Uzun Ömür Diyeti Nedir?

Uzun ömür diyeti, USC Leonard Davis Gerontoloji Okulu’nda USC Uzun Ömür Enstitüsü müdürü olan biyokimyacı Valter Longo, Ph.D. tarafından geliştirilen ve insanların daha uzun, daha sağlıklı yaşamlar yaşamalarına yardımcı olmayı amaçlayan sağlıklı beslenme için bir dizi kılavuzdur. Uzun ömürlü diyet, çok az et ve kümes hayvanı içeren veya hiç içermeyen bitki bazlı bir diyet ve periyodik oruç tutmayı önerir. Diyet yaşlı yetişkinler için tasarlanmış olsa da, yaşamın her yaştan ve aşamasından insanlar için potansiyel sağlık getirileri vardır.

Faydalar

Uzun ömürlü diyetin temel ilkeleri (daha fazla bitki yemek, daha az protein ve oruç tutmak) Dr. Longo’nun Yunanistan, İtalya ve Japonya da dahil olmak üzere dünyanın dört bir yanındaki uzun ömürlü popülasyonlar üzerine yaptığı araştırmaların yanı sıra kendisinin de dahil olduğu çalışmalara dayanmaktadır. Amerika Birleşik Devletleri’nde.

JAMA Internal Medicine’de Ekim 2016’da yayınlanan bunlardan biri, 130.000’den fazla sağlık uzmanının beslenme alışkanlıklarını ve sağlığını değerlendirdi.

Dr. Longo’nun araştırması ayrıca, orucu taklit eden diyetlerin (aralıklı oruca benzer) önemli faydalarını ortaya çıkardı – özellikle bu tür diyetlerin, özellikle insanlar yaşlandıkça, vücut kitle indeksi (BMI), kan basıncı, ve kandaki glikoz (şeker) seviyeleri.

Nasıl çalışır

Uzun ömürlü diyet, belirli deniz ürünlerine ve az miktarda et ve süt ürünlerine izin verilen değiştirilmiş bir vegan diyetine benzer. Bir beslenme planı kadar bir yaşam tarzıdır ve süresiz olarak takip edilebilir. Kılavuzlar, yıl boyunca periyodik olarak beş günlük oruç tutan bir diyetin uygulanmasını içerir.

Ne yemeli

Uzun ömürlü diyet yiyecek listesini oluşturan gıdaların çoğu, aşağıdakiler dahil olmak üzere bitki bazlıdır:

• Pazı, ıspanak gibi yapraklı yeşillikler
• Lif açısından zengin sebzeler
• Her çeşit taze meyve
• Fasulye ve baklagiller (nohut ve mercimek)
• Fındık

Düşük civalı deniz ürünleri arasında karides, somon ve tilapia bulunur.

Uzun ömürlü diyet et, kümes hayvanları ve süt ürünlerinden kaçınılmasını önerir, çünkü bu gıdalar doymuş yağ oranı yüksektir. Et ve kümes hayvanlarını tamamen kesmek mümkün değilse, onları yemeklerin merkezinde yapmak yerine bitki bazlı yemeklere lezzet katmak için küçük miktarlarda ekleyerek onları mümkün olduğunca sınırlamanız önerilir.

Süt ürünleri ile ilgili olarak: Süt ve peynir tüketmesi gerekenler için, uzun ömürlü diyet inek sütü ve peynirlerinden mineraller açısından zengin ve anti-inflamatuar faydaları olan keçi sütü, peynir ve yoğurda geçmeyi önerir.

Önerilen Zamanlama

Yemek planlaması amacıyla, fazla kilolu veya kolayca kilo alma eğiliminde olan kişilere, günde iki öğün – kahvaltı ve öğle veya akşam yemeği – ve iki düşük şekerli atıştırmalık yemeleri tavsiye edilir. Sağlıklı kiloda olanlara veya kolay kilo verenlere günde üç öğün yemek ve bir de düşük şekerli atıştırmalık yemeleri tavsiye edilir.

Tüm öğünler ve atıştırmalıklar 10 ila 12 saatlik bir zaman diliminde alınmalıdır – örneğin, sabah 8 ile akşam 6 ile akşam 8 arasında Kılavuzlar ayrıca yatmadan önceki üç ila dört saat boyunca yemek yememeyi önermektedir.

Uzun ömürlü diyete bağlı kalan insanlar, yılda birkaç kez oruç tutmayı taklit eden bir beslenme planı da uygularlar. Bu, beş gün boyunca başta sebze, kabuklu yemişler ve tohumlar olmak üzere sınırlı miktarda gıda tüketmeyi içerir. Her gün için toplam kalori 800 ila 1100 arasında değişir, kalorinin %60’ı yağlardan, %10’u proteinden ve %30’u karbonhidratlardan gelir.

Pişirme İpuçları

Uzun ömürlü diyette yemek hazırlama konusunda katı ve hızlı kurallar yoktur, ancak kızartma yerine buharda pişirme, ızgara ve sote gibi az yağlı pişirme yöntemlerini kullanmak en iyisidir.

Uzun ömür diyetinin birçok ilkesinin ortaya çıktığı Akdeniz ülkelerinde bolca kullanılan zeytinyağı, temel bir gıda maddesidir.Omega-3’lerde yüksek, aynı zamanda sos, marine ve hatta bazı unlu mamullerde iyi çalışan çok yönlü bir yemeklik yağdır.

Hususlar

65 yaşın altındaki insanlar için, uzun ömürlü diyet, protein alımını vücut ağırlığının kilogramı başına 0.31 gram ile 0.36 gram arasında sınırlandırmayı önerir. Daha yaşlı yetişkinler, kas kütlesini korumaya yardımcı olmak için hayvansal protein de dahil olmak üzere bundan biraz daha fazlasını yiyebilir.

Diyet Kısıtlamaları

Fıstıklara veya diğer uyumlu gıdalara karşı hassas veya alerjisi olanlar hariç, neredeyse herkes uzun ömürlü diyetin gıda yönergelerini güvenle uygulayabilir.

Ancak, hamile veya emziren kadınlar ile şeker hastalığı olan kişiler planın oruç kısmını yapmamalıdır.

Uzun ömürlü diyet, kalori kısıtlayıcı bir kilo verme planından çok, yaşam boyu sağlıklı beslenme alışkanlıkları için bir çerçevedir. Bitki bazlı gıdalara odaklanarak, sebzeler, fasulye, baklagiller ve kuruyemişler çok çeşitli vitaminler, mineraller ve mikro besinler açısından zengin olduğu için yerleşik beslenme avantajlarına sahiptir. Sağlıklı şekillerde hazırlandığında, bu gıdalar aynı zamanda doymuş yağ ve kalorilerde et, kümes hayvanları ve süt ürünlerinden daha düşüktür, kılavuzların tavsiye ettiği sınırlama veya daha iyisi tamamen ortadan kaldırılması. Ve beş gün boyunca oruç tutan bir diyet uygulamak ürkütücü görünse de, bunu yılda sadece birkaç kez yapmanız önerilir; bu, daha uzun ve daha canlı bir yaşam uğruna buna değer olabilir.