Hareket etmeden bir kası güçlendirmek mümkün mü? İzometrik bir kas kasılması veya statik egzersiz tam da bunu yapar.
:max_bytes(150000):strip_icc()/wall-sitting-exercise-urban-outdoor-gym-in-nyc-493724074-5c15202846e0fb00016a1caa.jpg)
genel bakış
İzometrik bir kas kasılmasında, kas ateşlenir (veya bir kuvvet ve gerilimle harekete geçer) ancak eklemde hareket yoktur.
Başka bir deyişle, eklem statiktir; kas liflerinde uzama veya kısalma olmaz ve uzuvlar hareket etmez.
Bu tip kas kasılmasında, kas liflerinin kendi uzunluklarında bir değişiklik olmaz ve ayrıca eklemlerde hareket olmaz, ancak kas lifleri hala ateşlenir.
İzometrik bir egzersize iyi bir örnek, bir duvara sert bir şekilde bastırmayı veya duvara oturma egzersizi yapmayı içerir (sırtınız duvara dayalı, dizleriniz görünmez bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi bükülür). Konsantrik veya eksantrik bir kas kasılmasının aksine, kaslar hala aktifken, kuvvetli bir şekilde ateşlenirken ve potansiyel olarak stres altındayken, eklemlerde hareket yoktur.
Diğer Kas Kasılma Türleri
İzometrik kas kasılması, yaygın olarak kas lifi aktivasyonları olarak da bilinen üç farklı kas kasılmasından biridir.
Bunlar, bir kas lifi veya lif grubu, örneğin ağırlık çalışması gibi egzersiz sırasında kas içindeki gerilimi aktive etmek ve arttırmak için beyin tarafından sinirler yoluyla sinyal verildiğinde meydana gelir. Bir insan vücudundaki kaslar, asıl kasılmanın meydana geldiği miyofibril adı verilen binlerce küçük yapıyı içeren kas lifi demetlerinden oluşur.
Diğer iki tür kas kasılmaları şunlardır:
-
Konsantrik Kas Kasılması: Tipik ağırlık çalışması egzersizlerinde bu, herhangi bir egzersizin asıl kaldırma aşamasıdır. Konsantrik kas kasılmaları sırasında kas lifleri kısalır ve kuvvet gelişir.
-
Eksantrik Kas Kasılması: Tipik ağırlık çalışması egzersizlerinde, eksantrik kasılma, kasın egzersizin orijinal başlangıç pozisyonuna döndüğü bir aşamadır. Bu tip kasılma sırasında kas lifleri kısalmak yerine gerilir.
Pazı curl, squat veya pull-up gibi geleneksel konsantrik ağırlık antrenmanlarının çoğunda eklem hareketi meydana gelir. Eklem hareketleri, kendinizi alçaltırken kuadrisepslerin uzadığı alt kata yürümek gibi eksantrik kasılmalarda bile meydana gelir.
Bu tür egzersizlerin her ikisinde de kas lifleri ateşlenir ve eklemlerde de hareket vardır. Buna karşın izometrik egzersizler aslında hiçbir şey olmuyormuş gibi görünür.
Faydalar
Eklemlerde hareket yoksa izometrinin faydası var mıdır? Görünüşe göre, izometrik yapmak için çeşitli iyi nedenler var. İzometrik egzersizlerin temel faydası, eklemlere baskı yapmadan genel güçlendirmenin yanı sıra rehabilitasyon için de kullanılabilmesidir.Bu, izometrik egzersizlerin önemli bir yönüdür, çünkü eklem hareketi gerektiren egzersizler, özellikle tekrarlanan kullanımlarda zamanla bireysel eklemler üzerinde çok fazla stres oluşturabilir.
Hem kısa vadede hem de uzun vadede eklemler üzerinde izometrik egzersizler çok daha kolaydır. Eklemler üzerinde ek stres olmadan hala kas liflerinin ateşlenmesine neden olurlar. Bu nedenle, eklem sorunları veya sorunları olan bireyler için rehabilitasyon rutinlerinde izometrik egzersizler sıklıkla kullanılır.
İzometrinin bir başka yararı da, herhangi bir ekipman olmadan her yerde yapılabilmesidir. Trafikte sıkışmış? Kaslarınızı sıkılaştırıp gevşetebilir veya kaslarınızı harekete geçirmek için direksiyon simidinde yukarı ve aşağı bastırabilirsiniz. Bazen kemikler iyileşirken kasları aktif tutmak için alçı veya bot giyen sporcular için de önerilir.
Bazı sporlar yüksek düzeyde statik kas gücü gerektirir. Örneğin jimnastik, yoga, kaya tırmanışı ve yokuş aşağı kayak, hepsinin statik güç gereksinimleri vardır. Bu egzersizler, çok fazla eklem hareketi olmasa da çok fazla güç gerektirir.
Egzersiz yaparken herhangi bir eklem ağrısı hissederseniz, bir doktora danışmanız gerektiğini unutmamak önemlidir.
Discussion about this post