Öfke Yönetimi Hayatınızı Nasıl İyileştirir?

Öfke, bir şeye veya birine karşı muhalefet veya düşmanlık duygularına tepki olarak yoğun bir duygu olarak tanımlanabilir. Kontrolsüz öfke, duygusal patlamalara veya saldırgan davranışlara neden olabilir.

Öfke yönetimi teknikleri aracılığıyla öfke sorunlarıyla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmek, sağlıklı ilişkiler için gerekli olan öfke yönetimi becerilerini geliştirmenize yardımcı olabilir.

Bu makale kontrol edilemeyen öfke ve sağlık risklerini, öfke yönetimi tekniklerini, başa çıkma stratejilerini, tedavileri ve sınıfları tartışacaktır.

kontrol edilemeyen öfke

Hepimiz zaman zaman öfke hissederiz. Aslında, öfke faydalı bir duygu olabilir. Bir kişiye veya duruma yönelik öfkeye, özellikle birinin bize yanlış yaptığını veya bir durumun yanlış gittiğini düşündüğümüzde, düşmanlık duyguları eşlik edebilir.

Öfke, vücudumuzun korku veya heyecana verdiği tepkiye benzer şekilde “savaş ya da kaç” tepkimizi tetikler. Adrenal bezler, vücudumuzu yoğun bir şekilde yanıt vermeye hazırlamak için kalp atış hızını ve kan basıncını artıran kortizol ve adrenalin gibi hormonları salgılar.

Savaş ya da kaç tepkisi, hızlı problem çözme, kendimizi ileri sürme yeteneği veya birini affetme cesareti gibi etkili bir çözüme yol açıyorsa, üretken bir tepki olabilir.

Bununla birlikte, kontrol edilemeyen öfke, patlamalar, kavgalar veya istismarı içerebilecek sağlıksız tepkilerle sonuçlanan, yersiz öfke nöbetleriyle karakterizedir. Patlamaların sıklığına ve şiddetine bağlı olarak, kontrolsüz öfke, aralıklı patlama bozukluğu adı verilen bir durumu yansıtıyor olabilir.

işaretler

Kontrolsüz öfke yaşayan kişiler öfkelerini farklı şekillerde ifade edebilirler; bununla birlikte, tipik olarak tepki durumla orantısızdır. Yaygın yanıtlar şunları içerir:

• İnsanlara veya hayvanlara saldırmak
• tartışmacı olmak
• Göğüste sıkışma
• Mülke zarar vermek
• kavgalara girmek
• Yüksek enerji
• Artan bir gerginlik hissi
• Uykusuzluk hastalığı
• sinirlilik
• çarpıntı
• Yarış düşünceleri
• Öfkelenmek
• Bastırma (anksiyete veya depresyon olarak kendini gösterir)
• bağırmak
• Öfke nöbetleri
• Başkalarını tehdit etmek
• titreme

Öfke Kontrolü Nedir?

Öfke yönetimi, öfkenizin kaynağını veya tetikleyicilerini belirlemeyi ve olumlu başa çıkma stratejileri geliştirmeyi içerir. Bilişsel davranışçı terapi, destek grupları ve bazen ilaç tedavisi gibi tedavi seçenekleri, kontrolden çıkan öfkeye terapötik çözümler sağlayabilir.

İş, finans, aile veya kişisel sağlık sorunları ile ilgili stres faktörleri, öfkenin yaygın nedenleridir. Birçok insan, geçmişteki istismar veya travmanın bir yan etkisi olarak kontrolsüz öfkeden muzdariptir.

Öfke yönetimi, kalp atış hızınızın artması, çenenizi sıkma veya bağırma veya bir şeyler fırlatma dürtüsü gibi semptomları tanımanıza izin vererek size öfkeyi nasıl kontrol edeceğinizi öğretebilir.

Öfkeyi verimli bir şekilde nasıl serbest bırakacağınızı öğrenmek, şunları yapmanızı gerektirebilir:

• Öfkeli değil, iddialı olun: Öfkenizi agresif bir şekilde değil, iddialı bir şekilde yönlendirmeyi öğrenin. Problem çözmeye başlayabilmeniz için o anda nasıl hissettiğinizi ifade etmek için “Ben” ifadelerini kullanma alıştırması yapın.

• Düzenli egzersiz yapın: Egzersiz ruh halinizi iyileştirebilir, öz kontrolü artırabilir ve sinir enerjisini dışarı atarak gevşemeyi teşvik edebilir.

• Gevşeme tekniklerini uygulayın: Egzersize ek olarak, kısa vadede sakinliği artırabilecek ve uzun vadede öfkeyi yönetmenize yardımcı olabilecek meditasyon ve yoga gibi diğer egzersiz türlerini deneyin.

• Mola verin: Aptalca görünebilir, ancak mola vermek çocuklar ve yetişkinler için etkili olabilir. Zaman aşımı, kontrol edilmesi zor görünen bir durumdan uzaklaşmanıza yardımcı olabilir ve sakinleşmeniz için alan sağlar.

• Konuşmadan önce düşünün: Sakinleşmek ve öfkenizi mantıklı bir şekilde ifade etmek için harekete geçmeden önce durun.

• Mizah kullanın: Mizah, gerginliği gidermeye, ruh halini iyileştirmeye ve tahrişe neden olan duruma daha olumlu bir bakış açısı kazandırmaya yardımcı olabilir.

Çocuklar için

Çocuklar duygularını anlamakta zorlanabilirler, bu da meydan okuma, saygısızlık ve öfke nöbetleri gibi saldırgan davranışlarla sonuçlanabilir. Kontrolsüz bırakılırsa, çocukluk öfkesi öğrenme güçlüklerine veya arkadaş edinmenin önünde engellere yol açabilir.

Çocukların duyguları hakkında konuşmalarına izin vermek, duygularını tanımalarına ve onlara daha uygun şekilde yanıt vermelerine yardımcı olabilir.

Gençler için

Ergenlik döneminde hormon dalgalanmaları, öfke ve ruh hali değişimleri de dahil olmak üzere artan duygulardan sorumlu olabilir. Ne yazık ki, birçok genç olgunluk ve başa çıkma becerilerinden yoksundur ve duyguları tarafından hızla boğulurlar.

Gençlerin duygularıyla temasa geçmelerine yardımcı olmak ve onları konuşarak veya yaratıcı yollarla (resim yapmak veya yazmak gibi) kendilerini yansıtmaya ve ifade etmeye teşvik etmek daha olumlu sonuçlara yol açabilir.

Yetişkinler için

Öfke, tanımlanması zor bir duygu olabilir. Yetişkinlerde, kontrolsüz öfke çocuklukta başlayan veya yetişkinliğin baskılarıyla ortaya çıkan bir kalıbı temsil edebilir. Bazen kontrolsüz öfkesi olan kişi, bunun hayatın tüm yönleri üzerindeki etkisini fark etmez.

Öfke yönetimi becerileri zayıf olan yetişkinler genellikle romantik ilişkilerde zorlanırlar, madde bağımlılığı gibi sağlıksız davranışlar sergilerler ve işte ilerlemekte ve hatta bir işi sürdürmekte zorlanırlar.

Sorunun kökeniyle (kontrolsüz öfke) başa çıkmak, birçok alanda beklenmedik ödüllere yol açabilir.

Başetme stratejileri

Öfkeye tepkinizi değiştirmek zaman ve çaba gerektirir. Süreç bir gecede gerçekleşmeyebilir, ancak araştırmalar öfke yönetimi tedavisi alan kişilerin %75’inin zamanla iyileşme gördüğünü gösteriyor.

İşte öfkeyle başa çıkmak için bazı proaktif adımlar.

Öfkeyi kısa vadede yönetmek için, başarı için gerekli araçlarla kendinizi donatın. Cüzdanınızda huzurlu bir yerin kartpostalını tutun, böylece zihinsel bir molaya ihtiyacınız olduğunda hızlıca çıkarabilir ve kendinizi orada görselleştirebilirsiniz.

Ayrıca, telefonunuzda hararetli bir etkileşimin veya üzücü bir günün ardından dinleyebileceğiniz sakinleştirici ve hareketli bir çalma listesi de oluşturabilirsiniz.

Önceden planlamak, hazırlıklı hissetmenize ve kontrolsüz öfkeye karşı daha az savunmasız hissetmenize yardımcı olacaktır. İşten sonra günlük bir yürüyüş alışkanlığı uygulamaya çalışın veya bağlılığınıza bağlı kalmanıza yardımcı olması için uyuşturucu ve alkol içermeyen sosyal aktiviteler planlayın.

Kendinizi zorlayıcı durumlardan uzaklaştırmak için söyleyebileceğiniz, “Söylediklerinize nasıl cevap vereceğimden emin değilim, ama bunun hakkında düşünmem için bana biraz zaman verin” gibi önceden bir senaryo oluşturun.

Uzun vadede, düzenli öz-yansıtma, öfkeyle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Tutarlı bir temelde bir terapistle görüşmek veya bir günlük tutmak, duygularınızla iletişim kurmanın birkaç yoludur, böylece hayal kırıklığı veya kırgınlığın altında yatan nedenleri ele alabilirsiniz.

Kişisel refahınızı ve öz saygınızı geliştirmek için sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları (grup egzersiz dersleri veya besleyici yemekler pişirmeyi öğrenmek gibi) yoluyla öz bakımınıza daha fazla odaklanın. Kendinizi iyi dinlenmiş ve içten dışa doğru besleyerek, kontrolsüz öfkeyi bir enerji kaybı olarak görmeye başlayabilirsiniz.

Sağlık riskleri

Kontrolsüz öfke, vücudunuzu aşırı stresli bir duruma sokarak sağlığınıza zarar verir. Öfke, adrenalin (epinefrin) ve kortizolde bir artış da dahil olmak üzere hormonal değişimler yoluyla vücudun savaş ya da kaç tepkisini harekete geçirir.

Bu hormonlar, tehditlere karşı ani tepkinin bir parçası olarak faydalı olabilse de, kronik olarak yükselen bir savaş ya da kaç tepkisi, kalp hastalığı, sindirim sorunları ve egzama gibi iltihaplı durumları teşvik eder.

Sağlık etkilerinin ötesinde, öfke, tehlikeli sürüş ve ciddi araba kazaları olasılığı da dahil olmak üzere güvenlik risklerini de istatistiksel olarak artırır.

Tedaviler ve Sınıflar

Öfkenizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız ve yardıma ihtiyacınız varsa, doktorunuz bir akıl sağlığı uzmanı veya bir program önerebilir. Öfke yönetimi dersleri veya öfke yönetimi danışmanlığı, bir grup veya bire bir olabilir. Programlar kısa olabilir veya haftalar veya aylar sürebilir. Ayrıca konut, yatan hasta seçenekleri ve inziva yerleri de vardır.

Ayrıca doktorunuz antidepresan gibi ilaçlar önerebilir. Bu ilaçlar özellikle öfkeyi tedavi etmese de beyindeki kimyasalların dengelenmesine yardımcı olabilir ve terapiyi destekleyebilir.

Özet

Öfke yönetimi, kontrolsüz öfkenin olumsuz sonuçlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Öfkeniz için tetikleyicileri tanımlamayı ve olumlu başa çıkma stratejileri geliştirmeyi içerir. Kısa vadeli ve uzun vadeli başa çıkma stratejilerine ek olarak, sınıflar, bilişsel davranışçı terapi ve destek grupları gibi tedavi seçeneklerini keşfedebilirsiniz.

Kontrolsüz öfke, gerçek sosyal ve fiziksel sonuçları olan ciddi bir sorundur. Öfke kontrolü sorunları olan birçok insan, kendini dürtüsellik ve pişmanlık döngüsüne saplanmış hisseder.

Öfke ve saldırganlıkla mücadele ediyorsanız, yardım alabilirsiniz. Öfke yönetimi desteği aramak için ilk adımları atmak, yaşam kalitenizi ve sevdiklerinizle olan ilişkilerinizi önemli ölçüde iyileştirebilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Öfke anında nasıl kontrol edilir?

Derin bir nefes almak, huzurlu bir yer hayal etmek ve uzaklaşmak gibi kısa vadeli stratejiler, o anın sıcağında öfkeyi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.

Öfke sorunları olan biriyle nasıl başa çıkarsınız?

Kişiye doğru zamanda (öfkeli bir dönemde değil) yaklaşın ve sağlık ve esenliğiyle ilgili endişelerinizi dile getirin. Onlar için kaynaklar önerin ve suçlayıcı bir ton kullanmak yerine desteğinizi ifade edin.

Çocuklar öfke yönetimini öğrenebilir mi?

Çocukluk, öfkeyle nasıl başa çıkılacağını öğrenmek için mükemmel bir zamandır. Herkes sinirlenir, ancak duygularını ifade etmenin uygun yollarını bulmak, çocukları başarılı bir gelecek için hazırlamaya yardımcı olabilir.

Ek rehberlik ve kaynaklar için bir okul sosyal hizmet görevlisini veya çocuğunuzun çocuk doktorunu dahil etmeyi düşünün. Aile danışmanlığı, ebeveynlik dinamiklerini geliştirmeye yardımcı olabilir ve sınırları belirlemenin ve sonuçlar sağlamanın yollarını öğretebilir.

Öfkeden felç geçirebilir misin?

Öfke patlamaları, felç riskinde akut bir artış da dahil olmak üzere önemli fiziksel etkilere sahip olabilir. Bazı araştırmalar, inme riskinin bir patlamadan sonraki ilk iki saat içinde üç katına çıktığını (ve kalp krizi hızının beş kat arttığını) öne sürüyor. Öfkeyle başa çıkmayı öğrenmek, kalp sağlığını yönetmenin önemli bir bileşenidir.

Öfke kontrolü derslerini nasıl buluyorsunuz?

Birinci basamak doktorunuz varsa, onlardan öfkeyle başa çıkmak için bir terapiste veya programa sevk edilmesini isteyin. Ayrıca, eyaletinizde mevcut olan tanınmış öfke yönetimi kurslarını bulmak için çevrimiçi arama yapabilir veya yerel sosyal hizmetler departmanınız veya polis departmanınızla konuşabilirsiniz.