Tip 2 Diyabetli Kişiler İçin Bir Yemek Planı Hazırlamak

• Planlayın: Bir defter veya elektronik tablo kullanarak haftanın günlerini ve her gün yiyeceğiniz öğünleri planlayın, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için yer bırakın.

• Tariflerinizi bulun: Bir yemek kitabı veya web sitesi kullanarak sevdiğiniz birkaç diyabet dostu tarifi seçin veya sadece beklemelerinizden seçin. İyi bir kural, haftada sadece iki ila üç tarif yapmayı planlamak, ardından kalanlar için yeterince pişirmeye hazırlanmak veya boşlukları doldurmak için sağlıklı paket seçenekleri bulmaktır. Alışkın olmadığınız zamanlarda haftada üç kereden fazla yemek pişirmek büyük bir sorumluluk olabilir ve kendinizi başarısızlığa hazırlamak istemezsiniz.

• Bir bakkal listesi yapın: Tariflerinizi kullanarak, mağazadan satın almanız gereken tüm malzemelerin bir listesini yapın, ardından alışverişe gitmek için takviminizde bir zaman planlayın.

• Bir hazırlık listesi yapın: Tariflere önceden bir göz atmak ve önümüzdeki günlerde neler hazırlayabileceğinizi bulmak yardımcı olabilir. Örneğin, bir gün önce bir tencere fasulye veya tahıl pişirebilir, sabahları işe hazırlanırken biraz sebze kızartabilir veya hatta önceden biraz tavuk haşlayabilirsiniz. Daha sonra, bir araya getirmeye ve yeniden ısıtmaya hazır olması için buzdolabında gıda güvenli kaplarda saklayın.

• Dışarıda yemek listesi yapın: Yerel sağlık gıda mağazanızdaki sıcak bar ve salata barları, düşük karbonhidrat sunan fast-casual mekanlar ve düşük karbonhidratlı yerel restoranlar gibi dışarıda yiyebileceğiniz sağlıklı, doyurucu yemeklerin bir listesini tutun. sebze merkezli tabaklar. Bu, yemek pişirmek için havasında olmadığınızda, ancak yine de sağlıklı yaşam tarzınıza uyan bir şey istediğinizde gidilecek listeniz olabilir.

Diyabet Diyetinin Temelleri

İşte yemek planınızda öncelik vermek isteyeceğiniz yiyeceklerin bir dökümü.

karbonhidratlar

Yemek başına 45 ila 60 gram karbonhidrat ve atıştırmalık başına yaklaşık 15 gram hedefleyin. Kişisel ihtiyaçlarınızın biraz farklı olabileceğini unutmayın. Karbonhidratı daha da azaltmakla ilgileniyorsanız, bir sağlık uzmanının rehberliğinde çalıştığınızdan emin olun.

Karbonhidratlı yiyeceklere örnekler:

• Ekmek, tahıl, pirinç ve kraker gibi nişastalı yiyecekler
• Meyve ve meyve suyu
• Fasulye, mercimek, soya gibi baklagiller

• Patates, kış kabağı ve mısır gibi nişastalı sebzeler

• Tatlılar ve atıştırmalık yiyecekler

yağlar

Dengeli bir diyet, yağdan gelen kalorilerin yaklaşık %20 ila %35’ini içermelidir. 2.000 kalorilik bir diyete göre, yemek başına 15 ila 25 gram yağ gibi görünüyor.

Yağ bazlı gıdalara örnekler:

• Avokado
• Zeytin ve zeytinyağı
• Kanola yağı
• Hindistan cevizi ve hindistan cevizi yağı
• Fındık ve tohumlar
• Tam yağlı veya tam yağlı süt
• Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, dana eti, kümes hayvanları derisi

Protein

Protein ihtiyaçları kişiye bağlı olarak oldukça değişkendir, ancak ortalama olarak yetişkinler günde 45 ila 60 gram aramalıdır. Bu, yemek başına 15 ila 20 grama düşer.

Protein açısından zengin besinlere örnekler:

• Et, kümes hayvanları ve balık
• Yumurtalar
• Fasulye ve mercimek
• Soya, tofu, tempeh
• Fındık ve tohumlar
• Günlük
• Kinoa

Lif

Lif, sindirimi daha uzun süren karmaşık yapısı sayesinde kan şekeri düzeylerinin yükselmesini yavaşlatmaya yardımcı olduğu için diyabet dostu öğünlerinizi planlarken dikkate almanız gereken önemli bir besindir.

Lif bakımından zengin besinler arasında sebzeler, fasulye, mercimek, tatlı patates ve kabak gibi nişastalar, elma ve çilek gibi meyveler, kahverengi pirinç, yulaf ve karabuğday gibi tam tahıllar bulunur. Diyabetli yetişkinler günde 35 gram lifi hedeflemelidir.

sebzeler

Bu bitkisel gıdalar vitaminler, mineraller, lif ve kronik hastalıkları azaltmaya yardımcı olabilecek fitokimyasallar olarak adlandırılan güçlü bileşiklerin güç merkezleridir. Lahana, ıspanak, roka, marul gibi yapraklı yeşillikleri arayın ve domates, biber, soğan, patlıcan, kabak vb. gibi sebzelerin gerçek bir gökkuşağı arasından seçim yapın.

Tabağınızı bu faydalı yiyeceklerle doldurun: bitki bazlı tarifler ve ürünler bulun ve bunları kahvaltıdan (ıspanaklı omlet) tatlıya (kabak-çikolatalı kekler) kadar her şeye dahil edin. Günde beş ila 10 porsiyon hedefleyin.

Sınırlanacak Gıdalar

Bazı yiyecekler kan şekerinizi diğerlerinden daha fazla yükseltebileceğinden, ölçülü olarak tüketilmesi gereken birkaç yiyecek grubu vardır, ancak bunların diyabet temelli bir diyette hala yeri vardır.

Günlük

Diyabet temelli bir yemek planını uygularken, süt ürünleri iyi bir protein ve yağ kaynağı olabilir, ancak aynı zamanda bazı karbonhidratlar da içerir. Yemekleri yüksek kaliteli, otla beslenmiş tereyağı, süt, peynir ve yoğurt etrafında planlayın (tam yağlı, şeker ilavesiz sade çeşitleri arayın). Örneğin, meyve bazlı yoğurtları seviyorsanız, kendi dondurulmuş meyvelerinizi sade, tam yağlı yoğurda eklemeyi deneyin. Bu şekilde şeker içeriğini kontrol edebilir, ancak yine de tatlı bir ikramın tadını çıkarabilirsiniz. Karbonhidrat gereksinimlerinize bağlı olarak günde bir ila iki porsiyon hedefleyin.

Nişastalı Sebzeler

Patates, tatlı patates, kabak ve mısır nişastalı sebzeler olarak kabul edilir ve tabağınızın daha küçük bir bölümünü kaplamalıdır. Yüksek besin yoğunluğuna sahip olmalarına rağmen, nişastalı olmayan sebzelerden daha fazla karbonhidrat içerirler ve şeker hastalığınız varsa, kan şekerinizi yükseltebileceklerinden daha az miktarlarda yenilmelidirler. Günde sadece bir veya iki porsiyon hedefleyin.

Meyve

Meyvede bulunan şeker olan fruktoz, karaciğer tarafından hızla metabolize edilebilir ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir. Ancak hepsinden kaçınmak, bazı iyi lifleri, C ve A vitamini gibi vitaminleri ve potasyum ve magnezyum gibi mineralleri kaçıracağınız anlamına gelir.

Meyveyi diyabet dostu bir diyette tutmanın anahtarı, bütün, taze veya donmuş meyve yemek ve yavaşlamaya yardımcı olması için protein veya yağ (peynir, fındık yağı veya avokado gibi – greyfurt ile deneyin!) ile yemektir. şeker emilimi. Meyveler ve turunçgiller çok fazla lif içerdiklerinden ve glisemik indekslerinde (belirli gıdaların kan şekerini nasıl yükselteceğine ilişkin bir sıralama) biraz daha düşük olduklarından harika bir seçimdir. Günde sadece bir veya iki porsiyon hedefleyin ve sağlık ekibinizden meyve ekleme konusunda daha fazla rehberlik isteyin.

tatlılar

Küçük miktarlarda şeker yüklü atıştırmalıklar ve tatlılar bile, bu gıdalardaki şeker vücut tarafından daha hızlı emilmeye hazır olduğundan, kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olabilir. Bu nedenle diyabet dostu bir diyette kurabiyeler, kekler, şekerlemeler ve şekerli içecekler çok sınırlı olmalıdır.

Örneğin, biraz pasta yiyeceğinizi bildiğiniz bir kutlamanız varsa, diğer alanlarda karbonhidrat alımınızı sınırlayarak (kahvaltıda meyve atlamak gibi) bu durumları planladığınızdan emin olun.

Alkol

Bira, şarap ve likör, özellikle herhangi bir tür kan şekeri yönetimi ilacı alıyorsanız, diyabet dostu herhangi bir diyette önemli bir yere sahip olmamalıdır. Alkol düşük kan şekerine (hipoglisemi) neden olabilir, bu nedenle alımınızı sınırlamak ve içmeden önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olmak en iyisidir.

Diyabetli Yemek Planlamasında Plaka Yöntemi

Biraz daha az yapılandırılmış bir yemek planlaması şekli istiyorsanız, Plaka Metodu ile başlamayı tercih edebilirsiniz. Bu, karbonhidratları veya gram proteinleri saymayı gerektirmeyen basit bir formüldür, ancak hangi yiyeceklerin hangi kategoriye ait olduğunu öğrenmenizi gerektirir. İşte nasıl çalıştığı.

Standart bir yemek tabağı kullanarak:

• Tabağınızın yarısını nişastasız sebzelerle doldurun
• Tabağınızın dörtte birini yağsız proteinle doldurun
• Tabağınızın dörtte birini tahıl veya nişastalı sebzelerle doldurun

Her öğüne bir veya iki porsiyon yağ ekleyin (bir porsiyon zeytinyağı gibi bir çay kaşığı sıvı yağa veya susam tohumu gibi bir yemek kaşığı katı yağa eşittir) ve bir veya iki porsiyon sıvı yağ ekleyin. günde meyve (bir porsiyon 1/2 fincan veya 1 parça bütün, taze meyveye eşittir). kişisel kan şekeri yönetiminize bağlı olarak.

Nişastalı Gıdalar

• Ekmek, rulo ekmek, ekmeği, pide ekmeği, İngiliz çöreği veya simit
• Pirinç veya makarna
• Yulaf ezmesi veya şekersiz kuru tahıl
• kraker
• Beyaz veya tatlı patates
• Kış kabağı
• Bezelye, mısır, fasulye ve mercimek

Nişastasız Sebzeler

• Kuşkonmaz
• Yeşil fasulyeler
• Brokoli
• Brüksel lahanası
• Lahana
• Havuçlar
• Karnabahar
• Kereviz
• Salatalık
• Patlıcan, yaz kabağı veya kabak
• Yeşil salata
• Mantarlar
• Biberler
• Domates

Yağsız Proteinli Gıdalar

• Derisi çıkarılmış tavuk veya hindi
• Yuvarlak, sığır filetosu, yan biftek, bonfile veya yuvarlak zemin gibi yağsız sığır eti
• Jambon, Kanada pastırması, bonfile veya orta fileto pirzolası gibi yağsız domuz eti
• Somon, morina, mezgit balığı, halibut, alabalık, ton balığı, konserve ton balığı veya konserve somon, hamsi, uskumru, sardalya gibi balıklar
• Yumurtalar
• Otla beslenmiş süt ürünleri
• Tofu, tempeh, seitan ve edamame

Yemek planlaması, kan şekeri kontrolünüz üzerinde kalmanıza yardımcı olmak için harika bir yoldur. Yemek planlamasında size yardımcı olabilecek kaynaklar için doktorunuza danışın, sertifikalı bir diyabet eğitimcisi bulun veya bir beslenme uzmanına başvurun. Ayrıca, işleri daha akıcı hale getirmek için yemek planlama şablonları, çizelgeler, diyabet dostu yemek tarifleri fikirleri ve alışveriş listeleri için çevrimiçi bakabilirsiniz.