Çocuklar spor yapmadan, egzersiz yapmadan veya esnemeden önce basit bir ısınma rutini yapmalıdır. Isınma, vücudu daha aktif hareketler için hazırlar ve aslında çocuğu kaslarını kullanmaya hazır hale getirir. Çocuklar için en iyi ısınma egzersizleri yapması kolay, eğlenceli ve öğretmesi kolaydır. Düzenli olarak yapıldığında iyi bir oyun, antrenman veya esneme seansı için zemin hazırlarlar.
İyi bir ısınma, hem yaralanmaları önlemenin hem de performansın artmasının yararlarını sunar. Bu, kaslara artan kan akışının yanı sıra gelişmiş hareket aralığı sayesindedir.
Etkili bir ısınma egzersizi, hemen hemen her türlü hafif ila orta düzeyde aerobik aktiviteyi içerebilir – çocuğunuzu meşgul eden ve vücudunu hareket ettiren, ancak fiziksel olarak fazla yorucu olmayan bir şey.
Oynamak üzere oldukları sporun veya aktivitenin daha yavaş, daha yumuşak bir versiyonu, hızlı yürüyüş veya koşu için ısınmak için koşu gibi her zaman iyi bir seçenektir. Alternatif olarak, hokey oyuncuları, hokey antrenmanından önce pistte biraz daha yavaş turlar atabilir veya yüzücüler, dışarı çıkmadan önce biraz daha az yoğun turlar yapabilirler.
Bir Isınma Rutininin 7 Adımı
Çocuklara (veya yetişkinlere) uygun bir ısınma rutini oluşturmak için bunun gibi bir ilerleme düşünün. Ancak, çocuğunuzun ısınma rutinini tercihlerine ve özel ihtiyaçlarına göre özelleştirebileceğinizi unutmayın.
- Aşağıdaki listeden seçilen yavaş ve kolay ileri hareketlerle başlayın.
- Aynı hareketleri hızlandırmaya ve biraz etki (atlama gibi) eklemeye başlayın.
- Bazı açılar veya zikzaklar ekleyin.
- Yan yana hareket düzenine geçiş yapın.
- Bazı dinamik esnemeler ekleyin (hareket halindeyken esneme, yürüme hamleleri gibi).
- Kaslar ısındıktan sonra statik esneme hareketleri yapın.
- Çocuğunuzun sporu veya aktivitesi ile ilgili beceri oyunlarına ve alıştırmalara devam edin.
Çoğu çocuk, daha sıkı bir egzersize geçmeden önce sadece beş ila 10 dakika ısınmaya ihtiyaç duyar. Genel olarak, daha yoğun bir antrenmana hazırlanmak için daha uzun bir ısınma kullanın.
Isınma Egzersizleri Türleri
Çocuğunuz için bir ısınma rutini oluştururken, temel hareketlerin gayet iyi olduğunu ve aslında hatırlaması daha zor olan ve/veya yaralanmayla sonuçlanabilecek daha karmaşık hareketlere tercih edilebileceğini unutmayın. Hareket halinde veya yerinde basit bir yürüyüş, koşu veya yürüyüş, çocuklar için iyi bir ısınma işlevi görebilir. Bu tür hareketlerden herhangi birini de dahil edebilirsiniz:
-
Kol Çemberleri veya Salıncaklar: Omuzlardan uzanmış kolları tutun ve küçük daireler çizin, ardından dairelerin boyutunu artırın. Onları ileri doğru döndürün, ardından geriye doğru dairelere geçin. Veya kolları omuzdan ileri ve geri sallayın.
-
Popo Tekmeleri: Koşarken, her adımda arka ucunuzu veya uyluğunuzu “tekmelemeye” çalışın. (Bazen bunu yerinde koşarken yapmak daha kolaydır.)
-
Dans Etme: Bırakın çocuklar sevdikleri müzikle kendi hareketlerini oluştursunlar. Bir takım için, popüler bir şarkının basit bir dansının koreografisini yapın. Ardından, takım dansı oyun öncesi ritüelin bir parçası olabilir.
-
Asma: Alternatif bir düzende bir ayağı diğerinin önüne geçerek yana doğru yürüyün veya koşun.
-
Yüksek Dizler: Yürürken dizlerinizi havaya kaldırın. El veya dirsek dokunuşu gibi kol hareketleri ekleyerek veya bir koşuya kadar yürüyüşünüzü hızlandırarak yoğunlaşın.
-
Zıplama Hareketleri: Isınma egzersizlerinize biraz daha yoğunluk katmaya hazır olduğunuzda, zıplama hareketlerini dahil edin; bunlar hem kolları hem de bacakları içerir ve rutininize etki katar.
-
Side Hops: Ayaklar bitişik olarak hayali bir çizginin bir tarafından diğerine atlayın. Veya tek ayak üzerinde zıplayın ve ileri geri geçin.
-
Yürüme Akciğerleri: Bir bacağınızla öne çıkın ve öndeki diziniz 90 derecelik bir açıda olacak ve arkadaki bacak uzunca gerilecek şekilde kendinizi alçaltın. Ardından ayağa kalkın ve fırın bacağını bir hamle haline getirin.
-
Yoga: Bir döngüde tahtadan aşağı doğru köpeğe hareket ve tekrar geri dönme gibi çeşitli bağlantılı yoga pozisyonlarında hareket edin.
Çocuklar genellikle doğrudan fiziksel aktivitelerine veya oyunlarına atlamak isterken, kısa bir ısınma için zaman ayırmak önemlidir. Birkaç dakikalık düşük ila orta şiddette ısınma egzersizleri, kalplerinin pompalanmasını, kaslarının ısınmasını ve vücutlarının daha yoğun bir çaba için hazır olmasını sağlayacaktır.
Discussion about this post