genel bakış
Jet gecikmesi nedir?
Jet lag, yaygın uyku problemlerini (uykusuzluk gibi) ve insanların hızlı bir şekilde uzun bir mesafe kat ettikten sonra yaşadıkları diğer semptomları tanımlar. Uçakla ikiden fazla zaman diliminde seyahat ettiğinizde, vücudunuzun “iç saati” (veya sirkadiyen ritmi), varış noktanızdaki yeni uyku ve uyanma döngülerine uyum sağlamak için zamana ihtiyaç duyar. Jet lag, sirkadiyen ritim uyku bozukluğunun bir türüdür.
Sirkadiyen ritimler nelerdir?
Sirkadiyen ritimler, vücudunuzun 24 saatlik bir güne göre takip ettiği kalıplardır. Bu ritimler vücudunuza ne zaman uyuyacağını ve ne zaman uyanacağını söyler. Ayrıca hormonlarınız, sindiriminiz ve vücut ısınız gibi diğer vücut süreçlerini de etkilerler.
Vücudunuz bu ritimleri beyninizin rehberliğinde doğal olarak ayarlar. Ancak dış faktörler (ışık gibi) de bu ritimleri etkileyebilir. Örneğin, ışık gözünüze girdiğinde hücreler beyninize melatonin (uykuya yardımcı olan bir hormon) üretmeyi durdurabileceğine dair bir mesaj gönderir.
Jet gecikmesi nasıl olur?
İki veya daha fazla zaman diliminde uçmak, vücudunuzun iyi bildiği sirkadiyen ritimleri bozabilir. Jet gecikmesi, vücudunuzun varış noktanızın gündüz-gece programıyla senkronize olmadığı anlamına gelir.
Vücudunuz çevredeki bu değişime uyum sağlayacaktır. Ama zaman alır. Vücudunuz yeni ortamınıza alışırken, jet lag semptomlarını “büyüyen ağrılar” olarak düşünün.
Jet gecikmesi ne kadar yaygındır?
Jet gecikmesi, birçok insanın seyahat ederken yaşadığı yaygın bir sorundur. Bununla birlikte, insanlar jet gecikmesini farklı şekillerde ve değişen derecelerde yaşayabilirler. Bazı insanlar (özellikle çocuklar) yeni bir saat dilimine uyum sağlamada herhangi bir sorun yaşamayabilir.
Jet gecikmesi doğuya mı yoksa batıya mı daha kötü?
Tıp uzmanları genellikle doğuya doğru uçmanın batıya doğru uçmaktan daha şiddetli jet lag semptomlarına neden olabileceği konusunda hemfikirdir. Araştırmacılar bunun, vücudunuzun normalden daha erken yatmaktansa geç saatlere kadar uyumaya daha hızlı adapte olabilmesinden kaynaklandığını söylüyor.
Belirtileri ve Nedenleri
Jet gecikmesine ne sebep olur?
Jet gecikmesi genellikle iki veya daha fazla saat dilimi uzaklıkta uçakla seyahat ettiğinizde olur. Jet lag semptomları, vücudunuzun doğal ritimlerinin, varış noktanızın gündüz ve gece saatleri ile senkronize olmamasından kaynaklanır.
Uçak yolculuğu jet gecikmesini daha da kötüleştirir çünkü vücudunuz beyninizden çok daha hızlı hareket eder ve sirkadiyen ritimler zaman değişimini işleyebilir. Seyahatin diğer yönleri de jet gecikmesine katkıda bulunabilir ve semptomları daha da kötüleştirebilir:
- Uçakta uzun süre oturmak.
- Uçak kabininde oksijen eksikliği ve düşük hava basıncı.
- Dehidrasyona neden olabilecek sıcak kabin sıcaklığı ve düşük nem.
Jet gecikmesinin belirtileri nelerdir?
Bir veya daha fazla jet gecikmesi belirtisi yaşayabilirsiniz:
- Uykuya dalmada zorluk (uykusuzluk).
- Gün boyunca uyuşukluk.
-
baş ağrısı
- Odaklanma veya konsantrasyon eksikliği.
- Aşırı yorgunluk (yorgunluk).
- Genel olarak “kapalı” olma veya kendiniz gibi olmama hissi.
-
Mide bulantısı.
- Sinirlilik gibi ruh hali değişiklikleri.
Jet gecikmesi nasıl bir duygu?
Jet lag insanları farklı şekilde etkiler. Genel olarak, daha uzağa uçtuğunuzda daha şiddetli jet gecikmesi bekleyebilirsiniz. Bunun nedeni, daha uzun mesafelerin vücudunuzun daha büyük bir ayarlama yapmasını gerektirmesidir.
Seyahat sırasında birkaç saat “kaybettiyseniz”, vücudunuz yeni bir gece programına (uyanık ve uyanık olmaya alıştığında) uyum sağlarken uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.
Tersine, seyahat sırasında birkaç saat “kazanırsanız”, gündüz saatlerinde (vücudunuzun normalde eve döndüğünüzde uykuda olacağı) uykunuz gelebilir.
Teşhis ve Testler
Jet gecikmesi nasıl teşhis edilir?
Jet gecikmesi yaşayan çoğu insanın küçük semptomları vardır. Genellikle tıbbi bakım istemezler. Semptomlar genellikle birkaç gün içinde kendi kendine geçer.
Belirtileriniz hakkında endişeleriniz varsa veya vücudunuzun olması gerektiği gibi yeni bir yere uyum sağlamadığını düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızı arayın. Uyku problemleriniz geçmiyorsa veya yaşam kalitenizi etkilemiyorsa, sağlayıcınız bir uyku çalışması önerebilir. Sağlayıcılar bu testi siz uyurken gerçekleştirir. Belirtilerinizin bir uyku bozukluğundan kaynaklanıp kaynaklanmadığını değerlendirir.
Yönetim ve Tedavi
Jet gecikmesi nasıl tedavi edilir?
Araştırmacılar henüz bir jet lag tedavisini ortaya çıkarmadı. Yine de jet lag semptomlarının çoğunu kendi başınıza tedavi edebilirsiniz. Herhangi bir tedavi olmaksızın semptomlarınızın birkaç gün içinde kaybolması ihtimali yüksektir.
Sağlıklı seçimler yapmak jet lag semptomlarının daha erken kaybolmasına yardımcı olabilir. Hedefinize vardıktan sonra:
- Biraz güneş alın: Gündüz saatlerinde dışarı çıkmak, uyanıklığı hızlandırabilir. Işık, vücudunuzun uyanık olma zamanının geldiğini fark etmesine yardımcı olur. Yapay ışık kaynakları (lamba gibi) dışarı çıkamıyorsanız benzer faydalar sağlayabilir.
- Uyku-uyanıklık programınızı ayarlayın: Varış noktanızdaki uyku-uyanıklık programına hızlı bir şekilde başlamak, jet lag semptomlarına yardımcı olabilir.
- Kaliteli uyku almaya odaklanın: Mümkünse uçakta uyumak vücudunuzun yeni bir saat dilimine daha hızlı uyum sağlamasına yardımcı olabilir. Sağlayıcınıza melatonin gibi reçetesiz satılan uyku yardımcılarının yararları ve riskleri hakkında soru sormak isteyebilirsiniz. Jet lag tedavisi söz konusu olduğunda, reçeteli uyku haplarının yararlarından çok dezavantajları olabilir. Sağlayıcınızla ihtiyaçlarınız hakkında konuşun.
- Yeni yiyeceklerden kaçının: Vücudunuzun nasıl sindireceğini bildiği yiyecekleri seçmek (bir veya iki gün boyunca), jet lag’ın sindirim semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Bolca su iç: Bol su içmek, uzun bir uçuştan sonra dehidrasyonun etkileriyle savaşabilir. Su güvenliğiyle ilgili herhangi bir sorunuz varsa, şişelenmiş suyu seçin. Daha fazla susuz kalmanıza neden olabilecek kafein ve alkolden kaçının.
Jet lag için melatonin almak işe yarar mı?
Jet lag semptomlarını tedavi etmek için melatonin almanın potansiyel faydaları veya güvenliği konusunda araştırmalar belirsizliğini koruyor. Melatonin, vücudunuzun uykuyu teşvik etmek için doğal olarak ürettiği bir hormondur. Ayrıca çeşitli güçlerde ek olarak mevcuttur. Sağlayıcınız, sizi nasıl etkileyebileceği de dahil olmak üzere, jet lag için reçetesiz satılan bir melatonin takviyesi almanın artılarını ve eksilerini anlamanıza yardımcı olabilir.
önleme
Jet gecikmesini nasıl önleyebilirim?
Ne yazık ki, hiçbir önleme stratejisi jet gecikmesi yaşamayacağınızı garanti edemez. Ancak birçok adım, jet gecikmesinin üzerinizdeki potansiyel etkisini en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Seyahate çıkmadan önce program değişiklikleri için hazırlanmaya başlayın
Yolculuğunuzdan önceki günlerde, yemek programınızı varış noktanızda ne zaman yemek yiyeceğinize göre yavaşça ayarlayın.
Doğudan batıya seyahat ediyorsanız, daha geç yatın ve yola çıkmadan birkaç gün önce daha geç uyanın. Batıdan doğuya seyahat ediyorsanız, vücudunuzun yeni uyku düzenine uyum sağlamasına yardımcı olmak için daha erken yatın ve daha erken kalkın.
Vücudunuzu uçakta hareket ettirin
Uçuşunuz sırasında vücudunuzu hareket halinde tutmak jet lag semptomlarını azaltabilir. Özellikle uzun uçuşlarda, mümkünse kabin içinde hareket etmeye çalışın.
Koltuğunuzda otururken de egzersizler yapabilirsiniz. Denemek:
- Derin nefes almak.
- Ayaklarını yuvarlamak.
- Dizlerini yükseltmek.
- Başını çevirmek.
- Kollarınızı başınızın üzerinde sallayarak.
- Bacak kaslarınızı kasın (gerin) ve gevşetin.
Görünüm / Prognoz
Jet gecikmesi ne zaman geçecek?
Jet gecikmesinin ne kadar süreceği birkaç faktöre bağlı olacaktır. Bunlar, ne kadar seyahat ettiğinizi, vücudunuzun benzersiz ritimlerini ve genel sağlığınızı içerir. Jet gecikmesi yaşayan birçok insan, varış noktasına geldikten birkaç gün sonra daha iyi hisseder. Bazı insanlar için kendilerini tam olarak hissetmeleri bir hafta kadar sürebilir.
Beraber yaşamak
Doktoru ne zaman aramalıyım?
Jet lag semptomları geçmezse veya seyahatten bir hafta sonra daha da kötüleşirse sağlık uzmanınızı arayın.
Ayrıca, jet gecikmesinden kaynaklanması muhtemel olmayan herhangi bir ilgili semptomunuz varsa, aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlayıcınıza ulaşmalısınız:
-
Ateş.
-
Mide bulantısı ya da kusma.
-
Öksürük.
-
Boğaz ağrısı.
- Diğer grip veya koronavirüs semptomları.
Cleveland Clinic’ten bir not
Jet gecikmesi yaygın bir sorundur. Her yaştan insan, uçakla uzun mesafeler (ikiden fazla zaman dilimi değişikliği) seyahat ederken bunu deneyimleyebilir. Vücudunuz varış noktanızda yeni bir uyku-uyanıklık döngüsüne uyum sağlarken, hafiften orta dereceye kadar uyku bozuklukları veya diğer semptomlar hissedebilirsiniz. Seyahat ederken jet lag semptomlarının olmaması mümkündür. Vücudunuzu beklenen rutin değişikliklere hazırlamak ve seyahatinizde sağlıklı seçimler yapmak, jet lag’ın sizi nasıl etkilediğini en aza indirebilir.
Discussion about this post