Tip 2 diyabetli kişiler için düzenli egzersiz, sağlıklı beslenmeye ve insülin duyarlılığını ve kan şekeri düzeylerini iyileştirmeye yönelik standart tıbbi tedaviye oldukça etkili bir ektir. Bonus olarak, fiziksel aktivite de kilo vermeye ve kan basıncı kontrolüne yardımcı olur.Egzersiz ayrıca prediyabetin ilerlemesini önlemeye yardımcı olabilir.
Faydalar
Hemen hemen her tür egzersiz -yürümekten kuvvetli kardiyoya ve kuvvet antrenmanına kadar- diyabetli biri için faydalı olabilir. Spesifik olarak, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olarak bilinen bir kardiyo türü, vücutta fazladan glikoz yakmaya ve ayrıca insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir, her ikisi de diyabet kontrolünü desteklemeye yardımcı olabilir.
Egzersizin şeker hastalığı olan veya olmayan kişiler için sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi vardır, örneğin:
- Kan şekeri seviyelerinin kontrolünün iyileştirilmesi
- Kas gücünü geliştirmek
- Vücut yağını azaltmak
- Artan enerji seviyeleri
- kan basıncını düşürmek
- İyi kolesterol seviyesini artırmak
- Koroner arter hastalığı riskini azaltmak
- Kalbi güçlendirmek
- Dolaşımı artırmak
Egzersiz yapmak kaslarınızda, karaciğerinizde ve kan dolaşımınızda depolanan glikozu kullanır. Glikoz karaciğerinizde ve kaslarınızda depolandığında, glikojen olarak bilinir. Glikojen ve hazır glikoz depoları tükendiğinde, vücut karaciğere enerji için daha fazla glikojen salması için sinyal verir. Daha sonra egzersizden sonra kaslarınız ve karaciğeriniz kandan glikoz alarak depolarını yeniler. Bu kan şekerinizi iyileştirir.
Egzersiz ayrıca kalori yakmanıza ve dolayısıyla kilo vermenize yardımcı olabilir. Az miktarda kilo vermek (fazla kiloluysanız toplam vücut ağırlığınızın yalnızca %5 ila %7’si) tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza, insülin direncini artırmanıza ve kan şekerinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
Emniyet
Egzersiz kan şekeri seviyenizi düşürebileceğinden veya yükseltebileceğinden, egzersiz yapmadan önce bazı önlemler almanız önemlidir. Herhangi bir aktiviteye başlamadan önce protein, yağ ve biraz karbonhidrattan oluşan küçük bir atıştırmalık yiyin (düşün: fındık ezmeli veya peynirli ve krakerli ekmek) ve egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında da glikoz seviyenizi test edin.
Seviyenizin çok düşmesi durumunda antrenmanınızdan sonra meyve suyu veya meyve gibi karbonhidrat bazlı bir atıştırmalık aldığınızdan emin olun. Ayrıca, hipoglisemik veya hiperglisemik bir acil durumda, tip 2 diyabetiniz olduğunu belirten bir tıbbi kimlik bileziği takmak isteyebilirsiniz.
Dehidrasyonu önlemek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su içirin.
Diyabetik nöropati, ayaklarınız gibi ekstremitelerdeki yaralanmaları fark etme yeteneğinizi etkileyebileceğinden, diyabetli kişilerin egzersiz sırasında ayaklarına özellikle dikkat etmesi gerekir. Amerikan Diyabet Derneği, su toplamasını önlemek ve ayakları kuru tutmak için ayakkabılarınızda silika jel veya havalı orta tabanların yanı sıra polyester veya pamuk-polyester çoraplar kullanmanızı önerir.
Her zaman olduğu gibi, diyabetli kişiler sağlıklarını etkileyebilecek herhangi bir şey hakkında sağlık uzmanlarını iyi bilgilendirmelidir. Egzersiz, özellikle, bu kategoriye girer. Sizin için en iyi egzersiz türü hakkında sağlık uzmanınızla konuşun ve egzersiz programınız ilerledikçe ortaya çıkan soruları veya endişeleri tartıştığınızdan emin olun.
Egzersiz Türleri
Kardiyo eğitimi veya aerobik egzersiz, bir kişinin kalp atış hızını sürekli bir süre yükseltir. HIIT, kısa süreli aktivite patlamaları için kalp atış hızını yükseltir, ardından iyileşme için daha düşük yoğunluklu periyotlar gelir. Kuvvet antrenmanı ise kas oluşturmaya yardımcı olur ve sağlıklı kemikleri destekler.Denge ve esneklik eğitimi ayrıca kas tonusunu ve gücünü artırabilir. Dört tür egzersiz de diyabeti yönetmek için oldukça faydalı olabilir.
Kardiyo
Aerobik egzersiz, solunum kapasitesini artırır ve genel sağlığı iyileştirir. Kardiyo çalışması, kalbin daha hızlı atmasını sağlar, ritmiktir ve bacaklardaki gibi büyük kas gruplarını içerir.
Düzenli egzersiz yaparak kardiyo egzersizinin maksimum faydasını elde edeceksiniz. Bunun nedeni, aerobik aktivitenin etkilerinin kalıcı olmamasıdır (kümülatif olmalarına rağmen). Örneğin, araştırmalar, kardiyo egzersizi düzenli olarak (her gün veya gün aşırı) yapıldığında, uzun vadede vücudun kan şekerini işlemesine önemli ölçüde yardımcı olabileceğini, ancak egzersiz yalnızca bir kez yapılırsa, etkilerinin yalnızca uzun süre devam ettiğini göstermektedir. yaklaşık iki gün.
Aşağıdakiler dahil birçok fiziksel aktivite türü kardiyo egzersizi olarak sınıflandırılabilir:
- Koşu veya koşu
- Yürüyüş veya yürüyüş
- bisiklet
- Merdiven basamağı veya eliptik makine kullanma
- kros kayağı
- Kürek
- Dans
- Yüzme
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)
HIIT, kısa süreli yoğun fiziksel aktivite ve ardından kısa dinlenme sürelerine odaklanan ve ağırlık kaldırma, direnç çalışması ve kardiyo içerebilen bir aerobik aktivitedir. Bir çalışma, HIIT’in insülin üretmekten ve insülin seviyelerini düzenlemekten sorumlu hücreler olan pankreas beta hücre fonksiyonunu artırarak insülin duyarlılığını geliştirdiğini buldu.
Kuvvet Antrenmanı
Güç antrenmanı gibi anaerobik egzersiz, diyabetli kişiler için, geliştirilmiş glikoz kontrolü ve insülin duyarlılığı dahil olmak üzere, hala büyük faydalara sahip olabilir.Kuvvet antrenmanı egzersizi örnekleri şunları içerir:
- Serbest ağırlıklar
- Ağırlık makineleri
- Direnç bantları
- vücut ağırlığı egzersizleri
Esneklik ve Denge
Bu tür anaerobik aktiviteler, eklemlerin etrafındaki esnekliği artırmaya ve düşmeleri önlerken sabitliği artırmaya yardımcı olur. Esneklik egzersizleri, germe, yoga ve direnç çalışmalarını içerebilirken, denge aktiviteleri arasında yoga ve tai chi sayılabilir. Hem esneklik hem de denge çalışmasının bazı glisemik faydaları olabilir: özellikle yoga ve tai chi merkezli çalışmalar, deneklerde glisemik kontrolün arttığını göstermiştir.
Ne Kadar Egzersiz Amaçlı
Planlamak isteyeceğiniz egzersiz miktarı, kişisel fitness hedeflerinize bağlı olacaktır. Yeni başlıyorsanız, haftada yalnızca bir veya iki 10 dakikalık egzersiz seansı hedefleyin, ardından haftada beş veya daha fazla 30 dakikalık seans oluşturun. Diyabetli kişilerin sıklıkla karmaşık sağlık sorunları olduğundan, kardiyo eğitim programına başlamadan önce bir tıp uzmanı veya sağlık uzmanıyla konuşmak önemlidir. 35 yaşın üzerindeyseniz, bir stres testine ihtiyacınız olabilir.
Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını öneriyor ve bu da haftada beş 30 dakikalık kardiyo seansına denk geliyor.
Normalden daha yüksek bir kalp atış hızı elde etmek ve bunu sürdürmek, kardiyovasküler bir antrenmanın temel amacıdır ve yoğunluk düzeyi için referans olarak iyi bir ölçüm olabilir. Farklı insanların farklı hedef kalp hızları vardır ve bu hızları farklı sürelerde korumak isteyeceklerdir. Kalp atış hızı monitörleri bu ölçümlerin belirlenmesine yardımcı olabilir. Bir uygulayıcı veya sağlık hizmeti sağlayıcısı da bu tespitlerde yardımcı olabilir.
Motive Kalmak
Halihazırda yoğun olan programınıza bir egzersiz rutini sığdırmak zor olabilir. Yeni sağlıklı alışkanlığınızı korumanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:
-
Bir egzersiz arkadaşı bulun. Çevrenizde koşu veya yürüyüş grupları arayın ya da ikinizin de sorumlu kalmasına yardımcı olmak için sizinkiyle benzer egzersiz hedefleri olan bir arkadaşınıza ip atın.
-
Bir sınıfa kaydolun. Programınıza uyan haftalık bir sınıf olup olmadığını görmek için yerel spor salonlarına göz atın, ardından takviminize ekleyin ve diğer etkinlikleri bunun etrafında değil, onun etrafında planlayın.
-
Parçala. Egzersiz, 10 dakikalık bölümlere ayrıldığında bile önemlidir. Belki kahvaltıdan önce, öğle yemeğinde ve akşam yemeğinden sonra 10 dakika yürürsünüz ve günün sonunda 30 dakikalık hareketinizi tamamlarsınız.
-
Bir uygulamayı deneyin. Her yerden yapabileceğiniz çeşitli beceri düzeyleri ve sürelerde ücretsiz çevrimiçi dersler sunan FitOn veya ClassPass Go gibi bir fitness uygulaması indirin.
-
Günlük hareket halinde çalışın. Egzersizinizi artırmak, spor salonunda uzun saatler geçirmek anlamına gelmez. Evi süpürürken, köpeğinizi daha uzun süre yürüyüşe çıkarırken veya bahçeyle uğraşırken ağız kavgası ve akciğer hareketleri yapın. Mümkün olduğunda daha fazla hareket içeren mini seanslarda sıkın.
Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, öncelikle bir kişisel antrenör veya fizyoterapistle çalışmayı düşünün. Bir profesyonelle sadece birkaç seans, seçtiğiniz aktivitenin temel ilkelerini öğrenmenize, hedef kalp atış hızınızı belirlemenize ve izlemenize ve kendi başınıza güvenle uygulayabileceğiniz genel bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir.
Diyabetle egzersiz yapma hakkında daha fazla bilgi almanın bir başka harika yolu da sağlık ekibinizle konuşmaktır. Onlara bireysel ihtiyaçlarınız için ne tür bir egzersizin ve hangi yoğunlukta en iyi olacağını sorun.
Discussion about this post