Hamilelikte Beslenme İpuçları

Hamilelikle ilgili olarak “iki kişilik yemek” terimini duymuş olabilirsiniz. Bu tam olarak doğru değildir ve hamile bir kişi üzerindeki baskıyı geri alabilir. Çoğu besin ihtiyacı hamilelik sırasında iki katına çıkmaz, ancak çoğu artar.

Artan ihtiyaçlar, doğum öncesi multivitamin alarak ve besin açısından zengin yiyecekleri öğünlerinize ve ara öğünlerinize dahil ederek karşılanabilir. İşte hamilelik sırasında besin ihtiyaçlarını karşılamak için bazı ipuçları.

Hamileyken Besleyici Yoğun Gıdalar Yiyin

Ne yiyeceğinize karar verirken, aşağıdakiler gibi vitamin ve mineral bakımından zengin yiyecekleri ekleyin:

• Taze meyve ve sebzeler
• tam tahıllar
• Fasulye ve mercimek gibi yağsız et ve bitkisel protein
• Fındık, tohum, avokado ve zeytinyağı gibi bitki bazlı yağlar
• Yoğurt, kefir, peynir ve süt (ve kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş alternatifler)

Atıştırmalıklar, besin açısından zengin yiyecekleri gününüze sığdırmanın harika bir yolu olabilir.

Hamilelik Sırasında Sulu Kalın

Hamilelik sırasında kan hacmi ve amniyotik sıvı arttıkça sıvı ihtiyaçlarınız artar. Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji’nin (ACOG) tavsiyesi günde sekiz ila 12 bardaktır. Susuz kalmanın ikiniz için de birçok faydası vardır:

• Vücutta dolaşan besinlere yardımcı olmak
• Atıkların vücuttan atılmasına yardımcı olmak
• amniyotik sıvı oluşturma
• Daha sağlıklı cilt ve cilt elastikiyetinin desteklenmesine yardımcı olur
• Kabızlığı ve şişmeyi azaltmak

Atıştırmayı kucaklayın

Atıştırmalık hayatın her anında faydalıdır, ancak bu gerçek özellikle hamilelik sırasında geçerlidir. Yemek yemek istediğimiz tüm yiyecekleri bir öğüne sığdıramayabiliriz, bu nedenle ara öğünler kalsiyum açısından zengin yoğurt, lif açısından zengin meyveler, kuruyemişler/tohumlar gibi şeyleri günümüze dahil etme fırsatı sağlayabilir.

Ek olarak, bebeğiniz ikinci ve üçüncü trimesterde büyüdükçe, abur cuburlar mide ekşimesi gibi daha büyük öğünlerden kaynaklanabilecek bazı sindirim rahatsızlıklarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Birkaç atıştırmalık fikri şunları içerir:

• Çilek ve kıyılmış cevizli yoğurt
• Süt, fıstık ezmesi ve muz ile yapılan gecelik yulaf
• Tel peynir, elma ve kaju fıstığı
• Haşlanmış yumurta ve humusa batırılmış havuç çubukları
• Siyah fasulye, mısır ve salsa salatası
• Tam tahıllı tost üzerine somon salatası
• Badem ezmeli tost ve kafeinsiz latte
• olgunlaşmamış soya fasülyesi
• Süt, doğranmış elma, tarçın, akçaağaç şurubu ve antep fıstığı ile yapılan chia pudingi

Kendiniz ve Bebeğiniz İçin Protein Yiyin

Protein vücudunuzdaki ve bebeğinizin vücudundaki her hücrenin yapı taşıdır. Hamilelikte protein ihtiyacı günde yaklaşık 25 gram artar. İşte protein sağlayan bazı besin açısından zengin gıdalar:

• Fasulye: Bardak başına 8 ila 10 gram (pişmiş/konserve)

• Mercimek: Bardak başına 18 gram (pişmiş)

• Yunan yoğurdu: Bardak başına 20 gram (sade)

• Haddelenmiş yulaf: Bardak başına 5 gram (pişmiş)

• Yumurtalar: Büyük yumurta başına 6 gram

• Sığır eti: ons başına 7 gram

• Tavuk: ons başına 8 gram

• Balık: ons başına 6 gram

• Ceviz: 1/4 fincan başına 4 gram

Daha Küçük, Sık Yemekler ve Sindirim

Daha küçük ve daha sık öğünler yemek, hamileliğin bazı yaygın sindirim rahatsızlıklarına yardımcı olabilir. Mide bulantısı ve/veya kusma veya mide ekşimesi yaşarsanız, daha küçük ve sık öğünler rahatsızlığın azaltılmasına yardımcı olabilir. Ek olarak, bebeğiniz büyüdükçe ve karında daha fazla yer kapladıkça, daha küçük ve daha sık öğünler de sizi daha rahat ettirebilir.

Gebelikte Kilo Alımı

Kademeli kilo alımı, bebeğiniz büyüdükçe ve vücudunuz doğum, doğum, emzirme ve iyileşmeye uyum sağlayıp hazırlanırken hamileliğin bir parçasıdır. Hiçbir vücut tam olarak aynı olmadığı için kilo alımı her kişi için farklı görünecektir. Ancak tüm vücutların hamilelik sırasında kilo alması gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Doğum öncesi vitaminler

Prenatal vitaminler, hamilelik ihtiyaçlarınızı karşılamak için gereken ekstra demir, folik asit ve diğer besin maddelerini almanıza yardımcı olabilir. Yiyeceklerdeki besin maddelerini değiştirmeyi amaçlamazlar, bunun yerine boşlukları doldururlar ve tutarlı besin alımı ile size yardımcı olurken artan besin ihtiyaçlarını desteklerler.

Doğum öncesi vitaminleri almaya başlamadan önce, tavsiyeler için sağlık uzmanınıza danışın ve birçok doğum öncesi dönemin çok fazla kalsiyum veya omega 3 yağ asidi içermediğini unutmayın. Bunlara genellikle ayrı ayrı ihtiyaç duyulur.

Özel Gereksinimli Gebelikler

Özel ihtiyaçları olan hamileler, hamilelik sırasında ek veya değiştirilmiş besin gereksinimlerine sahip olabilir. Aşağıdaki durumlarda kayıtlı bir diyetisyenle çalışmaktan yararlanabilirsiniz:

• anemik (düşük demir)
• çoğul gebelik
• genç misin
• şeker hastası olmak
• vegan mı
• Yeme bozukluğu, düzensiz yeme veya kronik diyet geçmişiniz varsa
• Hamilelik sırasında beslenme önerileriyle boğulmuş veya kafası karışmış hissedin

Hamileyken vücudunuz protein, demir, folik asit, iyot ve kalsiyum gibi belirli besinlerden daha fazlasına ihtiyaç duyar. Bu nedenle besleyici gıdaları seçmek ve sağlık uzmanınızın önerdiği doğum öncesi vitaminleri almak önemlidir.

Ayrıca, susuz kaldığınızdan ve sahip olduğunuz özel endişeleri giderdiğinizden emin olmalısınız. Ne yediğiniz ve içtiğinize dikkat ederek, vücudunuza ve bebeğinize sağlıklı bir hamilelik için gereken besinleri vermiş olursunuz.