Fazla Kilolu Çocuklar İçin Kilo Yönetimi Rehberi

Artan sayıda çocuk aşırı kilolu ve herhangi bir müdahale yapılmazsa, bunların %80’i yetişkin olarak fazla kilolu kalacak.Bu onları diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve uyku apnesi gibi birçok tıbbi sorun için risk altına sokabilir. Obezite, benlik saygısını da olumsuz etkileyebilir.

Çoğu çocuğa ciddi şekilde kısıtlanmış bir diyet uygulanmaması gerekirken, makul bir diyet ve düzenli egzersizden oluşan birleştirilmiş bir yaklaşımla kilo yönetimi, kilo alımını kontrol etmeye yardımcı olacaktır.

Yaşa Göre Günlük Kalori İhtiyacı

Çocukların normalde her gün vücutlarının normal günlük aktiviteler (yürüme, nefes alma vb.) için enerji olarak kullandığı belirli sayıda kaloriye (enerji ödeneği) ihtiyacı vardır.

Yetişkinlerde olduğu gibi, bir çocuğun günlük kalori ihtiyacı cinsiyetine, yaşına ve aktivite düzeyine bağlıdır.

Orta derecede aktif erkeklerin aşağıdakileri tüketmesi önerilir:

• 6-8 yaş arası: günde 1.600 kalori

• 9 ve 10 yaş: günde 1.800 kalori

• 11 yaşından 13 yaşına kadar: günde 2.200 kalori

• 14 ila 17 yaş arası: günde 2.400 ila 2.800

Orta derecede aktif olan kızlar için aralıklar:

• 7-9 yaş arası: günde 1.600 kalori

• 10 ve 11 yaş: günde 1.800 kalori

• 12-17 yaş arası: Günde 2.000 kalori

Bunlar sadece tahmindir. Bazı çocukların metabolizmalarına ve günlük aktivitelerine bağlı olarak bir günde daha fazla kaloriye veya daha az kaloriye ihtiyacı olacaktır.

Enerji ve Yağ Depolama

Birisi enerji ödeneğinin gerektirdiğinden daha fazla yiyecek ve kalori tükettiğinde, fazla kaloriler depolamak için yağa dönüştürülür.

Tersine, bir kişi enerji ödeneğinin gerektirdiğinden daha az kalori tükettiğinde, vücut yağları gerekli kaloriler için enerjiye dönüştürülür.

Bu ilişkiyi bir denklem olarak düşünebilirsiniz:

Depolanan Enerji (Yağ) = Gelen Enerji – Kullanılan Enerji

Bir çocuk ya her gün daha az kalori tüketerek ya da daha fazla aktivite yaparak kilo verebilir, böylece vücutları gerekli enerjiyi sağlamak için daha fazla kalori kullanır.

Her iki durumda da, vücut yağı yakılır ve enerjiye dönüştürülür, bu da kilo kaybına neden olur.

Çoğu zaman, birinin sürdürülebilir, sağlıklı kilo vermesini sağlayan diyet (daha az yemek) ve egzersiz (daha fazla hareket) kombinasyonudur.

İlk Hedefiniz

Çocuklarda kilo yönetiminin ilk amacı, kilo alımını durdurmak ve normal boy uzamasını sürdürmek olmalıdır. Bu strateji, ağırlıklarını “büyümelerini” sağlar.

Çocuğunuz kilo almayı bıraktıktan ve sağlıklı beslenme ve egzersizden oluşan düzenli bir programa başladıktan sonra, gerekirse daha fazla yavaş kilo verme (bir seferde yaklaşık %10 azalma) hedefleri belirleyebilirsiniz.

Motivasyon Bulma

Eğer motive olurlarsa, çocuğunuzun kilo vermesi daha kolay olacaktır. Evde öğünleri için sağlıklı seçimler yaparak ve düzenli egzersiz ve fiziksel aktiviteyi teşvik ederek çocuğunuzun kilo vermesine yardımcı olabilirsiniz.

Onları motive etmenin en iyi yollarından biri, tüm ailenizi daha sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yapma sürecine aktif olarak dahil etmektir.

Değiştirilecek Davranışlar

Çocuğunuzun aşırı kilolu olmasına neden olan davranışları değiştirmek de önemlidir. Bu davranışlar kilo kaybını önleyebilir veya kilonun geri alınmasını teşvik edebilir.

Değiştirmek isteyeceğiniz davranışlar şunları içerir:

• Televizyonu Sınırlama: Televizyon izlemeyi her gün yaklaşık bir veya iki saatle sınırlandırmalısınız (buna video oyunları oynama veya bilgisayar kullanma da dahildir). Televizyon izlemek çok fazla kalori tüketmez ve sağlıksız yiyecekler yemeyi ve sağlıksız alışkanlıkları teşvik eder.

• Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları: Çocuğunuz her gün ortalama büyüklükte üç dengeli öğünün yanı sıra iki besleyici ara öğün yemelidir. Öğün atlamaktan vazgeçin (özellikle kahvaltı).

• Atıştırmalıklar: Atıştırmalıkları her gün iki ile sınırlandırmalısınız ve çiğ meyve veya sebze gibi düşük kalorili yiyecekleri içerebilirler. Atıştırmalıklar, özellikle cips, kurabiye vb. için yüksek kalorili veya yüksek yağlı yiyecekler kullanmaktan kaçının.

• İçme: Çocuğunuzu, özellikle yemeklerden önce, her gün dört ila altı bardak su içmeye teşvik etmelisiniz. Suyun kalorisi yoktur ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur. Diğer içecekler, diyet gazlı içecekler ve az yağlı süt içerebilir. Kalorileri yüksek olduğu için (porsiyon başına 150-170 kalori) çocuğunuzun normal alkolsüz içecekler veya meyve suları içmesine izin vermeyin.

• Diyet Günlüğü: Çocuğunuzun haftalık yiyecek ve içecek alımının yanı sıra televizyon seyretmek, video oyunları oynamak ve egzersiz yapmak için harcanan süre hakkında bir günlük tutmasına yardımcı olun.Ayrıca çocuğunuzun kilosunu her hafta kaydedebilirsiniz (ancak çocuğunuzu her gün tartmayın).

Kaloriler ve Porsiyon Boyutları

Kalori saymak gerekli değildir, ancak siz ve çocuğunuz, yediğiniz yiyecekler ve ne kadar kalori içerdikleri konusunda daha eğitimli olmalısınız. Ailenizin yediği yiyeceklerin beslenme etiketlerini rutin olarak kontrol etmeye başlamalısınız.

Kalorisi düşük ve aynı zamanda yağ oranı düşük yiyecekleri denemek ve yemek istiyorsunuz. Az yağlı veya “diyet” yiyeceklere dikkat edin, çünkü yağları düşük olsalar bile kalorileri yüksek olabilir.

Çocuğunuzun kilo vermesine yardımcı olacak bazı yeme alışkanlıkları şunlardır:

• Sağlıklı Yemekler Çocuğunuzun her gün ortalama büyüklükte üç dengeli öğüne ihtiyacı vardır. Yağda kızartılmak yerine fırınlanmış, buğulanmış veya buharda pişirilmiş yiyecekler hazırlayın. Sağlıklı bir yemek, küçük bir porsiyon yağsız et ve büyük bir porsiyon sebze içerebilir.

• Tek Porsiyon. Ana yemek veya tatlıyı saniyeler içinde servis etmekten kaçının. Çocuğunuz hala açsa, onu daha fazla salata veya sebze yemeye teşvik edin.

• Tatlılar Tatlı olarak taze meyve servis edin. Dondurma, kurabiye, kek veya diğer yüksek kalorili yiyecekler, sık kullanılan zımbalar değil, ikram edilmelidir.

• Bakkal alışveriş. Düşük kalorili ve az yağlı yemekler, atıştırmalıklar ve tatlılar için stok yapın. Az yağlı veya yağsız süt ve diyet içecekleri seçin. Kilerinizi yüksek kalorili tatlılar veya atıştırmalık cipsler, normal alkolsüz içecekler veya normal dondurma gibi atıştırmalıklarla doldurmaktan kaçının.

• Masada yiyin. Çocuğunuzun mutfak veya yemek odası dışında yemek yemesine izin vermeyin. Televizyon izlerken kimsenin yemek yememesini bir ev kuralı haline getirmek isteyebilirsiniz.

• Fast Food’dan Uzak Durun. Arabaya servis için yüksek yağlı, yüksek kalorili yolculukları sınırlayın. Evinizin dışında seyahat edecek veya yemek yiyecekseniz, sağlıklı seçenekler hazırlayın.

Zindeliği Teşvik Edin

Herhangi bir kilo verme veya kilo yönetimi programının önemli bir parçası düzenli zindeliktir. Çocuğunuzu okulda beden eğitimi dersine ve okulda veya toplumda ders dışı sporlara katılmaya teşvik edin.

Çocuğunuzun yapmaktan hoşlandığı fiziksel aktiviteleri deneyin ve bulun. Çocuğunuzun ve ailenizin fiziksel aktivitelerini artırmaya yönelik bazı ipuçları şunları içerir:

• Kısa mesafeler için araba kullanmak yerine yürüyün veya bisiklete binin.
• Her öğleden sonra bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkın veya aile köpeğinizi gezdirin.
• Özellikle merdivenleri bulmak için yolunuzdan çıkmanız gerekiyorsa, yürüyen merdivenler veya asansörler yerine merdivenleri kullanın.
• Arabanızı otoparkın sonuna park edin ve alışveriş merkezinin veya marketin girişine doğru yürüyün.
• Her hafta 4-5 kez 20-30 dakika düzenli egzersizi teşvik edin. Buna yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme, paten kayma, kaykay sürme vb. dahil olabilir. Ayrıca basketbol, ​​voleybol, tenis, futbol vb. gibi yeni bir spor oynamayı da içerebilir.
• Mahallede veya yerel parkta rutin aile yürüyüşleri veya bisiklet gezileri yapın.

İyi bir rol model olun

Çocuğunuzu egzersiz yapmaya ve daha sağlıklı yemeye motive etmek için, ona kendi hayatlarını modelleyebilecekleri sağlıklı bir yaşam tarzı sağlamanız çok önemlidir.

Bu, sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olmayı ve düzenli bir egzersiz programına katılmayı içerir. Ayrıca, ailenin televizyon izleme süresini sınırlayın.

Çocuğunuzun Benlik Saygısını Koruyun

Çocuğunuzun daha sağlıklı bir kiloya ulaşmasına yardımcı olmak önemli olsa da, benlik saygısını korumak kadar önemli değildir.

Önemli Hatırlatmalar

En önemlisi, çocuğunuzun aşırı kilolu olmanın nasıl bir insan olduğunu veya onu ne kadar sevdiğinizi değiştirmediğini bilmesini sağlayın. Çocuğunuzu desteklerken aklınızda bulundurmanız gereken diğer şeyler şunlardır:

• Sabırlı ol. Sağlıklı kilo kaybı zaman alır.
• Bütün aileyi dahil edin. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve düzenli egzersiz, ailenizin hayatının düzenli bir parçası olmalıdır. Çocuğunuzun bunları tek başına takip etmesi yerine, evdeki herkesin bu yönergeleri izlemesi çok daha kolaydır.
• Çocuğunuzun özel günlerde özel yiyecekler veya tatlılar yemesine izin verin.
• Sıkı diyetlerden, oruç tutmaktan ve çarpma, sıvı veya geçici diyetlerden kaçının. Bu diyetler nadiren işe yarar ve çocuğunuzun cesaretini kırabilir ve hatta tehlikeli olabilir. Atkins diyeti, WW veya lahana çorbası diyeti gibi yetişkin diyetlerinin çocuklar için güvenli veya etkili olduğu kanıtlanmamıştır.
• Çocuğunuz mevcut rutini ile kilo veremiyorsa veya benlik saygısını etkiliyorsa, çocuk doktorunuzu arayın.
• Diyet, kilo verme ve ailenizin diyetini planlama konusunda yardım için bir beslenme uzmanına görünmeyi düşünün.