Gıda Alerjisi Olan Vejetaryenler İçin Doğru Beslenme

Besin alerjiniz veya intoleransınız varsa, diyetiniz elbette kendi seçiminiz olmadan kısıtlanır. Buna karşılık, insanlar çeşitli nedenlerle vejeteryan olmayı seçerler. Bu nedenler, etten kaçınmanın daha iyi sağlığa mı yoksa daha fazla enerjiye mi yol açacağını görme arzusundan, güçlü dini veya etik inançlara bağlı kalma taahhüdüne, gıda arzının güvenliği ile ilgili endişelere kadar değişebilir.

Motivasyon ne olursa olsun, birden fazla kısıtlı diyeti birleştirmek zor olabilir ve gıda alerjisi olan birçok kişi, vejetaryen bir diyetle yeterli beslenmenin mümkün olup olmadığı konusunda endişelidir. Bu endişelerin haklı olup olmadığı, büyük ölçüde alerjik oldukları gıdalara bağlıdır. Örneğin, süt ürünleri ve yumurtalar geleneksel vegan yiyeceklere dahil değildir ve birçok vegan sağlıklı, çeşitli diyetler tüketir.

Ancak diğer gıda alerjileri vejetaryenler için daha büyük zorluklar doğurur. Alerjiye neden olan vejetaryen yiyecekler kabaca et dışı protein kaynakları, tahıllar ve meyve ve sebzeler olarak ayrılabilir, ancak bazı yiyecekler (örneğin buğday) birden fazla kategoriye girmektedir.

İşte diyetinizde değiştirmeniz gerekenler, dikkate almanız gereken bazı alternatif yiyecekler ve özellikle bazı yaygın gıdalara alerjiniz varsa karşılaşabileceğiniz engeller.

Protein Alerjileriyle Nasıl Başa Çıkılır?

Hücre onarımı, büyümesi ve gelişmesi için proteine ​​​​ihtiyacınız var. Ne yazık ki, vejetaryen diyetindeki birçok yaygın protein kaynağı alerjenleri içerir – en yaygın olanları soya, buğday (seitan’da olduğu gibi), yer fıstığı ve ağaç kuruyemişleridir.

Kadınlar tipik olarak günde 5 ila 6 ons protein gerektirir ve erkekler günde 6 ila 6,5 ​​ons gerektirir, ancak bazı insanların daha yüksek veya daha düşük protein ihtiyaçları olabilir. Bu, kadınlar için günde 45 gram ve erkekler için 55 grama eşittir.

Bitki bazlı gıdaların çoğu, hatta brokoli ve lahana gibi yeşil sebzeler bile en azından az miktarda protein içerir. Ancak bazı gıdalar – süt ürünleri, baklagiller ve bazı tahıllar – diğerlerinden çok daha yoğun kaynaklardır. Protein, vejetaryen bir diyete başlarken birçok insanın en yaygın endişelerinden biridir, ancak aslında vücudunuzun protein ihtiyaçlarını bitki kaynaklarıyla karşılamak genellikle kolaydır.

Küçük Gezegen İçin Diyet kitabının 20. yıl dönümü baskısında yazar Francis Moore Lappé, genel olarak, yeterli miktarda kalori alan insanların, diyetleri yüksek oranda birkaç çok düşük proteine ​​​​bağlıysa, protein açısından eksik olacağını iddia etti. gıdalar. Bu değişmedi. Çoğu insan, hatta vejetaryenler bile protein ihtiyaçlarını hiç düşünmeden karşılar ve hatta aşar.

Bununla birlikte, birkaç yaygın alerjen, vejetaryen proteinler olarak o kadar sık ​​kullanılmaktadır ki, özel olarak ele alınmayı hak etmektedirler.

Soya peyniri ve tempeh formundaki soya, vejetaryen bir elyaftır. Paketlenmiş sebze sularında, öğün yerine geçen barlarda, dondurulmuş yemeklerde ve protein açısından zengin “soya fıstığı” veya “soya fıstığı yağı” olarak bulacaksınız. Soya alerjiniz varsa, yeterli protein almanız mümkündür, ancak öğünlerinizi günlük önerilen günlük protein miktarını alacak şekilde planladığınızdan emin olmanız gerekir. Ayrıca, özellikle süt ikameleri olmak üzere birçok hazır vejetaryen yemeğin yasak olduğunu göreceksiniz. Genellikle soyadan yapılan et ikamelerinden kaçınmanız gerekir (bazıları buğdaydan yapılır; etiketleri kontrol edin).

Etin doğrudan ikamesi olarak en yaygın olarak kullanılan diğer gıda, seitan (buğday glüteni) formundaki buğdaydır. Bazen köfte olarak satılır ve vejeteryan chilis’te kullanılır. Buğday ayrıca baklagil bazlı vejetaryen burgerlerde yaygın bir bağlayıcıdır. Ayrıca, yaygın et ikameleri olmasalar da, yer fıstığı ve ağaç yemişleri bazen vejetaryen burgerler yapmak için kullanılır.

Bir veya daha fazla yüksek proteinli vejetaryen protein kaynağına alerjiniz varsa, protein ihtiyaçlarınızı başka yollarla karşılamanız gerekir. Amaranth, kinoa ve teff, vejetaryen alerjen içermeyen protein kaynakları olarak en iyi seçeneklerdir. Bu üç tahıl Amerika’da pek bilinmese de vegan diyetler için uygundur, yüksek protein içerir ve glütensizdir.

Tam tahıllı amaranth ve kinoa bulmak oldukça kolaydır ve kinoa-mısır makarna karışımları büyük süpermarketlerde daha yaygın olarak bulunur. Bir Etiyopya tahılı olan Teff’i bulmak daha zor olabilir, ancak bazı sağlıklı gıda mağazaları veya bakkal kooperatifleri onu stoklayabilir.

Tahıllara Alerjisi Olanlara Alternatifler

Tahıllar, özellikle tam tahıllar, vücudunuzun enerji için kullandığı önemli bir karbonhidrat kaynağıdır. Birçoğu da B vitaminleri açısından zengindir. ABD Tarım Bakanlığı, yetişkinlerin günde 3 ons tam tahıl ürünü tüketmesini tavsiye ediyor.

Bununla birlikte, birçok insanın (en yaygın olarak) buğday, mısır ve arpa dahil olmak üzere belirli tahıllara alerjisi vardır. Ve vejeteryan olduğunuzda, tariflerde ve restoranlarda tahıl bazlı birçok vejetaryen başlangıç ​​seçeneği bulacaksınız: makarna, polenta, kuskus, risotto, makarna veya arpalı çorbalar veya mısır bazlı Latin yemekleri.

Buğday, “büyük sekiz” en yaygın gıda alerjenleri arasındaki tek tahıldır ve vejetaryen diyetlerde hem tahıl hem de protein kaynağı olarak kullanılır. Makarna, kuskus, ekmek ve birçok tahıl, buğday alerjisi veya çölyak hastalığı olan vejetaryenler için yasak olan yiyecekler arasındadır.

Bununla birlikte, büyük ölçüde bu koşullara yakalanan kişilerin sayısındaki artıştan dolayı, piyasada akla gelebilecek hemen hemen tüm buğday bazlı gıdaların mükemmel ikameleri vardır. Çoğu süpermarkette glütensiz makarna, tahıl ve ekmek bulunur. Glutensiz olarak etiketlenen yiyecekler de arpa alerjileri için güvenlidir.

Mısır ise birlikte yaşaması oldukça zor bir besin alerjisidir. Mısırın kendisi sadece çok yaygın bir tahıl olmakla kalmaz (düşün: mısır cipsi, polenta, ekmeği ve irmik), aynı zamanda işlenmiş gıdalarda bir bileşen olarak son derece yaygındır.

Mısır şurubu, dekstroz ve ksantan zamkı, mısırdan elde edilen her yerde bulunan bileşenlerden sadece birkaçıdır. Aslında, mısırdan yapılan yiyeceklerin listesi çok sık büyüdüğü için tam bir liste sunmak zor. Ve buğdayın aksine mısır, varlığının içerik listelerinde açıkça belirtilmesini gerektiren etiketleme yasaları kapsamında değildir.

Son on yılda daha yaygın hale gelen “alternatif” tahıllar, diyetinize çok ihtiyaç duyulan çeşitliliği ekleyebilir. Amaranth, kinoa ve teff’e ek olarak darı, sorgum ve manyok deneyebilirsiniz. Pirinç, daha az alerjik olduğu düşünülen başka bir yaygın tahıldır.

Meyve ve Sebze Alerjilerini Yönetmek Daha Kolay

Meyve ve sebzeler değerli mikro besin (vitaminler ve mineraller) ve antioksidan kaynaklarıdır. Vücudunuzun değişen miktarlarda farklı vitaminlere ihtiyacı vardır ve ABD Tarım Bakanlığı, bu önemli besinleri almanıza yardımcı olmak için her gün iki bardak meyve ve iki buçuk bardak sebze yemenizi önerir.

Daha yaygın alerjik meyve ve sebzelerden bazıları kereviz, domates, sarımsak, elma, kavun ve narenciyedir. Polen alerjisi olan bazı kişiler, benzer proteinler içeren gıdalara tepki gösterebilir. Örneğin, huş ağacı polenine alerjisi olan kişiler çiğ elma, şeftali ve armutlara da tepki verebilir. Bu reaksiyonlar nadiren ciddidir.

Neyse ki, daha önce bahsedilen birçok gıdanın aksine, meyve ve sebzeler işlenmiş gıdalarda yaygın “gizli bileşenler” olma eğiliminde değildir. Genel olarak, etiketlerde kendi adlarıyla bahsedildiğini ve diğer alerjenlere göre daha az gıdada kullanıldığını göreceksiniz.

Bu kategorideki insanların karşılaştığı en büyük zorluk, çorbalara veya diğer pişmiş gıdalara lezzet katmak için kullanılan soğan, sarımsak, kereviz veya benzeri sebzeler gibi aromatik sebzelere karşı alerjidir. Bu sebzeler sayısız tarifte yer alır ve birçok işlenmiş gıdada bulunur.

Özellikle, belirli sebzelere alerjiniz varsa, yalnızca çorbalar için değil, tahıl pişirme için temel olarak kullanılan temel bir gıda olan paketlenmiş sebze suyunu satın almakta zorlanacaksınız. Kendinizinkini yapmayı deneyin, böylece yiyebileceğiniz aromatik ve lezzetli sebzeleri kullanabilirsiniz.

Aksi takdirde, alerjenlerden kaçınmanın ötesinde, özellikle yiyemediğiniz gıdalarda bol miktarda bulunan vitamin ve minerallerin farkında olmanız ve bu besinlerin diğer kaynaklarını bulmanız gerekir. Örneğin, yeşil yapraklı sebzeleri yiyemiyorsanız ve vegan bir diyet uyguluyorsanız, demir alımınıza özellikle dikkat etmeniz gerekebilir.

Yemek Planlama ve Daha Fazlası

Vejetaryen bir diyette yaygın alerjenlerden kaçınıyorsanız, çeşitli yiyecekleri yediğinizden ve diyette kaçıracağınız besin maddelerinden yeterince aldığınızdan emin olmak için yemeklerinizi en azından bir süre önceden planlamayı düşünün. yiyemeyeceğiniz yiyecekler.

Diyetinize eklemek istediğiniz yiyeceklerin bir listesini yapmayı ve haftada bir veya iki kez pişirmeyi deneyebilirsiniz. Bu, kendinizi yeni tatlarla boğmadan yeni tahıllar veya sebzeler yemeyi kolaylaştırmanın iyi bir yoludur.

Soya veya mısır gibi vejeteryan bir diyetin temelini oluşturan gıdalar veya nispeten yaygın gıdalara karşı çoklu alerjiler için, sağlıklı bir diyet yediğinizden emin olmak için bir diyetisyen veya beslenme uzmanıyla çalışmayı şiddetle düşünün. Bu uzmanlar, gözden kaçan iyi beslenme kaynaklarını önerebilir, vücudunuzun ihtiyaç duyabileceği güvenli ve alerjen içermeyen takviye kaynaklarını belirlemeye yardımcı olabilir ve yemek planlamasına yardımcı olabilir.

Bazı diyetisyenler ve beslenme uzmanları, gıda alerjileri ve intoleransları konusunda özel uzmanlığa sahiptir; bölgenizdeki bir uygulayıcı için önerileri olup olmadığını öğrenmek için yerel bir alerji uzmanı veya alerji destek grubuyla iletişime geçin.