Balığın Gücü
Omega-3 yağ asitleri nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, vücudun kendi başına yapamadığı bir yağ türüdür. Onlar esansiyel bir yağdır, yani hayatta kalmak için ihtiyaç duydukları anlamına gelir. İhtiyacımız olan omega-3 yağ asitlerini yediğimiz gıdalardan alırız.
Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynakları nelerdir?
Balık, omega-3 yağ asitlerinin en iyi besin kaynağıdır. Bazı bitkiler ayrıca omega-3 yağ asitleri içerir.
EPA, DHA ve ALA ne anlama geliyor?
Balıklarda iki tür omega-3 yağ asidi vardır – eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Omega-3’ün bitkilerdeki formuna alfa-linolenik (ALA) denir.
Omega-3 Yağ Asitleri sağlığımı iyileştirmeye nasıl yardımcı olur?
Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebileceğini gösteriyor. Bu araştırmanın çoğu EPA + DHA’yı içerir, ancak ALA sağlığınızı iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Diyetinize omega-3 yağ asitlerini dahil etmenin faydaları şunlardır:
- Kardiyovasküler hastalık riskinde azalma.
- Kardiyovasküler hastalığınız varsa ölüm riskiniz azalır.
- Anormal kalp ritminin neden olduğu ani kardiyak ölüm riskini azaltır.
- Omega-3 yağ asitleri kan trombositlerinin bir araya toplanmasını önlemeye yardımcı olduğu için kan pıhtılaşması riski azalır.
- Arterlerin astarını pürüzsüz ve kalın, sert arterlere yol açabilecek hasarlardan uzak tutmak. Bu, arterlerde plak oluşumunu önlemeye yardımcı olur.
- Karaciğerde oluşturdukları hızı yavaşlatarak trigliserit düzeylerini düşürmek. Kandaki yüksek trigliserit seviyeleri kalp hastalığı riskini artırır.
- Daha az iltihaplanma. Aterosklerozun (atardamarların sertleşmesi) vücudunuzun inflamatuar yanıtını içerdiği düşünülmektedir. Omega-3 yağ asitleri, inflamatuar yanıt sırasında salınan maddelerin üretimini yavaşlatır.
Omega-3 yağ asitleri ayrıca:
- Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL/“iyi” kolesterol) seviyelerini yükseltin.
- Düşük kan basıncı. Balık yiyen insanlar, yemeyenlere göre daha düşük tansiyona sahip olma eğilimindedir.
Seçilmiş Balık ve Deniz Ürünlerindeki Omega-3 Yağ Asitleri Miktarı
-
Orkinos
- Porsiyon Boyutu: 3 ons (100 gram)
- Omega-3 Yağ Miktarı: 2.5–2.6 gram
-
somon (yabani)
- Porsiyon Boyutu: 3 ons (100 gram)
- Omega-3 Yağ Miktarı: 1.8 gram
-
ringa
- Porsiyon Boyutu: 3 ons (100 gram)
- Omega-3 Yağ Miktarı: 1.3–2 gram
-
Ton balığı (Mavi yüzgeçli)
- Porsiyon Boyutu: 3 ons (100 gram)
- Omega-3 Yağ Miktarı: 1.2 gram
-
Göl alabalığı
- Porsiyon Boyutu: 3 ons (100 gram)
- Omega-3 Yağ Miktarı: 2 gram
-
Hamsi
- Porsiyon Boyutu: 3 ons (100 gram)
- Omega-3 Yağ Miktarı: 1.4 gram
-
Ton Balığı (Albacore)*
- Porsiyon Boyutu: 3 ons (100 gram)
- Omega-3 Yağ Miktarı: 1.5 gram
-
Beyaz Göl balığı (tatlı su)
- Porsiyon Boyutu: 3 ons (100 gram)
- Omega-3 Yağ Miktarı: 1.5 gram
-
Lüfer
- Porsiyon Boyutu: 3 ons (100 gram)
- Omega-3 Yağ Miktarı: 1.2 gram
-
Trança balığı
- Porsiyon Boyutu: 3 ons (100 gram)
- Omega-3 Yağ Miktarı: 0.9 gram
-
Çizgili levrek
- Porsiyon Boyutu: 3 ons (100 gram)
- Omega-3 Yağ Miktarı: 0.8 gram
-
Levrek (karışık türler)
- Porsiyon Boyutu: 3 ons (100 gram)
- Omega-3 Yağ Miktarı: 0.65 gram
-
Ton balığı, beyaz et konservesi
- Porsiyon Boyutu: 3 ons süzülmüş
- Omega-3 Yağ Miktarı: 0,5 gram
*Yüksek düzeyde Cıva içerir. Yediğiniz miktarı sınırlayın.
Kaynak: USDA Gıda Bileşimi Veritabanları
Ne kadar Omega-3’e ihtiyacım var?
Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığı öyküsü olmayan hastaların her hafta en az 2 porsiyon balık (toplam 6-8 ons) yemesini önermektedir. Bu, çeşitli balıkları içermelidir. Uskumru, ton balığı, somon balığı, sardalya ve ringa balığı gibi soğuk suda yaşayan yabani balık türleri yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri içeren balıkları seçmenize yardımcı olması için yukarıdaki listeye bakın.
Kalp hastalığınız varsa, sağlık uzmanınız her gün bir gram EPA +DHA almanızı önerebilir. Bu miktarı yalnızca yiyeceklerle almakta zorlanıyorsanız, balık yağı takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşun.
Yüksek trigliserit seviyeniz varsa, trigliserit seviyenizi düşürmek için ilaç alsanız bile, iyi omega-3 yağ asitleri kaynağı olan daha fazla gıda yemeniz gerekebilir. Sağlık uzmanınız ayrıca bir balık yağı takviyesi almanızı isteyebilir. Genel olarak trigliserit düzeyi yüksek olan hastalar için her gün 2-4 gram EPA + DHA önerilir. Bu miktarın trigliserit seviyelerini yüzde 25 ila 35 oranında düşürdüğü gösterilmiştir.
Çok fazla omega-3 yağ asidiniz olabilir mi?
Diyetinizde her gün 3 gram veya daha fazla omega-3 yağ asidi varsa, sağlık uzmanınızla konuşun. Bu esansiyel yağ asitlerinin yüksek seviyeleri kanamaya neden olabilir.
Balıklardaki cıva konusunda endişelenmeli miyim?
Cıva, çevrede doğal olarak ve endüstriyel kirliliğin bir sonucu olarak oluşur. Havadan düşer ve metil cıvaya dönüştürüldüğü akarsularda ve okyanuslarda toplanabilir. Çok fazla metil cıva zararlı olabilir. Bu özellikle doğmamış ve küçük çocuklar için geçerlidir.
Bazı balıklar diğerlerinden daha yüksek cıva seviyelerine sahiptir. Bunlara köpekbalığı, kılıç balığı, kiremit balığı ve kral uskumru dahildir. Herkes bu balıkların miktarını diyetlerinde sınırlamalıdır. Hamile veya emziren kadınlar ve küçük çocuklar bu tür balıkları yememelidir. Hamile veya emziren kadınlar, her hafta 12 ons diğer balık türlerini güvenle yiyebilirler. Bunlara kabuklu deniz ürünleri, konserve balıklar ve daha küçük balıklar dahildir.
Albacore Tuna, konserve hafif ton balığından daha fazla cıva içerir. Yediğiniz ton balığı miktarını haftada 6 ons ile sınırlayın.
Ya balığa alerjim varsa veya balık yemek istemiyorsam?
Balık, omega-3 yağ asitlerinin en iyi besin kaynağıdır, ancak bazı bitkiler ALA içerir. Bu, omega-3 yağ asitleri açısından zengin değildir, ancak bazı araştırmalar ALA’nın kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini göstermektedir.
İyi ALA kaynakları öğütülmüş veya öğütülmüş keten tohumu, keten tohumu yağı, chia tohumu, ceviz, soya gıdaları ve kanola yağıdır. ALA’nın başka bir kaynağı, DHA’ya parçalanan yosun veya yosun yağıdır. Omega-3 ile güçlendirilmiş birçok gıda yosun yağı kullanır. Bunlar balık yemeyen vejetaryenler için mükemmel seçeneklerdir.
Şu anda ALA açısından zengin gıdalar için porsiyon boyutu önerisi bulunmamaktadır. Ancak bu yiyecekleri düzenli olarak diyetinize eklemek kalp sağlığınıza yardımcı olabilir.
Discussion about this post