Doğum öncesi yoganın, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamak, vücudunuzu güçlü tutmak ve sizi doğum ve doğum için hazırlamak dahil olmak üzere, beklediğiniz zaman birçok faydası vardır. Dahası, doğum öncesi yoga, hamilelik sırasında pratik yapmak için yeterince naziktir çünkü pozlar zaten değiştirilmiştir, bu nedenle neyin güvenli olup neyin olmadığı konusunda endişelenmenize gerek yoktur. İşte hangi pozların en iyi olduğu ve nelerden kaçınılması gerektiği de dahil olmak üzere doğum öncesi yoganın faydaları hakkında bilmeniz gerekenler.
Doğum Öncesi Yoganın Faydaları
Yoga uygulaması otonom sinir sistemini düzenlediğinden, stresi azaltabilir, daha iyi bir yaşam kalitesi ve daha iyi sosyal ilişkiler geliştirebilir. Açıkçası, stresi ve kaygıyı azaltmak, elinizden gelenin en iyisini hissetmenizi sağlayacaktır, ancak yüksek anne stres düzeylerinin fetal gelişimi etkileyebileceğini de göz önünde bulundurmaya değer.
Yoga yapmak ayrıca daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir ve hamilelikle ilişkili bel ağrısını hafifletebilir. Yoganın idrar kaçırmayı önlemeye yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar bile var. Yoga ayrıca daha kolay doğum ile ilişkilendirilebilir ve daha kısa sürede daha rahat doğum deneyimi yaşamanızı sağlar.
Hamileyken Yoga Yapmak Güvenli mi?
Bazı hamile ebeveynler, hamile bir kişinin ihtiyaçları göz önünde bulundurularak tasarlanmış doğum öncesi yoga dersleri almayı tercih eder. Doğum öncesi yoga ile tüm hareketlerin güvenli olduğundan ve ihtiyaçlarınızı doğrudan desteklediğinden emin olabilirsiniz.
Sertifikalı bir yoga eğitmeni, doğum doulası ve doğum eğitmeni olan Sage Caprice Abowitt, “Yoga hamilelik sırasında genellikle güvenli kabul edilir. Nefes, hareket ve meditasyon hem hamile kişi hem de bebeği için faydalı olabilir.” uyarlanabilir, yaratıcı ve neşeli, bize söyler.
Ancak, hem sizin hem de bebeğinizin güvenliği için hamilelik sırasında kaçınılması veya değiştirilmesi gereken bazı yoga pozisyonları vardır. Kendi araştırmanıza ek olarak, hamile olup olmadığınızı eğitmeninize her zaman bildirin ve onlara hangi trimesterde olduğunuzu söyleyin.
“[Yoga during pregnancy] güvenlidir ancak üçüncü trimesterde bazı hareketleri yapmak zor olacaktır,” diyor OB/GYN, MD Kimberly Langdon, “Hamilelik için en iyi yoga biçimleri doğum öncesi yoga, hatha yoga ve onarıcı yogadır.” Dr. Langdon ayrıca Herhangi bir üç aylık dönemde sıcak yoga yapmaya karşı uyarır.
Sizin için neyin güvenli olduğu konusunda, özellikle hamileliğinizin yüksek riskli olduğu düşünülüyorsa veya tekrarlayan düşükler yaşadıysanız, daima sağlayıcınıza danışın.
Hamilelikte Hangi Pozlar Güvenli Değildir?
Güvenlik nedeniyle bazı yoga pozları hamilelik sırasında yapılmamalıdır. Sonuç olarak, doğum öncesi yoga dersinde bu pozları görmeniz pek olası değildir. Ancak düzenli bir yoga dersi alıyorsanız, size veya gelişmekte olan bebeğinize zarar verebilecek hiçbir şey yapmamak için bunların farkında olmanız önemlidir.
Abowitt, “Kaçınılması gereken başlıca poz kategorileri arasında derin sırt bükülmeleri, derin bükülmeler, kol dengeleri, yüzüstü pozlar ve bazı karın çalışmaları yer alır” diyor.
Sırtüstü pozisyonda yapılan egzersiz, bisiklet ve Shavasana gibi pozlardan hamileliğin ilerleyen dönemlerinde de kaçınılmalıdır. Ayrıca, hamileyken sırt üstü yatmak da vücudun alt kısmından kalbe kan taşıyan büyük bir damar olan vena kavaya verdiği ağırlık nedeniyle sorunlu olabilir. Bu pozu yapmak hem anne hem de bebek için komplikasyonlara neden olabilir.
Bu arada, karga pozu veya amuda kalkma gibi denge pozları, bebeği tehlikeye atabilecek bir düşme riski taşırken, karın kaslarını şişiren pozlar, karın kaslarının kısmen veya tamamen ayrılması olan diastis recti’ye yol açabilir veya bu durumu şiddetlendirebilir.
“Lekelenme, erken doğum, plasenta previa ve fetal büyüme kısıtlaması gibi herhangi bir komplikasyon kontrendikasyon olacaktır. [or conditions that would make prenatal yoga risky],” diyor Dr. Langdon.
Hamilelikte Kaçınılması Gereken Pozlar
Hamileyken kaçınılması veya değiştirilmesi gereken bazı yoga pozları şunları içerir:
- bisikletler
- karga pozu
- egzersizi
- amuda
- tahtalar
- derin kıvrımlar
- Shavasana (ceset duruşu)
Doğum Öncesi Yogaya Geçmeli miyim?
Düzenli yoga sınıfınızdan tamamen memnunsanız, gitmeyi bırakmak zorunda değilsiniz (sıcak bir yoga sınıfı değilse, bu durumda hamilelik sırasında ve özellikle ilk trimesterde güvenli değildir). Ancak hamilelik boyunca ihtiyaçlarınıza uygun bir ders almak istiyorsanız doğum öncesi yogayı tercih edebilirsiniz.
Abowitt, “Birinin düzenli yoga pratiğine devam etmek veya doğum öncesi döneme geçmek isteyip istemediği gerçekten kişiye bağlı” diyor. “Birçok [pregnant people] Normal bir derste değişiklik yapmaktan yoruldukları veya daha odaklı bir ders istedikleri için doğum öncesi bir uygulamaya doğru kaymaya başlayacaklar. Doğum öncesi sınıfların ayrıca hamilelik sırasındaki tipik rahatsızlıkları gidermesi ve hamile vücudundaki değişiklikleri desteklemeye yardımcı olması daha olasıdır.”
Normal yoga yerine doğum öncesi yogayı seçmek isteyebileceğiniz bir başka neden de, pozların özellikle hamileliği ve doğumu desteklemek için seçilmiş olmasıdır. Dahası, doğum öncesi yoga, hamilelik sırasında ve doğum ve ıkınma sırasında çok önemli olan çekirdek kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır.
Kimberly Langdon, doktor
Dr. Langdon, “Prenatal yoga, uykuyu iyileştirebilen, kaygı ve stresi azaltabilen esneme, zihinsel merkezleme ve odaklanmış nefes almayı teşvik eden bir egzersizdir” diyor.
Doğum Öncesi Yoga Dersi Nasıldır?
Doğum öncesi yoga dersleri nazik ve yavaş tempoludur. Sınıfın tam yapısı eğitmenlere bağlı olarak değişebilir, ancak doğum öncesi yoga dersinde görmeniz muhtemel bazı ortak unsurlar vardır.
Çoğu zaman, ders sizi topraklamak ve zihninize netlik getirmek için bir meditasyon sekansı ile başlayacak, ardından sertliği hafifletmek için kalça açıcılar ve omuz açıcılar gibi bazı hafif esnemeler izleyecektir. Ardından, güç, denge ve stabilite üzerinde çalışmak için Warrior II gibi ayakta duruşların yanı sıra pelvik tabanı desteklemek ve vücudunuzu doğum için hazırlamak için ağız kavgası görebilirsiniz.
Karın kaslarını korumak ve güçlendirmek için modifiye edilmiş tahtalar ve bel ağrısını hafifletmek ve derin bir rahatlama sağlamak için açık diz çocuk pozu muhtemelen sunulacaktır. Ve herhangi bir yoga sınıfında olduğu gibi, son poz Shavasana’nın (ceset pozu) değiştirilmiş bir versiyonu olacaktır. Bu poz, sırt üstü düz yerine sizi yanınızda tutmak için bir destek ile yapılacaktır.
Trimestere Dayalı Faydalar
Doğum öncesi yoga, her üç aylık dönemde benzersiz bir şekilde fayda sağlar. Örneğin, birinci ve ikinci üç aylık dönemde bazı daha yorucu hareketler en iyisidir, ancak “germe ve gevşeme hareketleri” olabilir. [beneficial] Langdon, hamilelik boyunca hem rehberli bir meditasyon hem de güçlenen ve esneyen pozlar, vücudunuzu doğuma hazırlamaya yardımcı olabilir.
Dr. Langdon, ilk üç aylık dönemde gençleştirici restoratif pozların yorgunluk ve mide bulantısına yardımcı olabileceğini belirtiyor. Ancak ikinci üç aylık döneme girdikten sonra, güçlenen ve esneyen pozların sırt ağrısı veya gergin kaslar gibi yaygın hamilelik rahatsızlıklarına yardımcı olabileceğini görebilirsiniz. Ardından, üçüncü üç aylık dönem döndüğünde, destek ve serbest bırakma veya pelvik taban ve derin karın üzerinde çalışan pozların en iyisi olduğunu görebilirsiniz.
En Faydalı Pozlar
Doğum öncesi yoga pozları, hamilelik sırasında pratik yapmak için yeterince naziktir, ancak aynı zamanda güç oluşturmanıza da olanak tanır. Hamilelik sırasında denenebilecek en iyi pozlardan bazıları şunlardır:
Bilek-Diz Duruşu
Ayak bileği-diz pozuna girmek için oturun ve bir bacağı diğerinin üzerine koyun ve duvara paralel olmalarına izin verin. Diğer tarafta tekrarlamadan önce birkaç nefes tutun. Bu nazik kalça açıcı, hamilelikle ilişkili bel ağrısını ve sıkı kalçaları azaltmaya yardımcı olur.
Malasana (Çömelme)
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Yavaşça çömelme pozisyonuna doğru eğilin. Daha fazla esnemeye ihtiyacınız varsa, ellerinizi dua pozisyonuna getirin ve dirseklerinizle iç uyluklarınızı dışarı doğru itin. Bu poz gergin kalçaları gevşetmeye yardımcı olur ve itme aşamasında kullanılan kasları güçlendirerek vücudunuzu doğuma hazırlar.
Düşük Hareket
Aşağı köpekten, bir ayağınızı ellerinizin arasında öne doğru adım atın. Öndeki diziniz dik açı oluşturmalı ve arkadaki bacağınız arkanızda uzanmış olmalıdır. Bu poz çok yorucuysa arka dizinizi aşağı çekebilirsiniz. Düşük hamle zihinsel odaklanmayı geliştirir ve alt bedeninizi güçlendirir.
güvercin duruşu
Aşağı köpekten başlayarak, kaval kemiğiniz duvara paralel olacak şekilde bir ayağınızı ellerinizin arasına getirin. Arka bacağınızı yavaşça indirin ve yapabiliyorsanız başınızı ve gövdenizi önünüze indirin. Burada istediğin kadar kal ve sonra taraf değiştir. Güvercin pozu kalçaları açar ve her ikisi de hamilelik sırasında rahatsız edici olabilen bel gerginliğini serbest bırakır.
Ayakta Öne Viraj
Bu poz için, ayaklarınızı bir kalça genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızın üzerine asmak için yavaşça katlayın. Ayak parmaklarına ulaşamıyorsan sorun değil. Bebeğinizin yumruğu büyümeye devam ederken, ağırlığı alt sırtınızı çekerek rahatsızlığa neden olur, bu nedenle bu poz bu gerginliğe karşı koyar ve rahatlama sağlar.
Geniş Dizli Çocuk Duruşu
Çocuk pozu, bel ağrısını azaltan rahatlatıcı bir pozisyondur, ancak hamile bir göbeğe girmek zor olabilir. Topuklarınızı bir arada tutarak, ancak dizlerinizi ayırarak, yumruğunuza doldurması için rahat bir alan sağlayabilirsiniz. Bu pozisyon aynı zamanda tüm bedeniniz ve zihniniz için onarıcıdır.
Hamileyken, vücudunuz duygusal ve fiziksel olarak üzerinizde stres yaratabilecek bir dizi değişiklikten geçer. Ancak doğum öncesi yoga, sizi zinde, esnek ve zihinsel olarak güçlü tutarak bu değişiklikleri ele almanıza yardımcı olabilir.
Doğum öncesi yoga, doğum ve doğum sırasında ihtiyaç duyacağınız nefes alma ve gevşeme becerilerinizi geliştirmenize de yardımcı olabilir. Doğum öncesi bir yoga programına başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.
Discussion about this post