Bu lif takviyesi kabızlığı kolaylaştırabilir ve kolesterolü düşürebilir
Psyllium Psyllium kabuğundan elde edilen çözünür bir lif şeklidir (bitki örtüsü) tohum. Bu bitki Asya’ya özgüdür ve çoğunlukla Hindistan’da yetişir, ancak dünya çapında bulunabilir. Aslında, ABD’nin güneybatısında yabani olarak yetişir Psyllium çok çeşitli isimler altında satılır, ancak muhtemelen en iyi bilinen metamusil.
Bazı insanlar, çeşitli sağlık sorunlarına yardımcı olmak için psyllium gibi bir lif takviyesine ihtiyaç duyabilir.
Bu makale, psyllium’un potansiyel faydalarını, nasıl alınacağını ve diyetinizdeki yiyeceklerden potansiyel olarak aynı faydaları nasıl elde edebileceğinizi tartışıyor.
Psyllium Nedir?
Çözünür lif kaynağı olarak psyllium, sindirimi yavaşlatır ve vücudun, mide ve bağırsaklardan geçerken yiyeceklerinizden besinleri emmesine izin verir.
Duyabileceğiniz dört tür çözünür lif vardır.
-
Pektinler: Bazı meyvelerde, bazı sebzelerde ve baklagillerde bulunur.
-
Beta-glukan: Bunu yulaf gibi tahıllardan alın
-
İnülin: Hindibada, Kudüs enginarında, soğanda ve protein barları ve diğer gıdalar için gıda katkı maddesi olarak bulunur.
-
Doğal olarak oluşan sakızlar: Bazı deniz yosunlarında ve bazı tohumlarda bulunur; psyllium bu kategoriye girer
Psyllium, yulaf kepeği, arpa, fındık, tohum, fasulye, mercimek, bezelye ve bazı meyve ve sebzeler gibi gıdalarda bulunan diğer çözünür lif kaynaklarına çok benzer. Bunlar gibi, sindirim sisteminden geçerken suyu çeker ve sindirime yardımcı olan jel benzeri bir maddeye dönüşür.
Çözünür lifin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık sorunlarına yardımcı olduğu söylenir:
- Kabızlık
- Yüksek kolestorol
- İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
- Şeker hastalığı
Kabızlık
Çözünür lif alımınızı artırmak, düzenli bağırsak hareketlerine sahip olmanıza yardımcı olur. Psyllium sindirim sisteminizde ilerlerken bağırsaklardaki suyu emer, şişer ve yumuşak ve geçişi kolay jel benzeri bir dışkı oluşumuna katkıda bulunur.
Psyllium’u günlük rutininize dahil etmenin kabızlığı ve yaşam kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Yüksek kolestorol
Diyetinize çözünür lif eklemek, kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Aslında, Psyllium ürünleri içeren ürünlere Gıda ve İlaç İdaresi tarafından, kolesterolü düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini azalttığına dair sağlık iddiasında bulunmalarına izin verilmektedir.
Çözünür lif, bağırsaklarda safra asitlerinin emilimini engeller ve bu da safra asitlerinin dışkıyla atılmasını sağlar. Kaybedilen safra asidini telafi etmek için karaciğerin daha fazla kolesterolü dönüştürmesi gerekir. Bu süreçte LDL “kötü” kolesterol seviyeleri azalır. Bu, genel kolesterol rakamlarınız için iyi bir haber.
Günde beş ila 10 gram çözünür lif tüketmek, toplam kolesterolünüzü ve LDL kolesterolünüzü günde 5 ila 11 puan azaltabilir. Statin ilaçları veya safra asidi kullanıyorsanız tecrit ediciler Kolesterolünüzü yönetmek için, daha da iyi sonuçlar elde etmek için günlük psyllium’u rutininizde birleştirebilirsiniz. Çalışmalarda, bu tür bir kombinasyon, kolesterolde daha büyük düşüşlere ve bulantı gibi ilaçlarla ilişkili semptomlarda iyileşmeye neden oldu.
İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS)
Bir meta-analiz, IBS’li 906 hastayı içeren 14 randomize kontrollü çalışmada diyet lifi takviyesini değerlendirdi. Sonuçlar, lif takviyelerinin (özellikle psilyum) IBS ile ilişkili semptomları azalttığını göstermiştir. IBS, yaygın olarak çok az diyet lifinden kaynaklandığına inanılan yaygın bir kronik gastrointestinal bozukluktur. IBS’li kişilerde, çözünür lifin, çözünmeyen liflere göre daha az karın ağrısı, karın şişkinliği / şişkinliği ve gaza neden olduğuna inanılmaktadır.
Şeker hastalığı
Bazı araştırmalar, psilyum gibi çözünür liflerin, tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerini yönetmelerine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Spesifik olarak, araştırmacılar, yemeklerden önce psyllium almanın, tip 2 diyabetiniz olduğunda açlık kan şekerinizi önemli ölçüde iyileştirebileceğini bulmuşlardır.
Ağırlık yönetimi
Çözünür lifin ayrıca yemekten sonra kendinizi tok veya tok hissetmenize yardımcı olduğu söylenir. Bu, aşırı yemenizi önlemeye yardımcı olabilir ve kilonuzu daha iyi kontrol etmenizi sağlar. Psyllium takviyesi ayrıca öğünler arasında daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir.
Özet
Psyllium, sindirim sisteminde daha fazla parçalanamayan bir bitkiden elde edilen kaba yem olan çözünür bir lif kaynağıdır. Psyllium formunda daha fazla çözünür lif tüketmek, yiyecekleri sindirme sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur ve vücudunuza yediğiniz yiyeceklerden daha fazla besin alma şansı verir.
Bu yavaşlamanın faydaları, kabızlık, kolesterol, IBS ve diyabete yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalarla geniş kapsamlıdır.
Olası yan etkiler
Psyllium alırken ortaya çıkabilecek birkaç yaygın yan etki vardır. Bunlar şunları içerir:
- Solunum Problemleri
- Karın ağrısı
- yutma güçlüğü
- Döküntü
- Kaşıntı
- Mide bulantısı ve kusma
Psyllium ile yeterince sıvı içmiyorsanız, lifin rahatlatması amaçlanan kabızlığı da kötüleştirebilirsiniz. Bol miktarda sıvı içmenin yanı sıra düzenli egzersiz, psyllium alırken düzenli kalmanıza yardımcı olur.
Bazı insanlar psyllium almaktan kaçınmalıdır. Bağırsak tıkanıklıkları veya spazmları, yutma güçlüğü, böbrek hastalığı veya sindirim sisteminizin herhangi bir yerinde daralma veya tıkanma varsa, çözünür lif takviyeleri kullanmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Psyllium, belirli ilaç türlerini kullanan kişiler için de bir sorun olabilir.
Çocuklar, doktorları tarafından önerilmedikçe psyllium almamalıdır.
Dozaj ve Hazırlama
Psyllium, toz, granül, kapsül, sıvı ve gofret olarak birçok biçimde gelir. Yalnızca önerilen dozu alın ve bu doz için gereken minimum miktarda su veya sıvı aldığınızdan emin olun. Yeterli sıvı olmadan kabız olabilir veya bağırsak tıkanıklığı gelişebilir.
Psyllium almaya alışkın değilseniz, 1/2 çay kaşığı gibi düşük bir dozla başlamak en iyisidir. 8 oz’luk toz. günde bir bardak su. Yavaş yavaş, dozu gerektiği gibi artırabilirsiniz.
Tıp Enstitüsü, kadınlar için günde yaklaşık 25 gram ve erkekler için günde 38 gram (21 ila 50 yaş arası yetişkinler) lif alımını önermektedir. Daha yaşlı yetişkinler daha az kalori tüketme eğilimindedir, bu nedenle 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve erkekler için önerilen günde sırasıyla 21 gram ve 30 gramdır.
Psyllium, herhangi bir ilaç almadan en az bir saat önce veya iki ila dört saat sonra alınmalıdır, çünkü bu ilaçların emilimini engelleyebilir.
Alerjik reaksiyonlar yaygın olmasa da, bazı insanlar psyllium’a karşı oldukça hassastır. Kurdeşen gibi alerji belirtileri gösteriyorsanız doktorunuzla iletişime geçin; zor nefes alma; Yüzün şişmesi; veya dudakların, dilin veya boğazın şişmesi.
Diyet Değişiklikleri
Psyllium gibi bir lif takviyesi eklemeden önce, diyetinizi değiştirerek lif tüketiminizi artırıp artıramayacağınızı düşünün. Her gün daha fazla çözünür lif elde etmek için yulaf, arpa, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller (fasulye, mercimek ve bezelye gibi), elma, portakal ve greyfurt gibi meyveler ve sebzelere bakın.
Çözünmeyen lif, yenilebilir kabuğu veya tohumları olan meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllı ürünlerde (tam buğday ekmeği, makarna ve kraker gibi), bulgur buğdayında, taş öğütülmüş mısır unu, tahıllar, kepek, yulaf ezmesi, karabuğday ve kahverengide bulunur. pilav. Çözünür veya çözünmeyen lif için diyet referans alımı bulunmamakla birlikte, birçok uzman, toplam günlük diyet lifi alımınızın yaklaşık dörtte birinin – yaklaşık altı ila sekiz gram – çözünür liflerden gelmesini önermektedir.
Özet
Psyllium takviyelerinin faydaları iyi belgelenmiştir. Günlük olarak kapsüller, gofretler veya çözünmüş kristaller şeklinde almak, kolesterolünüzü düşürürken IBS ve diyabet semptomlarını iyileştirebilir. Kabızlığa da yardımcı olan doğal bir müshildir.
Az miktarda psyllium ile başlayın ve sisteminizin değişime alışması ve uyum sağlaması için dozu yavaşça artırın. Kabızlığı önlemek için fazladan su için ve diğer yan etkileri yönetmek için dozajınızı ayarlayın.
Çözünür lif alımını, onu içeren daha fazla tam gıda tüketerek de artırabileceğinizi unutmayın. Bunlara yulaf, fındık, sebze ve tam tahıllı ürünler dahildir.
Psyllium, ara sıra ortaya çıkan belirli kabızlık türlerinin tedavisinde yardımcı olabilir ve diğer koşullar için alındığında faydaları olabilir, ancak en iyi diyet, yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaç tedavisini içerebilecek diğer tedaviler ve önleyici stratejilerle birlikte kullanılır.
Sıkça Sorulan Sorular
-
Psyllium senin için kötü mü?
Tam tersine: Çoğu sağlıklı insan için psyllium çeşitli faydalar sunar. Sindirim sorunları, böbrek hastalığı veya yutma güçlüğü olanlar gibi yalnızca belirli koşullara sahip kişilerin psyllium almamaları önerilir. Çocuklara bir sağlık hizmeti sağlayıcısının rehberliği olmadan psyllium verilmemelidir.
-
Psyllium’u her gün güvenle alabilir miyim?
Neden aldığına bağlı. Kabızlığı tedavi ediyorsanız, psyllium’u bir haftadan fazla kullanmamalısınız. Bir lif takviyesi olarak, her gün alabilirsiniz, ancak bunu yalnızca sağlık uzmanınızın rehberliğinde yapmalısınız.
-
Psyllium Metamucil ile aynı şey midir?
Metamucil, psyllium içeren lif takviyelerinin bir markasıdır. Diğerleri Fiberall, Maalox Daily Fiber Therapy ve Hydrocil’i içerir. Hepsi tezgahta mevcuttur.
Discussion about this post