Tüm Gerçek ve Nutting Ama Gerçek
Uzun zaman önce atalarımız hayatta kalmak için fındık topladı. Artık sebat etmemiz gerekmese de, fındıklar bugün hala diyetlerimizde temel bir maddedir. Sehpalarda, beyzbol maçlarında, salatalara atılan, sebzelerle karıştırılarak kızartılan ve pazar günlerinin üzerine sürülen kuruyemişler, kültürümüzde ayrılmaz bir rol oynar. Ve yapmalılar. Kuruyemiş tüketimini azaltılmış koroner kalp hastalığı riskine bağlayan yeni kanıtlar var.
İki büyük epidemiyolojik çalışma, Hemşirelerin Sağlık Çalışması (1) ve Adventist Sağlık Çalışması (2), koroner kalp hastalığı ile ilgili olarak 110.000’den fazla erkek ve kadının diyetlerini değerlendirdi. Diğer koroner kalp hastalığı risk faktörlerini ayarlayarak, haftada beş veya daha fazla porsiyon (beş ons) fındık alımını, koroner kalp hastalığı insidansı ve ölüm riskinde yüzde 35-50’lik bir azalmaya bağladılar (1,2). Bu harika bir haber, çünkü kuruyemişler yıllar içinde sağlık hakkında olumlu olanlardan daha fazla olumsuz yorum aldı. Artık siz ve aileniz, mutfaktaki çok yönlülüğün, lezzetin, aromanın ve kıtır yemişlerin sağladığı aynı zamanda kalp koruyucu faydalarından da yararlanabilirsiniz.
Kuruyemişler birçok farklı bitki ailesinden gelir ve ağaç kuruyemişleri (sert kabuklu tek tohumlu bir meyve) veya yer fıstığı (baklagil ailesinin bir üyesi) olarak sınıflandırılır.
Bir porsiyon kuruyemiş 160 ila 200 kalori içerir ve bunun yüzde 80-90’ı yağdan oluşur. Bu yüksek yağ içeriğine rağmen, fındıklardaki yağ esas olarak tekli doymamış formdadır. Tekli doymamış yağlar, diyette doymuş yağ için ikame edildiğinde, “iyi” kolesterol, HDL’yi korurken toplam ve LDL’yi veya “kötü” kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Kuruyemişlerin diğer ilave faydaları, doğal olarak kolesterol içermemeleri, iyi bir diyet lifi ve protein kaynağı olmaları ve E vitamini (güçlü bir antioksidan), folik asit, niasin, magnezyum, vitamin gibi çeşitli kalp hastalıklarıyla mücadele eden vitaminler ve mineraller içermeleridir. B 6, çinko, bakır ve potasyum. Kuruyemişler ayrıca esansiyel olmayan amino asit arginin içerir. Arginin, arter duvarlarının iç astarını korumadaki rolüyle lanse edilir, bu da onları daha esnek ve aterojeneze daha az duyarlı hale getirir. Son olarak, kuruyemişler, koroner kalp hastalığının önlenmesiyle bağlantılı yüksek antioksidan özelliklere sahip biyolojik olarak aktif bitki kimyasalları olan sağlıklı fitokimyasallar için iyi bir kaynaktır.
Kuruyemişler kalori bakımından çok yoğun olduklarından, onları makul bir şekilde diyete dahil etmek önemlidir. Kilo alımını önlemek için, yağ oranı yüksek gıda kaynakları, özellikle doymuş yağ için eklenmiş kuruyemişleri değiştirin. Örneğin, pastırma parçaları ve kruton yerine fındıklı bir salata. Uygun porsiyon boyutu da bir zorunluluktur. Her zaman pratik olmasa da, elinizde bir tartıya sahip olmak en iyi seçeneğinizdir. Bir ölçek yoksa, porsiyon boyutunu bulmak için gıda etiketindeki Besin Değerleri panelini kontrol edin. Bir onsluk fındık porsiyonu büyük ölçüde farklıdır.
Aşağıdakiler bir ons eşittir: 24 badem, 18 orta boy kaju, 12 fındık veya fındık, 8 orta boy Brezilya fıstığı, 12 macadamia fıstığı, 35 fıstık, 15 yarım ceviz ve 14 yarım İngiliz ceviz (3). Somunları küçük, tek kullanımlık kaplara veya torbalara önceden paketlemek, porsiyonların kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir. Yukarıda sunulan araştırmada bulunan kalp hastalıklarıyla mücadele faydalarından yararlanmak için tek yapmanız gereken, günde bir ons veya haftada beş ons çeşitli kuru yemişler sunmaktır.### Aşağıda, bununla ilgili bazı hızlı ve kolay ipuçları ve öneriler bulunmaktadır. Diyetinize fındık eklemek:
- En sevdiğiniz tavada kızartma tarifine kaju veya fıstık ekleyin.
- Kavrulmuş çam fıstıklarını pesto veya marinara sosuna atın ve kepekli makarna ile servis yapın.
- Çıtır çıtır bir muamele olarak yoğurda şeritli badem ekleyin.
- En sevdiğiniz yağsız donmuş yoğurdu bir porsiyon fıstıkla doldurun.
- En sevdiğiniz Asya yemeği ile kestanenin tadını çıkarın; bir Tay yemeğine fıstık.
- Cevizleri ıspanak ve çilek salatasına atın.
- Ailenizin kesinlikle seveceği cevizli somon balığı hazırlayın.
- Hızlı bir tedavi için iz karışımları satın alın. Eklenmiş sodyum, çikolata parçaları, hindistancevizi veya tropikal yağlarda pişirilenlerden kaçının.
- Kendi ev yapımı iz karışımınızı yaratın: en sevdiğiniz kuruyemişleri tam buğday Chex®, çubuk kraker parçaları, kuru üzüm, hurma veya diğer kuru meyvelere ekleyin. Atıştırmalık büyüklüğünde torbalara paketleyin ve istediğiniz zaman tadını çıkarın.
- Ceviz, badem veya cevizleri doğrayın ve en sevdiğiniz muz veya kabak ekmeği tarifiyle karıştırın.
- Yağsız vanilyalı puding üzerine kıyılmış veya kıyılmış antep fıstığı.
- 2 yemek kaşığı yayın. hızlı bir atıştırma için kereviz çubukları üzerine doğal fıstık, badem veya ceviz ezmeleri.
Ancak bunlardan hoşlanırsanız, diyetinize fındık eklemenin koroner kalp hastalığı riskinizi azaltmayı amaçlayan birçok beslenme stratejisinden biri olduğunu unutmayın. Riskinizi azaltmanın en iyi yolu, optimum kalp sağlığı elde etmek için her gün çeşitli meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri ile kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar) açısından zengin yüksek lifli bir diyeti birleştirmektir. faydalar. Denkleme sağlıklı bir vücut ağırlığı ve düzenli fiziksel aktivite ekleyin ve böylece koroner kalp hastalığı riskinizi etkili bir şekilde azaltabilirsiniz.### Bazı gerçekler:
- Ceviz büyük oranda çoklu doymamış yağ içerir ve mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri, trigliseritlerin azaltılmasına etkili bir şekilde yardımcı olur ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
- Badem, bir onsta yaklaşık 80 miligram kalsiyum içerir ve diyette kalsiyumu artırmanın sağlıklı bir yolu olabilir.
- Çam fıstığı, bir ons porsiyonda neredeyse 3 miligram içeren iyi bir demir kaynağıdır.
- Kestanedeki kalorilerin büyük kısmı yağ yerine karbonhidrattan gelir. Beş ons su kestanesi sadece 3 gram toplam yağ içerir, ancak 350 kaloriyi toplar.
- Fıstık ezmesi, bütün fıstıklarla aynı kalp koruyucu faydaları içerir, ancak üreticiler lezzet ve sürülebilirliği arttırmak için tuz, şeker ve bazen kısmen hidrojene yağlar ekler. Bu katkı maddelerinden daha azını içeren veya hiç içermeyen doğal fıstık ezmesini tercih edin.**
- Tuzsuz, kuru kavrulmuş veya işlenmemiş fındıklar tipik olarak bakkalın pişirme ada, ürün veya toplu gıda bölümünde bulunur; çerez bölümünde tuzlu, yağda kavrulmuş fındık. Diyette sodyum ve ilave yağları azaltmak için tuzlu, yağda kavrulmuş fındıklardan kaçının.
** Not: Anılan makalelerde koroner kalp hastalığı insidansında azalma ile fıstık ezmesi tüketimi arasında güçlü bir ilişki bulunamadı. Bununla birlikte, fıstık ezmesi sağlıklı bir beslenme düzenine dahil edilebilir ve yine de çeşitli kalp hastalıklarıyla mücadele eden besinler sağlar. Ölçülü tüketin.
Melissa Stevens, MS, RD, LD
Beslenme Programı Koordinatörü
Koruyucu Kardiyoloji ve Rehabilitasyon Hizmetleri
Kalp-sağlıklı beslenme planı hakkında daha fazla bilgi için lütfen 216.444.9353 numaralı telefondan (veya ücretsiz 800.223.2273, dahili 49353 numaralı telefondan) Önleyici Kardiyoloji ve Rehabilitasyon Programı ile iletişime geçin ve bir beslenme danışmanlığı ayarlayabiliriz.
Referanslar:
- Hu FB, Stampfer MJ, et al. Kadınlarda sık fındık tüketimi ve koroner kalp hastalığı riski: ileriye dönük kohort çalışması. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
- Fraser GE, Sabate J, et al. Kuruyemiş tüketiminin koroner kalp hastalığı riski üzerindeki olası koruyucu etkisi: Adventist Sağlık Çalışması. Arch Stajyer Med. 1992152:1416-1424.
- Dreher ML, Maher CV, et al. Sağlıklı diyetlerde kuruyemişlerin geleneksel ve ortaya çıkan rolü. Nutr Rev. 1996;54:241-245.
Discussion about this post