Belki de daha sağlıklı beslenmeye başlamak için yeni yıl kararı aldınız ya da daha sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik etmenin yanı sıra kilo yönetimi için beslenme alışkanlıklarınızı değiştirme zamanının geldiğini hissediyorsunuz. Nereden başlarsın?
Sağlıklı beslenme için bu beş temel ilkeyle başlayın ve aklınızda bulundurun ve her zaman doğru yolda olacaksınız.
Sebze ve Meyvelere Odaklanmak
Ardı ardına yapılan araştırmalar, ne kadar bütün meyve ve sebze yerseniz, kanser, obezite, diyabet ve kalp hastalığı ve felç dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalıklar dahil olmak üzere birçok kronik hastalığa yakalanma riskinizin o kadar düşük olduğunu göstermiştir.KazanmakKazanmak
Meyve ve sebzeler düşük kalorili yiyecekler oluşturur. Dünya Sağlık Örgütü’nün bir raporu, meyve ve sebze yemenin obezite riskini azalttığına dair ikna edici kanıtlar olduğunu belirtti. Şeker ve yağ oranı yüksek işlenmiş gıdalar gibi yüksek kalorili gıdalarla karşılaştırıldığında, meyve ve sebzelerin obezite veya fazla kiloya katkıda bulunma olasılığı daha düşüktür.
Ve daha yüksek miktarlarda diyet lifi ve diğer besinleri içerdiklerinden, diyabet ve insülin direnci için daha düşük risk ile ilişkilidirler.KazanmakAynı sebeplerden dolayı, daha az kalori ile insanları tok hissettirerek kilo alımını önlemeye yardımcı olurlar.
Ek olarak, araştırmalar günde üç ila beş porsiyon meyve ve sebze yemenin inme riskinizi azaltabileceğini ve günde beş porsiyondan fazla yemenin bu riski daha da azaltabileceğini göstermiştir.KazanmakArtımlı bir şekilde, ne kadar çok meyve ve sebze yerseniz, riskiniz o kadar düşük olur. Yatırımınızdan çok iyi bir getiri.
İşlenmiş Etlerden Kaçının
Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) bir parçası olan Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı (IARC), kansere neden olan işlenmiş etlerle ilgili, bu tür etlerin kesinlikle kolorektal kansere neden olabileceğini belirten bir raporla kesin olarak ortaya çıktı.KazanmakAyrıca genel olarak kırmızı etin “muhtemelen” kolon, pankreas ve prostat kanseri gibi kanserlere neden olduğunu belirtmişlerdir.
Obezitenin bir dizi farklı kanser için bir risk faktörü olduğu göz önüne alındığında, riskinizi azaltmak için elinizden geleni yapmanız faydalı olacaktır.
Kaçınılması gereken işlenmiş et örnekleri: sosisli sandviç, sosis, sığır sarsıntılı, domuz pastırması, konserve sığır eti, jambon, paketlenmiş şarküteri etler, konserve et, t ve konserve et bazlı müstahzarlar ve soslar.
Eklenen Şekerleri Azaltın
Ortalama bir Amerikalının günde 22 çay kaşığı şeker tükettiği bildirildi. Amerikan Kalp Derneği’nin ilave şeker alımının kadınlar için günde 6 çay kaşığı ve erkekler için günde 9 çay kaşığı geçmemesini önerdiği göz önüne alındığında.KazanmakKazanmak
Kaçınılması gereken başlıca ilave şeker kaynakları arasında gazlı içecekler ve enerji veya spor içecekleri dahil şekerli içecekler; turta, kurabiye ve kek gibi tahıllı tatlılar; meyve içecekleri (nadiren %100 meyve suyu olan); Şeker; ve dondurma gibi sütlü tatlılar.
Daha fazla su iç
İçme suyunun birçok sağlık yararı genellikle göz ardı edilir. Ancak, en sağlıklı içeceğin ne olabileceğinin önemini küçümsemeyin.
Suyun kalorisi yoktur. Sıfır. Bol miktarda sahip olduğu şey: sağlık yararları. Araştırmacılar, yemekten 30 dakika önce bir bardak su içmenin sizi daha tok hissettirdiğini ve dolayısıyla daha az yemenizi sağlayarak kalori alımını azalttığını bulmuşlardır.
Gün boyunca susuz kalmamak sizi daha uyanık hale getirebilir, daha net düşünmenize yardımcı olabilir ve daha az yorgun hissetmenizi sağlayabilir.
Tüm bunlar, daha iyi diyet seçimleri yapılmasına da yol açabilir. Ek bir bonus olarak, gün boyunca yeterince su içmek, tekrarlayan böbrek taşlarının önlenmesine yardımcı olabilir ve ayrıca kabızlığı önleyebilir.
Daha Az Tuz Yiyin
Obezite yüksek tansiyona (tıbbi terimi “hipertansiyon” olarak da bilinir) neden olur, bu nedenle kan basıncınızı yönetmek için neler yapabileceğinizi bilmek faydalıdır – buna diyet sodyum alımını azaltmak da dahildir.
İşlenmiş gıdaların ortaya çıkmasıyla birlikte, ortalama Amerikan sodyum alımı fırladı. Aslında, Amerika Birleşik Devletleri’nde kişi başına ortalama sodyum alımının günde 3.478 miligram olduğu tahmin edilmektedir. Bu, Amerikan Kalp Derneği ve Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü gibi birçok saygın bilimsel ve profesyonel sağlık kuruluşunun maksimum günlük alım için önerdiğinden günde en az 1.000 miligram daha fazladır.KazanmakKazanmak
En tuzlu yiyecekler hangileridir? Cevap sizi şaşırtabilir. Tuz alımınızın çoğunun evinizdeki tuzluktan geldiğini düşünebilirsiniz, ancak gerçekte çoğu Amerikalı, sodyumlarının çoğunu paketlenmiş, yüksek oranda işlenmiş ve restoran gıdalarından alır.
İşte en kötü suçlulardan bazıları:
- Cips, kraker ve simit gibi atıştırmalık yiyecekler
- Konserve fasulye ve çorbalar gibi konserve yiyecekler
- salamura gıdalar
- Peynir
- Jambon, domuz pastırması, konserve sığır eti, sosisli sandviç, sosis ve öğle yemeği/şarküteri etler gibi işlenmiş etler
- Dondurulmuş akşam yemeği
- Önceden ekmekli, önceden kızartılmış, tütsülenmiş veya salamurada konserve edilmiş işlenmiş veya paketlenmiş balıklar
- Ketçap, mayonez, soslar ve salata sosları
- Çoğu restoran ve fast food yemekleri
Yukarıda listelenen yiyecekleri keserek ve mümkün olduğunda evde pişirerek, günlük ortalama sodyum alımınızı otomatik olarak düşürürsünüz.
Tam Tahılları ve Sağlıklı Yağları Seçin
İşlenmiş tahıllar yerine tam tahılları seçmek, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Örneğin, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci seçin veya farro ve bulgur gibi tahılları değiştirin; ekmeklerin ilk bileşeni olarak “tam buğday” olmalıdır.
Ek olarak, tereyağı ve mısır yağı yerine zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilir.
Discussion about this post