genel bakış
Nabzınız nedir?
Nabzınız, kalp atış hızınız veya kalbinizin bir dakikadaki atış sayısıdır. Nabız oranları kişiden kişiye değişir. Nabzınız dinlenirken daha düşüktür ve egzersiz yaptığınızda artar (egzersiz yaparken vücut daha fazla oksijen açısından zengin kana ihtiyaç duyar). Nabzınızı nasıl ölçeceğinizi bilmek egzersiz programınızı değerlendirmenize yardımcı olabilir.
nabzınız nasıl alınır
- İşaret parmağınızın uçlarını, ikinci ve üçüncü parmaklarınızı diğer bileğinizin avuç içine, başparmağınızın tabanının altına yerleştirin. Veya işaret ve ikinci parmaklarınızın uçlarını nefes borunuzun her iki yanında boynunuzun alt kısmına yerleştirin.
- Parmaklarınızın altında kanın attığını hissedene kadar parmaklarınızla hafifçe bastırın. Nabzı hissedene kadar parmaklarınızı hafifçe yukarı veya aşağı hareket ettirmeniz gerekebilir.
- İkinci el ile bir saat kullanın veya ikinci el ile bir saate bakın.
- 10 saniye boyunca hissettiğiniz vuruşları sayın. Dakikadaki kalp atış hızınızı (nabzınızı) bulmak için bu sayıyı altı ile çarpın.
Nabzınızı sayın: 10 saniyede _____ atım x 6 = _____ atım/dakika
Normal nabız nedir?
Dinlenme sırasında normal kalp atış hızı:
- Çocuklar (6 – 15 yaş) Dakikada 70 – 100 vuruş
- Yetişkinler (18 yaş ve üstü) dakikada 60 – 100 vuruş
Test Detayları
Maksimum kalp atış hızı nedir?
Maksimum kalp hızı, maksimum egzersiz sırasında elde edilen en yüksek kalp hızıdır. Tahmini maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için basit bir yöntem şu formülü kullanır:
220 – yaşınız = tahmini maksimum kalp atış hızı
Örnek: 40 yaşındaki bir kişinin tahmini maksimum kalp atış hızı 180 vuruş/dakikadır.
Yaş ve cinsiyete göre maksimum kalp hızındaki değişiklikleri hesaba katan başka formüller de vardır. Bu daha doğru ancak biraz daha karmaşık formüller hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, lütfen şu kaynaklara bakın:
- Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Yaş ve maksimum kalp hızı arasındaki ilişkinin boylamsal modellemesi. Med Sci Spor Egzersiz. 2007 Mayıs;39(5):822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
- Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Asemptomatik kadınlarda egzersiz stres testine kalp hızı yanıtı: st. James kadınları kalp projesini alıyor. dolaşım. 2010 13 Temmuz;122(2):130-7. Epub 2010 28 Haziran. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008
Gerçek maksimum kalp atış hızınız, tıbbi olarak denetlenen bir maksimum dereceli egzersiz testi ile en doğru şekilde belirlenir.
Bazı ilaçların ve tıbbi durumların kalp atış hızınızı etkileyebileceğini lütfen unutmayın. İlaç alıyorsanız veya tıbbi bir durumunuz varsa (kalp hastalığı, yüksek tansiyon veya şeker hastalığı gibi), daima doktorunuza maksimum kalp atış hızınızın/hedef kalp atış hızınızın etkilenip etkilenmeyeceğini sorun. Eğer öyleyse, egzersiz için kalp atış hızı aralıklarınız doktorunuz veya bir egzersiz uzmanı tarafından reçete edilmelidir.
Hedef kalp hızı nedir?
- Hedef kalp atış hızı bölgenizde egzersiz yaptığınızda en fazla faydayı elde eder ve riskleri azaltırsınız. Genellikle bu, egzersiz kalp atış hızınız (nabız) maksimum kalp atış hızınızın %60 ila 80’i olduğunda gerçekleşir. Bazı durumlarda, sağlık uzmanınız hedef kalp atış hızı bölgenizi %50 ile başlayacak şekilde düşürebilir.
- Bazı durumlarda Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) faydalı olabilir. Bu, başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla tartışılmalıdır. HIIT egzersizi ile kalp atış hızı bölgeleri %85’i geçebilir.
- Bir egzersiz programına başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın. Sağlayıcınız, ihtiyaçlarınıza, hedeflerinize ve fiziksel durumunuza uygun bir program ve hedef kalp atış hızı bölgesi bulmanıza yardımcı olabilir.
- Bir egzersiz programına başlarken, özellikle daha önce düzenli egzersiz yapmadıysanız, hedef kalp atış hızı bölgenizdeki bir seviyeye kademeli olarak ulaşmanız gerekebilir. Egzersiz çok zor geliyorsa, yavaşlayın. Aşırıya kaçmaya çalışmazsanız, yaralanma riskinizi azaltacak ve egzersizden daha fazla keyif alacaksınız!
- Hedef bölgenizde (maksimum kalp atış hızınızın %60 ila %80’i arasında) egzersiz yapıp yapmadığınızı öğrenmek için egzersizi durdurun ve 10 saniyelik nabzınızı kontrol edin. Nabzınız, nabzınızın altındaysa hedef bölge (aşağıya bakın), egzersiz oranınızı artırın. Nabzınız hedef bölgenizin üzerindeyse, egzersiz hızınızı azaltın.
Hedef bölgeniz nedir?
Yaşa Göre Hedef Kalp Atış Hızı Bölgeleri *
-
Yaş: 20
- Hedef Kalp Atış Hızı (HR) Bölgesi (%60-85): ** 120 – 170
- Tahmini Maksimum HR: 200
-
Yaş: 25
- Hedef Kalp Atış Hızı (HR) Bölgesi (%60-85): 117 – 166
- Tahmini Maksimum HR: 195
-
Yaş: 30
- Hedef Kalp Atış Hızı (HR) Bölgesi (%60-85): 114 – 162
- Tahmini Maksimum HR: 190
-
Yaş: 35
- Hedef Kalp Atış Hızı (HR) Bölgesi (%60-85): ** 111 – 157
- Tahmini Maksimum HR: 185
-
Yaş: 40
- Hedef Kalp Atış Hızı (HR) Bölgesi (%60-85): 108 – 153
- Tahmini Maksimum HR: 180
-
Yaş: 45
- Hedef Kalp Atış Hızı (HR) Bölgesi (%60-85): 105 – 149
- Tahmini Maksimum HR: 175
-
Yaş: 50
- Hedef Kalp Atış Hızı (HR) Bölgesi (%60-85): 102 – 145
- Tahmini Maksimum HR: 170
-
Yaş: 55
- Hedef Kalp Atış Hızı (HR) Bölgesi (%60-85): 99 – 140
- Tahmini Maksimum HR: 165
-
Yaş: 60
- Hedef Kalp Atış Hızı (HR) Bölgesi (%60-85): 96 – 136
- Tahmini Maksimum HR: 160
-
Yaş: 65
- Hedef Kalp Atış Hızı (HR) Bölgesi (%60-85): 93 – 132
- Tahmini Maksimum HR: 155
-
Yaş: 70
- Hedef Kalp Atış Hızı (HR) Bölgesi (%60-85): 90 – 123
- Tahmini Maksimum HR: 150
Gerçek Değerleriniz (Gerçek Değerler, kademeli bir egzersiz testinden belirlenir)
- Hedef İK
- Maks. İK
* Bu çizelge şu formüle dayanmaktadır: 220 – yaşınız = tahmini maksimum kalp atış hızı.
Kaynaklar
Egzersiz hakkında daha fazla bilgi için
-
Kalp Sağlığınız İçin Egzersiz Yapın.
- Alıştırma: Programınızı Başarılı Hale Getirin.
- Bir egzersiz uzmanından randevu almak veya bir kardiyak rehabilitasyon programına katılmak için 216.444.9353 veya 800.223.2273, dahili numaradan Cleveland Clinic Önleyici Kardiyoloji ve Rehabilitasyon Programı ile iletişime geçin. 9353
- Bölgenizde bir kardiyak rehabilitasyon programı bulmak için Amerikan Kardiyopulmoner Rehabilitasyon Derneği ile iletişime geçin.
-
Amerikan kalp derneği.
-
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü.
Discussion about this post