genel bakış
Sigara içiyorsanız, akciğerlerinizi korumak için atabileceğiniz en önemli adım sigarayı bırakmaktır. Bırakmak için ASLA çok geç değildir. Doktorunuz, hangi sigara bırakma yönteminin sizin için en uygun olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir.
Neden bırakayım?
Muhtemelen sigara içmenin nasıl zararlı olabileceğini duymuşsunuzdur. İşte bırakmanın yardımcı olabileceği bazı yollar. Eğer bırakırsanız, şunları yapacaksınız:
- ömrünü uzat
- Sağlığınızı iyileştirin (Sigara akciğer kanseri, gırtlak kanseri, amfizem, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, ülser, diş eti hastalığı ve diğer durumlar riskinizi artırır.)
- Daha sağlıklı hissedin (Sigara içmek öksürüğe, zayıf atletik yeteneğe ve boğaz ağrısına neden olabilir.)
- Daha iyi görünün (Sigara yüz kırışıklıklarına, lekeli dişlere ve donuk cilde neden olabilir.)
- Tat ve koku alma duyunuzu geliştirin
- Para biriktir
Nasıl bırakabilirim?
Herkes için işe yarayan tek bir bırakma yolu yok. Bir sigara bırakma programı size yardımcı olabilir. Toplumunuzdaki sigara bırakma programları hakkında sağlık uzmanınıza danışın.
Tümünü bir kerede bırakmadan (“soğuk hindi”) önce bir plan yapmak size yardımcı olacaktır:
- Sigarayı bırakmak için bir tarih seçin ve buna hazır olun.
- Ne zaman ve neden sigara içtiğinizi kaydedin. Sigara içme isteğinizi neyin tetiklediğini öğreneceksiniz.
- Sigara içerken ne yaptığınızı kaydedin. Sigarayı bırakmayı planlarken, sigara içme ile belirli aktiviteler arasındaki bağlantıyı koparmak için farklı zamanlarda ve farklı yerlerde sigara içmeyi deneyin.
- Bırakma nedenlerinizi listeleyin. Bırakmadan önce ve sonra listeyi okuyun.
- Sigaranın yerini alacak aktiviteler bulun. Sigara içmek istediğinizde başka bir şey yapmaya hazır olun.
- Sağlık uzmanınıza nikotin sakızı ve yamaları kullanma konusunda danışın. Bazı insanlar bu yardımları çok faydalı buluyor. Ayrıca doktorunuza sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilecek nikotin içermeyen reçeteli bir ilaç (örneğin Chantix® veya Zyban®) hakkında danışın.
Bıraktığınızda ne yapmalı?
- Bırakmayı seçtiğiniz gün, o sabaha sigarasız başlayın.
- Neyi kaçırdığınıza odaklanmayın. Ne kazandığınızı düşünün. (Aşağıdaki “Bıraktığınızda Ne Olur?” bölümüne bakın.)
- Bırakmak için harika bir insan olduğunuzu kendinize söyleyin. Sigara içmek istediğinizde kendinize bunu hatırlatın.
- Sigara içme isteği duyduğunuzda, derin bir nefes alın. 10 saniye basılı tutun, ardından yavaşça bırakın.
- Ellerinizi meşgul tutun. Doodle yapın, spor yapın, örgü örün veya bilgisayarda çalışın.
- Sigarayla bağlantılı aktiviteleri değiştirin. Sigara molası vermek yerine yürüyüşe çıkın veya kitap okuyun.
- Çakmak, kibrit veya sigara taşımayın.
- Müzeler ve kütüphaneler gibi sigara içilmesine izin verilmeyen yerlere gidin.
- Sigara içme isteği geldiğinde düşük kalorili, sağlıklı yiyecekler yiyin. Havuç ve kereviz çubukları, taze meyveler ve yağsız atıştırmalıklar iyi seçeneklerdir.
- Bol sıvı tüketin. Alkol ve kafeini azaltın. Sigara içme dürtülerini tetikleyebilirler. Suyu, bitki çaylarını, kafeinsiz alkolsüz içecekleri ve meyve sularını seçin.
- Egzersiz yapmak. Egzersiz yapmak rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
- Sigara içmeyenlerle takılın.
- Bırakmak için destek alın. Başkalarına kilometre taşlarınızı gururla anlatın.
Bıraktığınızda ne olur?
20 dakika sonra
- sen havayı kirletmeyi bırak
- Tansiyonunuz ve nabzınız düşer
- Ellerinizin ve ayaklarınızın sıcaklığı artar
8 saat sonra
- Kanınızdaki karbon monoksit seviyesi normale döner
- Kanınızdaki oksijen seviyeleri yükselir
24 saat sonra
- Kalp krizi geçirme şansınız azalır
48 saat sonra
- Sinir uçları nikotin yokluğuna uyum sağlar
- Tat alma ve koku alma yeteneğiniz geri gelmeye başlar
72 saat sonra
- Bronş tüpleri rahatla
2 haftadan 3 aya kadar
- Dolaşımınız iyileşir
- Egzersiz toleransınız artar
1 ila 9 ay sonra
- Öksürük, sinüs tıkanıklığı, yorgunluk ve nefes darlığı azalır
- Kirpikler yeniden büyür, akciğerlerin mukusla başa çıkma, akciğerleri temizleme ve enfeksiyonu azaltma yeteneğini arttırır.
- Genel enerji seviyeniz artar
1 yıl sonra
- Kalp hastalığı riskiniz halihazırda sigara içen birininkinin yarısına düşer
5 yıl sonra
- İnme riskiniz, hiç sigara içmemiş kişilere göre azalır.
10 yıl sonra
- Akciğer kanserinden ölme riski, ömür boyu sigara içmeyenlerle neredeyse aynı orana düşer
- Ağız, gırtlak, yemek borusu, mesane, böbrek ve pankreas gibi diğer kanserlerin görülme sıklığı azalır
Daha iyi haber: Sigarayı bırakmak nefes alma yeteneğinizi geliştirir!
Sigara içmeyenler bile yaşla birlikte akciğer kapasitesinde (bir saniyede içeri alıp zorla soluduğunuz hava hacminde) bir azalma yaşarlar. Ancak, sigarayı bırakarak etkisini en aza indirebilirsiniz. Daha kolay nefes almak istiyorsanız, ne kadar erken bırakırsanız akciğer kapasiteniz o kadar artar – işte bazı gerçekler: 25 yaşından itibaren günde ortalama 30 sigara içen bir sigara içicisiyseniz, akciğer kapasiteniz düşebilir. sigara içmeyen bir kişiden biraz daha fazla ve 40 yaşına geldiğinizde sigara içmeyen birinin ortalama kapasitesinin altında olacaktır. Ayrıca, sigara içen ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı (akciğer hastalığı) için risk altındaysanız, akciğer kapasiteniz hızla düşebilir. 65 yaşına kadar, bu noktada muhtemelen sık sık nefes darlığı yaşarsınız.
Bıraktığımda nasıl hissedeceğim?
Canınız sigara çekebilir, çok aç hissedebilir, sık sık öksürebilir, baş ağrısı çekebilir, konsantre olmakta güçlük çekebilir, kabızlık çekebilir, çok yorgun hissedebilir, boğaz ağrısı çekebilir veya uyumakta zorluk çekebilirsiniz. İlk bıraktığınız zaman yoksunluk belirtileri en güçlü olacak olsa da, birkaç hafta içinde geçmeleri gerekir.
Daha önce bırakmayı denedim ama olmadı. Ne yapabilirim?
Sigarayı bırakmak için duygusal ve zihinsel olarak hazır olmalısınız. Bazı insanlar bırakmaya diğerlerinden daha hazırdır. Değişimin bu beş aşamasına bakın.
Birinci aşama: Ön tefekkür: Kişi sigarayı bırakmak istemez ancak kendini baskı altında hissettiği için bırakmaya çalışabilir.
İkinci aşama: tefekkür: Kişi bir gün bırakmak ister. Bırakmak için adım atmamış ama bırakmak istiyor.
Üçüncü aşama: Hazırlık: Kişi sigarayı bırakmak veya daha hafif bir markaya geçmek gibi küçük adımlar atıyor.
Dördüncü aşama: Aksiyon: Kişi bırakma planını uygulamaya koyar. Sigara içme dürtüsüyle başa çıkmak için eylemlerinde ve çevresinde değişiklikler yapar. Kişi, plana uyarak sigara içme dürtüsü ile baş eder ve altı ay boyunca sigarasız kalır.
Beşinci aşama: Bakım: Kişi bir yıldır sigara içmemektedir. Tekrar sigara içmek (nüks) yaygındır; Bırakanların yüzde 75’i tekrar sigara içiyor. Sigara içenlerin çoğu başarılı bir şekilde bırakmadan önce üç kez denemiştir. vazgeçme!
Kaynaklar
Tütün Bırakma Navigasyonu
İster sigara içiyor ister başka bir tütün ürünü kullanıyor olun, Cleveland Clinic size yardımcı olacak çeşitli seçenekler sunar. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bir gezgin tütünü bırakmak için özelleştirilmiş bir yaklaşım oluşturmanıza yardımcı olabilir. Daha fazla bilgi için sigarayı bırakma web sitesini ziyaret edebilir veya 216.448.8247 numaralı telefondan bizi arayabilirsiniz.
eKoçluk Programı
İster e-posta ister telefon tercih edin, e-Koçlarımız bırakma seçenekleri konusunda sizinle konuşmanıza, bir bırakma tarihi planlamanıza, bir bırakma planı oluşturmanıza ve gerektiğinde süreç boyunca size destek sağlamanıza yardımcı olabilir. Sigarayı bırakma ilaçlarının yan etkileri ile ilgili sorulardan tekrarlama sorunlarına kadar, eCoach’ınız size yardımcı olabilir. Bu seçenek, Amerika Birleşik Devletleri’nde Cleveland Clinic hastası olan herkes tarafından kullanılabilir.
Kayıt olmak veya e-posta göndermek için 216.448.8247’yi arayın [email protected]
Cleveland Kliniği dışında:
- Amerikan Kanser Derneği: Sigarayı Nasıl Bırakırsınız.
- Amerikan Kalp Derneği: Sigarayı / Tütünü / Vaping’i Bırakın.
- Amerikan Akciğer Birliği: Sigarayı Nasıl Bırakırsınız.
Discussion about this post