Karbonhidrat Sayımına Genel Bir Bakış

Karbonhidrat sayımı, diyabet yönetiminde temel dayanak noktasıdır. Uygulama, yediğiniz yemeğin bir porsiyonunda kaç gram karbonhidrat olduğunu bulmak için gıda etiketlerini okumayı ve beslenme gerçeklerini araştırmayı ve ardından bir hedef hedefe ulaşmak için her öğünde tüketilen toplam gram miktarını takip etmeyi içerir.

Şeker Hastaları İçin Karbonhidratın Önemi

Karbonhidratlar, vücuttaki her hücre tarafından yakıt olarak kullanılan birincil bir glikoz (şeker) kaynağıdır. Karbonhidratlar şeker içerdiğinden, onları tüketmek kan dolaşımınızı glikozla doldurabilir. Şeker hastalığınız varsa, bu kan şekeri dengenizi ve insülin seviyenizi etkileyebilir. Karbonhidrat sayımı, glikoz kontrolünüzü bozmamak için karbonhidrat alımınızı kontrol altında tutmanın ölçülü bir yoludur.

Karbonhidrat Saymanın Artıları ve Eksileri

Karbonhidrat sayımı, düşük karbonhidratlı bir diyet izlemenin kolay bir yoludur, ancak yediğiniz yemeğin kalitesi genel sağlığınızda hala büyük bir rol oynar.

Buradaki çıkarım, karbonhidrat sayımının kan şekerini yönetmenin ve alımınızı görselleştirmeyi ve takip etmeyi kolaylaştırmanın sağlıklı bir yolu olabileceği, ancak yediğiniz karbonhidratların kalitesinin önemli olduğudur. En iyi sonuçlar için karbonhidrat seçimlerinizi tam tahıllar, taze veya dondurulmuş meyveler ve sebzeler gibi yüksek kaliteli, daha az işlenmiş gıdalara odaklayın.

Karbonhidrat Sayma Yöntemleri

Karbonhidrat sayımının iki ana yöntemi vardır. Daha fazla bilgi edinin, ardından size uygun stili seçin.

Diyabetik Değişim Sistemi

Diyabetik değişim sistemini kullanıyorsanız, muhtemelen bir diyetisyen tarafından sağlanan, her öğünde yemeniz gereken yiyecek miktarını ve atıştırmalıkları seçenekler olarak düzenleyen bir yemek planınız olacaktır. Her öğünde yiyebileceğiniz yiyecekleri bir dizi seçenek olarak ayırır. Örneğin, bir karbonhidrat seçiminiz ve bir yağsız protein seçeneğiniz olabilir. Bir karbonhidrat seçimi genellikle 15 gram karbonhidrata (veya genellikle 10 ila 15 gram) eşittir.

Değişim sistemi sizin için matematiği yapar. Etiketleri okumak ve karbonhidratları hesaplamak yerine, diyabetik değişim listeleri size karbonhidrat açısından (ve sebzeler, proteinler ve yağ dahil diğer kategoriler için) kabaca birbirine eşit “seçenekler” sunar.

Bir karbonhidrat seçimi 80 kalori, 15 gram karbonhidrat ve 0 gram yağa eşit olmalıdır. Bu, her karbonhidrat seçiminin aynı porsiyon boyutunda olduğu anlamına gelmez. Örneğin, bu yiyecek porsiyonlarının her biri, bir karbonhidrat seçimine eşdeğerdir:

• 3 su bardağı patlamış mısır
• 1 dilim ekmek (1 ons)
• 1/2 su bardağı pişmiş makarna

Karbonhidrat Sayımı (Hedef Gram)

Diyabet için bu yemek planlama yöntemiyle, her öğünde hedeflenen sayıda karbonhidrat porsiyonu için çekim yapmak yerine, gram karbonhidrat için bir hedefiniz olacak – örneğin, öğün başına 45 ila 60 gram karbonhidrat ve 15 ila 30 arasında karbonhidrat. atıştırma başına gram karbonhidrat.

Daha sonra, bir porsiyon yiyecekteki toplam karbonhidrat gramını “karbonhidrat porsiyonlarına” çevirmek isterseniz, toplam gram karbonhidrat sayısını alabilir ve 15’e bölebilirsiniz.

Örneğin, bir porsiyon lazanyada kaç karbonhidrat porsiyonu olduğunu bulmak istediğinizi varsayalım. Besin veri tabanında lazanyaya bakarsanız, 1 fincanlık bir porsiyonun 31 gram karbonhidrat içerdiğini görürsünüz. 15’e bölün ve 2 elde edin (en yakın tam sayıya yukarı veya aşağı yuvarlamakta sorun yok). Böylece 1 fincan lazanya porsiyonu iki karbonhidrat porsiyonuna bedeldir.

Başlarken

Başlamaya hazır olmadan önce atmanız gereken birkaç önemli adım vardır:

• Kişiselleştirilmiş hedefinizi hesaplayın: Herkesin bireysel ihtiyaçlarının farklı olduğunu unutmayın. Kendiniz için bir karbonhidrat hedefi belirlemek için kayıtlı bir diyetisyen ve sağlık hizmeti sağlayıcınız da dahil olmak üzere sağlık ekibinizle birlikte çalışın, ardından sürekli bir çetele tutmak için porsiyon boyutları, beslenme etiketleri ve yaygın gıdaların karbonhidrat değerleri hakkında bilgi edinin. Örneğin, hedef alımınız öğün başına 45 gram karbonhidrat ise, 45 gramın üzerine çıkmamak için öğün bileşenlerinizin karbonhidrat miktarını eklemeniz gerekir.

• Kaynaklarınızı derleyin: Etiket okumaya aşina olun ve yediğiniz yemeğin bir porsiyonunda kaç gram karbonhidrat olduğunu bulmak için USDA’nın gıda bileşimi veri tabanında beslenmeyle ilgili gerçekleri aramaya başlayın.

• Bir günlük tutun: Çalışan bir zihinsel karbonhidrat çetelesi tutmak hatırlamak zor olabilir, bu yüzden her öğün ve atıştırmalık için karbonhidrat alımınızı kaydedebileceğiniz bir yemek günlüğü başlatmanız yararlı olabilir. Bazı insanlar için bir defter ve kalem en iyisidir, diğerleri için telefonunuzda bir dijital notu güncellemek veya bir uygulama kullanmak (aşağıda daha fazlasını görün) daha basit olabilir.

Karbonhidrat Sayma Uygulamaları

Hareket halindeyken kolay erişim ile alımınızı takip etmenize yardımcı olacak birkaç kullanışlı karbonhidrat sayma uygulaması bulunmaktadır.

karbonhidrat yöneticisi

Kullanımı basit bir karbonhidrat takipçisi olan bu uygulama, 1 milyondan fazla gıdayı hesaba katmanıza yardımcı olan temel karbonhidrat sayımı sunar. Kullanışlı grafik analizleriyle ortalamalarınıza bir göz atın ve ayrıca 1.000’den fazla düşük karbonhidratlı tarife erişin, Carb Manager ayrıca çoğu fitness takipçisi ile senkronize olur. Uygulamayı indirmek ve kullanmak ücretsizdir, ancak ek hizmetler için premium ücretli abonelik de sunar.

MyFitnessArkadaşım

Çok yönlü bir yiyecek ve fitness izleme uygulaması olan MyFitnessPal, günlük öğünleri kaydetmenin ve karbonhidrat alımının yanı sıra protein, yağ ve mikro besinlerin sürekli bir sayısını tutmanın basit bir yolunu sunar. Uygulama bildirimleri, her gün yemek seçimlerinizi girmeniz için yararlı hatırlatıcılar sağlar. Uygulamayı indirmek ve kullanmak ücretsizdir.

MyPlate Kalori Takibi

Bir kısım karbonhidrat/kalori sayacı, bir kısım sosyal medya uygulaması olan MyPlate Calorie Tracker, sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için ekstra motivasyon ve destek sağlayan yerleşik bir sosyal topluluğa sahip, kullanımı kolay bir yemek takipçisidir. Uygulamayı indirmek ve kullanmak ücretsizdir ancak ek özellikler için premium ücretli abonelik de sunar.

Karbonhidrat Sayımı Yaparken Hatırlanması Gerekenler

Sağlık ekibinizle iletişim hatlarını açık tutun ve tüm sorularınız için onlara ulaştığınızdan emin olun, ancak burada birkaç yararlı ipucu var.

• Tüm karbonhidratları tanıyın: Ekmek ve krakerlerin ötesinde düşünün: Süt, yoğurt, meyve, şeker ve nişastalı sebzeler de karbonhidrat kaynaklarıdır.

• Porsiyon boyutunu takip edin: Etiketleri okurken, Besin Değerleri etiketinin üst kısmında önerilen porsiyon boyutuna bakmayı unutmayın. Bu sayı size yemeniz gereken yaklaşık porsiyonu ve bu karbonhidratları nasıl etkili bir şekilde sayacağınızı söyleyebilmelidir.

• Stres yapmamaya çalışın: Karbonhidrat sayımı göz korkutucu görünebilir, ancak bu gerçekten sadece dikkatli yeme alıştırması yapmanıza yardımcı olacak bir araçtır. Ne yediğiniz konusunda strese girmenize neden oluyorsa sayılara çok fazla odaklanmayın: sadece genel bir hedef sayıyı hedefleyin ve bunun yerine tam tahıllara, kompleks karbonhidratlara ve taze meyve ve sebzelere ulaşmaya odaklanın.

• 15 kuralı hatırlayın: Çoğu meyve sebze ve nişasta (1 su bardağı kabak, 1 kulak mısır, 1 küçük beyaz patates) porsiyon başına yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir; etiket.

• Porsiyon boyutlarına aşina olun: Tartı olmadan porsiyon boyutlarını doğru bir şekilde belirleme yeteneği, dışarıda yemek yemeye gittiğinizde oldukça faydalı bir beceridir.

• Araçlara yatırım yapmayı düşünün: Karbonhidrat sayımı başarısı için gerekli olmasa da, ölçüm kapları ve küçük bir yiyecek ölçeği, doğru bir sayım tutmanıza ve evde porsiyon boyutlarının üstünde kalmanıza yardımcı olacaktır.