Doğum Sonrası Depresyonla Başa Çıkma

Hiç kimse doğum sonrası depresyonla uğraşmak istemezken, bir teşhis almak aslında bazı yönlerden hoş bir rahatlama olabilir. Artık siz ve tıbbi ekibiniz sorunu tanımladığınıza göre, ne yapılması gerektiğini biliyorsunuz ve tedaviye başlayabilirsiniz.

Bu günlerde, doğum sonrası duygudurum bozukluğu ile mücadele eden annelere yardım etmek için terapistler, psikiyatristler, ilaçlar ve destek grupları gibi pek çok kaynak var. Yani daha iyi ve daha çok kendin gibi hissetme yolundasın.

Yine de, küçük bir çocuğa (ya da birkaçına!) bakan bir annenin günlük yaşamı zorlu olabilir ve doğum sonrası depresyonla yaşamak onu daha da zorlaştırır. Bu nedenle, günlük olarak doğum sonrası depresyonla nasıl başa çıkılacağına ve bu zor dönemden geçmeniz için hangi yaşam tarzı değişikliklerinin gerekli olabileceğine dair ipuçları olmadan hiçbir tedavi planı tamamlanmış sayılmaz.

İşte doğum sonrası depresyonu boyunca yolculuğunuzu sürdürürken başa çıkmanız için denenmiş ve doğru, anneden anneye bazı ipuçları. Bu ipuçları, yolculuğunuz boyunca sizi destekleyen veya sizinle ilgilenen herkes için de kullanışlı olabilir.

Duygusal İpuçları

Doğum sonrası depresyondan iyileşme yolculuğunuza ilk başladığınızda, herhangi bir şey yapmak neredeyse imkansız gelebilir ve bu anlaşılabilir bir durumdur. Terapistiniz veya danışmanınızla – hayatınızdaki destek insanlarla birlikte – gerekli yaşam değişikliklerini yapmak ve doğum sonrası depresyonunuzu yönetmek için kendinizi nasıl motive edeceğiniz hakkında konuşabilirsiniz.

Yine de, ilk başta sıkışmış hissetseniz bile, biraz uzun bir yol kat ediyor. Her gün duygusal esenliğe yönelik küçük bir bilinçli seçim yapmak bile büyük bir fark yaratabilir ve her küçük adım birbirini tamamlar.

Doğum sonrası depresyonun hız trenini yönetmek için bazı duygusal öz bakım ipuçları:

Kendine zaman ayır

Bir bebeğe bakarken bu tamamen pratik olmayabilir! Yine de doğum sonrası depresyonun tetikleyicilerinden biri, bunalmış hissetmek ve benlik duygunuzun bir yığın çocuk bezi ve gazlı bez arasında kaybolması gibi.

Kendinize zaman ayırmanın abartılı olması gerekmez. Belki de en sevdiğiniz romanın bir sonraki bölümünü okurken bulaşıkların lavaboda yığılmasına izin vermek anlamına gelir. Belki de bebeğiniz uyurken ter içinde olmak demektir. Her ne olursa olsun, gününüzden sadece sizin için birkaç dakika ayırın. Kendinize öncelik verin.

Yardıma İhtiyacınız Olduğunda Fark Edin ve İsteyin

Pek çok yeni anne “her şeyi yapmaları” gerektiğini ya da iyi bir anne olmadıklarını düşünür. Ama bu gerçeklerden uzak. Her şeyi yapamazsınız ve yardım için ulaşırsanız, kendinizi veya bebeğinizi hiçbir şekilde başarısızlığa uğratmayacaksınız. Evet, bu yardım istemeyi öğrenmek anlamına gelebilir – çünkü herhangi bir durumda size en çok neyin yardımcı olacağını herkes bilemez.

Aynı zamanda, hayatınızda sizin için bir yemek bırakmak veya siz uyurken bebeğinizi tutmak gibi şeyler yapmaya hazır birçok insan olduğunu kabul etmek anlamına gelir – sadece bu yardımı hayatınıza kabul etmeye istekli olmanız gerekir. .

Yardım aynı zamanda akıl sağlığı uzmanınızla konuşmak (veya henüz yoksa bir sevk için birinci basamak doktorunuza görünmek) anlamına da gelebilir. Düzenli konuşma terapisinin birçok duygusal faydası olduğu gösterilmiştir.

Kendinize “Hisleri Hissetmek” İçin Zaman Ayırın

Bir bebeğe bakmakla meşgulken ve her zaman “açık” durumdayken, duygularınızı bir kenara itmek veya onları bastırmak kolay olabilir. Bu sadece doğum sonrası depresyon belirtilerini yönetmeyi çok daha zor hale getirir. Onlardan geçmek için zor duyguları hissedebilmeniz gerekir.

Tabii ki, her şeyi aynı anda hissetmek yoğun olabilir! Gününüze bilinçli olarak oturduğunuz, gözlerinizi kapattığınız ve sadece kendinizi hissetmenize izin verdiğiniz anlar eklemek yardımcı olabilir.

Buna biraz derin nefes almayı ekleyebilir veya birkaç dakikanızı ayırarak duygularınızı yazabilir veya sevdiklerinizle paylaşabilirsiniz. Her iki durumda da, bunun için zaman ayırın. Hakediyorsun.

Sınırlarınızı Tanıyın

Doğum sonrası depresyonu yaşayan pek çok anne, “mükemmel anne” olmak için yoğun bir baskı hisseder, ancak bunun neredeyse imkansız olduğunu anlamak, onu bırakmak ve daha iyi hissetmek için önemli bir adımdır. Düzenli bir eve, mutlu bir bebeğe, düzenli bir programa ve her gece masada taze pişmiş bir akşam yemeğine sahip olmak mümkün değildir – en azından bir kerede değil.

Şu anda sınırlarınızı tanıyın. Unutmayın, bebeğinizin size bu kadar yoğun ihtiyaç duyacağı dönem sadece bir dönemdir. Şu anda her şeyden önce zihinsel sağlığınıza ve bebeğinizin sağlığına ve iyiliğine öncelik verin. Çamaşırlar bekleyebilir – ve o uzun bebek hediyesi listesi “Teşekkürler” notları da bekleyebilir.

Fiziksel Sağlık

Egzersiz, uyku ve diğer sağlıklı alışkanlıklara uyum sağlama fikri şu anda kulağa tamamen uzak gelebilir. Mesele şu ki, fiziksel sağlığınıza dikkat etmenin zihinsel sağlığınız üzerinde doğrudan bir etkisi olabilir, bu yüzden en azından bir dereceye kadar şu anda buna odaklanmanız hayati önem taşıyor. Burada yine, daha fazlasının daha iyiye eşit olmadığını hatırlamanız gerekir.

Fiziksel sağlığınıza dikkat etmek, bebeğinizin beslenmesi ve uykuları arasında küçük hamleler halinde olabilir. Ancak yaptığınız her şey birbirini tamamlayacak ve daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

Egzersiz yapmak

Egzersizin doğum sonrası depresyon belirtilerini azaltmada olumlu etkisi olduğu gösterilmiştir. Birth dergisinde yayınlanan 12 araştırma çalışmasının bir meta-analizi, “hamilelik sırasında ve doğum sonrası dönemde fiziksel egzersizin daha iyi psikolojik esenlik elde etmek ve doğum sonrası depresif belirtileri azaltmak için güvenli bir strateji olduğunu” buldu.

Meşgul ve bitkin bir anne olduğunuzda egzersize nasıl uyum sağlarsınız? Hareketi sevmeyen bebek neredeyse yoktur. Bu nedenle bebeğinizi bir taşıyıcıya veya güvenli bir şekilde bebek arabasına bağlayın ve yürüyüşe çıkın. Tek başına egzersizi tercih ediyorsanız, bebeğiniz uyurken veya bebeğinizle ilgilenirken buna uymaya çalışın. Çamaşırlar ve bulaşıklar bekleyebilir. Günde 10-15 dakikalık egzersiz bile size çok yardımcı olabilir.

Uyku

Araştırmalar, yetersiz uykunun doğum sonrası depresyon belirtileri riskinizi artırdığını bulmuştur.Ancak çoğumuzun uyku eksikliğinin çalışmayı çok zorlaştırdığını ve her türlü duygusal rahatsızlığa yol açabileceğini bilmek için bir araştırma çalışmasını okumamıza gerek yok.

Sorun şu ki, uyku bozukluğu ve yeni annelik el ele gidiyor. Bebekler yetişkinler gibi uyumazlar. Kısa aralıklarla uyurlar ve geceleri sık sık uyanırlar ve özellikle ilk aylarda bunu değiştirmek için yapabileceğiniz pek bir şey yoktur. Buradaki en iyi seçeneğiniz, kendi uykunuzu bir öncelik haline getirmenin yaratıcı yollarını bulmaktır.

Bu nasıl yapılır? Normalde olduğundan daha erken yatın (yine, bu işler bekleyebilir!). Siz birkaç saat şekerleme yaparken destekçilerinizden bebeğinizi tutmalarını isteyin. Partnerinizden hafta sonları daha sonra uyumanıza izin vermesini isteyin. Eşinizin gece yarısı beslenmesini sağlayın veya bebeğinizi beslemek için size getirmesini sağlayın. Kutunun dışında düşünün, ancak uykuyu bir öncelik haline getirin.

Sağlıklı beslenme

Sağlıklı beslenme, bir bebeğe bakarken bir kenara bırakılabilecek başka bir şeydir, ancak vücudunuzu sağlıklı yiyeceklerle beslerseniz genel olarak daha iyi hissedeceksiniz. Evet, şu anda yemek hazırlığını olabildiğince basit hale getirmek istiyorsunuz, ancak bu kaliteden ödün vermeniz gerektiği anlamına gelmiyor.

Birçoğumuz için, bebeğimizi beslerken kolay erişim için evin etrafına sağlıklı atıştırmalıklar yerleştirmek yardımcı olabilir. Aynı şey içecekler için de geçerli. Emziriyorsanız, şu anda muhtemelen daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacağını unutmayın. Mümkün olduğunda, fındık, et, yumurta ve diğer proteinler gibi besleyici değeri yüksek tam gıdalara odaklanın; meyve ve sebzeler; ve tam tahıllar.

Sosyal Stratejiler

Bunu tek başınıza yapamayacağınızı unutmayın. Annelik izole edici bir deneyim değildir. İnsanlık tarihinin çoğunda, topluluğunuz (“köy”) yeni bir bebeğiniz olduğunda size destek olur.

Bugünlerde bunların çoğu kaybolduğundan, genellikle bu toplulukları kendimiz oluşturmak zorunda kalıyoruz. Ama sadece onları ararsanız, birçoğu oradadır.

Yeni Bir Ebeveyn Destek Grubuna Katılın

Pek çok yeni ebeveyn destek grubu var – doğum yaptığınız hastanede, bir toplum dinlenme merkezinde, bir kütüphanede veya yeni bir ebeveynlik destek merkezinde. Doğum sonrası depresyonla mücadele eden annelere özel destek grupları vardır ve emzirme destek grupları, genel ebeveynlik destek grupları ve daha fazlasını içeren ilgi alanlarınıza veya koşullarınıza özel destek grupları vardır.

Bu gruplar, sahip olabileceğiniz herhangi bir sorun ve soruyu ele almak için oradalar, ancak aynı zamanda diğer annelerle bağ kurmak ve mücadelelerinizde yalnız olmadığınız gerçeğini teselli etmekle de ilgililer.

Çevrimiçi Destek Grubuna Katılın

Bugünlerde pek çok anne kabilelerini internette buluyor. Pek çok çevrimiçi ebeveynlik destek grubu var. Bazıları özellikle doğum sonrası depresyonla uğraşabilir, ancak diğerleri sadece örgü örmek veya albüm defteri gibi bir hobi yapmak zorunda kalabilir.

Çevrimiçi anne gruplarının harika yanı, bebeğinizi kanepede emzirirken veya gecenin bir yarısında bebeğinizi yeniden beslerken diğer annelerle bağlantı kurabilmenizdir. Bu tür bir yaşam çizgisine sahip olmanın gerçek bir değeri var.

Kaynaklar ve Organizasyonlar

İşte size doğum sonrası yolculuğunuzda yardımcı olabilecek harika organizasyonlar ve destek ağları:

Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği (ADAA)

Akıl Hastalıkları Ulusal İttifakı (NAMI)

Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji (ACOG)

Doğum Sonrası Destek Uluslararası: Yerel Destek ve Yardım Bulun

Doğum Sonrası İlerleme: Destek Grupları

Doğum sonrası depresyon hakkında hatırlanması gereken önemli şeylerden biri, kendinizi tamamen daha iyi hissetmenizin zaman alacağıdır. İyileşme günlük bir şeydir ve sabırlı olmanız ve kendinize karşı nazik olmanız gerekir. Hayatınızdaki tüm değişiklikleri bir günde, hatta bir haftada yapamayacaksınız. Ve burada sunulan önerilerin tümü de sadece öneridir. Size doğru gelen şeyi alabilir ve gerisini geride bırakabilirsiniz.

Bunu tek başınıza yapamayacağınızı ve yapmamanız gerektiğini unutmayın. Doktorlarınız ve terapistleriniz yanınızda. Arkadaşların ve sevdiklerin de öyle. Gerektiğinde onlara ulaşın. Özellikle bir bebeğe ebeveynlik yapmanın günlük gerçekliği her şeyi tüketen ve aşılmaz hissettiğinde, sahip olduğunuz tüm soruları ve endişeleri yanıtlamanıza yardımcı olabilirler.

Her şeyden önce, siz ve sandığınızdan daha güçlü ve dirençli olduğunuzu unutmayın. Bunu aldın ve iyi olacaksın.