Uykusuzluğu teşhis edin ve tedavi edin

Uykusuzluk, tüm yetişkinlerin %35’ini etkileyen bir rahatsızlıktır. Uyumakta güçlük çekiyorsun ve sabaha kadar uyuyamıyorsun. Bu makale uykusuzluğun nasıl teşhis edildiğini ve uykusuzluğun tedavi yöntemlerini açıklayacaktır.

uykusuzluk teşhisi

Durumunuza bağlı olarak, uykusuzluk teşhisi ve nedeninin araştırılması şunları içerebilir:

• Fizik sınavı. Uykusuzluğun nedeni bilinmiyorsa, doktorunuz uykusuzlukla ilgili olabilecek tıbbi sorunların belirtilerini aramak için fizik muayene yapabilir. Bazen, tiroid problemlerini veya kötü uyku ile ilişkili olabilecek diğer hastalıkları kontrol etmek için bir kan testi yapılabilir.
• Uyku alışkanlıkları incelemesi. Doktorunuz size uykuyla ilgili sorular sormanın yanı sıra uyku-uyanıklık düzeninizi ve gündüz uykululuk seviyenizi belirlemek için bir anket doldurmanızı isteyebilir. Ayrıca birkaç hafta boyunca bir uyku günlüğü tutmanız istenebilir.
• Uyku çalışması. Uykusuzluğunuzun nedeni net değilse veya uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi başka bir uyku bozukluğu belirtileriniz varsa, geceyi bir uyku merkezinde geçirmeniz gerekebilir. Uyurken beyin dalgaları, nefes alma, kalp atışı, göz hareketleri ve vücut hareketleri dahil olmak üzere çeşitli vücut aktivitelerini izlemek ve kaydetmek için testler yapılır.

uykusuzluk tedavisi

Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmek ve stres, tıbbi durumlar veya ilaçlar gibi uykusuzlukla ilişkili olabilecek sorunları ele almak, birçok insan için dinlendirici uykuyu geri getirebilir. Bu önlemler işe yaramazsa, doktorunuz rahatlama ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olmak için bilişsel davranışçı terapi, ilaçlar veya her ikisini birden önerebilir.

Uykusuzluk tedavisi için bilişsel davranışçı terapi

Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBT-I), sizi uyanık tutan olumsuz düşünce ve eylemleri kontrol etmenize veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir ve genellikle uykusuzluk çeken kişiler için ilk tedavi seçeneği olarak önerilir. Tipik olarak, CBT-I, uyku ilaçlarından eşit veya daha etkilidir.

CBT-I’nin bilişsel kısmı, uyku yeteneğinizi etkileyen inançları tanımayı ve değiştirmeyi öğretir. Bu terapi, sizi uyanık tutan olumsuz düşünceleri ve endişeleri kontrol etmenize veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir. Bu terapi aynı zamanda uykuya dalmaktan çok endişe duyduğunuz ve uyuyamayacağınız bir yerde gelişebilecek döngüyü ortadan kaldırmayı da içerebilir.

CBT-I’nin davranışsal kısmı, iyi uyku alışkanlıkları geliştirmenize ve sizi iyi uyumaktan alıkoyan davranışlardan kaçınmanıza yardımcı olur. Stratejiler şunları içerir:

• Uyarıcı kontrol tedavisi. Bu yöntem, zihninizi uykuya direnmeye koşullandıran faktörlerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. Örneğin, tutarlı bir yatma ve uyanma saati ayarlamanız ve şekerlemelerden kaçınmanız, yatağı yalnızca uyumak ve seks yapmak için kullanmanız ve 20 dakika içinde uyuyamazsanız yatak odasından ayrılmanız ve yalnızca uyandığınızda geri dönmeniz konusunda koçluk alabilirsiniz. uykum var.
• Rahatlama teknikleri. Aşamalı kas gevşemesi, biyolojik geri bildirim ve nefes egzersizleri, yatmadan önce kaygıyı azaltmanın yollarıdır. Bu teknikleri uygulamak, rahatlayabilmeniz için nefesinizi, kalp atış hızınızı, kas gerginliğinizi ve ruh halinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
• Uyku kısıtlaması. Bu terapi, yatakta geçirdiğiniz süreyi azaltır ve gündüz şekerlemelerinden kaçınarak kısmi uyku yoksunluğuna neden olur, bu da ertesi gece daha yorgun olmanıza neden olur. Uykunuz düzeldiğinde, yatakta geçirdiğiniz süre yavaş yavaş artar.
• Pasif olarak uyanık kalmak. Paradoksal niyet olarak da adlandırılan bu öğrenilmiş uykusuzluk tedavisi, uykuya dalmayı beklemek yerine yatağa girerek uyuyabilmek ve uyanık kalmaya çalışmakla ilgili endişe ve kaygıyı azaltmayı amaçlar.
• Işık terapisi. Çok erken uykuya dalar ve çok erken uyanırsanız, iç saatinizi geri itmek için ışığı kullanabilirsiniz. Akşamları havanın aydınlık olduğu zamanlarda dışarı çıkabilir veya bir ışık kutusu kullanabilirsiniz. Öneriler hakkında doktorunuza danışın.

Doktorunuz, sağlıklı uyku ve gündüz uyanıklığı teşvik eden alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olmak için yaşam tarzınız ve uyku ortamınızla ilgili başka stratejiler önerebilir.

Reçeteli ilaçlar

Reçeteli uyku hapları uyumanıza, uykuda kalmanıza veya her ikisine birden yardımcı olabilir. Doktorlar genellikle birkaç haftadan fazla reçeteli uyku haplarına güvenmeyi önermezler, ancak uzun süreli kullanım için birkaç ilaç onaylanmıştır.

Bu ilaçlar şunları içerir:

• Eszopiklon (Lunesta)
• Ramelteon (Rozerem)
• Zaleplon (Sonat)
• Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Reçeteli uyku haplarının gündüz sersemliğine neden olmak ve düşme riskini artırmak gibi yan etkileri olabilir veya alışkanlık oluşturabilir, bu nedenle bu ilaçlar ve diğer olası yan etkiler hakkında doktorunuzla konuşun.

Reçetesiz uyku yardımcıları

Reçetesiz uyku ilaçları, sizi uyuşuk hale getirebilecek antihistaminikler içerir, ancak bunlar düzenli kullanım için tasarlanmamıştır. Bu ilaçları almadan önce doktorunuzla konuşun, çünkü antihistaminikler gündüz uyku hali, baş dönmesi, kafa karışıklığı, bilişsel gerileme ve idrar yapma zorluğu gibi yaşlı erişkinlerde daha kötü olabilecek yan etkilere neden olabilir.

Yaşam tarzı ve ev ilaçları

Yaşınız ne olursa olsun, uykusuzluk genellikle tedavi edilebilir. Gün içinde ve yatarken rutininizi değiştirerek uykusuzluğu tedavi edebilirsiniz. Bu ipuçları yardımcı olabilir.

Temel ipuçları:

• Bir uyku programına bağlı kalın. Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün yatma ve uyanma saatinizi sabit tutun.
• Fiziksel olarak aktif kalın. Düzenli fiziksel aktivite, iyi bir gece uykusunu teşvik etmeye yardımcı olur. Egzersizi yatmadan en az birkaç saat önce planlayın ve yatmadan önce uyarıcı faaliyetlerden kaçının.
• İlaçlarınızı kontrol edin. Düzenli olarak ilaç alıyorsanız, ilaçların uykusuzluğunuza katkıda bulunup bulunmadığını öğrenmek için doktorunuza danışın. Ayrıca kafein veya psödoefedrin gibi diğer uyarıcılar içerip içermediğini görmek için reçetesiz satılan ilaçların etiketlerini kontrol edin.
• Şekerlemelerden kaçının veya sınırlayın. Şekerleme geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Eğer gerçekten uyumaya ihtiyacın varsa, kestirmeyi 30 dakika ile sınırlandırmaya çalış ve öğleden sonra 3’ten sonra kestirme.
• Kafein ve alkolden kaçının veya sınırlandırın ve nikotin kullanmayın. Tüm bu maddeler uyumayı zorlaştırabilir ve etkileri birkaç saat sürebilir.
• Acıya katlanmayın. Ağrılı bir durum sizi rahatsız ediyorsa, uyurken ağrıyı kontrol etmek için ağrı kesici seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun.
• Yatmadan önce büyük yemek ve içeceklerden kaçının. Hafif bir atıştırmalık iyidir ve mide ekşimesini önlemeye yardımcı olabilir. Sık idrara çıkmamak için yatmadan önce daha az sıvı tüketin.

Uyku vaktinde:

• Yatak odanızı uyku için konforlu hale getirin. Yatak odanızı sadece seks yapmak veya uyumak için kullanın. Yatak odasını rahat bir sıcaklıkta karanlık ve sessiz tutun. Kol saatiniz ve cep telefonunuz da dahil olmak üzere yatak odanızdaki tüm saatleri saklayın, böylece saatin kaç olduğu konusunda endişelenmeyin.
• Rahatlamanın yollarını bulun. Yatağa girdiğinizde endişelerinizi ve planlarınızı bir kenara bırakmaya çalışın. Yatmadan önce ılık bir banyo veya masaj sizi uykuya hazırlamaya yardımcı olabilir. Sıcak bir banyo, okuma, hafif müzik, nefes egzersizleri, yoga veya dua gibi rahatlatıcı bir yatma ritüeli oluşturun.
• Uyumak için çok çabalamaktan kaçının. Ne kadar çok denersen, o kadar uyanık olursun. Çok uykunuz gelene kadar başka bir odada okuyun, sonra uyumak için yatağa gidin. Uykunuz gelmeden çok erken yatmayın.
• Uyumadığınız zamanlarda yataktan çıkın. Dinlenmiş hissetmek için ihtiyacınız olduğu kadar uyuyun ve sonra yataktan çıkın. Uyumuyorsanız yatakta kalmayın.

Alternatif tıp

Pek çok insan uykusuzluk tedavisi için doktora hiç gitmez ve uykusuzlukla kendi başlarına baş etmeye çalışır. Çoğu durumda güvenlik ve etkinlik kanıtlanmamış olsa da, bazı insanlar aşağıdaki gibi tedavileri dener:

• melatonin. Bu tezgah üstü ek, uykusuzluğun üstesinden gelmeye yardımcı olmanın bir yolu olarak pazarlanmaktadır. Melatonini birkaç hafta kullanmak genellikle güvenli kabul edilir, ancak melatoninin uykusuzluk için etkili bir tedavi olduğunu kanıtlayacak ikna edici bir kanıt yoktur ve uzun vadeli güvenliği bilinmemektedir.
• Kediotu. Bu besin takviyesi, üzerinde yeterince çalışılmamış olmasına rağmen, hafif bir yatıştırıcı etkisi olduğu için bir uyku yardımı olarak satılmaktadır. Kediotu denemeden önce doktorunuzla tartışın. Yüksek dozda kediotu kullanan veya uzun süre kullanan bazı kişilerde karaciğer hasarı olmuş olabilir, ancak kediotu hasara neden olup olmadığı açık değildir.
• Akupunktur. Akupunkturun uykusuzluk çeken insanlar için faydalı olabileceğine dair bazı kanıtlar var, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Geleneksel tedavinizle birlikte akupunkturu denemeyi seçerseniz, doktorunuza nasıl nitelikli bir uygulayıcı bulacağınızı sorun.
• Yoga veya tai chi. Bazı araştırmalar, düzenli yoga veya tai chi uygulamasının uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
• Meditasyon. Birkaç çalışma, meditasyonun geleneksel tedaviyle birlikte uykuyu iyileştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bitkisel ve diyet uyku yardımcıları ile ilgili uyarı

Gıda ve İlaç İdaresi, üreticilerin diyet takviyesi uyku yardımcılarını pazarlamadan önce etkinlik veya güvenlik kanıtı göstermelerini zorunlu kılmadığından, herhangi bir bitkisel takviyeyi veya diğer reçetesiz ürünleri almadan önce doktorunuza danışmalısınız. Bazı ürünler zararlı olabilir ve bazı ilaçlar alıyorsanız bazı ürünler zarar verebilir.