Yapay ışık, sirkadiyen uyku ve uyanıklık modellerini zorlayabilir
Uyanmak için çalar saat kullanmak oldukça normaldir. Hatta kişiliğiniz hakkında bir şeyler söyleyebilir. Bununla birlikte, o kadar yaygın olmayan şey, saatin gün doğumunu taklit etmesi ve sizi giderek artan miktarda ışıkla uyandırmasıdır.
En iyi gün doğumu çalar saatler uyanmayı nasıl kolaylaştırır? Şafak simülasyon ışığının nasıl çalıştığını, neden sesli bir alarma tercih edilebileceğini, kullanımından en çok kimin yararlandığını ve sirkadiyen düzeni uygulamaya, uykusuzluğu hafifletmeye ve uyanmayı ve kalkmayı kolaylaştırmaya yardımcı olabilecek alternatiflerin neler olduğunu öğrenin.
Tanım
Gün doğumu çalar saat veya şafak simülasyon ışığı, standart bir dijital saate entegre edilmiş yapay bir ışık kaynağıdır. Bir kişiyi seçilen bir zamanda kademeli olarak uyandırmak için zamanlanmıştır. Bunu, genellikle 30 ila 40 dakika arasında, sürekli artan gün doğumu ışığını taklit ederek yapar, ancak bazı modeller zamanlayıcının 15 ila 60 dakika arasında ayarlanmasına izin verebilir.
Bu simülatörler, tam spektrumlu beyaz veya sarı bir LED ampule sahip olabilir. Bu ışığın renk tayfı veya renk sıcaklığı (bunu “sıcaklık” olarak düşünün) bir modelden diğerine biraz değişebilir. Çoğu, standart bir ışık kutusundan daha az ışıkla, genellikle 100 ila 300 lüks (ışık yoğunluğu) gibi mütevazı yoğunluktadır.
Çoğu 25 ila 100 dolar arasında değişen çeşitli modeller var.
Eklenti özellikleri de bir üründen diğerine büyük farklılıklar gösterir. Birçoğunun ışık yoğunluğunu ayarlama ve erteleme özellikleri vardır ve ilgili standart alarm sesleri veya müzik vardır. Cihazları şarj etmek için entegre USB bağlantı noktaları olabilir. Kademeli bir uyanışı teşvik etmenin ötesinde, bazıları ışığı kademeli olarak kısabilir (gün batımı özelliği olarak adlandırılır), bu da uykuya dalmayı daha doğal hissettirir.
Onlar nasıl çalışır
Şafak simülasyon ışıkları uyanmayı kolaylaştırabilir ama bu cihazlar nasıl çalışıyor? Aydınlık ve karanlığın doğal kalıplarını ve sirkadiyen ritminiz olarak bilinen 24 saatlik iç saatinizin optimal uyku ve uyanıklığı nasıl sağladığını düşünmek önemlidir.
İnsanlar, çoğu hayvan gibi, karanlıkta gece boyunca uyumak üzere evrimleşmiştir. Tersine ışık, beyin ve vücut üzerinde uyanıklık etkisine sahiptir. Melatonini baskılar ve sirkadiyen uyarı sinyalini aktive eder. Yatmadan önce bir ekrandan gelen gibi yanlış zamanda ışık, uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Sabahları, gün doğumu çalar saatine dahil edildiğinde, uyanmayı kolaylaştırabilir.KazanmakKazanmak
Işık, bu etkiyi gözlerden optik sinirler yoluyla beynin vücudun sirkadiyen ritmini düzenleyen bir bölgesine geçerek uygular. Beynin suprakiazmatik çekirdek olarak adlandırılan bu bölgesi hipotalamusta yer alır. Vücudun ana saatidir. Onsuz, uyku ve uyanıklık, metabolizma, hormon salınımı, kortizol seviyeleri, vücut ısısı ve diğer süreçler çıldırırdı.KazanmakKazanmak
Neyse ki, uygun zamanda ışık, uyumamıza ve daha iyi hissetmemize yardımcı olabilir. Yapay ışık bile, uygun şekilde zamanlanmışsa, tamamen doğal bir ortamda uyuduğumuzda var olacak olan vücudumuzun normal kalıplarını zorlayabilir.
Kuzey enlemlerinde kış aylarında mevcut olan doğal karanlıkta bile, sabah saatlerinde ışığın kademeli olarak artması, normal bir uyanma düzenini güçlendirebilir.
Işık ve Ses
Bir çalar saatin ani, güçlü sesi kesinlikle birini uyandıracaktır. Bununla birlikte, uykudan uyanıklığa bu ani geçiş kafa karıştırıcı olabilir. Tam uyanıklık sağlanamazsa, erteleme düğmesine basılabilir ve uyku hızla devam edebilir. Kısa uyanışlar unutulabilir. Çalar saat basitçe kapatılırsa veya 1.000 parçaya bölünürse, sorun çıkabilir!
Işık, bir kişiyi daha nazikçe ve daha yavaş bir şekilde uyandırabilir. Uykudan uyanıklığa geçiş daha düzenlidir. Bu, gözlerinizi ilk açtığınızda sarsılması zor olan derin uykululuk hissini, uyku ataletini hafifletmeye yardımcı olabilir. Daha doğal hissettiren bir şey.
Gökyüzü zifiri karanlıktan göz kamaştırıcı güneş ışığına geçmez. Güneş ufukta süzülürken, gözlerimize çarpan ışık miktarı (kapalı göz kapaklarından bile) giderek artar. Sonunda bizi uyandıracağı bir eşiğe ulaşabilir. Bu, bir kişinin art arda erteleme ve tekrar uykuya dalma olasılığını azaltabilir. Düşüncesi bile daha hoş geliyor.
Kimin İçin
Gün doğumu alarmı kullanmaktan daha fazla yararlanabilecek belirli gruplar olsa da, bilimsel araştırmalar çoğumuzun olumlu sağlık etkileri sağlayabileceğini gösteriyor.
Şafak simülasyon ışıklarının kullanılmasının şaşırtıcı sayıda önemli faydası vardır.
Başlıca Faydaları
- Kalp fonksiyonunu iyileştirin ve kalp krizi riskini azaltınKazanmakKazanmak
- Beynin işlevine (belirli bilişsel alanlarda) bir destek sağlayın ve uyandıktan hemen sonra performansı artırınKazanmakKazanmak
Açıkçası, bir gün doğumu alarmının etkilerinden daha fazla keyif alacak belirli koşullar veya insan grupları vardır. Şu olasılıkları göz önünde bulundurun:
Gece baykuşları
Gecikmiş uyku fazı sendromu, uykuyu başlatmada zorluk (uykusuzluk) ve derin sabah uykululuğu ile karakterize sirkadiyen bir bozukluktur. En çok gençlik yıllarında görülür.KazanmakÇoğu gece kuşu, saat 2’ye yakın doğal olarak uykulu hisseder ve sabah 10’a kadar doğal olarak uyanamayabilir. Şafak simülasyon ışığının kullanılması, uyanmayı biraz daha kolaylaştırabilir. Bazı durumlarda, daha erken bir sirkadiyen fazı güçlendirmek için bir ışık kutusu daha etkili olabilir.
Kış Depresyonu
Mevsimsel duygudurum bozukluğu veya kış depresyonu, gecelerin uzun ve günlerin kısa olduğu kış aylarında kuzey enlemlerinde yaşayan insanları etkiler.KazanmakKaranlık, sabahları uyanmayı zorlaştırabilir. Bu, artan depresif semptomlara, uyuşukluğa, uzun süreli uykuya, kilo alımına ve diğer semptomlara yol açabilir. Yapay bir ışık, sabahın biraz daha kolay başlamasına yardımcı olabilir.
Gençler
Yukarıda belirtildiği gibi, gençler gecikmiş uyku fazı sendromuna karşı hassastır. Genel bir kural olarak, modelde daha az derin bir değişim olsa bile, gençlerin uyku zamanlamasında hafif bir gecikme olması daha olasıdır. Bu, ergenlerin arzu edilen bir zamanda uykuya dalmasını zorlaştırabilir. Ayrıca sabahları onları uyandırmayı çok zorlaştırabilir.
Bu, sabahın erken saatlerinde ebeveynlerle kavgalara, geç kalma, devamsızlık ve araba kazaları, dikkatsizlik ve akademik başarısızlık gibi diğer sorunlara yol açabilir. Uyanmayı nazik bir ışığın yapmasının ne kadar arzu edilebilir olduğunu düşünün ve sabahın dramının kaybolmasına izin verin.
Vardiya işçileri
Atipik vardiyalarda çalışanlar (ikinci, üçüncü, mezarlık, rotasyon ve hatta arama kapsamı) birçok uyku sorununa maruz kalırlar. Uyku ve uyanma arzusu, karanlık ve aydınlık kalıplarından zorla saptırıldığında, optimum şekilde işlev görmek zor olabilir.
Bu, artan hatalara, kazalara ve sağlık sorunlarına (kardiyovasküler hastalık, kilo alımı ve meme ve kolorektal kanserler için daha yüksek risk dahil) yol açabilir. Yapay ışık, doğru zamanlanmışsa, bu yanlış hizalamanın bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Jet lag
Geçilen her bir zaman dilimi için sirkadiyen ritmi ayarlamak bir gün sürebilir. Bir kıtada veya okyanusta seyahat etmek önemli aksamalara yol açabilir. Gün doğumu alarm saatinin kullanılması, jet gecikmesinden bu geçişi kolaylaştırabilir. Bu ışığa maruz kalmanın optimal zamanlaması, seyahat edilen mesafeye ve yolculuğa çıkmadan önce hazırlık yapılıp yapılmadığına bağlı olacaktır.
İşitme engelliler
Son olarak, işitme engelliler, sesli bir alarm yerine uyandırmak için ışık kullanmaktan yararlanabilirler. Aksi takdirde, sağırların zamanında uyanmak için başkalarına güvenmeleri gerekebilir. Gündoğumu çalar saatinin kullanılması yeni bir bağımsızlık derecesi sağlayabilir.
alternatifler
Birçok insan uykusuzluğu hafifletme ve daha kolay uyanma ve kalkma olasılığından etkilenecektir. Ancak herkes gün doğumu çalar saat kullanmak istemeyebilir. Dikkate alınması gereken bir avuç alternatif olabilir. Bu ek seçeneklerin sabah uyanmayı nasıl kolaylaştırabileceğini düşünün.
Doğal Güneş Işığı
Akşam için yatmadan önce yatak odanızdaki güneşlikleri açın. Bu, doğal ışığın içeri girmesine izin verecektir. Güneş doğduktan sonra, ışık pencerelerden akabilecek ve uyanıklığı artırabilecektir. Ne yazık ki, bu yılın belirli zamanlarında ideal olarak zamanlanmayabilir.
Hafif kutu
10.000 lüks yoğunluğa sahip bir ışık kutusu düşünün. Sirkadiyen ritmi değiştirecek kadar güçlüdür ve mevsimsel duygudurum bozukluğuna da fayda sağlar.
Işık Terapi Gözlükleri
Biraz ekstra satın alma gücü olanlar için ışıklı terapi gözlükleri kullanışlı ve etkili bir seçenektir. Daha az ışık doğrudan göze çarptığından, bu gözlükler yataktan çıktıktan sonra uyanmayı kolaylaştırabilir.
Kafein
Bir fincan kahve veya çay, sabaha başlamayı kolaylaştırabilir. Kafein, beyinde uyku için bir sinyal olan adenosini bloke eder. 4 ila 6 saatlik yarılanma ömrü ile sabahları geçirmenizi sağlar.KazanmakKazanmak
Motive ol
Kendinizi yataktan motive etmenin yollarını düşünün. Sabah egzersizi yapmak, hızlı bir şekilde duşa girmek, özel bir kahvaltı yapmak veya erken gün ışığının tadını çıkarmak için dışarı çıkmak yardımcı olabilir. Bazı durumlarda, sabah ilk iş olarak gerçekten keyif aldığınız bir şeyi planlamak işe yarayabilir.
Uyanmanın ve yenilenmiş hissetmenin birçok etkili yolu vardır. Gündoğumu çalar saat, uyanıklığa geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Sürekli olarak uyanmakta zorlanıyorsanız veya kalitesiz bir uyku çekiyorsanız, kurul onaylı bir uyku doktoru tarafından değerlendirilmeyi düşünün. Uyku bozuklukları, sağlığınızın ve esenliğinizin yararına etkili bir şekilde çözülebilir.
Discussion about this post