Ebeveynler ve Çocuklar için Kardiyorespiratuar Dayanıklılık Aktiviteleri

Kardiyorespiratuar dayanıklılık aktiviteleri, zamanla büyük kas gruplarını kullanarak vücudun dinamik egzersizi sürdürme yeteneğini test eder ve geliştirir. Bu orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz seviyesi sırasında, vücudun dolaşım ve solunum sistemleri (kalp ve akciğerler) kaslara yakıt ve oksijen sağlamalıdır.

Kardiyorespiratuar Dayanıklılık Nedir?

Bu uygunluk terimi, vücudunuza uzun bir süre boyunca oksijenli kan sağlamak için kalbinizin (“kardiyo”) ve akciğerlerinizin (“solunum”) birlikte ne kadar verimli çalıştığını ifade eder. Kardiyorespiratuar dayanıklılığınız ne kadar iyi olursa, o kadar uzun süre egzersiz yapabilirsiniz – dinlenmeden – kalp ve solunum hızınızı artıran bir seviyede.

Genellikle terimin sadece kardiyo veya aerobik olarak kısaltıldığını duyarsınız. Ayrıca kardiyorespiratuar fitness, aerobik fitness, aerobik dayanıklılık, kardiyopulmoner fitness veya kardiyo egzersizi olarak adlandırılan bu aktiviteleri de duyabilirsiniz.

Fitness Neden Önemlidir?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), fiziksel hareketsizliği dünya çapında ölümler için dördüncü en önemli risk faktörü olarak listeliyor. Kardiyorespiratuar kondisyonunuzu geliştirmek sadece genel sağlığınızı ve zindeliğinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda çeşitli hastalıklardan ölme riskinizi de azaltır.

Kardiyo egzersizi vücudun oksijenli kan ihtiyacını artırır. Buna karşılık, kalp akciğerlere kan sağlamak için daha fazla çalışır. Kalbinizin her vuruşta pompaladığı kan miktarı (atım hacmi) ile pompalama hızı (kalp hızı) çarpımı kalp debisine eşittir.

Egzersiz, kalp debisini dinlenme seviyesinin üç ila dört katı kadar artırabilir. Akciğerler ekstra oksijen sağlamak için çalıştıkça solunum hızı da artar.

Zamanla, kardiyo egzersizleri daha sağlıklı bir kalp ve akciğer ile sonuçlanacaktır. Buna karşılık, direnç eğitimi gibi diğer egzersiz biçimleri, öncelikle kas ve kemik gücü oluşturmayı amaçlar.

Ne Kadar Kardiyo İhtiyacınız Var?

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, küresel ölçekte çocukların büyük çoğunluğu (yaklaşık üçte ikisi) ve yetişkinlerin (%60-85) yeterli fiziksel aktivite yapmamaktadır. Bu, çoğumuzun daha fazla hareketten faydalanacağı anlamına geliyor, ancak ne kadarı yeterli? Ve zaten dolu olan bir programa egzersizi nasıl sığdırabilirsiniz?

İşte hem yetişkinler hem de çocuklar için kardiyo egzersiz önerileri ve ayrı bir egzersiz yapmadan kardiyorespiratuar dayanıklılığınızı artırmanın bazı yaratıcı yolları.

Yetişkinler için Yönergeler

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yetişkinlere her hafta kardiyo egzersizi için aşağıdaki seçeneklerden birini seçmelerini tavsiye eder:

150 dakika (2 saat 30 dakika) orta yoğunlukta egzersiz
75 dakika (1 saat 15 dakika) şiddetli yoğunlukta egzersiz
İkisinin bir kombinasyonu

Kas kütlesi oluşturmak ve korumak için haftanın çoğu gününde direnç eğitimi de önerilir.

Çocuklar ve Gençler için Yönergeler

CDC, çocukların ve gençlerin, çoğu orta-şiddetli aerobik egzersiz şeklinde olmak üzere her gün en az 60 dakika fiziksel aktivite yapmasını önermektedir. Kas ve kemik kütlesi oluşturan faaliyetler de fiziksel büyüme ve gelişmeyi teşvik etmek için teşvik edilmelidir.

Çocuklar için güvenli ve uygun olan güçlendirme egzersizlerine örnekler:

Bir kaya duvara tırmanmak
Şınav
pull-up’lar
atlama krikoları

Çocuğunuzun spora (veya zevk aldığı herhangi bir fiziksel aktiviteye) katılımını desteklemek, hareket etmelerine ve sağlıklı alışkanlıklar edinmelerine yardımcı olmanın iyi bir yoludur.

Egzersiz Yoğunluğu Düzeyleri

Çeşitli yoğunluk seviyeleri arasındaki farkı nasıl anlarsınız? En kolay yol, etkinliği yaparken konuşmanın ne kadar çaba gerektirdiğine odaklanmaktır. Konuşmak nefes almayı gerektirdiğinden, bir egzersiz nefes alma hızınızı ne kadar artırırsa, o egzersizi yaparken konuşmayı sürdürmek o kadar zor olacaktır.

Orta şiddette egzersiz sırasında konuşabilmeli ancak şarkı söylememelisiniz.

Güçlü bir yoğunluk seviyesinde egzersiz yapmak, bir seferde yalnızca birkaç kelime konuşabileceğiniz anlamına gelir.

Bir aktivitenin yoğunluk seviyesini ölçmenin başka bir yolu da kalp atış hızınızı veya nabzınızı ölçmektir. Egzersiz yoğunluğunu ölçmek için altın standart, bir laboratuvarda maksimum oksijen alımı olsa da, araştırmalar, kalp atış hızının karşılaştırılabilir (ve çok daha uygun) bir test olduğunu göstermiştir.

Nabzınızı Kontrol Etme

Nabzınızı kontrol etmek için, karotis arterin bulunduğu çene kemiğinizin hemen altında, boynunuzun bir tarafına iki parmağınızı bastırın. Kalbiniz her attığında nabzınızı hissedebileceksiniz. Nabzınızı ölçmek için bir dakikadaki (veya 30 saniyedeki ve iki ile çarpın) vuruş sayısını sayın.

Egzersiz yaparken kalp atış hızını bir araç olarak kullanmak için önce yaşınızı 220’den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın. Örneğin, 60 yaşındaki bir kişi, maksimum kalp atış hızı 160 için 220’den 60 çıkarır. Bu en yüksek hızdır. Kalbinin bir dakikada atabileceği.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), orta yoğunluktaki egzersiz sırasında maksimum kalp hızının %50-75’ini ve şiddetli yoğunluktaki egzersizler sırasında maksimum kalp hızının %75-85’ini hedeflemeyi önerir. Aşağıda AHA tarafından sağlanan maksimum ve hedef kalp hızı sayıları verilmiştir.

Yaş (Yıllar)	Hedef Nabız (%50-85)	Maksimum Kalp Atış Hızı
20	100-170 bpm*	200 bpm
30	95-162 bpm	190 bpm
35	93-157 vuruş/dakika	185 bpm
40	90-153 vuruş/dakika	180 bpm
45	88-149 vuruş/dakika	175 bpm
50	85-145 bpm	170 bpm
55	83-140 bpm	165 bpm
60	80-136 bpm	160 bpm
65	78-132 bpm	155 bpm
70	75-128 bpm	150 bpm

*Dakikadaki vuruş

Orta yoğunlukta egzersiz örnekleri:

bisiklet
Tempolu yürüyüş
Kano veya kayıkla kürek çekmek
Tekerlekli paten veya paten
merdivenlerden yukarı yürümek
Su aerobiği

Şiddetli yoğunluklu egzersiz şunları içerir:

Koşu veya koşu
IP atlama
Basketbol oynamak
Tepelerde bisiklet sürmek
Kar kayağı
Yüzme turları

Bu aktiviteler her yaş için uygun olsa da, çocuklarla egzersiz yaparken güvenliği göz önünde bulundurun. Gerektiğinde kask kullanın ve çocuklarınızın beceri düzeyinin aktiviteyle uyumlu olduğundan emin olun. Bu, potansiyel olarak tehlikeli egzersiz türlerinde (kano, kayak veya yüzme gibi) özellikle önemlidir.

Yerleştirme Egzersizi

İş ve evdeki sorumluluklar arasında, ebeveynler egzersizi yoğun günlerine sığdırmakta zorlanabilirler. Adım sayarlar, her gün attığınız adım sayısını artırmada yardımcı olurken, kardiyorespiratuar dayanıklılığın amacı, nefes alıp verme ve kalp atış hızınızı belirgin şekilde artırmaktır.

Egzersiz tutarlı bir şekilde yapılırsa, kalbinizin ve akciğerlerinizin sağlığını iyileştirmek, sağlıklı bir kiloya, artan güce, daha fazla dayanıklılığa ve daha yüksek enerji seviyelerine yol açacaktır. Günlük aktivitelerinizi kardiyo antrenmanınızın bir parçası haline getirmek için aşağıdaki yolları deneyin:

Çimleri kesme zamanı geldiğinde itmeli biçme makinesi için sürme biçme makinesini atlayın
Yaprak üfleyici kullanmak yerine, yapraklarınızı tırmıkla toplayın ve poşetleyin.
Mutlu saatler yerine arkadaşlarınızla veya iş arkadaşlarınızla haftalık bir softbol veya basketbol maçı düzenleyin
İşyerinde asansör yerine merdivenlerden yukarı ve aşağı hızlı geziler yapın
Öğle tatilinde 30 dakika tempolu yürüyün

Çocuklarla Kardiyo

Kardiyo egzersizini ailenizin rutinine dahil etmenin çeşitli yolları vardır. Çocuklarınızı antrenmanlarınıza dahil etmek sadece herkesin sağlığını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda aile olarak bağınızı da güçlendirebilir.

Egzersizi Eğlenceli Hale Getirin

Ailenizin kardiyo antrenmanını bir oyuna dönüştürürseniz, egzersiz yapmak çocuklar için daha çekici olabilir. Bunun gibi aktiviteler herkesin bol kahkaha ve eğlenceyle günlük fiziksel aktiviteden zevk almasına yardımcı olabilir:

Dans: Kendi müziğiniz ve filmlerinizle dans ederken eğlenin. Koordinasyon bir gereklilik değildir; önemli olan harekettir. Ayrıca “Dance Dance Revolution” gibi dans eden video oyunları da oynayabilirsiniz. Sporla ilgilenmeyen çocuklar ve ebeveynler için bu, kardiyo egzersizinin keyfini çıkarmanın harika bir yoludur.
Atlama, atlama ve döndürme: Çocuklara uygun ve çok eğlenceli, aynı zamanda kalbi ve akciğerleri de zorlayan bir kardiyo egzersizi için atlama iplerini ve hulahopları çözün.
Oyun alanı oyunları: Birçok klasik, çocukların en sevdiği arka bahçe oyunları, özellikle etiket (birçok biçimiyle) bol bol koşmayı gerektirir, bu da kesinlikle kalpleri pompalar.
Spor: Top kovalamak harika bir kardiyo egzersizidir. Kickball, basketbol, lakros, futbol, tenis ve diğer raket sporları gibi sporları düşünün. Buz pateni, kros kayağı ve kar ayakkabısıyla yürüyüş gibi kış sporları da kardiyorespiratuar dayanıklılık gerektirir ve oluşturur.

İşi Oyuna Dönüştür

Bir aile olarak yaptığınız birçok günlük işin egzersiz hedeflerinize katkıda bulunabileceği gerçeğini göz ardı etmeyin. Aşağıda, kalp atış hızınızı artırmak için çocuklarınızla birlikte yapabileceğiniz birkaç aktivitenin bir listesi bulunmaktadır:

paspaslamak
Çim biçme makinesi ile çim biçme
Yaprakları yan yatan
Nefes kesici
vakumlama
Araba yıkamak

Kalbinizi ve nefes alma hızınızı yükselten her şey kardiyo egzersizi tanımına uyar. Başka hangi fikirleri bulabileceğinizi görün ve bunları haftalık egzersiz rutininize eklemeye çalışın.

Bir aile fitness mücadelesi, ailedeki herkesin fiziksel aktivitesini artırmanın eğlenceli bir yoludur. Bunu dostça bir rekabete dönüştürebilir ya da birlikte eğlenebilirsiniz.

Kardiyorespiratuar dayanıklılık, genel fiziksel sağlığın önemli bir ölçüsüdür. Sizin ve çocuklarınızın fiziksel aktivite düzeylerini artırmak değerli hedeflerdir, ancak başarılması her zaman kolay değildir. Çocuklar genellikle okuldan ve diğer etkinliklerden sonra yorulurlar ve arkadaşların ve teknolojinin çekiciliği, egzersiz söz konusu olduğunda rekabet eden bir faktördür.

Ancak, bu fikirlerden bazılarını ailenizin yaşam tarzına dahil ederek, herkes için daha iyi sağlık sonucuyla fiziksel aktiviteyi günlük yaşamınıza dahil etmenin yaratıcı ve eğlenceli yollarını bulabilirsiniz.