genel bakış
Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu (SWSD) nedir?
Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu (SWSD), tipik olarak sabah 9’dan akşam 5’e kadar tipik çalışma saatleri dışında, geleneksel olmayan saatlerce çalışanları etkileyen bir uyku bozukluğudur. Vardiyalı çalışma programları çoğu insanın iç vücut saatlerine veya sirkadiyen ritimlerine aykırıdır. SWSD, farklı bir uyku/uyanıklık programına uyum sağlamada zorluklara neden olur ve bu da uykuya dalma, uykuda kalma ve istendiğinde uyuma ile ilgili önemli sorunlara neden olur. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki tam zamanlı işgücünün yaklaşık %20’si, bir çeşit vardiyalı çalışmayla ilgilenmektedir.
Belirtileri ve Nedenleri
Vardiyalı çalışma uyku bozukluğunun (SWSD) belirtileri nelerdir?
SWSD’nin en yaygın semptomları uykuda zorluk ve aşırı uyku halidir. SWSD ile ilişkili diğer semptomlar arasında konsantrasyon güçlüğü, baş ağrıları veya enerji eksikliği sayılabilir.
Her vardiya çalışanı SWSD’den muzdarip değildir. Vardiyalı çalışanların %10 ila %40’ının SWSD’ye sahip olduğu tahmin edilmektedir. Bu belirtilerden herhangi birini yaşayan vardiyalı bir çalışansanız, doktorunuzla konuşun.
Vardiyalı çalışma uyku bozukluğunun (SWSD) sonuçları nelerdir?
Artan olasılık:
- Kazalar ve işle ilgili hatalar.
- Sinirlilik veya ruh hali sorunları.
- Zayıf baş etme becerileri ve bozulmuş sosyal işlevsellik.
- Sağlıkla ilgili şikayetler – gastrointestinal, kardiyovasküler ve metabolik problemler dahil.
- Uyuşturucu ve alkol bağımlılığı.
Yönetim ve Tedavi
Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu (SWSD) ile nasıl başa çıkabilirim?
Çoğu vardiyalı çalışan, vardiyasız çalışanlardan bir ila dört saat daha az uyur. Her gün en az yedi ila dokuz saat uyumak önemlidir.
Vardiyalı çalışanlar, uykuyu bir öncelik haline getirmeye istekli olmalıdır. Sabah 9’dan akşam 5’e kadar rutin dışında vardiyalı çalışanlar, dışarıda gün ışığı olsa bile uykuya hazırlanmak zorunda kalabilirler. Bu, aşağıdaki şekillerde yapılabilir:
- Sabah güneş ışığının dahili “gündüz saatini” etkinleştirmesini önlemek için gece vardiyasından eve dönerken ışığa maruz kalmayı en aza indirin.
- Yatma vakti ritüellerini takip edin ve hafta sonları ve işten izinli günlerde bile düzenli bir uyku programı tutmaya çalışın.
- Evde, ailenizden ve arkadaşlarınızdan uyku sırasında sessiz, karanlık ve huzurlu bir ortam yaratmalarına yardım etmelerini isteyin.
- Aile üyelerinden müzik dinlemek veya TV izlemek için kulaklık takmalarını isteyin.
- Evdeki insanları siz uyurken süpürme, bulaşık yıkama ve diğer gürültülü faaliyetlerden kaçınmaya teşvik edin.
- Teslimat görevlilerinin ve arkadaşlarının kapı zilini çalmaması veya çalmaması için ön kapıya “Rahatsız Etmeyin” işareti koyun.
SWSD’nin etkilerini azaltmak için ne yapabilirim?
- Sorunu tanımlamaya ve zaman içindeki ilerlemesini izlemeye yardımcı olması için bir uyku günlüğü tutun.
- Arka arkaya çalışılan gece vardiyalarının sayısını azaltın. Gece vardiyasında çalışan vardiyalı işçiler, gece vardiyalarının sayısını, tatil günleri ile birlikte beş veya daha az ile sınırlandırmalıdır. 12 saatlik vardiyalarda çalışan vardiyalı çalışanlar, çalışmayı arka arkaya dört vardiya ile sınırlandırmalıdır.
- Bir dizi gece vardiyasından sonra, mümkünse 48 saatten fazla izin alın.
- Uzun çalışma saatlerinden kaçının. Uzun vardiyalarda çalışmaktan ve fazla mesai yapmaktan kaçının. Uyumak ve aile ve sosyal aktivitelere katılmak için zaman ayırdığınızdan emin olun.
- Uyumadan zaman alabilecek uzun yolculuklardan kaçının.
- Sık sık değişen vardiyalardan kaçının. Dönen vardiyalarla uğraşmak, aynı vardiyada daha uzun süre çalışmaktan daha zordur.
- İzin günlerinde yeterince uyuyun. Bir uyku programı planlayarak ve düzenleyerek ve kafein, alkol ve nikotin’den kaçınarak iyi bir uyku hijyeni uygulayın. Uykusuzlukla gece vardiyasına başlamayın.
- Gece vardiyasından önce veya sırasında bir şekerleme planlayın. Şekerlemeler, gece vardiyasında çalışanlarda uyanıklığı artırabilir.
- Uykulu sürüşten kaçının. Vardiyanızdan eve gidemeyecek kadar uykunuz varsa, önce kısa bir şekerleme yapın ya da eve alternatif bir yolculuk yapın.
- Modafinil (Provigil®) veya armodafinil (Nuvigil®) gibi kafein ve reçeteli uyanıklığı teşvik eden ilaçların, çalışma saatlerinde uyanıklığı arttırmada bir rolü vardır. Ancak en iyi strateji yeterli uyku almaktır.
- Yukarıdaki önlemlere rağmen uyku güçlüğü devam ederse, bazen uyku yardımcıları reçete edilebilir.
- Vardiyanın erken saatlerinde uygun ışığa maruz kalma, vardiya sırasında uyanıklığı artırabilir.
###
Discussion about this post