Kegel Egzersizleri Nelerdir?

Kegel Egzersizleri Nelerdir?

Kegel egzersizleri (veya “Kegels”) mesaneyi, rektumu ve rahmi destekleyen pelvik taban kaslarını bulmanın ve güçlendirmenin etkili ve nispeten kolay bir yoludur. Pelvik taban kas gücünü artırarak, hamilelik ve doğum, yaşlanma, kilo alımı nedeniyle oluşabilecek idrar kaçırma (UI), dışkı kaçırma ve pelvik organ prolapsusu (POP) dahil olmak üzere birçok yaygın pelvik taban bozukluğunu önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilirsiniz. , ve diğer faktörler.

Kegel Egzersizleri Neden Önemlidir?

Kegel egzersizleri, kuyruk kemiğinden kasık kemiğine bir hamak gibi uzanan pelvik bölgedeki bir dizi kas olan pelvik tabanı hedef alır. Pelvik tabanın birincil kası üretra, vajina ve rektumun açıklıkları boyunca ve çevresinde uzanan pubococcygeus’tur (PC).

Bu kas tabakası, rahim, mesane ve bağırsağı içeren pelvisteki organları destekler. Bu kaslar, organlarınızı yerinde tutmak ve mesane ve rektum üzerinde bilinçli kontrol ve idrar, dışkı ve gaz salınımı üzerinde bilinçli kontrol sağlayan mesane ve rektal sfinkterleri güçlendirmek için pelvisin tabanını kaplar.

Güçlü bir pelvik taban, aşağıdakileri önlemeye ve/veya tedavi etmeye yardımcı olabilir:

• Öksürürken, egzersiz yaparken, gülerken veya hapşırırken birkaç damla idrar kaçırma (stres üriner inkontinans)
• Güçlü, ani idrara çıkma dürtüsü (acil idrar kaçırma)
• Hemoroid
• Beklenmeyen dışkı sızıntısı (dışkı kaçırma)
• Pelvik organ sarkması

Pelvik taban kaslarınızı egzersiz yapmak, cinsel sağlığı ve zevki artırabilen vajina kaslarını güçlendirmeye de yardımcı olur. Aslında araştırmalar, zayıflamış pelvik taban kasları ile cinsel işlev bozukluğu arasında güçlü bir bağlantı olduğunu göstermiştir.

Hamilelik ve Pelvik Taban Kasları

Hamilelik ve doğum, özellikle hamile karnının ağırlığı, duruş ve vücut hizasındaki değişiklikler ve bir kadının pelvik ve karın bölgelerinde meydana gelen tüm esneme ve sıkıştırma nedeniyle pelvik taban kaslarına çok fazla yük bindirebilir. bebek. Doğumun kendisi de bu kaslara zarar vererek yaygın pelvik taban bozukluklarına neden olabilir.

Vajinal doğum, özellikle sonraki doğumlar, sezaryen gibi pelvik taban kaslarını önemli ölçüde zayıflatabilir. Araştırmalar ezici bir çoğunlukla hamilelik ile azalmış pelvik taban gücü arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor.Travma, karın ameliyatı, kabızlıktan tekrar tekrar zorlama, yaşlanma ve çok kilolu olma gibi diğer faktörler de pelvik taban kaslarını zayıflatabilir.

Klinik olarak teşhis edilmiş pelvik taban işlev bozukluğunuz olmasa bile Kegel egzersizleri, hamilelik sırasında veya sonrasında yaygın olarak ortaya çıkan çeşitli pelvik sağlık semptomlarını tersine çevirmeye, iyileştirmeye veya önlemeye yardımcı olabilir:

• Bağırsak hareketleriyle kabızlık veya ağrı
• Bağırsak hareketi sırasında “bitmemiş” gibi hissetmek
• Dışkı sızıntısı
• Bel ağrısı
• ağrılı idrara çıkma
• ilişki ile ağrı

• Doğum sonrası inkontinans (stres üriner inkontinans, acil idrar kaçırma, mikst inkontinans)

Doktorunuz, semptomlardan herhangi birinin değişip değişmediğini veya hamileliğinizle ilgili olmayan başka bir durumun belirtisi olup olmadığını görmek için tedaviye başlamadan önce doğumdan iyileşene kadar beklemenizi isteyebilir.

Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Neyse ki, Kegels, çoğu kadının pelvik taban kas tonusunu önemli ölçüde iyileştirmek için yapabileceği nispeten basit ve etkili bir egzersizdir.

Kegel egzersizleri, esasen pelvik taban kaslarının tekrarlayan sıkma hareketleridir. Bu egzersizleri yapmak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur ve her yerde yapılabilir. Tek yapmanız gereken doğru kasları bulmak, sıkmak, tutmak, serbest bırakmak, dinlenmek ve tekrarlamak.

Bazen bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Kasların nerede olduğunu ve tam olarak ne yapılması gerektiğini anlamak biraz zor olabilir. Bununla birlikte, emin olun, bir kez yaptığınızda, asıl egzersizler basit, hatta kolay. Anahtar, odaklanılacak doğru kasları izole etmek ve onları doğru şekilde nasıl gerçekleştireceklerini öğrenmektir.

Doğru Kasları Tanımlamak

Doğru kasları bulmak için deneyebileceğiniz bazı şeyler var:

• Bir mermerin üzerinde oturduğunuzu hayal edin. Şimdi, bilyeyi vajinanızla alıp vajinanıza “emmeye” çalışıyormuş gibi yapın.

• Vajinanıza temiz bir parmak sokun. Kaslarınızı idrar tutuyormuş gibi sıkın. Parmağınızın etrafında bir gerginlik hissediyorsanız, doğru kaslara sahipsiniz.

• Akışın ortasında idrar yapmayı bırakın ve bekleyin. Bunlar Kegels sırasında kullanacağınız kaslardır. Gerekirse, bu kasları nasıl izole edeceğinizi öğrenmek için birkaç kez sıkın ve basılı tutun. Ancak, idrar yaparken Kegel egzersizi yapmayın, çünkü bunu yapmak idrar yolu enfeksiyonu (İYE) riskini artırır.

• Tampon gibi yerleştirip sıktığınız ağırlıklı vajinal koniler (daha yuvarlak, daha küçük bilgisayar faresi şeklinde) kullanın. Bunlar, Kegel egzersizlerinizi yaparken hangi kasları kullanacağınızı göstermek ve sizi yolda tutmak için yardımcı araçlar olabilir.

Pelvik taban kaslarınızı izole etmekte zorluk çekiyorsanız, rehberlik için doktorunuza veya jinekoloğunuza danışın. Sizi pelvik sağlık konusunda uzmanlaşmış ve size uygun Kegel tekniğini öğretmeye yardımcı olabilecek bir fizyoterapiste yönlendirebilirler. Bazı doktorlar ayrıca pelvik taban aktivitesini izlemek için Kegel egzersizleriyle biofeedback kullanır.

Kegel Egzersizleri Yapmak

Doğru teknik hayati önem taşır, ancak bir kez Kegel egzersizlerini yapmaya alıştığınızda, bunları herhangi bir pozisyonda ve herhangi bir yerde yapabilirsiniz.

İşte başlamak için dört rahat pozisyon:

• Dört ayak üzerinde diz çökmüş
• Uzanmak
• Oturma
• ayakta

İdeal olarak, maksimum güç için her gün dört pozisyonu da yapmalısınız. Kegels yapmayı düşünmenin bir yolu, vajinal açıklığı servikse doğru sıkmak ve kaldırmaktır. Bazıları bu sıkma hareketini bir asansörü gidebildiği yere kadar sürmek gibi tanımlar. Ardından, kasların gevşemesine izin verirken asansörü tamamen aşağı indirin.

Kegel egzersizlerinin diğer varyasyonları şunları içerir:

• Hızlı, sıkı tutuşlar veya bir dizi daha uzun, giderek daha güçlü sıkma
• Egzersiz yaparken, öksürürken, gülerken veya bağırırken sızıntı yapma gibi belirli endişeleri hedefleyen özelleştirilmiş muhafazalar
• Kegels yaparken farklı harfler veya kelimeler kullanmak veya öksürük taklidi yapmak

Kaçınılması Gereken Hatalar

Kegel egzersizleri arasında pelvik taban kaslarının gevşetilmesi, gelişim için en az sıkma hareketleri kadar önemlidir, bu nedenle bu kısmı atlamamak çok önemlidir.

Bu şekilde düşün. Kegels yaparken bu kasları, örneğin kazaları önlemek için komutları kıstıracak kadar güçlü hale getiriyorsunuz. Bununla birlikte, her zaman kenetleniyorsanız, kaslarınız ihtiyaç duyduğunuzda daha fazla kenetlenmekte zorlanacaktır. Bunu hayal etmenin bir başka yolu da, elinizi her zaman yumruk halinde tutarsanız, gerektiğinde bir şeyi kavramanın zorlaşmasıdır.

Ek olarak, Kegel egzersizlerinizi yaparken yanlış kasları kullanmaktan kaçınmak için mide, kalça veya bacaklar gibi bitişik kasları sıkmamaya veya sıkmamaya çalışın. Bunu yapmak pelvik kasların hareketini engelleyebilir.Ayrıca, gerçek pelvik taban kasları yerine pelvik taban çevresindeki kasları sıkıyorsanız, mesanenize baskı uygulayabilir.

Kegel Egzersizlerinin Tarihçesi

1940’larda Amerikalı jinekolog Arnold Kegel tarafından inkontinans için cerrahi olmayan bir tedavi olarak icat edilen egzersiz, üriner stres inkontinans için birinci basamak tedavi haline geldi; vajinal, mesane veya rahim sarkması (sarkma); ve diğer pelvik sağlık sorunları.

Ek olarak, Kegels bu sorunları önlemek için de kullanılabilir, bu nedenle birçok sağlıklı kadın, özellikle orta yaşta ve daha sonra, doktorları ve diğer sağlık profesyonelleri tarafından bunları düzenli olarak yapmaları için teşvik edilir.

Herhangi bir egzersiz rejiminde olduğu gibi, Kegel egzersizleri yaparak kas gücünde önemli bir gelişme görmek biraz zaman alır. Pek çok insan, bu egzersizleri düzenli olarak yaptıktan üç ila altı hafta sonra mesane gücünde bir değişiklik (daha az “kaza” ve daha uzun tuvalete gitme süreleri ile) fark etmeye başlar, ancak bu kişiden kişiye büyük ölçüde değişecektir.

Bu egzersizler genellikle tedavinin ilk aşaması olarak önerilir, ancak Kegels tek başına semptomlarınızı çözmezse, fizik tedavi veya cerrahi gibi başka tedaviler önerilebilir. Bununla birlikte, bu nispeten basit egzersiz büyük bir fark yaratabilir ve bir kez alıştığınızda, Kegels’i günlük yaşamınıza uydurmak kolay olma eğilimindedir.