Doğum yaptıktan sonra birçok yeni anne bunalmış ve bitkin hisseder. Diğerleri, özellikle hamilelikten önce ve hamilelik sırasında aktiflerse, düzenli olarak egzersiz yapmaya geri dönmek için can atıyorlar.
Elbette birçoğu bu duyguların hepsini (ve daha fazlasını) aynı anda yaşar. Ne hissediyor olursanız olun, doğum sonrası bir egzersiz planına sahip olmak fiziksel ve duygusal olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Doğum Sonrası Egzersizin Faydaları
Yenidoğana bakarken egzersiz yapmak için zaman ayırmak zor olsa da, egzersiz iyileşmenizin önemli bir parçası olabilir. Bazı avantajlar:
- Egzersiz stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
- Kan dolaşımınızı iyileştirebilir.
- Vücudunuzu hareket ettirmek enerji verir.
- Ayrıca uyku kalitenizi de artırabilir.
- Egzersiz doğum sonrası depresyonu önlemeye yardımcı olabilir.
Doğum Sonrası Egzersizlere Ne Zaman Başlanmalı
Özellikle sezaryen geçirdiyseniz veya hamilelik veya doğum sırasında bir komplikasyon yaşadıysanız, egzersizden önce tıbbi izin için sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir.
Normal vajinal doğum yapan kadınlar, doğumdan birkaç gün sonra yürüyüş gibi hafif egzersizlere genellikle başlayabilmelidir. Bunu sadece kendinizi hazır hissediyorsanız yapın.
Doktorların, doğum sonrası altı haftalık kontrolde kadınları egzersiz de dahil olmak üzere normal hamilelik öncesi faaliyetler için temizlemeleri yaygındır. Bu kontrolden önce egzersizlerinizi yoğunlaştırmak istiyorsanız, önce doktorunuzla konuşun.
Egzersiz sonrası doğum sonrası kanama veya ağrı artarsa, kendinizi aşırı efor sarf ediyor olabilirsiniz. Her durumda, yavaş başlayın ve daha fazla egzersiz yapmak için kademeli olarak çalışın.
Susamak için su içmeyi de unutmayın. Ayrıca, özellikle emziriyorsanız (ek kalori gerektirir) bol miktarda sağlıklı atıştırmalık tükettiğinizden emin olun.
Emziriyorsanız, egzersiz yapmadan önce bebeğinizi besleyin veya süt sağın. Bu, rahatsız edici olabilecek şişkin göğüslerle egzersiz yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
En İyi Doğum Sonrası Egzersizler
Büyük kas gruplarını güçlendiren temel egzersizler yapmak isteyeceksiniz. Günde 10 ila 20 dakika ile başlayın ve 30 dakika veya daha fazla orta yoğunlukta egzersiz yapın.
Hamilelikten önce şiddetli yoğunlukta egzersiz yaptıysanız, doğumdan sonra, kademeli olarak ve sağlayıcınızın rehberliğinde yaptığınız sürece buna geri dönebilirsiniz.
Boyun Germe
Emzirmek ve bebeği tutmak boynunuzu gerçekten sertleştirebilir. Boynunuzu her gün birkaç kez gevşettiğinizden emin olun.
- Boynunuzu yavaşça öne bırakın ve başınızın ağırlığının boynunuzu çekmesine izin verin ve 5 ila 10 saniye tutarak gerin.
- Başınızı kaldırın ve sağ kulağınızı sağ omzunuza koyun, yine hareketlerinizde nazik olmaya özen gösterin. Orada 5-10 saniye dinlenmeye bırakın.
- Sol tarafta tekrarlayın.
- Bir kez daha merkeze dönerek, başınızı geriye doğru dikkatlice gevşetin, yukarıya bakın ve 5 ila 10 saniye tutun.
Üst Vücut Egzersizleri
Sertifikalı kişisel antrenör ve dört Heather Black annesi, üst vücut çalışması için aşağıdaki rutini önerir. Tüm bu egzersizleri ayakta veya oturarak (bir sandalyede veya egzersiz topunda) yapabilirsiniz:
-
Biceps bukleleri: Kollarınız iki yanınızda, avuçlarınız öne bakacak şekilde tamamen uzatılmış ve her iki elinizde hafif bir ağırlık tutarak başlayın. Dirseğiniz 90 derece bükülene kadar ellerinizi kaldırın, bileklerinizi düz tutun. İndirin ve tekrarlayın.
-
Omuz presleri: Kollarınızı bükerek başlayın, böylece elleriniz omuzlarınıza yakın, avuçlarınız dışarı bakar ve her iki elinizde birer ağırlık bulunur. Kollarınızı dikey olarak uzatın, ardından yavaşça indirin ve tekrarlayın.
-
Yanal yükseltmeler: Ağırlıklarınızı yanlarınızda tutun, avuç içleriniz vücudunuza doğru baksın. Kollarınızı yukarı ve yana doğru kaldırın, omuzlarınızdan T şeklinde dümdüz uzatıldıklarında durun. İndirin ve tekrarlayın.
-
Baş üstü triseps uzantıları: Bir ağırlık kullanın. İki elinizle başınızın üzerinde tutun (kollarınız yukarı doğru uzatılacaktır). Dirseklerinizi öne doğru tutarak kollarınızı bükün ve başınızın arkasındaki ağırlığı indirin. Ardından, ağırlığı tekrar kaldırmak için kolları uzatın ve tekrarlayın.
-
Bükülmüş dambıl sıraları: Avuç içleri vücuda bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Sırtınızı düz tutarak yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükün. Kollarınız omuz hizasında veya hemen altında olana kadar ağırlıkları kaldırın. Yavaşça alçaltın ve tüm set boyunca eğilerek tekrarlayın.
Hafif dambıl kullanarak her egzersizin 12 ila 15 tekrarını yapın. Haftada bir veya iki kez bir devre olarak üç ila beş tur gerçekleştirin.
Çekirdek Egzersizler
Doğum sonrası kadınların çoğu doğumdan sonra özellikle karınlarına odaklansa da (bir bebeği büyütmek için bazı şaşırtıcı değişiklikler geçirdi), mekik, plank ve egzersiz gibi geleneksel karın egzersizlerinin çoğuna atlamak iyi bir fikir değil.
Birçok kadın, karın kasları arasındaki dokunun incelip büyüyen rahme yer açmak için ayrıldığı hamilelik sonucunda bir miktar diastasis recti yaşar.
Antrenör Heather Black, durumun kalıcı hale gelmesini önlemek için karın antrenmanınızı kasıtlı olarak yapmanızın önemli olduğunu söylüyor. Pek çok temel egzersiz aslında durumu daha da kötüleştirebilir ve karnınızın merkezinin “koni” yapmasına veya kubbe şeklinde oluşmasına neden olabilir.
Black, doğumdan sonra göbek ve pelvik taban için kıvrılma progresyonu (bir sonraki bölümde ayrıntılı olarak açıklanmıştır) ile birlikte bu onarıcı güçlendirme egzersizlerini önerir. Bu egzersizlere günde 5 ila 15 dakika ayırmayı hedefleyin.
Derin Göbek Nefesi
Organlarınız eski pozisyonlarına döndüğünden, doğumdan sonraki ilk birkaç gün nefesiniz muhtemelen farklı hissedecektir. Derin nefes alma, doğumdan sonraki fiziksel ve duygusal iyileşmenize yardımcı olabilir.
Ellerinizi karnınızın üzerine koyun ve ellerinizin hareket ettiğini hissedene kadar yavaşça nefes alın. Ardından, yavaşça nefes verin. 5 ila 8 kez tekrarlayın.
Karın Korsesi
Sırt üstü rahat, nötr bir omurga pozisyonunda başlayın. Karın kaslarınızı nazikçe kasın (karnınıza bir yumruk atmak üzere olduğunuzu ve korunmak için kaslarınızı germeniz gerektiğini düşünün).
Göğüs kafesiniz ve kalça kemikleriniz arasındaki boşluğu azaltın. Tüm omurganızı yere yapıştırmaya çalıştığınızı gözünüzde canlandırın. Normal nefes almaya devam ederken birkaç saniye basılı tutun. Rahatlayın, ardından 10 kez tekrarlayın.
Diz çökmüş Pelvik Eğimler
Eller ve dizler üzerinde başlayın. Karnı gevşetirken derin bir nefes alın. Nefes verirken, çekirdeğinizi destekleyin (yukarıdaki gibi).
Aynı zamanda, göğüs kafesiniz ve kalça kemikleriniz arasındaki boşluğu azaltmaya çalışarak kalça kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi içeri sokun. Serbest bırakın, ardından 10 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz aynı zamanda hamilelikten sonra genellikle ağrılı ve gergin olan bel kaslarının gerilmesine yardımcı olur.
Kegel’ler
Hamilelik ve doğum, pelvik taban kaslarını zayıflatabilir. Kegel egzersizleri bu kasları güçlendirir.
Neden Kegel’ler
Pelvik tabanınızı Kegels ile egzersiz yapmak, kasları hamilelik öncesi güçlerine geri getirmeye yardımcı olmak için faydalı olabilir. Bu, mesane kontrolüne yardımcı olan kasları içerir.
Ancak herkes doğumdan hemen sonra Kegels yapmamalıdır. Sizin için uygun olup olmadıklarını öğrenmek için doktorunuzla konuşun..
Kıvrılma İlerlemesi
Black, doğrudan mekiklere atlamak yerine, karın ve pelvik taban gücünü güvenli bir şekilde yeniden kazanmak için aşağıdaki ilerlemeyi kullanmanızı önerir:
Kafa Kaldırma
Kollarınız yanlarınızda, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Derin bir nefes alın ve karnınızı gevşetin.
Nefes verirken başınızı ve boynunuzu yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu bir veya iki saniye basılı tutun. Başınızı yavaşça yere indirirken nefes alın.
Omuz Germe
10 baş kaldırmayı kolayca gerçekleştirebildiğiniz zaman, omuz kaldırmaya geçin. Aynı pozisyonda başlayın.
Nefes verirken, ellerinizi dizlerinize doğru uzatırken başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Bu boynunuzu zorlarsa, ellerinizi nazikçe başınızın arkasına koyun (ancak boynunuzu çekmeyin).
Bu pozisyonu bir veya iki saniye basılı tutun ve ardından başınızı ve omuzlarınızı yere indirin.
Kıvrılmalar
Omuz kaldırma işlemleri çok kolay hale geldiğinde kıvrılmalara geçin. Aynı başlangıç pozisyonundan, dizlerinizle yerin yaklaşık yarısına gelene kadar başınızı ve gövdenizi kaldırın.
Dizlerinize doğru uzanın ve bu pozisyonu üç ila beş saniye tutun. Kendinizi yavaşça yere indirin ve 10 tekrar için tekrarlayın.
Alt Vücut Egzersizleri
Tıpkı hamilelik öncesi ve sırasında olduğu gibi, alt bedeninizi de ihmal etmek istemezsiniz. Antrenör Heather Black, bacakları ve alt gövdeyi çalıştırmak için aşağıdaki egzersizleri önerir:
-
Squats: Temel bir squat için, ayaklarınız kalça veya omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizleri bükün ve yavaşça çömelin, gövde düz kalırken kalçaları geri gönderin. Başınızı dik tutun ve gerekirse kollarınızı denge için uzatın. Ayakta durmaya döndüğünüzde, dizlerinizi hafifçe bükün.
-
Öne doğru hamleler: Bacaklar biraz ayrı olacak şekilde ayakta durun. Ön diz neredeyse 90 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru adım atın ve alçaltın. Gövdenizi düz tutun ve adım atarken, eğilirken ve başlangıç pozisyonuna dönerken göbeğinizi devreye sokun.
-
Rumen deadlifts: Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, dambıl veya halterleri uyluklarınızda tutun. Omuzlarınızı geride tutun, kalçalardan öne doğru menteşeleyin, bacaklarınız boyunca ağırlığı azaltın. Hamstringlerinizde bir gerginlik hissettiğinizde durun. Geri gelmek için, ayağa kalkarken hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı harekete geçirmek için kalçalarınızı öne doğru bastırın.
-
Ters hamle: İleri adım atmak yerine, hamle pozisyonunuza geri adım atın. Dengede güçlük çekiyorsanız bir sandalyeye tutunun.
-
Kalçalı köprüler: Sırt üstü yatarak, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olarak başlayın. Kalçalarınızı yukarı kaldırırken karın ve kalça kaslarınızı (popo kasları) kasın, dizlerinizden sırtınızın üst kısmına/omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Bir nefes için tutun ve ardından yavaşça yere dönün ve tekrarlayın.
Dambıl tutarak her egzersizin 10 ila 20 tekrarını yapın (gerçi gerekirse çoğu egzersiz onlarsız da yapılabilir). Haftada bir veya iki kez bir devre olarak üç ila beş tur gerçekleştirin.
Doğum sonrası güvenli egzersiz, hamilelik ve doğumdan sonra iyileşirken zihinsel ve fiziksel sağlığınız için inanılmaz derecede değerlidir. Doğum sonrası bedeninizi tanımak ve takdir etmek için biraz zaman ayırın.
Hamilelik öncesi vücudunuzdan farklı görünebilir ve hissedebilir, ancak bunu asla unutmayın çünkü harika bir şey yaptı: büyütün ve bebeğinizi doğurun. Doğumdan sonra iyileşip ebeveynliğe yerleşirken, güçlü, sağlıklı bedeninizi ve zihninizi desteklemek için egzersizi kullanın.
Discussion about this post