yağ içermediğini iddia ediyor; bununla birlikte, bu yalnızca bir yiyeceğin porsiyon boyutu için geçerli olabilir (servis başına yine de 0,5 gram veya daha az trans yağ içerebileceğini unutmayın.) Ne yazık ki, şu anda katı yağda trans yağın yerini almak için kullanılan yağın doymuş yağ oranı yüksektir, bu nedenle hala sağlıklı bir seçim değil.
- Hemen hemen tüm hızlı yiyecekler ve kızarmış yiyecekler şu anda yüksek oranda trans yağ içermektedir. Bazı restoran zincirleri artık yiyeceklerini kızartmak için hidrojene olmayan veya trans yağ içermeyen bir yağ kullanıyor. Ancak kalp dostu bir diyetin çok az kızarmış yiyecek içerdiğini unutmayın. İçindekiler listesinde trans yağsız olarak etiketlenmiş veya hidrojene yağlar yerine sıvı bitkisel yağlar kullanan yiyecekleri arayın.
Aşağıdaki liste, trans yağ alımınızı azaltmanın yollarını özetlemektedir.
Onun yerine … | Seçmek … |
---|---|
margarin | Trans içermeyen küvet veya sıvı margarin* |
kızarmış yiyecekler | Fırında, ızgarada veya ızgarada pişirilmiş yiyecekler |
Hidrojene yağlar içeren krakerler | Hidrojene olmayan (örneğin sıvı) yağlar içeren pişmiş krakerler veya krakerler |
Kısmen hidrojene yağlar içeren granola çubukları | Kanola yağı veya hidrojene olmayan yağlar içeren granola çubukları |
Çikolata veya yoğurt kaplı simit | Sade simit |
Buzlanma veya çikolataya batırılmış enerji çubukları | Düz, kaplanmamış enerji çubukları |
Hidrojene yağlar veya aromalı sıvı kahve kremaları içeren toz kremalar | Yağsız yarım buçuk, yağsız süt, hidrojene olmayan yağlar içeren toz veya sıvı kremalar. |
*Bir gıdanın “trans yağsız” olarak etiketlenebilmesi için porsiyon başına 0,5 gramdan fazla trans yağ içermemesi gerekir. Trans yağ içermediği iddia edilen margarin, ilk bileşen olarak su veya sıvı bitkisel yağ içermelidir. Bu tür margarinler yine de bir miktar hidrojene yağ içerebilir, ancak porsiyon başına miktar önemsizdir. Ancak porsiyon kontrolü çok önemlidir – porsiyon boyutunu aştığınızda, ürün artık trans yağ içermez.
Doymamış yağlar, ölçülü olarak yenildiğinde, kolesterolü iyileştirdikleri, daha düşük iltihaplanma (kalp hastalığı için bir risk faktörü) ile ilişkili oldukları ve genel olarak daha düşük bir kalp hastalığı geliştirme riski ile ilişkili oldukları için en sağlıklı yağlar olarak kabul edilir. Doymamış yağlar öncelikle bitki bazlı gıdalarda bulunur; ve genellikle oda sıcaklığında sıvıdır. İki tür doymamış yağ vardır: tekli doymamış ve çoklu doymamış.
Tekli doymamış yağlar
Tekli doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı, soğutma sıcaklıklarında katıdır. Diyetteki en sağlıklı yağ kaynaklarından biri olarak kabul edilen tekli doymamış yağlar, günlük yağ alımınızın büyük bölümünü oluşturmalıdır. Tekli doymamış yağlar bu gıdalarda yüksek konsantrasyonlarda bulunur:
- Zeytin yağı.
- Kanola (kolza tohumu) yağı.
- Fıstık yağları.
- Çoğu kuruyemiş (ceviz hariç), fındık yağı ve fındık yağı (fıstık ezmesi gibi).
- Zeytin.
- Avokado.
Çoklu doymamış yağlar
Çoklu doymamış yağlar esas olarak şunlarda bulunur:
- Mısır yağı.
- Soya yağı.
- Aspur yağı.
- Keten yağı ve keten tohumu.
- Ayçiçek yağı.
- Ceviz.
- Balık.
Omega-3, trigliseritleri düşürme, düzensiz kalp atışlarına karşı koruma, kalp krizi riskini azaltma ve kan basıncını düşürme gibi kardiyovasküler hastalıklara karşı ek koruyucu faydaları olan bir tür çoklu doymamış yağdır.
Omega-3’ün iyi besin kaynakları balıklardır – özellikle uskumru, somon, ringa balığı ve sardalye gibi soğuk su balıklarıdır. Bu koruyucu yağın daha küçük miktarları keten tohumu, chia tohumları (genellikle ada çayı olarak satılır), ceviz, soya fasulyesi ve kanola yağlarında da bulunabilir.
Omega-3 yağının koruyucu faydalarından yararlanmak için haftada en az iki öğüne balık ekleyin ve öğütülmüş keten tohumu ve ceviz gibi bitki bazlı omega-3 kaynaklarını günlük beslenme planlarınıza ekleyin.
Unutma: Doymamış yağlar (tek ve çoklu doymamış) “iyi” yağlar olarak adlandırılsa da, yine de bunların alımını izlemeniz gerekir. Her türlü aşırı yağ alımı kilo alımına neden olabilir.
Kolesterol karaciğerden üretildiğinden, sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur (bitki bazlı gıdalarda bulunmaz). Diyette kolesterolü kesmek değil, Akdeniz diyeti meyve, sebze, baklagiller ve kepekli tahıllar açısından zengin bir diyete odaklanır ve balık, fındık ve az yağlı süt içerir ve doymuş yağ ve hayvansal açıdan yüksek gıdaları sınırlar. şişman.
Diyette kolesterolü azaltmak için birkaç ipucu:
- Yumurta sarısını günde bir veya daha az ile sınırlayın. Bunun yerine daha fazla yumurta akı veya yumurta ikamesi seçmeyi düşünün.
- Yemekten önce kümes hayvanlarının derisini çıkarın; yemeden önce kırmızı etten yağları kesin.
- Kırmızı et ve kümes hayvanı porsiyonlarını 3 onsluk bir porsiyonla sınırlayın (bir kart destesi boyutu).
- Yağsız veya az yağlı peynirleri seçin. Toplam peynir alımını haftada üç öğünle sınırlayın.
- Sandviçlerde veya güveçlerde soya bazlı peynir alternatiflerini deneyin.
- Kremalı çorbalar yerine et suyu seçin.
- Krem peynir, %4 süzme peynir veya tam yağlı yoğurt gibi yüksek yağlı süt ürünlerini sınırlayın; yağsız veya az yağlı çeşitleri seçin.
En son ulusal yönergelere göre, günlük toplam yağ alımınız, toplam günlük kalorinizin %26 ila %27’si ve doymuş yağın %5 ila %6’sı arasında olmalıdır. Ne kadar yağ yemeniz gerektiği, bireysel kardiyovasküler hastalık riskinize ve lipid seviyelerinize bağlıdır. Daha fazla bilgi için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
Kaynaklar
Beslenme Danışmanlığı
- Koruyucu kardiyoloji hakkında daha fazla bilgi almak veya bir koruyucu kardiyoloji doktoru veya beslenme uzmanından randevu almak için, 216.444.9353 numaralı telefondan The Cleveland Clinic ana kampüsünü arayın. Veya uzaktan Beslenme Danışmanlığı hizmetimizden yararlanın.
Discussion about this post