Uzmanlar, uzun süre masamızda oturanların ellerimizi ve sırtımızı kurtarmak için küçük molalar vermesi gerektiğini söylüyor. Bu özel göğüs gerdirme, pektoralis minör adı verilen gerçekten önemli bir duruş kasını alır.
Aslında, Dirsek ve Omuz Cerrahisi Dergisi’nde 2006 yılında yayınlanan bir araştırma, bu makalede öğreneceğiniz pektoralis minör kasını germenin yolunu buldu ve daha fazla kas uzatmasıyla sonuçlandı (ki bu, iyi bir üst elde etmek için elde etmek istediğiniz şeydir). vücut duruşu ve onunla birlikte gelen faydalar) iki tür manuel germe (genellikle fiziksel ve/veya masaj terapistleri tarafından verilir).
Sıkı bir pektoralis minör kası, kifoz adı verilen çok yaygın (özellikle ofis çalışanları arasında) bir duruş durumuyla ilişkilendirilir. Kifoza, argodaki “kamburluk” deyimiyle daha aşina olabilirsiniz.
Her iki durumda da, pec minör kası gerginleştiğinde, omuzların önünü öne doğru çeker, bu da ya sırtınızı bir kifoz haline getirir ya da zaten orada olan yuvarlaklığı artırır. Yani, bir “kambur”u ele almanın bir yolu, bu çok önemli kası germektir.
Başlangıç konumu
:max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_68146789_original-56a05f245f9b58eba4b026aa.jpg)
fizkes / Para Yatırma Fotoğrafları
- Rahat, dik bir duruşla bir köşeye dönük durun. Ayaklarınızı birbirine paralel olacak şekilde yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu, hareket sırasında mümkün olduğunca rahat kalmanıza ve eklemlerinizi de korumanıza yardımcı olacaktır.
- Bakışlarınızı ileriye doğru tutun ve çeneniz hafifçe boynunuza doğru kıvrık olsun (ama çeneyi aşağı bastırmayın).
- Nefes alın, ardından nefes verin ve karnınızı yavaşça omurganıza doğru çekin.
Köşe Pec Streç
:max_bytes(150000):strip_icc()/cornerstretchpecminor1.2-56a05f313df78cafdaa14c9f.jpg)
Köşe göğüs germe, göğüs kaslarınızın uzamasına neden olan pozisyonda kalmaya vurgu yapılması dışında, duvardaki şınav gibidir. İşte temel hareketler.
- Ön kollarınızı ve avuçlarınızı, iki duvarın bir araya gelerek dik açıyla birleştiği duvarın dikişinin üzerine yerleştirin.
- Nefes al.
- Nefes verin ve alt karın kaslarınızı omurganıza doğru çekerek duvara doğru eğilin. Sadece zorlayıcı olduğu, ancak acı veya rahatsızlığa neden olmadığı noktaya gitmeniz gerekir. Tüm vücudunuzu bir bütün olarak hareket ettirmek ve zincir boyunca herhangi bir yere eğilmemek daha önemlidir.
- Konumu 5-30 saniye arasında tutun, ardından başlamak için geri gelin.
Güvenlik ve Etkililik Tweaks
Üst göğüs bölgenizdeki gerginliği kesinlikle hissetmelisiniz, ancak aşırıya kaçmayın. Duvara olan mesafenizi değiştirerek meydan okuma seviyesini kontrol edin. Dik, rahat bir duruşu korumanıza izin veren bir mesafe bulana kadar deney yapabilirsiniz, ancak yine de sizi oraya tek bir omurga birimi olarak götürmek için karın kaslarınızı zorlar.
Bu egzersizi yaptığınızda, yürürken tüm vücudunuzun duruşunu izlemekten fayda göreceksiniz.Bu özellikle kalçalar için geçerlidir. Kalçalar düz kalmalı – hareketi gerçekleştirmenize yardımcı olmak için bükülmemeli veya bükülmemelidir. Yardıma ihtiyacın olursa, onun yerine ayaklarını biraz duvara doğru yürü.
Bu arada, germek için başka bir harika kas kuadriseps. Sıkı dörtlüler iyi duruşun önüne geçer. Acemi veya aşırı sıkı bir kişinin bu konuda gidebileceği birkaç yol vardır. Birini seç ve onunla git.
Discussion about this post