Sodyum Yönergeleri
Sodyum, gıdalarda doğal olarak bulunan ve ayrıca gıdalara eklenen bir mineraldir. Sodyum vücutta normal sıvı dengesinin korunmasında önemli bir rol oynar. Kalp yetmezliği semptomlarınızı kontrol etmek ve gelecekteki kalp problemlerini önlemek için düşük sodyumlu bir diyet uygulamak önemlidir.
- Sodyum ve sıvı alımınızı sınırlamak, kalbinizdeki, akciğerlerinizdeki veya bacaklarınızdaki sıvı miktarını önlemeye ve kontrol etmeye yardımcı olacaktır.
- Fazladan sıvı taşıdığınız zaman kalbinizin daha fazla çalışmasına neden olur ve kan basıncınızı yükseltebilir.
Düşük sodyumlu bir diyet, tuzluluğu sofradan kaldırmaktan daha fazlasını ifade eder!
- Bir çay kaşığı sofra tuzu = 2.300 mg sodyum
Genel kurallar
- Tuz çalkalayıcıyı ortadan kaldırın.
- Sarımsak tuzu, soğan tuzu, MSG, et yumuşatıcıları, et suyu karışımları, soya sosu, teriyaki sosu, barbekü sosu, lahana turşusu, zeytin, turşu, turşu sosu, domuz pastırması ve kruton kullanmaktan kaçının.
- Çoğu “fast food” ve işlenmiş gıdadan kaçının. Beslenme bilgileri için şirketin web sitesini kontrol edin veya sodyum içeriği için paket etiketini okuyun.
- Taze malzemeler ve/veya ilave tuz içermeyen yiyecekler kullanın.
- Favori tarifler için diğer malzemeleri kullanmanız ve eklenen tuzu silmeniz gerekebilir. Maya içerenler dışında herhangi bir tariften tuz çıkarılabilir.
- Et sosları için veya turta aroması eklemek için portakal, limon, misket limonu, ananas suyu veya sirkeyi deneyin.
- Konserve çorbalar, mezeler, sebzeler, makarna ve pirinç karışımları, dondurulmuş akşam yemekleri, hazır mısır gevreği ve pudingler ve soslu sos karışımları gibi hazır yiyeceklerden kaçının.
- Yaklaşık 600 mg veya daha az sodyum içeren dondurulmuş yemekleri seçin.
- Taze, dondurulmuş, tuz ilavesiz konserve sebzeler, düşük sodyumlu çorbalar ve düşük sodyumlu öğle yemekleri kullanın.
- Tuzsuz baharat veya baharat karışımları arayın veya taze otlar, soğan veya sarımsak deneyin.
- Potansiyel ilaç veya besin etkileşimleri nedeniyle önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmadan tuz yerine kullanmayın.
- Aşağıdakileri içeren “Tuzlu Altı”nın (Amerikan Kalp Derneği) farkında olun ve bunları sınırlamaya çalışın:
- Ekmekler, rulolar, simit, un ekmeği ve sarar.
- Soğuk etler ve tütsülenmiş etler.
- Pizza.
- Kümes hayvanları (pek çok kümes hayvanı ve diğer etlere sodyum enjekte edilir. Sodyum içeriği için Besin Değerlerini kontrol edin veya bir çözeltinin açıklaması için paketi okuyun, örneğin, “%15’lik bir çözelti içinde taze tavuk”).
- Çorba.
- Sandviçler.
Gıda etiketlerini okumayı öğrenin. En iyi düşük sodyum seçimlerini yapmanıza yardımcı olması için gıda paketlerinin üzerindeki etiket bilgilerini kullanın. Gıda etiketleri, ABD hükümetinin Ulusal Etiketleme ve Eğitim Yasası (NLEA) tarafından standartlaştırılmıştır. Sağlıklı bir yaşam tarzı için en iyi seçimi yapabilmeniz için çoğu gıdada beslenme etiketleri ve içerik listesi gereklidir.
Aşağıdaki gıda etiketini inceleyin. Bu üründeki toplam sodyum miktarını belirleyin veya diyetisyeninizden veya sağlık uzmanınızdan gıda etiketlerini nasıl okuyacağınızı ve bilgileri kişisel ihtiyaçlarınıza nasıl uygulayacağınızı göstermesini isteyin.
Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun. Bu, aşırı kiloluysanız kilo vermeyi içerir. Sağlıklı bir kiloyu korumak için günlük toplam kalorilerinizi sınırlayın, az yağlı bir diyet uygulayın ve tüm gün olmasa da çoğu gün fiziksel aktiviteye yer verin. Kilo vermek veya korumak için sağlıklı bir diyet yemek, genellikle mevcut yeme alışkanlıklarınızda değişiklik yapmak anlamına gelir.
Özel kalori ihtiyaçlarınızın yanı sıra vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için kayıtlı bir diyetisyen yardımcı olabilir. Kayıtlı bir diyetisyen, kişiselleştirilmiş beslenme eğitimi sağlayabilir, bu genel yönergeleri ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilir ve kişisel bir eylem planı uygulamanıza yardımcı olabilir.
Restoran Yemek İpuçları
- İsteğinize göre ürünler hazırlayacak ve öğeleri değiştirecek bir restoran seçin.
- Sodyum içeriği yüksek gıdaların porsiyon boyutlarını azaltarak önceden plan yapın.
- Sadece istediğiniz yiyecekleri almak için yiyecekleri alakart veya bireysel olarak sipariş edin.
mezeler
- Çorba ve et sularından kaçının.
- Tuzlu, tereyağlı kabuklar olmadan taze ekmek ve rulolar isteyin.
- Ekmekli ürünlerden kaçının.
salatalar/sebzeler
- Turşu, konserve veya marine edilmiş sebzeler, zeytinler, kurutulmuş etler, pastırma ve pastırma parçaları, terbiyeli krutonlar, peynirler, tuzlu tohumlar ve kuruyemişlerden kaçının.
- Yanında salata sosları sipariş edin ve yiyecekten bir ısırık almadan önce çatalınızı soslara daldırın.
- Buğulanmış sebze isteyin.
Ana yemekler
- Kızarmış, fırınlanmış, ızgara, kavrulmuş ve ekmeksiz kelimeleri içeren et, kümes hayvanları, balık veya kabuklu deniz ürünleri seçeneklerini seçin.
- Sade erişte veya sebze yemekleri isteyin.
- Sunucuya düşük sodyumlu menü seçeneklerini sorun ve yemeğin nasıl hazırlandığını sorun.
- Yiyeceklerin tuzsuz veya monosodyum glutamat (MSG) olmadan pişirilmesini talep edin.
- Büfe tarzı restoranlar, lokantalar veya fast food zincirleri gibi özel yemek hazırlamaya izin vermeyen restoranlardan kaçının.
- Güveç ve karışık yemeklerden kaçının. Yanında sos ve sos isteyin veya hepsini bir arada kullanmayın.
- Fast food restoranlarında salata mezelerini veya kızartmasız ve ekmeksiz mezeleri tercih edin, özel sosları, çeşnileri ve peyniri atlayın.*
- Ekmekli ürünlerden kaçının.
*Zeytin, turşu, çeşni gibi tuzlu çeşni ve garnitürlerden kaçının.
tatlılar
- Meyve, şerbet, jelatin ve sade kekleri seçin.
Et, Balık, Yumurta, Kümes Hayvanları, Fasulye
-
Seçin – Günde 2-3 Porsiyon
- Taze veya dondurulmuş et (sığır eti, dana eti, kuzu eti, domuz eti), kümes hayvanları, balık veya kabuklu deniz ürünleri.
- Düşük sodyumlu konserve et veya balık.
- Yumurtalar.
- Kuru veya dondurulmuş fasulye ve bezelye.
-
Sakin Ol
- Jambon, konserve sığır eti, domuz pastırması, sosis, öğle yemeği etleri, sosisli sandviç gibi düşük sodyumlu işlenmiş etler.
- Düşük sodyumlu donmuş akşam yemekleri (yemek başına 600 mg’dan az sodyum).
-
Önlemek
- Dondurulmuş, tuzlanmış et veya balık.
- Jambon, konserve sığır eti, domuz pastırması, sosis, öğle yemeği etleri, sosisli sandviçler, yedek kaburga, tuzlu domuz eti, jambon dizleri, et ezmeleri gibi işlenmiş etler.
- Konserve et veya balık.
- Ekmekli etler.
- Konserve fasulye, barbunya, barbunya, börülce, mercimek gibi.
- Dondurulmuş akşam yemekleri veya tuzlu garnitürler.
Mandıra
-
Seçmek
- Doğal olarak düşük sodyumlu peynir (İsviçre, keçi, tuğla, ricotta, taze mozzarella).
- Krem peynir (hafif ve yağsız).
-
Sakin Ol
- Süt (%1 veya yağsız).
- Dondurma ve donmuş yoğurt (hafif ve yağsız).
- Yoğurt (hafif ve yağsız).
- Puding, muhallebi (hafif ve yağsız).
- Ekşi krema (hafif ve yağsız).
-
Önlemek
- İşlenmiş ve sert peynirler (Amerikan, çedar, muenster) ve sürülebilir peynirler.
- Süzme peynir.
- Yağlı süt.
Meyveler sebzeler
-
Seçin – Günde 5 veya Daha Fazla Porsiyon
- Taze, dondurulmuş, konserve veya kurutulmuş meyveler.
- Sos eklenmemiş taze veya dondurulmuş sebzeler.
- Düşük sodyumlu domates suyu veya V-8 suyu.
- Düşük sodyumlu domates sosu.
-
Sakin Ol
- Normal domates sosu.
-
Önlemek
- Konserve sebzeler.
- Konserve fasulye.
- Lahana turşusu, turşu, zeytin gibi marine edilmiş sebzeler.
- Normal domates suyu veya V-8 suyu.
Ekmekler ve Tahıllar
-
Seçin – Günde 6 veya Daha Fazla Porsiyon
- Düşük sodyumlu ekmekler.
- Düşük sodyumlu tahıllar (eski moda yulaf, çabuk pişen yulaf ezmesi, irmik, Buğday veya Pirinç Kreması, rendelenmiş buğday).
- Makarna (erişte, spagetti, makarna).
- Pirinç.
- Düşük sodyumlu krakerler.
- Düşük sodyumlu ekmek kırıntıları.
- Granola/li.
- Mısır ekmeği.
- Sade taco kabukları.
-
Sakin Ol
- Normal ekmek.
- Simit.
- İngiliz muffinleri.
- Rulo.
- Soğuk tahıllar.
- Krep, waffle.
-
Önlemek
- Kruvasanlar, tatlı çörekler, Danimarka, çörekler.
- Düzenli krakerler.
- Krema, tereyağı veya peynir soslarıyla hazırlanan makarna ve pilav.
- Elma dilimli patates.
- Anında pişmiş tahıl paketleri.
- Ekmek, pişirme ve doldurma karışımları.
- Pirinç, makarna ve patates için dondurulmuş veya kutulu karışımlar.
- Normal ekmek kırıntıları.
- Kekler, bisküviler, mısır ekmeği.
- Unlu tortilla.
Tatlılar ve Atıştırmalıklar
-
Seçin – Ölçülü
- Tuzsuz fındık.
- Düşük sodyumlu patates cipsi, simit, patlamış mısır ve diğer atıştırmalıklar.
- Şerbet, şerbet, İtalyan buzu, çubuklu dondurma.
- İncir çubukları, zencefilli şekerlemeler.
- Jöle fasulye ve sert şeker.
-
Sakin Ol
- Melek yemegi pasta.
- Ev kekleri, kurabiyeler ve turtalar.
- Brownies.
-
Önlemek
- Normal patates cipsi, simit, patlamış mısır ve diğer tuzlu atıştırmalıklar.
- Tuzlu fındık ve tohumlar.
- Domuz kızartması.
- Ekmekli etler.
Yağlar, Yağlar ve Çeşniler
-
Seçmek
- Düşük sodyumlu tereyağı ve margarin.
- Sebze yağları.
- Düşük sodyumlu salata sosu.
- Tuzsuz ev yapımı sos.
- Düşük sodyumlu çorbalar.
- Düşük sodyumlu et suyu veya bulyon.
- Limon suyu.
- Sirke.
- Tuzsuz otlar ve baharatlar.
- Düşük sodyumlu hardal.
- Düşük sodyumlu ketçap.
- Düşük sodyumlu sos karışımları.
-
Sakin Ol
- Normal tereyağı veya margarin.
- Düzenli salata sosu.
- Normal hardal, kedi otu.
-
Önlemek
- Pastırma yağı, tuzlu domuz eti.
- Turşu, zeytin.
- Konserve veya hazır sos karışımları.
- Düzenli konserve çorbalar ve et suları.
- Normal bulyon.
- Çorba karışımları, terbiyeli tuzlar.
- Et yumuşatıcılar ve marineler.
- Monosodyum glutamat (MSG) gibi sodyum koruyucular veya tatlandırıcılar.
- Limon biberi.
- Soya ve teriyaki sosları.
- Worcestershire sos.
- Biftek sosu.
- Barbekü sosu.
- Kısalma, domuz yağı.
- Trans yağ.
Discussion about this post