Rotator manşet, çeşitli işlevleri yerine getiren dört kastan oluşan bir gruptan oluşur: kolunuzu vücudunuzdan uzaklaştırmaya yardımcı olmak, kolunuzu yuvasında döndürmek ve baş üstü hareketler sırasında omzunuzu stabilize etmek. Genel olarak, bu kaslar, kollarınızı yukarı kaldırırken ve vücudunuzdan uzaklaştırırken dinamik stabilizatör görevi görür.
genel bakış
Rotator manşet kasları, tekrarlayan baş üstü hareketler nedeniyle iltihaplanmaya ve yırtılmaya eğilimli olabilir.Gözyaşlarını veya rotator manşet yaralanmasını azaltmanın önemli bir yolu bu kasları güçlendirmektir ve aşağıdaki egzersizler size bunu nasıl yapacağınızı gösterecektir.
Rotator manşet kaslarınız için bu egzersizlere başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın. Yerel (veya çevrimiçi) fizyoterapistinizle bir veya iki ziyaret, egzersizleri doğru yaptığınızdan ve sizin için güvenli olduğundan emin olmanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz Bir
- Bir masaya veya yatağa karnınızın üzerine yatın
- Dirseğiniz 90 derece bükülü ve eliniz aşağıda olacak şekilde bir kolunuzu omuz hizasına koyun
- Dirseğinizi bükerek omzunuzu döndürün, böylece elinizin arkası tavana doğru yükselir.
- Elini yavaşça indir
- 10 kez tekrarlayın
- Karşı kol ile gerçekleştirin
Egzersiz İki
- Bir yatakta veya yerde yan yatın
- Üst kolunuzu dirseğiniz 90 derece bükülü ve önkolunuz göğsünüze dayayacak şekilde avuç içi aşağı bakacak şekilde yanınıza koyun.
- Omzunuzu döndürün, önkolunuzu omzunuzla aynı hizaya gelene kadar kaldırın
- Elini yavaşça indir
- 10 kez tekrarlayın
- Karşı kol ile gerçekleştirin
Egzersiz Üç
- Her iki baş parmağınız aşağıda olacak şekilde kollarınız biraz arkanızda olacak şekilde durun
- Her elinizle bir kutuyu boşaltıyormuş gibi yaparak kollarınızı yukarı kaldırın.
- Kolları yavaşça indirin
- 10 kez tekrarlayın
yoğunluk
Küçük bir dambıl tutarak bu egzersizlerden herhangi birini daha zor hale getirebilirsiniz. Hafif başlayın – yeterli direnç oluşturmak için genellikle 2 veya 3 pound yeterlidir. Direnç eklemenin bir başka yolu da direnç bandı ile omuz egzersizleri yapmaktır.
Rotator manşet egzersizleri haftada 2 veya 3 kez veya fizyoterapistinizin önerdiği şekilde yapılabilir. Omzunuzda, kürek kemiğinizde veya kolunuzda kötüleşen ağrı hissederseniz egzersizi durdurduğunuzdan emin olun.
Yaygın Sorunlar
Rotator manşet kaslarınızda güçsüzlük varsa omuzlarınızda çeşitli sorunlar yaşayabilirsiniz. Bunlar şunları içerebilir:
- Rotator manşet gözyaşları
- omuz tendiniti
- biseps tendiniti
- omuz bursit
Bu problemlerin herhangi biri veya tümü, üst ekstremitelerinizin hareket açıklığı kaybına ve sınırlı işlevine neden olabilir. Rotator manşet kaslarınızı güçlü tutmak için çalışmak, omuzlarınızla ilgili bu sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Omuzlarınızı güçlü tutmak istiyorsanız, rotator manşet güçlendirme egzersizlerini öğrenmek için fizyoterapistinize danışmak iyi bir fikirdir. Fiziksel terapistiniz, omuzlarınızı güçlü ve hareketli tutmanıza yardımcı olmak için size özel bir rotator manşet egzersiz programı hazırlayabilir.
Discussion about this post