Kan Şekeri ve Karbonhidratlar

Popüler düşüncenin aksine, diyabetli insanlar diyetlerinde orta derecede karbonhidratın tadını çıkarabilirler. Vurgu, karbonhidrattan kaçınma DEĞİL, karbonhidrat kontrolü üzerindedir. Aslında karbonhidratlar vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır ve günlük kalori alımınızın kabaca yarısı karbonhidratlı gıdalardan gelmelidir. Karbonhidratlar, yiyeceklerdeki nişastalar ve şekerlerdir. Tahıllar, nişastalı sebzeler, meyveler, süt ve tatlılarda bulunurlar.

Karbonhidrat sayımı nedir?

Karbonhidrat sayımı, her öğün ve atıştırma için doğru miktarda karbonhidratlı yiyecekleri sayarak karbonhidrat kalorilerinizi gün boyunca eşit olarak dağıtan bir yemek planlama yaklaşımıdır. Karbonhidrat sayımında vurgu, seçtiğiniz karbonhidrat türünü değil, herhangi bir zamanda ne kadar karbonhidrat yediğinizdir. Yiyebileceğiniz karbonhidrat miktarını kısıtlayan fad diyetlerden uzak durun.

Peki ya şeker?

Araştırmalar, şekerin kan şekerini nişastalardan daha fazla yükseltmediğini göstermiştir. Bu, toplam karbonhidrat alımınızın bir parçası olarak saydığınız sürece şekerli yiyecekler (kurabiye, kek, turta ve şekerleme) yiyebileceğiniz anlamına gelir. Şeker oranı yüksek yiyeceklerin genellikle yağ ve kalori bakımından yüksek olduğunu ve fazla yenildiğinde şeker ve trigliserit düzeylerini yükseltebileceğini ve kilo alımına yol açabileceğini unutmayın.

Peki ya şeker ikameleri?

Şeker ikamesi, şeker yerine kullanılan bir tatlandırıcıdır. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından onaylanan şeker ikameleri aspartam, sakarin, asesülfam potasyum, sukraloz ve neotamdır. Hepsi ölçülü olarak güvenle tüketilebilir. Şeker ikamelerinin yemek planınızda sayılmasına gerek yoktur. Az kalori içeren ve başka karbonhidrat içermeyen (şekersiz alkolsüz içecekler veya şekersiz jelatin gibi) yiyeceklerde tatlandırıcı olarak kullanılıyorlarsa, o yiyecek “bedava yiyecek” olarak kabul edilir. Öte yandan, şeker ikamesi başka karbonhidrat kaynakları (şekersiz puding veya şekersiz kurabiye gibi) içeren bir gıdada kullanılıyorsa, toplam karbonhidrat içeriği sayılmalıdır. Bu yemek “bedava yemek” olarak kabul edilmiyor.

Peki ya şeker alkolleri?

Mannitol ve sorbitol gibi şeker alkolleri, çok yavaş emilen karbonhidratlardır ve bu nedenle kan şekerinizi şeker ve nişastalardan önemli ölçüde daha az etkiler. Bu nedenle genellikle şekersiz gıdalarda tatlandırıcı olarak kullanılırlar. Şeker alkolleri “serbest” değildir ve yine de herhangi bir yiyeceğin toplam karbonhidrat içeriğinin bir parçası olarak sayılmalıdır. Çok fazla şeker alkolü ishale neden olabilir.

Karbonhidratları nasıl sayarsınız?

Gram karbonhidrat veya karbonhidrat seçenekleri sayabilirsiniz. Bir “karbonhidrat seçimi”, karbonhidrat besin gruplarından (tahıllar/nişastalar, meyveler, süt ve tatlılar) birinden alınan ve 15 gram karbonhidrat içeren bir gıda bölümüdür.

1 karbonhidrat seçimi = 15 gram karbonhidrat. Örneğin nişasta grubundan 1 dilim ekmek, meyve grubundan 1 küçük elma, süt grubundan 1 bardak süt ve tatlılar grubundan ½ bardak dondurma karbonhidrat seçimi olarak adlandırılır ve 15 gram içerir. karbonhidrat. Karbonhidrat seçenekleri, bir gıda etiketindeki toplam karbonhidrat içeriğine bakılarak da hesaplanabilir. Etleri, nişastalı olmayan sebzeleri veya yağları karbonhidrat seçenekleri olarak saymayın.

Karbonhidratları saymak için gıda etiketini nasıl kullanıyorsunuz?

Bir gıda etiketine bakarak, porsiyon boyutunu ve o porsiyondaki toplam karbonhidratı bulun. Not: Toplam karbonhidrat şeker, nişasta ve lif içerir. Karbonhidrat sayımı yaparken toplam karbonhidratın gramını kullanın.

Söz konusu porsiyondaki karbonhidrat seçeneklerinin sayısını hesaplamak için toplam karbonhidrat miktarını 15’e bölmeniz yeterlidir.

Karbonhidrat seçimlerini hesaplamaya yardımcı olması için aşağıdaki bilgilere bakın:

• Gram Karbonhidrat 0-5
  • Sayma
• Gram Karbonhidrat 6-10
  • ½ karbonhidrat seçimi olarak sayılır
• Gram Karbonhidrat 11-20
  • 1 karbonhidrat seçimi olarak sayılır
• Gram Karbonhidrat21-25
  • 1½ karbonhidrat seçeneği olarak sayılır
• Gram Karbonhidrat 26-35
  • 2 karbonhidrat seçeneği olarak sayılır
• Gram Karbonhidrat 36-40
  • 2½ karbonhidrat seçeneği olarak sayılır
• Gram Karbonhidrat 41-50
  • 3 karbonhidrat seçeneği olarak sayılır
• Gram Karbonhidrat 51-55
  • 3½ karbonhidrat seçeneği olarak sayılır
• Gram Karbonhidrat 56-65
  • 4 karbonhidrat seçeneği olarak sayılır

Kan şekerimi yükseltmeyen ne yiyebilirim?

20 kaloriden az ve 5 gram karbonhidrat içeren yiyecekler “ücretsiz” yiyecekler olarak kabul edilir. Bunlara şekersiz içecekler ve gazlı içecekler, baharatlar ve baharatlar dahildir. Bir uyarı: “diyet”, “diyabetik”, “şeker eklenmemiş” ve “düşük karbonhidratlı” yiyecekler mutlaka karbonhidratsız veya düşük kalorili değildir. Lütfen gıda etiketlerini dikkatlice okuyunuz.

Diyet lifi

Diyet lifi, bitkisel gıdaların sindirilmeyen kısmıdır. İki tür lif vardır: çözünmez ve çözünür. Bu iki lif türü birlikte kabızlığı önleyebilir, kan kolesterolünü düşürebilir ve yemeklerden sonra daha tok hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kan şekerinize de fayda sağlayabilirler. Diyabetli kişiler için önerilen lif alımı, genel nüfusla aynıdır – günde 20 ila 35 gram ve tam tahıl içeren gıdalar (tahıl alımının yarısı). Gaz ve şişkinliği önlemek için diyetinizdeki lifi kademeli olarak artırmanız önemlidir. Yeterli sıvı almak da önemlidir.

Lif alımınızı artırmak için:

• Tam tahıllı yiyecekleri seçin.
• Daha fazla meyve ve sebze seçin.
• Taze meyve ve sebzeleri soymayın.
• Yemeklerimize kuru fasulye ve bezelyeye de yer verelim.

Ne kadar karbonhidrata ihtiyacım var?

Günlük olarak ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı her birimiz için farklıdır. Daha önce de belirtildiği gibi, yediğiniz kalorilerin yaklaşık yarısı karbonhidratlardan gelmelidir. Bu miktar, aktivite seviyenize ve diğer faktörlere bağlı olarak günden güne değişebilir. Çoğu kadın, her öğünde yaklaşık üç ila dört karbonhidrat seçeneğine (45-60 gram) ihtiyaç duyar. Erkeklerin her öğünde yaklaşık dört ila beş karbonhidrat seçeneğine (60-75 gram) ihtiyacı vardır. Makul bir atıştırma için bir veya iki karbonhidrat seçeneği (15-30 gram) yiyin. Karbonhidrat ihtiyaçlarınızı planlamak için kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.

için örnek menü BEŞ öğün başına karbonhidrat seçenekleri. Karbonhidrat seçenekleri koyu renkle yazılmıştır.

Sabah kahvaltısı

• 1 haşlanmış yumurta
• 2 dilim kepekli tost margarin ile
• 1 su bardağı irmik
• 2 şerit hindi pastırması
• ½ su bardağı portakal suyu veya 1 küçük portakal
• Kahve ya da çay

VEYA

• 1 tam buğday simit 1 ½ çay kaşığı ile fıstık ezmesi
• 1 küçük muz
• Kahve ya da çay

Öğle yemeği

• 2 yemek kaşığı ile yapılan fıstık ezmesi ve jöleli sandviç. fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı. jöle üzerinde 2 dilim tam buğday ekmeği
• 1 kivi meyvesi
• 1 su bardağı çiğ havuç
• Şekersiz buzlu çay

VEYA

• 3 oz. ızgara tavuk tam tahıllı çörek marul ve domates ile
• 1 yemek kaşığı. hafif mayonez
• 17 küçük üzüm
• 3 zencefil snap
• Şekersiz buzlu çay
• 1 kase çorba

Akşam yemegi

• 3 oz. pişmiş tavuk
• 1 küçük tatlı patates
• 1 su bardağı yeşil fasulye
• 2 küçük mısır ekmeği muffin
• ½ su bardağı şekersiz muzlu puding
• şekersiz limonata

VEYA

• 3 oz. haşlanmış yağsız biftek
• 1 küçük pişmiş patates
• 1 kulak mısır
• 2 yemek kaşığı salata. az yağlı pansuman
• 1 küçük tam buğday ekmeği
• 1 su bardağı kavun küpleri

için örnek menü dört öğün başına karbonhidrat seçenekleri. Karbonhidrat seçenekleri koyu renkle yazılmıştır.

Sabah kahvaltısı

• 1 büyük simit
• 1 ½ yemek kaşığı. hafif krem ​​peynir
• Kahve ya da çay

VEYA

• 1 ½ su bardağı yulaf gevreği
• 1 su bardağı yağsız veya az yağlı süt
• 1 küçük muz
• Kahve ya da çay

Öğle yemeği

• 1 su bardağı makarna
• ½ su bardağı makarna sosu
• 2 yemek kaşığı ile atılmış salata. hafif pansuman
• ½ su bardağı az yağlı süzme peynir
• Şekersiz buzlu çay

VEYA

• 2 yemek kaşığı ile ½ fincan ton balıklı salata. açık mayonez tam tahıllı çörek
• Havuç ve kereviz çubukları
• ½ fincan hafif şeftali
• 1 su bardağı yağsız süt

Akşam yemegi

• 3 oz. yağsız haşlanmış domuz pirzolası
• 1 su bardağı patates püresi
• ½ su bardağı havuç
• 1 dilim tam buğday ekmeği hafif margarin ile
• ½ su bardağı karışık taze meyve
• Kahve ya da çay

VEYA

• 3 oz. ızgara somon
• 1 küçük pişmiş patates
• 1 su bardağı haşlanmış brokoli
• 1 akşam yemeği rulosu
• ½ fincan az yağlı dondurma
• şekersiz soda

için örnek menüler ÜÇ öğün başına karbonhidrat seçenekleri.

Sabah kahvaltısı

• 2 dilim kepekli tost
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 su bardağı kavun küpleri
• Kahve ya da çay

VEYA

• ½ su bardağı yulaf ezmesi
• 1 dilim kepekli tost margarin ile
• 1 küçük muz
• Kahve ya da çay

Öğle yemeği

• 1 kase çorba
• 6 sodalı kraker
• 17 küçük üzüm
• 2-3 oz. az yağlı peynir
• şekersiz limonata

VEYA

• 3 oz. türkiye 2 dilim çavdar ekmeği marul ve domates ile
• 1 yemek kaşığı. hafif mayonez
• 1 küçük portakal
• Şekersiz buzlu çay

Akşam yemegi

• 3 oz. ızgara somon
• 1 su bardağı tatlı patates
• ½ su bardağı yeşil fasulye
• ½ su bardağı ananas parçaları
• şekersiz limonata

VEYA

• 3 oz. kızarmış tavuk
• 1 su bardağı pişmiş, nişastasız sebzeler
• 1 su bardağı pirinç
• 2 yemek kaşığı ile atılmış salata. hafif pansuman
• şekersiz limonata

ile atıştırmalık fikirleri 1 karbonhidrat seçimi

• 3 su bardağı patlamış mısır
• 1 oz. cips (yaklaşık 17)
• 1 su bardağı çilek
• 6 oz. şekersiz yoğurt
• 1 orta boy kurabiye
• ½ su bardağı şekersiz puding
• ½ fincan dondurma
• 3 zencefil snap

ile atıştırmalık fikirleri 2 karbonhidrat seçenekleri

• 1 orta boy granola bar
• 25 mini kraker
• 1 küçük simit (2 ons)
• 1 orta boy muz (8 ons)
• ½ su bardağı normal puding
• ¾ su bardağı düşük karbonhidratlı tahıl (15 gram karbonhidrat) ve 1 su bardağı süt