Panik Atağı Gerçekçi Olarak Nasıl Durdurursunuz

Panik ataklar ani, ezici endişe, korku veya korku duygularıdır. Genellikle uyarı vermeden ortaya çıkarlar ve hem fiziksel hem de duygusal semptomlara sahip olabilirler.

Birçok insan yaşamları boyunca en az bir panik atak yaşayacaktır ve bu panik atakları genellikle ilaca ihtiyaç duymadan yönetilebilir.

Panik ataklar korkutucu olabilse de, gevşeme, dikkati dağıtma ve farkındalık gibi zihin-beden tekniklerinin kullanımı da dahil olmak üzere, ortaya çıktıklarında onları kontrol etmenin birçok yolu vardır.

Panik atak nasıl hissettiriyor?

Panik atağı yönetmenin ilk adımı, ne zaman olduğunu anlayabilmektir.

Panik ataklar, tüm vücudu ve zihni etkileyebilir ve fiziksel semptomlarla birlikte, kıyamet, korku ve yoğun korku duygularını beraberinde getirebilir. Genellikle uyarı vermeden ortaya çıkarlar ve nedenleri bilinmeyebilir.

Panik ataklar o kadar üzücü olabilir ki, kişinin ölüyormuş gibi hissetmesine neden olabilir ve panik atak geçirme deneyimi, gelecekteki panik atakların ek korku veya endişesini beraberinde getirebilir.

Panik ataklar zamanla oluşmaya devam ederse, panik bozukluğunun bir işareti olabilir.

Fiziksel belirtiler

Panik ataklar, ani başlangıçları ve yoğun fiziksel semptomları göz önüne alındığında, genellikle kalp krizi, felç veya diğer ciddi tıbbi durumlarla karıştırılır. Bunlar şunları içerebilir:

• Yarışan kalp veya kalp çarpıntısı (çırpınma veya çarpma)
• Terlemek
• Titreme veya titreme
• Nefes darlığı veya boğulma hissi
• Göğüs ağrısı
• Mide bulantısı
• Baş dönmesi veya baş dönmesi
• Titreme veya sıcak basması

Panik ataklar, bu semptomlardan biri veya birkaçı ile karakterize edilebilir, ancak bir epizod sırasında hepsinin bulunması gerekmez.

duygusal belirtiler

Fiziksel semptomların yanı sıra panik atakların getirdiği duygusal veya psikolojik semptomlar da vardır. Bunlar şunları içerir:

• Korku, dehşet veya kıyamet duyguları
• Kontrol kaybı
• Delirme hissi
• ölme korkusu
• Gerçeklikten kopukluk veya kopukluk hissi

Bu semptomların yoğunluğu değişebilir ve fiziksel semptomlardan önce, sonra veya fiziksel semptomlarla birlikte ortaya çıkabilir.

Panik Atakla Nasıl Başa Çıkılır?

Panik ataklar, kontrol kaybı hissine neden olur ve bu da onları durdurmakta çaresiz hissetmenize neden olabilir. Panik atakları aşamalara ve semptomlara ayırmak, ne zaman geldiklerini tanımayı ve çok bunaltıcı hale gelmeden önce onları kesmeyi kolaylaştırır.

Önceki

Panik ataklar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir:

• Herhangi bir özel tetikleyici ile ilgisi olmayan ve beklenmedik: Bu tür panik ataklar, siz rahatlamışken veya uykudayken bile ortaya çıkabilir ve en yaygın panik atak türüdür.

• Durumsal kaynaklı: Bunlar, kapalı bir alanda olmak gibi belirli ve beklenen bir şeye yanıt olarak ortaya çıkar. Tetikleyici beklentisiyle veya ona maruz kaldıktan hemen sonra meydana gelirler.

• Durumsal yatkınlık: Bu tür ataklarda bir tetikleyici genellikle panik atağa neden olur, ancak her zaman değil. Örneğin, örümcek korkusuna sahip olmak ve bir örümcek görmek panik atağa neden olabilir, ancak bazen bir atak hiç olmaz ya da tetik artık mevcut olmadığında bir atak meydana gelebilir.

• Duygusal olarak uyarılmış: Bu tür panik ataklar, özel, oldukça duygusal bir durum tarafından başlatılır. Bu tür saldırılar geceleri yaygındır.

• Durumsal: Bu tür panik ataklar, sosyal fobiler gibi belirli fobi türlerinde yaygındır. Panik bozukluklarda da yaygındırlar.

Panik ataklara neden olabilecek durumları ve tetikleyicileri bilmek, bunlara hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Araçların gerektiğinde kullanıma hazır olması durum üzerinde bir miktar kontrol sağlar ve semptomların yoğunluğunu azaltabilir.

Yüksek stres dönemleri veya bilinen bir aşırı endişe nedeni ile karşı karşıya kalınması panik atağa neden olabilir. Bu durumlarda, vücuda dikkat etmek ve gevşeme teknikleri uygulamak, semptomları ortaya çıkmadan veya kötüleşmeden önce durdurmaya yardımcı olabilir.

Sırasında

Panik ataklar herkes için farklı hissettirir. Bazı insanlar önce fiziksel semptomlara sahip olabilir, ardından duygusal semptomlara sahipken, diğerleri önce duygusal semptomlara sahip olabilir veya aynı anda çeşitli semptomlar yaşayabilir. Panik atak nasıl hissederse hissetsin, başladıktan sonra semptomları azaltmanın veya durdurmanın yolları vardır.

Panik ataklar hiç bitmeyecekmiş gibi gelebilir, ancak genellikle 10 dakika içinde zirveye ulaşır. Bunu akılda tutmak ve gevşeme, dikkat dağıtma ve dikkat getiren teknikleri kullanmak panik atak sırasında semptomları azaltabilir.

Gevşeme teknikleri, hiperventilasyonu önlemeye, hızla çarpan bir kalbi yavaşlatmaya ve vücudun aşırı strese karşı doğal panik tepkisini kesintiye uğratmaya yardımcı olabilir. Bazı örnekler şunları içerir:

• 4-7-8 nefes: Dörde kadar sayarak nefes alın, yediye kadar nefesi tutun ve sekize kadar sayarak nefes verin.

• Meditatif nefes: Vücuda giren ve çıkan nefese odaklanın. Düşünceler veya dikkat dağıtıcı şeyler zihninize girerken, odağı tekrar nefes almaya getirin.

• Topraklama nefesi: Bir elin avucuna diğer elin parmağıyla daireler çizmek gibi bir topraklama deneyimi ile nefes almaya odaklanmayı birleştirin. Bunu yapmak zihni dağıtır ve dikkati tekrar bedene getirir.

Dikkatin dağılması, korkunun ve yaşanan diğer semptomların odağını alarak yardımcı olabilir. Dikkatin dağılması, başka bir şey yaparak, başka bir şeyi görselleştirerek veya başka bir şeye odaklanarak olabilir. Dikkat dağıtmanın bazı yolları şunlardır:

• Biraz egzersiz yapın: Ortamı değiştirmek ve kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı değiştirmek için dışarıda hızlı bir yürüyüşe çıkın.

• Görselleştirmeyi kullanın: Sakinlik ve mutluluk duyguları getiren bir yer düşünün. Bu gerçek veya hayali bir yer olabilir. Görüntüler, kokular, sesler, tatlar ve duygular dahil olmak üzere mümkün olduğunca çok ayrıntı ekleyin.

• Duyuları harekete geçirin: Panik ataklarda meydana gelen otomatik tepkileri durdurmak için, nane yağı gibi güçlü bir koku kullanın veya vücudu ve zihni mevcut semptomlardan uzaklaştırmak için buz küpü gibi çok soğuk bir şeye dokunun.

Farkındalık, zihni şimdiki anda tutmaya yardımcı olur. Anksiyete, gelecek veya bilinmeyen hakkında yoğun bir korkuya sahip olmakla ilişkili olduğundan, farkındalığı kullanmak kaygı semptomlarını azaltır ve odağı şimdiye ve buraya getirir. Bazı farkındalık egzersizleri şunları içerir:

• Nesneleri adlandırma: Odaya bakın ve mümkün olduğunca çok nesneyi belirli bir renkte adlandırın. Gerekirse, bittiğinde başka bir renge devam edin.

• Duyuları kullanın: Odada duyulabilen, görülebilen, hissedilebilen, tadılabilen ve koklanabilen beş şeyi adlandırın. Dokulara, tatlara ve mümkün olduğunca çok ayrıntıya dikkat edin.

• Bedene dikkat edin: Her bir vücut bölümünü ve nasıl hissettiğini düşünerek bir vücut taraması yapın. Tarama sırasında her kası gerin ve gevşetin. Her bir vücut parçasını resmederek, gövdeyi yavaşça ayak parmaklarından başın üstüne doğru hareket ettirin.

Sonrasında

Panik atak bittikten sonra öz bakım uygulamak yardımcı olabilir. Hafif bir egzersiz yapmak veya esnemek, rahatlatıcı bir banyo yapmak veya rahatlatıcı müzik dinlemek, bedeni ve zihni daha sakin bir duruma getirmeye yardımcı olabilir.

Panik atakları izlemek için bir günlük tutmaya da yardımcı olabilir. Panik atak geçtikten sonra, olası tetikleyiciler de dahil olmak üzere, ona yol açan her şeyi yazmayı deneyin. Panik ataklar öncesinde ve sırasında ortaya çıkan tüm düşünce ve hisler de dahil olmak üzere mümkün olduğunca çok ayrıntıyı takip edin. Zamanla, bir günlük, bir sonrakine hazırlanmanıza izin verebilecek eğilimleri belirlemenize yardımcı olacaktır.

Anksiyete ve Panik Ataklar

Anksiyete ve panik atakların ikisi de çok yaygındır. Her ikisi de genellikle yetersiz teşhis edilir veya tıbbi durumlar olarak yanlış teşhis edilir.

Anksiyete, gelecek hakkında devam eden endişe veya korku ile karakterizedir. Örneğin, genelleşmiş anksiyete bozukluğunda (GAD), normal günlük deneyimler için anksiyete belirtileri mevcuttur ve bir kişinin hayatında hafif ila şiddetli kesintiler yaratabilir. Anksiyete ile, semptomlar her zaman bir düzeyde veya halka açık bir sunum sırasında olduğu gibi bilinen stres faktörlerinin belirli dönemlerinde mevcut olabilir.

Panik ataklar aniden ortaya çıkma eğilimindedir ve sakin bir durumdan veya endişeli hissetme durumundan olabilir. Genellikle uyarı veya bilinen bir tetikleyici olmadan ortaya çıkarlar ve bir kıyamet duygusu, yoğun korku ve ölüm hissi getirirler.

Benzer şekilde hem kaygı hem de panik atakların fiziksel ve psikolojik belirtileri vardır. Ancak panik ataklarda semptomlar hızla ortaya çıkma eğilimindedir ve genellikle sadece 10 dakikaya kadar ortaya çıkar. Anksiyete ile semptomlar çok daha uzun bir süre mevcut olabilir.

İlaç Ne Zaman Kullanılır?

Bazen panik ataklar tamamen tek başına yönetilemez. Panik ataklar devam eden bir endişe haline gelirse veya gelecekteki panik ataklarla ilgili önemli endişe veya korkuya neden olursa, bir terapist veya doktora görünmek gerekebilir.

En iyi sonuçlara sahip olduğu gösterilen terapötik müdahale türleri arasında bilişsel davranışçı terapi (CBT) ve hümanist terapi yer alır. TCMB, düşünceler ve davranışlar arasındaki ilişkiyi anlamayı ve olumsuz veya çarpık düşünceleri daha olumlu, yardımcı olanlara değiştirmeye çalışmayı içerir.

Hümanist terapi, insanların rasyonel kararlar vermelerine ve kendileri için sorumluluk kabul etmelerine yardımcı olan bir müdahale türüdür. Yaygın hümanist terapi yaklaşımları arasında müşteri merkezli terapi, gestalt terapi ve varoluşsal terapi yer alır.

Şiddetli panik bozukluğu vakalarında olabileceği gibi, tek başına terapi panik atakların tedavisinde etkili değilse, bir psikiyatrist tarafından ilaçlar önerilebilir ve reçete edilebilir. Panik bozukluklarına yardımcı olmada etkili olduğu gösterilen yaygın olarak reçete edilen ilaçlar arasında antidepresanlar ve benzodiazepinler bulunur.

İster bir ister birden fazla panik atak geçirmiş olun, semptomların fiziksel, duygusal ve psikolojik etkileri son derece rahatsız edici olabilir. Panik ataklar üzerinde kontrol sahibi olmak, öncelikle neler olduğunu anlamak ve semptomlar bunaltıcı hale gelmeden müdahale etmek için etkili gevşeme ve farkındalık teknikleriyle hazırlıklı olmak demektir.

Panik atakları kontrol etmenin zaman aldığını ve değişikliklerin bir gecede olmayacağını unutmayın. Yeni bir gevşeme egzersizi yaparak küçük bir başlangıç ​​yapmak ve tetikleyicileri fark etmek, panik atak semptomlarını kendi başınıza yönetebilmeniz için bir yola başlamanızı sağlayacaktır.