Fitness ile ilişkiniz de dahil olmak üzere hamilelik ve doğumdan sonra her şey değişir. Hayatınızın bu kısmına geri dönmek için beklentilerinizi yavaşça ayarlamanız gerekecek.
Her hamilelik ve doğum deneyimi benzersizdir ve egzersize geri dönmek her yeni anne için aynı görünmeyecektir. Tüm bunlara ek olarak, doğum sonrası egzersiz söz konusu olduğunda kendinize ve yeni bedeninize karşı sabırlı olmanız şarttır.
Doğum öncesi ve doğum sonrası egzersiz uzmanı ve çevrimiçi fitness platformu Studio Bloom’un kurucusu Brooke Cates, “Hamilelik ve annelik, yalnızca siz bu yola çıktıktan sonra var olan bir güçle bizi donatıyor” diyor. “Bu yeni gücü onurlandırmak ve ilişkinizi sadece zindelikle değil, hayatınızın her alanında hareket etme şeklinizle yeniden tanımlamak, bu gücün parlamasına büyük ölçüde izin verecektir.”
Hamilelikten Sonra Egzersiz Yapmak
Hamilelik sonrası egzersiz yapmanın ilk kuralı, hazır olduğunuzda başlamaktır. Bazı insanlar için bu, doğumdan sonraki birkaç gün içinde olabilir. Ancak diğerleri için, bir egzersiz programına devam etmek istemeleri birkaç hafta sürebilir. Ayrıca uzmanlar tarafından önerilen güvenli ve sağlıklı yönergeleri de göz önünde bulundurmalısınız.
Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji’ne (ACOG) göre, sağlıklı bir hamilelik ve vajinal doğum yapan kadınlar doğumdan kısa bir süre sonra egzersiz yapmaya başlayabilirler.Genel olarak, bu doğumdan birkaç gün sonra olabilir.
Bununla birlikte, fiziksel aktiviteye yalnızca hazırsanız devam etmelisiniz. Sezaryen geçirdiyseniz veya diastasis recti veya şiddetli vajinal yırtık gibi komplikasyonlar yaşadıysanız, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Fitness ile İlişkiniz Nasıl Değişebilir?
Hamilelikten sonra zindeliği düşünürken, her şeyin hamilelik öncesi olduğu gibi devam edebileceğini varsayabilirsiniz. Ancak, doğum sonrası sizin için mevcut olan gücü gerçekten somutlaştırmak için, Cates ve diğer uzmanlar, bu yeni ilişkinin hamilelik öncesinde olduğundan daha fazlasını geri vereceğini bilerek, fitness ile ilişkinizi geçici olarak değiştirmenizi tavsiye ediyor.
Doğum öncesi ve sonrası egzersiz uzmanı ve Body Conceptions’ın kurucusu ve yaratıcısı Mahri Relin, “Fitness ile ilişkinizdeki birincil değişiklik, vücudunuzun bazı önemli hormonal ve yapısal değişikliklere ek olarak travma geçirdiğini anlamaktan gelmelidir” diyor.
Yeni bir anne olarak hayatınızda çok fazla baskı varken, doğum sonrası iyileşme sürecinizi onurlandırmak ve sağlığınıza dikkat ederken beklentilerinizi ayarlamanın yollarını bulmak çok önemlidir.
Egzersiz Beklentilerinizi Nasıl Ayarlayabilirsiniz?
Hamilelikten sonra zindeliğe bakışınızı değiştirmek kolay değildir, özellikle egzersiz bebeğinizden önce hayatınızın önemli bir parçasıysa. İşte hamilelikten sonra fitness beklentilerinizi ayarlamanıza yardımcı olacak altı ipucu.
Doğum Sonrası Bedeninizi Kabul Edin
Cates, “Zihinsel bedeninizin sizi eski haline dönme sürecini hızlandırmak için kandırmaya çalışacağını unutmayın” diyor.
Onun tavsiyesi? Güçlü durun ve bu destekleyici olmayan düşünceleri, eski sizi geri almaya çalışmadığınızı ve doğum sonrası sürümünüzün, mevcut kavrayışınızın ötesinde bir şekilde önceki benliğinizin seviyesini yükselteceğini hatırlatın.
Cates, “Kendi rakibiniz olun ve tüm ihtişamıyla vücudunuza sahip olma sevgisi için, karşılaştırmaları hayatınıza girmeden önce durdurun” diyor.
Nefes Alarak Başlayın
Nerede olursanız olun, Relin fitness yolculuğunuza her zaman doğru nefes alarak başlamanızı tavsiye eder.
“Diyafram, pelvik taban ve derin karın kaslarınız arasındaki bağlantılar hamilelikten sonra değişebildiğinden, her şeyi birlikte koordine etmeye odaklanmak içten dışa doğru iyileşmenin harika bir yoludur” diyor.
Ayrıca, iç basıncı daha etkili bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olur, böylece kendinizi eforla yaralamazsınız. Ve Relin’e göre, genel olarak ve yeni egzersiz rutinlerinizde daha güçlü ve daha yetenekli hissetmenizi sağlar.
Vücudunuza Dikkat Edin
Sabırlı olun ve vücudunuza dikkat edin çünkü oluğunuzu geri almak biraz zaman alacaktır. Hamilelikten önce bir fitness fanatiği olsanız bile, vücudunuz doğumdan sonraki aylarda tamamen farklıdır.
Tekrar başladığınızda, günde 20 dakikayı hedefleyin ve ana kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olan basit doğum sonrası egzersizlerle başlayın. Relin her zaman yeni annelere doğumdan sonra ilk kez zindelik dünyasında gezinirken kendi bedenlerine mümkün olduğunca çok dikkat etmelerini tavsiye eder.
Spesifik olarak, herhangi bir acıyı fark edip geri çekilmenizi ve enerji seviyenizi de dinlemenizi söylüyor. Ayrıca, herhangi bir pelvik taban veya diyastaz (karın bölünmesi) sorununu anlamanıza yardımcı olması için doğum sonrası bedenleri anlayan bir doktor veya fizyoterapistten bir değerlendirme almayı düşünmelisiniz.
“Bu sorunlar çok yaygındır, ancak egzersizinize nasıl yaklaşmanız gerektiğini etkiler” diyor. Ayrıca, gevşek bağlarınızı, tendonlarınızı ve kaslarınızı hesaba katmak ve yüksek yoğunluklu hareketlerden ve ani ağırlık değişimlerinden uzak durmak da çok önemlidir.
Seni ne mutlu ediyorsa onu yap
Relin, “Fitness sadece sizin için bir şey olmalı ve mevcut en iyi satış noktalarından biri olabilir, ancak sahip değilseniz çok fazla zaman harcamak için baskı hissetmeyin” diyor.
Neyin işe yaradığını bulduktan sonra Relin, konuya girmeden önce neyin size hitap ettiğinden emin olmanızı ve bunu düşünmenizi söylüyor. “Bunu yapın, defalarca ödüllendirileceksiniz” diyor.
Kendinizi Uzun Vadeli Başarıya Hazırlayın
Dördüncü üç aylık dönemde (diğer bir deyişle doğumdan sonraki ilk altı hafta) egzersiz yapmak, vücudunuzu başarıya hazırlama şansı verir.
“Bu, iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olmak, doğum sonrası rahatsızlıkları gidermek, hamilelikle ilişkili yaygın yaralanmalarda ilerlemek ve geri dönmeye hazırlanırken daha derin bir seviyeyi veya çekirdek gücünü yeniden kazanmak için gerekli temel çalışmaları oluşturmaya başlamak için egzersizi kullanmak için mükemmel bir zamandır. seçtiğiniz fitness sınıfına, ”diyor Cates.
Unutma, Şu Anda Yetersin
Şu anda vücudun yeterli. Güçlü, güzel, kusurlu ve sizi ve yeni bebeğinizi desteklemek için elinden gelenin en iyisini yapıyor. Egonuzu ortadan kaldırın ve gerektiği yerde ölçeklendirme konusunda sorun yaşamayın.
“Egzersiz sırasında vücudunuza (özellikle de karın bölgenize) meydan okumak hamilelik öncesi ile aynı hissettirmeyecek ve hamile kalmadan önce bir dakika plank tutabilmiş olsanız da, her zaman yapmak isteyeceksiniz. İlerlemek için en iyi sonuçları elde etmek için vücudunuzla buluşun” diyor Cates.
Fitness ile ilişkiniz hamilelikten sonra farklı görünecek ve hissedilecektir. Amaç yavaş gitmek, güvende olmak ve hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendinizi iyi hissettiren aktivitelere yer vermektir. Oluğunuzu geri almak biraz zaman alsa da, vücudunuzu hareket ettiriyor olmanız yeterlidir.
Discussion about this post